Irányelvek a verseny előtti étkezéshez Tanácsok, táplálkozás, segítség

Étel a verseny előtt: A legfontosabb tápanyag ebben az összefüggésben természetesen a szénhidrát; A glikogén (a szénhidrátok raktározási formája a szervezetben) a kitartó sportok korlátozó üzemanyaga. A magas szénhidráttartalmú étrend edzés közben biztosítja, hogy a verseny előtt megfelelő izomglikogén raktárak legyenek.

Szénhidrátok a verseny előtt

Bebizonyosodott, hogy rövid időn belül az aktívvá válás előtt további szénhidrátokkal történő tankolás jelentéktelen hatást gyakorol rövid vagy középtávú (kevesebb, mint 60 perc) edzésekre.

Összehasonlítható azzal, hogy egy rövid út előtt megtöltenek egy tankot. Ha azonban a kezdő glikogénszint alacsony (például ha egy olyan versenyen vesz részt, amely több mint egy hétig tart), és/vagy a testmozgás legalább 90 percig tart, akkor a szénhidrátfogyasztás javíthatja teljesítményét.

Az étel típusa és az időzítés döntő fontosságú

Az étel típusa és az időzítés kritikus fontosságú annak szempontjából, hogy hasznos-e vagy káros-e. Egy kis alapvető fiziológiának kell segítenie ennek magyarázatát. A mozgó izmok zsír- és glükózégetést okoznak - a glükóz mind az izmok glikogénkészleteiből, mind a vérben keringő glükózból származik. A máj feladata a vércukorszint szabályozása és annak biztosítása, hogy az ne essen túl sokat (ami hipoglikémiát, ezáltal gyengeséget, szédülést és hányingert okoz).

Amikor a máj azt észleli, hogy csökken a vércukorszint, a saját glikogénkészleteiből a glükózt felszabadíthatja a vérbe. Amikor a vércukorszint emelkedik (vagyis szénhidrátot tartalmazó ételek elfogyasztása után), felszabadul az inzulin hormon, ami a glükóz raktározását eredményezi a vérben a glikogén raktárakban.

Az izom glikogén szintje

Ennek a folyamatnak a jelentősége a testmozgás előtti táplálékfelvétel szempontjából a következő: Az éhomi időszakban (például egyik napról a másikra) a máj glikogénkészlete csökken. Ha reggel versenyez, anélkül, hogy evett volna a rajt előtt, akkor hátrányban van. Noha az izom-glikogén szintje kezdetben magas, az elfogyasztás után (kb. Egy óra múlva) a máj csökkent vércukorszintet biztosít.

Ezt a problémát elkerülheti azzal, ha szénhidrátot fogyaszt el 1–4 órával az edzés előtt. Bizonyított, hogy az optimális mennyiség 1–4 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm. Az emésztési problémák elkerülése érdekében a szénhidrátgörbének alacsonyabbnak kell lennie a verseny idején. (1)

Hipoglikémia a verseny alatt

Az inzulin reakcióját nehezebb meghatározni. Egyes szénhidrátok miatt a vércukorszint (és ezért az inzulin) szintje markánsabban ingadozik, mint mások. Méréseket végeztek, és az ételeket glikémiás indexük szerint ategrálták. Egy élelmiszer glikémiás indexe (GI) információt nyújt a vércukorszint ingadozásának várható mértékéről.

A magas GI-tartalmú ételek (amelyek magukban tartalmaznak glükózt, például kenyeret és banánt) jelentős és azonnali glükóznövekedést eredményeznek a véráramban, míg az alacsony GI-tartalmú ételek (például bab vagy lencse) lassú és állandó sebességgel Részvényárfolyam sokkal hosszabb ideig. A magas minőségű GI-ételek problémája, hogy a magas inzulinszint miatt a felesleges vércukorszint tárolható, ami a nettó vércukorszint csökkenéséhez és nemkívánatos hatásaihoz vezet.

Egyes személyek érzékenyebbnek tűnnek erre, mint mások, ami megmagyarázhatja, hogy a kutatás miért látszólag következetlen eredményeket hozott ezen a területen.

Van-e értelme a cukornak edzés előtt?

A sporttáplálkozásban sokáig elterjedt bölcsesség volt, hogy 60–15 perccel a testmozgás előtt nem szabad cukrot fogyasztani - félve a hipoglikémia következményeitől. Számos korai tanulmány kimutatta, hogy a kimerülésig eltelt idő körülbelül 20-25% -kal rövidebb volt, miután a sportolók 60-90 ml glükózt bevittek a test tesztjétől számított egy órán belül. Számos legújabb tanulmány azonban nem jutott erre a következtetésre.

Például az illinoisi Gatorade Sporttudományi Intézetben végzett kutatás szerint a szénhidrát (6% szacharózoldat vagy 20% maltodextrin/glükózoldat) hozzáadása nem eredményezett hipoglikémiát, vagy nem káros az érzékszervi vagy befolyásolta a fiziológiai reakciókat a mérsékelt kerékpározás 50 perc alatt.

A tréninget az egyén inzulinreakciójának csúcspontján kezdték meg (általában 20-45 perccel a szénhidrátfogyasztás után). Habár a vércukorszint csökkent a testmozgás kezdetekor, nem érte el szignifikánsan alacsony szintet, és a vércukorszint 30 perces testmozgás után visszatért az alapszintre. A teszt személyek nem észleltek szubjektív problémákat, például izomgyengeséget vagy hányingert edzés közben. (2)

Milyen szénhidrátok edzés előtt?

Időközben más kutatások azt találták, hogy alacsony szénhidrát-index miatt a szénhidrát a legjobb élelmiszer-összetevő, amelyet egy órával a testmozgás előtt el lehet enni. A Sydney-i Egyetem tudósai 4 különböző adminisztrációt teszteltek a verseny előtt:

• főtt lencsét
• sült krumpli
• egy sportital, amely vízben oldott glükózt és
• normál víz.

A tesztalanyok kimerülésig kerékpároztak, ami 117 percet vett igénybe a lencséknél, szemben a sportital 108, a burgonya pedig csak 97 percével. Úgy tűnt, hogy van kapcsolat a vércukorszinttel - összehasonlítva a sportitalt fogyasztókkal, azoké, akik lencsét ettek, a vércukorszintje körülbelül 20% -kal magasabb volt. Hasznos lehet a testlencse előtti lencse étkezés vagy hasonló

• Több mint egy órán át aktív lesz,
• Úgy gondolja, hogy reaktívabb hipoglikémiája van és
• Út közben nem tud extra szénhidrátot fogyasztani. Nem bírja a lencséket? Más, alacsony GI-vel rendelkező ételeket talál a táblázatban.

Egy másik stratégia, amelynek mindenkinek működnie kell, függetlenül attól, hogy van-e hipoglikémiás hajlama, vagy sem, a szénhidrátfogyasztás 5–10 perccel az egy vagy több órás edzés előtt. Ha 50% -nál nagyobb V02max intenzitással gyakorol, a glükóz lenyelésére adott inzulin válasz elnyomódik. Válasszon valamit, amely gyorsan felszívódik, például egy sportitalt vagy magas GI-ét (szilárd ételeket nem ajánlunk a futóknak futás előtt ilyen közel - csak akkor vállalja a kockázatot) tudd, hogy a beled elviszi!).

Íme az ajánlásaim egyes sportágakhoz:

Táplálkozás a sprintverseny előtt

A verseny előtt nem profitál az extra szénhidrátokból, mivel a glikogénkészletek nem korlátozó tényezők. Előnyös lehet azonban a nátrium-hidrogén-karbonát fogyasztása versenyzés előtt. Az ezzel kapcsolatos kutatás két felére oszlik: a vizsgálatok körülbelül fele azt találta, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát bevitel jótékony hatással volt a sportolókra, a másik fele pedig nem volt hatással.

Azonban a fogékony egyének hányingerén kívül nem találtak súlyos káros hatást. A testtömeg-kilogrammonként 300 mg-os adag hatásosnak bizonyult néhány olyan vizsgálatban, amelyekben a fizikai aktivitás 30–120 másodperc (pl. 800 m-es pálya) között tart. Valószínűleg optimális, ha a megadott adagot 3 órával a futás előtt veszi be. (4)

Táplálkozás futás előtt: В Középtáv

A glikogén itt korlátozó tényező lehet, és nem is, ez az Ön személyes edzettségétől és a megfelelő tereptől (például a síkságtól átellenben lévő dombtól) függ. Ha lehetséges, próbáljon 2-3 órával korábban szénhidrátban gazdag ételt fogyasztani. Az extra szénhidrátfogyasztás 10 perccel a verseny előtt nem valószínű, hogy hátráltatja a teljesítményét - de kétséges, hogy ennek pozitív hatása lesz-e.

A koffein egy futás előtt a verseny vége felé haladhat - a tanulmány azt mutatta, hogy 2 csésze erős kávé jelentős javulást jelentett 1500 méter felett. A maximális felszívódás érdekében edzés előtt körülbelül egy órával fogyassza el. (5)

Táplálkozás a verseny előtt: В Hosszú távon

Ha több mint egy órán át fut, az extra szénhidrátok a futás előtt és alatt nagyon jól segíthetik a teljesítményt. Az edzés előtt 4 órával elfogyasztandó szénhidrátmennyiségnek a testtömegen kell alapulnia. Egyes tanulmányok 4–5 g/testtömeg-kilogrammonkénti jó eredményeket mutattak.

60 kg súlyú sportoló számára az ajánlott mennyiség 240–300 g lenne. A szénhidrátok bármilyen formában fogyaszthatók, beleértve a folyadékokat, például gyümölcsleveket vagy glükózpolimer oldatokat, vagy szilárd szénhidrátokat, például gyümölcsöket vagy keményítőt. Az edzés közbeni bélproblémák elkerülése érdekében a rosttartalmat minimalizálni kell.

Ha a verseny előtt körülbelül egy órával elfogyasztják a szénhidrátokat, néhány tanulmány megállapította, hogy 1-2 g/testtömeg-kg javíthatja a teljesítményt. Mind a glükózpolimert, mind az alacsony glikémiás indexű ételeket sikeresen alkalmazták. Ha a szénhidrátokat közvetlenül a testmozgás előtt, azaz a kezdés előtt 10 percen belül elfogyasztják, néhány tanulmányban 50–60 g 40–50% -os glükóz-polimer oldatot lehetne hatékonyan felhasználni.

A hosszú távú futók sokasága bél- és emésztőrendszeri problémákat okoz. Ha szenved tőle, gondosan válassza ki ételeit. Bölcs lehet elkerülni a magas rosttartalmú ételeket és kerülni a zsíros ételeket. Próbálja ki a folyékony ételeket - válasszon a sportolók számára a gyógyuláshoz (győződjön meg arról, hogy magas a szénhidráttartalma), vagy készítsen saját italt tej, sovány tejpor és gyümölcs keverésével.

Táplálkozás a verseny előtt atВ Biciklizni

Itt tájékozódhat az adott távok futóinak útmutatásai alapján. A kerékpárosok azonban kevésbé hajlamosak a bélproblémákra, ezért verseny előtt elviselik a szilárd ételeket. A koffein hasznosnak bizonyult a sprintelés és az állóképesség szempontjából (a bizonyítékok meggyőzőbbek, mint a távfutás). A koffeinre adott reakció vagy tolerancia azonban egyénenként változó, ezért az edzés során tesztelnie kell.

Ütős sportok (squash, tenisz, tollaslabda)

Az olyan sportágakhoz, mint a futás és a kerékpározás, az ütős sportokkal kapcsolatos táplálkozási kutatások ritkák. Azonban a működtetés típusának figyelembevételével általános irányelvek használhatók. A legtöbb udvari játék az erő, az állóképesség és a sprintelés kombinációját igényli, és igényli az oxigéntől és oxigéntől független anyagcserét.

Mint minden tevékenységnél, minél tovább aktív, annál valószínűbb, hogy a glikogén korlátozó hatású. Ez azt jelenti, hogy játék előtt van értelme magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztani. Mint már említettük, az időzítés különösen fontos, ha hipoglikémiával reagál.

Egy 28 elit teniszezővel végzett új tanulmány szerint a vércukorszint sokkal jobb volt, amikor a játék előtt 15 perccel ettek egy granola rudat, szemben a 45 perccel. A kölni egyetemen végzett kutatás megállapította, hogy a rúd elfogyasztása 45 perccel a préselés előtt 25% -kal a normálnál alacsonyabb vércukorszint-csökkenést eredményezett. (6) A tevékenység típusa, valószínűleg még jobb lenne egy szénhidrátos sportital, nem pedig szilárd ételek, hogy csökkentse a bélproblémák valószínűségét.

Terepi sportok (foci, jégkorong, kézilabda, röplabda, kosárlabda)

Ezek a sportok nagyfokú futási hajlandóságot igényelnek, bár a résztvevőket nem lehet „futóként” azonosítani. A kutatások azt találták, hogy egy tipikus játék során a futballisták futás, sprintelés és gyaloglás formájában legalább 9 000-11 000 métert tesznek meg. Ez a fajta testmozgás garantálja az izomglikogén gyors felhasználását.

Ez már a játék második felében kezd éreztetni magát: „azoknak a játékosoknak, akik felhasználják a glikogén egyensúlyukat, egyre nehezebb a gyorsabb mozgás, mint a gyaloglás. A játékosok előnyre tesznek szert, ha játék előtt általános szénhidrát-diétát fogyasztanak; Hasznos lehet a magas szénhidráttartalmú harapnivaló a játék előtt 10 perccel, valamint egy félidős sportital elfogyasztása (lehetőleg izotóniás ital, amely glükózpolimert tartalmaz).

Étel a verseny előtt atВ evezés

Verseny szinten a verseny előtti étrendet nagyrészt úgy lehet meghatározni, hogy megpróbáljuk pótolni azt a drasztikus kiszáradási rendet, amelyet az alacsonyabb versenysúly elérése érdekében vállaltak. Egy tipikus adagolási rend szigorú folyadékkorlátozást tartalmaz, csökkentett ételfogyasztással és nagy edzéssel kombinálva a verseny előtti napokban.

Ne tedd! A hátralévő idő alatt nem lehet normalizálni fiziológiáját és helyreállítani a teljes vérmennyiséget. Egy ezeket a körülményeket szimuláló tanulmány megállapította, hogy az elveszített vérplazma csak a fele állt helyre mérlegelés után a folyadékbevitel során. Ez jelentős teljesítménycsökkentőt jelent.

2000 méteres versenyszámban azok, akik kiszáradtak és megpróbáltak hidratálni, 15 méterre voltak lemaradva. Sokkal jobb, ha egy hosszú távú súlykontroll tervet követünk, és teljesen hidratáltan kezdjük a versenyt. (7)

Következtetés

A különböző ételekre adott reakció személyenként nagyon eltérő. Az egyetlen ember, aki valóban tudja, mi a legjobb, te vagy önmagad. Használd a kutatást útmutatóként, majd próbálj ki különböző stratégiákat az edzés során.

Míg az extra szénhidrátok elfogyasztása egy verseny előtt növelheti az állóképességet, az optimális kezelési módnak ezt is tartalmaznia kell, mivel extra szénhidrátokat kell szereznie edzés közben (valószínűleg ital formájában) ). Egyetlen last-minute diéta sem pótolja a rossz étrendet az előző hetekben. Haladjon előre egy magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztásával edzés közben.

Szerző: Janet Pidcock

Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől

Tökéletes táplálék futóknak, triatlonistáknak és kerékpárosoknak

Az atlétikai teljesítmény szempontjából a táplálkozás ugyanolyan fontos, mint maga az edzés, és a különböző edzés- és versenyhelyzetek különböző tápanyag-kombinációkat igényelnek.

A világ egyik vezető triatlon edzője írta, és tartalmaz В Eat. Vonat. A WinВ a több mint 70 recept elméleti részén túl, amelyek hozzájárulnak a személyes teljesítmény növeléséhez és a legjobb forma eléréséhez.

Hivatkozások

• • Szénhidrátok Berningben, J. és Nelson-Steen, S., „Sports Nutrition for the 90s“, Aspen, Maryland, 1991
• „Glikémiás és inzulinémiás válasz az edzés előtti szénhidrát táplálékra”, Seifert, J. és munkatársai, International Journal of Sport Nutrition, 4. évf., 46-53, 199. o.
• • Szénhidrát adagolás edzés előtt: A glikémiás index hatásai, International Journal of Sports Medicine, 12. kötet (2), 180–186., 199. oldal
• • Bikarbonát töltés, Heigenhauser, G. és Jones, N. Lamb, D. és Williams (szerk.), „Ergogenika, a testmozgás és a sport teljesítményének javítása”, Brown & Benchmark, lowa, 1991
• • A koffein tartalmú kávé hatása a futási sebességre, a légzési tényezőkre, a vérlaktátra és az észlelt terhelésre az 1500 méteres futópad futás közben. ”, British Journal of Sports Medicine, Vol. 26 (2), 1992-1161-120.
• • Vércukorszint és szénhidrátpótlás a teniszben— International Journal of Sports Medicine, B 14. kötet, 163. o., 1993
• • Evezés teljesítménye, folyadékegyensúly és anyagcsere-funkció a kiszáradás és a folyadékpótlás után. • Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 25. kötet (12), 1358-1364.

---