Inulin - élelmi rost a belek számára és a fogyáshoz Foodgroove
Az inulin rendkívül fontos az egészséges bél számára, az egészséges bél pedig elengedhetetlen az egész test jólétéhez. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan működik az inulin, és miért olyan egészséges a rost. Azt is megtudja, hogy fogyhat-e a rost segítségével, mit tehet a felfúvódás ellen, ha beveszi, és mi a legjobb adag.
Mi az inulin?
Az inulin oldható rost, amely számos növényi ételben megtalálható. A fruktánok csoportjába tartozik, és fruktózmolekulák láncaiból áll. Ezek a molekulák összekapcsolódnak oly módon, hogy nem emészthetők meg a vékonybélben.
Ez azt okozza, hogy a rost a vastagbélbe vándorol, ahol prebiotikumként működik azáltal, hogy kifejezetten stimulálja az egészséget elősegítő baktériumok növekedését és aktivitását.
A bélbaktériumok az inulint rövid láncú zsírsavakká dolgozzák fel, amelyek számos pozitív egészségügyi tulajdonsággal rendelkeznek, és többek között táplálékul szolgálnak a bélsejtek számára. [1]
Az élelmi rost csak kis mennyiségben áll rendelkezésre a mai nyugati étrendben. Néhány korai ember azonban sokkal nagyobb mennyiséget evett, mint manapság. [2]
Milyen ételek biztosítják az inulint?
Az inulin többek között a következő ételekben található
- Csicsóka
- Fekete sós
- papaya
- Banán
- fokhagyma
- Radicchio
- articsóka
- Hagyma
Krémes állaga miatt az inulint gyakran használják zsírpótlóként margarinban vagy salátaöntetben is.
Miért egészséges az inulin? A belekre gyakorolt hatás magyarázata
Összesen körülbelül 100 billió baktériumsejt él a belekben. Ez a mikrobák világa mikrobiom néven ismert, és sokféle baktérium törzset tartalmaz. A mikrobiom egyensúlya létfontosságú az egészségünk szempontjából. [3]
Az inulin nagyon hasznos a pozitív baktériumtörzsek felépítésében és az egyensúly megteremtésében. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a rost növeli az egészséges baktériumok számát a belekben. Ez előnyös többek között az emésztés, az immunrendszer és az általános egészségi állapot szempontjából. [4, 5, 6, 7, 8]
Gyakran az inulint székrekedés esetén is szedik, mivel stimulálhatja a bélmozgást. Néhány tanulmány képes volt megtalálni a jótékony hatás első bizonyítékát. [9]
Vannak azonban ellentétes eredménnyel is rendelkező tanulmányok. [10] Ennek eredményeként a rost nem biztos, hogy mindenkinek segít a székrekedésben.
Fogyjon le inulinnal?
Néhány tanulmány pozitív bizonyítékot talált arra, hogy az inulin segíthet a fogyásban. [11, 12, 13, 14]
Ezen tanulmányok egyikében 48 túlsúlyos beteg naponta 21 gramm inulint fogyasztott, ami jelentősen csökkentette a ghrelin éhséghormon szintjét és növelte a puffadást kiváltó hormonok szintjét. [13]
Az inulint szedő alanyok átlagosan 0,9 kg-ot, míg a kontrollcsoport átlagosan 0,45 kg-ot fogyott 12 hét alatt.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a prediabéteszben szenvedő alanyok lényegesen többet fogynak, ha inulint (testtömeg 7,6%) vesznek, mint amikor cellulózot (testtömeg 4,9%). [14]
Egy állatkísérlet kimutatta, hogy amikor az egereknek zsíros étrendet adnak, és inulint vagy béta-glükánt is fogyasztanak, kevesebb súlyt híznak, kevesebb testzsírt és több pozitív baktériumtörzset építenek a belekben, mint amikor nem fogyasztották ezt a rostot.
Vannak azonban olyan tanulmányok is túlsúlyos gyermekekkel, amelyek nem találtak pozitív eredményt. [15, 16]
Következtetésem:
Az inulin nem csodaszer a fogyáshoz. A tudomány pozitív eredményei azonban azt mutatják, hogy legalább segíthet.
Ha fogyni akar, mindenképpen jelentősen növelje a rostbevitelt, és az inulin fontos összetevője legyen.
Ezenkívül célszerű más rostokat is bevinni, például béta-glükánt vagy glükomannánt, magas rosttartalmú étrend mellett.
A puffadás az inulin mellékhatásaként
Bár az inulint az emésztőrendszer nem bontja le és emészti meg, ez még nem jelenti azt, hogy nincs hatása.
A rost prebiotikumként működik, és táplálékul szolgál a bélbaktériumok számára. Ez teszi ki számos egészséges hatását. Ugyanakkor ez meteorizmushoz is vezet.
Ez az oka annak, hogy sok felhasználó rövid idő után abbahagyja a szedését. De az inulin egészségügyi előnyeihez gáz nélkül is van lehetőség.
Hogyan lehet megakadályozni a puffadást
Az inulin használatával járó puffadás megelőzésének egyik módja az, ha nagyon kis adaggal kezdjük, majd lassan és fokozatosan növeljük.
Mivel sokan nincsenek hozzászokva az inulinhoz, nagy mennyiség (több mint 3 gramm naponta) eleinte nehézségeket okoz ezeknek az embereknek.
Ha kisebb mennyiségekkel kezdi, az emésztőrendszer és a bélflóra megszokhatja a rostot, ezzel csökkentve a gáz és a gáz kockázatát.
Adagolás és bevitel
Az inulin por vagy kapszula formájában kapható. Inkább a porformát, mert olcsóbb, és nagyobb mennyiségeket is gyorsan be tudsz fogyasztani.
A szokásos adag 3,1 gramm naponta. Jelenleg egy teáskanálnyit veszek naponta, ami meghaladja a 3,1 grammot. A fent leírtak szerint azonban érdemes kisebb mennyiségekkel kezdeni (pl. Fél teáskanál).
Inulin tartalmú ételek is fogyaszthatók, de csak diétával nehéz hatékony mennyiséget elérni.