Hozzon létre egészséges élelmiszer-készleteket NŐI EGÉSZSÉG
Egészséges ellátás Nem csak a Corona esetében: Mindig legyen otthon ez a 10 étel
Mindig legyen otthon egészséges készlete, nemcsak a koronavírus miatt. A Szövetségi Polgári Védelmi és Katasztrófavédelmi Hivatal azt javasolja, hogy normál idõben is legyen 10 napos ellátás a házban.
Még: A koronavírus nem indokolt hörcsögök vásárlására! Az élelmiszerellátás továbbra is garantált. Ha rengeteg tésztát, WC-papírt vagy egyéb kelléket halmoz fel, mindent megvásárol a környezetében élőktől, akiknek valóban szüksége van ezekre a termékekre. Nagyobb szolidaritás és összetartozás vagyunk, vigyázzunk egymásra!
Hány készletet kell készleteznem?
Mint mondtam, az ellátási helyzet nincs veszélyben. Javasoljuk, hogy csak annyit vásároljon, amennyit felhasználni fog a közeljövőben. És nem chipsről és csokoládéról beszélünk, hanem olyan egészséges ételekről, amelyekkel mindig egészséges ételt vagy snacket varázsolhat.
És hogy ne kelljen bűnösnek éreznie magát, amikor a kamrába vagy a hűtőszekrénybe megy, mindkettőnek mindig tartalmaznia kell néhány fehérjében gazdag alapot. További plusz pont a készletek megőrzéséhez: soha többé nem kell éhgyomorra vásárolni. És mindannyian tudjuk, mi történik ezután: fagyasztott pizzával vagy más ócska étellel megy haza.
Mely ételeket kell mindig tartania otthon?
A Szövetségi Hivatal listája kissé másképp néz ki, rendben. De a miénk finomabb és ugyanolyan hasznos, ígérjük!
1. Egészséges fehérjetartalmú snack: túró
Amikor eljön a "kis éhség", jobb, ha nem nyúl a cukros gyümölcsjoghurthoz. Az egészségesebb és olcsóbb választás a túró - más néven szemcsés krémsajt vagy túró.
Magas fehérjetartalmának (13 gramm/100 gramm) köszönhetően a túró ideális snack a sportolók és azok számára, akik egyszerre szeretnének fogyni. Alacsony kalóriatartalmú és alig tartalmaz szénhidrátot, hosszú ideig jóllakik és alacsony zsírtartalmú. Tökéletes tápanyag-kombináció a test számára, amelyet mindig a hűtőszekrényben kell leadnia.
Vagy kanalazhat túrót egyenesen a bögréből, vagy finomíthatja kicsit, mert a fehérjetartalmú snack önmagában kissé unalmas lehet. Fűszerezzük az Ön igényei szerint, például kiadós mustárral, paradicsompürével, gyógynövényekkel és fűszerekkel, vagy édes mézzel, friss gyümölcsökkel és dióval. A túró salátakomponensként vagy mártogatóként is ideális.
- speciális 4 hetes menü
- 15 recept az immunrendszeredhez
- Snack és kiegészítő tippek
- 17 oldal, nyomtatásra optimalizált
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
2. Tárolja az elektromos pelyheket: zabpehely
Akár reggeliként, akár falatként az étkezések között: a zabpehely mindig működik. Bár az erőpelyhek nem éppen alacsony kalóriatartalmúak, átlagosan 370 kalória/100 gramm, rostokkal, növényi fehérjékkel és komplex szénhidrátokkal rendelkeznek. Ennek eredményeként a zabpehely nemcsak hogy sokáig jóllakja magát, hanem állandó vércukorszintet is biztosít. Nagyon sok energiát adnak neked - és ezt biztosan felhasználhatod a következő edzéshez.
A zabpehely példája azt is mutatja, hogy az egészséges ételeknek nem kell drágának lenniük: egy 500 grammos csomag zabpehely kevesebb, mint egy euróba kerül a diszkontokban. Rendszeresen töltse fel zabpehelykészletét, és ehelyett tegye meg cukrozott, kész müzlik nélkül. A zabpehely egyébként online is megrendelhető tároló csomagolásban.
3. Alacsony tápanyagsűrűség: saláta
A salátának mindig a bevásárló lista tetején kell lennie. A rakéta, a mezei vagy a római saláta pillanatok alatt alacsony kalóriatartalmú köretvé válhat a sült csirkemellhez vagy a halfiléhez. Ezenkívül a saláta mindenekelőtt az alacsony energiasűrűséggel jár eredményekkel, mert sok vizet és kevés zsírt tartalmaz nagy mennyiségben: A legtöbb saláta (kivéve a jégsalátát, amely nagyon kevés tápanyagot tartalmaz) nemcsak számos vitamint, hanem ásványi anyagokat és rostot is tartalmaz.
4. Izomtápláló és karcsúsító snack: tojás
Mindig legyen otthon tojás raktáron. A kis univerzális gépek nemcsak sokoldalúak a konyhában, hanem mindenekelőtt a legfőbb fehérjeforrások. Egyetlen másik étel sem tartalmaz ennyi jó minőségű fehérjét! A tojások biológiai értéke 100. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék optimálisan felhasználhatók a szervezetben. Izmainak nem csak fehérjéhez van szükségük a növekedéshez, hanem az izmok mikrosérülésének helyrehozásához is.
És ez még nem minden: A tojás megkönnyíti a fogyást is, mert a fehérje hosszan tartó jóllakottság. És ha hosszabb ideig vagy teljes, akkor kevesebbet is eszel, ami a nap végén pozitív hatással van a kalóriaszámládra.
Apropó: A tojássárgája valójában sokkal több "fehérjét" tartalmaz, mint maga a tojás fehérje, azonban a tojássárgája is több zsírt és sokkal több kalóriát tartalmaz. A tojásfehérje és a tojássárgája kombinációja ideális. A legjobb, ha mindig előkészít néhány tojást, hogy mindig egy egészséges fehérjetartalmú snack legyen a hűtőszekrényben.
5. Fehérjeszállító: tonhalkonzerv
A tonhalkonzerv tökéletes ételtároló cikk. Hosszú eltarthatósága van, és alig foglal helyet a konyhaszekrényben. Táplálkozási szempontból a tonhal mindenekelőtt magas fehérjetartalommal rendelkezik. Az átlag 25 gramm/100 gramm.A fehérjében gazdag halak különösen gazdag omega-3 zsírsavakban is.
Ezek az egészséges, többszörösen telítetlen zsírok létfontosságúak a szervezet számára, ezért naponta meg kell szereznie őket étrendje során. Nemcsak megvédenek a szív- és érrendszeri betegségektől, és pozitívan befolyásolják az agy teljesítményét, hanem segítenek a fehérjeszintézisben is.
A tonhal szintén alacsony kalóriatartalmú, és nem igényel nagyobb feldolgozást vagy előkészítést az ételhez. Előnyben részesítse a "vízben" vagy "a saját levében" variánsokat, amelyek kalóriatartalma és zsírtartalma alacsonyabb, mint a "tonhal olajban".
6. Alacsony kalória- és zsírtartalom, magas fehérjetartalom: alacsony zsírtartalmú kvark
Az alacsony zsírtartalmú túrónak rendszeresen helyet kell foglalnia a hűtőszekrényben. A tejtermék nagyon gazdag fehérjében, de alig tartalmaz zsírt és kevés kalóriát. 100 gramm alacsony zsírtartalmú kvark teljes 13 gramm fehérjét tartalmaz, csak 71 kalóriát, kevesebb mint 1 gramm zsírt és csak 3 gramm szénhidrátot - ez a legfőbb tápanyag-kombináció. Ráadásul: a fölözött kvark verhetetlenül olcsó!
Az egyetlen hátrány: a tiszta íz nem mindenkit vonz. Jobb íze van dióval, bogyóval, vagy kiadós változatban gyógynövényekkel. Édes snack vagy ízletes mártás lesz belőle burgonya és zöldség számára.
7. Agyerősítő és edzés előtti snack: diófélék
Akár edzés előtt, a kanapén vagy az irodában: a diónak mindig raktáron kell lennie. Egy maroknyi - körülbelül 25-30 gramm naponta - ideális. És bár meglehetősen magas a kalória- és zsírtartalma, a dió fogyáskor is megengedett. A benne lévő zsírsavak több mint fele többszörösen telítetlen, ezért létfontosságú számunkra, mivel megvédi az agyat és az idegeket. Ezenkívül a dió töltelékrostot, sok növényi fehérjét, valamint vitaminokat, például B-vitaminokat, E-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz.
Tipp: Nemcsak rágcsálhat dióba, hanem számos étel finomítására, például salátákra és levesekre is. A dió az ázsiai és az indiai ételeket is jobban harapja.
8. Sokoldalú minden alkalomra: paradicsomkonzerv
Akár pürésítve, hámozva vagy darabokra vágva: a paradicsomkonzerv nemcsak praktikus, hanem egészséges is. Ezeknek a paradicsomtermékeknek a paradicsom általában valamivel hosszabb ideig érik, és a betakarítás után azonnal feldolgozásra kerül, így különösen aromásak és zamatosak. A konzerv paradicsomban, csakúgy, mint a friss paradicsomban, alacsony a kalóriatartalom és a zsírtartalom. Ahelyett, hogy kész paradicsommártásokat használna számos adalékanyaggal, legközelebb csak magának készíti el a tészta- vagy pizzaszósszát. Tehát mindig legyen néhány doboz a szekrényben a "tészta sürgősségi" céljára.
9. Alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök: bogyók
A gyümölcs természetesen egészséges. De sokféle gyümölcs sok (gyümölcs) cukrot tartalmaz. Bár gyors energiát nyújt, ezután a vércukorszintnek emelkedéseket és csökkenéseket ad, ezért gyakrabban kell cserélnie bogyókra a fruktózban gazdag gyümölcsöket, például a szőlőt és a banánt. Az áfonya, málna és társai glikémiás indexe alacsony. Ez azt jelenti, hogy a cukor csak lassan szabadul fel a vérbe, így a vércukorszint viszonylag állandó marad - így a vágyakozásnak esélye sincs.
A bogyóknak jelenleg nincs szezonja? Ebben az esetben ne az importált árukat használja, hanem a fagyasztott verziót. A frissen fagyasztott bogyók ugyanolyan egészségesek, mint a friss termékek. A friss bogyós gyümölcsök csak néhány napig tárolhatók a hűtőszekrényben, míg a fagyasztott bogyók sokkal tovább tartanak. Turmixokhoz vagy szép krémekhez is alkalmasak.
10. Doboz vagy száraz termék: hüvelyesek
A csicseriborsó, a babbab & Co. úgy érezheti, hogy örökké tart, ezért ideális nagy mennyiségben otthon tárolni. Nagyon gazdag fehérjében, és fontos fehérjeforrás a vegetáriánusok és vegánok számára. A hüvelyesek jól használhatók hús kíséreteként vagy pörkölt betétként.
Természetesen vásárolhat szárított babot vagy lencsét is. Spontán módon azonban nem használhatja őket, mivel néhány óráig kell áztatni őket, mielőtt elkészítené őket. Kivétel: vörös lencse - pillanatok alatt elkészülnek. Mivel könnyen szétesnek, különösen alkalmasak pörköltekhez és curry ételekhez.
Most már tudja, mely élelmiszerek nem hiányozhatnak a bevásárlólistáról. Tehát mindig készen áll egy finom snack készítéséhez az otthoni irodához, és pillanatok alatt elkészítheti az egészséges ételt.