Húsz szuper üzemanyag-készlet lovasoknak; Futó izom - az amatőr futó blogja
Ha heti két "komoly" alkalomtól indul, sok kalóriát éget el. A sportdietetika szakemberei azt javasolják, hogy az étrendet alakítsd ki a sportodhoz. Még akkor is, ha fogyni kell, a napokban az edzéseket, a harapnivalók megtervezéséhez, hogy rendelkezzen a szükséges energiával a jól teljesítéshez, és ne sértse meg magát. Egy nagy foglalkozás körülbelül 1000 kalória elfogyasztását teszi lehetővé (ez a testsúlyától, a munkamenet időtartamától és intenzitásától függően változik). Meg kell terveznie enni, a foglalkozás hosszától és idejétől függően. Ezt az étkezést a nap folyamán, este, délután fogyasztják el vagy akár az edzés vagy a verseny közepén (hosszú verseny: több mint 1 óra 30 perc)
Legyen meggyőződve arról, hogy a napi 3 étkezés nem lesz elegendő annak az étvágynak vagy igénynek kielégítésére, aki éppen ellenkezőleg gyakorolja a sportját, az a tény, hogy a napi 3 fő étkezés mellett kis ételeket vagy harapnivalókat is elfogyaszt a nap folyamán módja a testéhez szükséges dolgok megszerzésének. A gyomrod megnyugszik és stabilizálódik a rendelkezésre álló állandó energiával, és a tested a rendszeres futás közben segít elkerülni a zsír tárolását, és így hízni.
És igen: annak érdekében, hogy ne hízzon el, tudnia kell, hogyan kell eleget enni!A banántól a manduláig összeállítottam egy 20 étel listáját, amelyet bármelyik futó barátja közé sorolhat, bár némelyik meglepetést okozhat hízelgő hírneve miatt - amíg betartja a megfelelő mennyiséget, azonnal fogyasztható akarod.nyilvánulni fog az éhség.
1) A BANÁNA
Miért előnyös az Ön számára:
Először is, a banán tele van jó szénhidrátokkal, és jó B6-vitamin-forrás is, amely kezeli a fehérje anyagcserét - lehetővé téve a szervezet számára, hogy felhasználja az elfogyasztott fehérjét (a futáshoz szükséges edzéshez több fehérje szükséges).
A fogyasztás legjobb ideje:
Edzés előtt (legfeljebb 2 órával az emésztés előtt), edzés után és közben is. Hosszú versenyeken, például félmaratonon vagy maratonon, a futók tankolásra szedik. A banánt ehetjük önmagában vagy turmixként, más gyümölcsökkel keverve. hosszú távon vagy egy intenzív foglalkozás után hideg banánt (fagyasztott mennyiséget) kevert tejjel keverek össze. Nagyon jó, mint egy helyreállító ital.
Energiaérték kalóriákban: Banánenként átlagosan 105 kcal.
2) A SÁRGA
Miért előnyös az Ön számára:
A sárgarépa alacsony kalóriatartalmú, de könnyen csillapítja az éhséget. Tökéletes azok számára, akiknek oda kell figyelniük a testsúlyukra, amint azt javasoljuk, karotint és A-vitamint tartalmaz. Előnyös a szem egészségére. És erősíti az immunrendszert.
A legjobb alkalom a fogyasztására:
Éhség esetén, különösen este, a túlzott kalória elkerülése érdekében. Vacsora előtt is fogyaszthat, ha éhes. Csendesebben és túlzás nélkül vacsorázik. Apró részletek: nyersen kell enni!
Energiaérték kalóriákban: Sárgarépánként átlagosan 30–40 kcal.
3) Gabonafélék sovány tejben
Miért előnyös az Ön számára:
A legtöbb gabona sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és nagyon jól párosul friss gyümölcsdarabokkal, ez gyorsan és egyszerűen elkészíthető snack, nagyon emészthető és egészséges módja annak, hogy szénhidrátot nyújtson Önnek (még a hozzáadott cukorral ellátott gabonafélék is jobb megoldás mint sütik vagy sütemények) Tipp: válasszon magas rosttartalmú gabonaféléket: adagonként legalább 5 gramm.
A fogyasztás legjobb ideje:
Nagyon jó ötlet a verseny előtti harapnivalókhoz, de a munkamenet utáni felépüléshez is. Ugyancsak fogyasztható nyomvonal, hosszú táv vagy túra közben.
Energiaérték kalóriákban: Nagyon változó a választott gabonaféléktől függően, mondjuk 200 és 500 kcal között adagonként. Itt az adag a tálad, körülbelül 150 gramm gabonafélével és 200 ml tejjel.
4) TEJ CSOKOLÁD
Miért előnyös az Ön számára:
Hűvös italként a csokoládé tej a hidratálás forrása. Rengeteg fehérjét, szénhidrátot és B-vitamint is tartalmaz. A tejben lévő kalcium segít megőrizni csontjait.
A fogyasztás legjobb ideje:
Egy jó pohár hűtött csokoládé tej nagyszerű jutalom például egy hosszú nyári futás után.
Energiaérték kalóriákban: Kb. 160 kcal/200 ml csokoládé tej.
5) FEHÉR SAJT
Miért előnyös az Ön számára:
Ez egy fehérjében gazdag étel, amelyre a futóknak nagyobb mennyiségben van szükségük az ülő emberekhez képest. Segít helyrehozni és újjáépíteni az edzés során a sérült izmokat. Jó kalciumforrás is.
A fogyasztás legjobb ideje:
Bármikor, a verseny vagy az edzés előtt, kivéve kiváló gyümölcsöt egy intenzív foglalkozás után.
Energiaérték kalóriákban: Kb. 165 kcal egy tál túróhoz, 0% zsírtartalom mellett.
6) Kajszibarack
Miért előnyös az Ön számára:
A kajszibarack alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, magas a szénhidrát-, A-vitamin-, rost- és káliumtartalom.
A fogyasztás legjobb ideje:
A nap bármely szakában. Például ehet egyet 2 órával a tervezett délutáni futás előtt vagy esti desszertként.
Energiaérték kalóriákban: 80 kcal 5 barackért.
7) SZÁRMAZÁS
Miért előnyös az Ön számára:
Ez egy zsírmentes és szénhidrátokkal teli étel. Rostokban és káliumban is nagy mennyiségű. A káliumban gazdag ételek hasznosak a magas vérnyomás megelőzésében.
A fogyasztás legjobb ideje:
Az aszalt szilva egészséges kiegészítő, amelyet akkor fogyaszthat, amikor csak akar, de ügyeljen arra, hogy hasfájás miatt ne fogyassza el őket a foglalkozás, a verseny vagy bármilyen fizikai tevékenység előtt.!