Izomépítés Mikor melyik fehérjét kell bevenni Fitness edzés, edzésterv, izomépítés és
Amazon társult hirdetés *
Az izmok nagy részét fehérjék alkotják. Felépítéséhez szükség van az egyes fehérje-építőelemekre, amelyeket táplálékkal kell bevinni. A test által különösen jól hasznosított és az új fehérjékbe beépített építőelemek gyakorolják a legnagyobb hatást az izomépítésre. Különbségek vannak a különböző típusú fehérjék felhasználhatóságában és tápértékében. Az alábbiakban részletesebben kifejtjük, hogy mely fehérjetípusok vannak, és melyek az építőelemek, amelyek különösen fontosak a test számára.
Mi a fehérje?
A fehérjék a test egyik alapvető tápanyaga, és minden sejt számára szükségesek. Önmagában az izomsejtek körülbelül 20 százalék fehérjéből állnak. Ezek elágazó láncú molekulák, amelyek kis építőelemekből, aminosavakból állnak. Összesen 23 ilyen építőelem állítható össze különböző kombinációkban és számokban az áhított fehérjék kialakításához. Különbséget tesznek a nem esszenciális és az esszenciális aminosavak között.
Míg a nem esszenciális aminosavakat a szervezet szintetizálhatja, az esszenciálisakat az étrenddel kell megszerezni. A nyolc esszenciális aminosav a következőket tartalmazza:
- Leucin
- Fenilalanin
- Triptofán
- Metionin
- Izoleucin
- Lizin
- Valine
- Treonin
Egyes anyagcsere-betegségek esetén más aminosavak, például tirozin, arginin, cisztein és glicin is nélkülözhetetlenek lehetnek. Az aminosavakat fehérjetartalmú táplálékkal látják el. Mivel a test nem képes fehérjéket, például szénhidrátokat vagy zsírokat tárolni, a szervezet a rendszeres bevitelre támaszkodik. Ha nincs elegendő fehérje, a test lebontja az izomtömeget, hogy kielégítse igényeit. Ha tenni akar valamit az izmok felépítéséért, akkor a megfelelő edzés mellett elegendő fehérjebevitelre van szüksége.
A fehérje fő típusai
Az elágazó láncú aminosavakból álló fehérjék elsősorban izomépítésre ajánlottak. Ide tartoznak a leucin, az izoleucin és a valin. Elágazó láncú szerkezetük miatt BCAA (elágazó láncú aminosavak) néven is ismertek. De mely fehérjék tartalmazzák pontosan a BCAA-kat, és melyeket tekintik könnyen használhatónak?
Tejsavó fehérje
A tejsavófehérjét gyakran tejsavófehérjének vagy laktalbuminnak nevezik. A legmagasabb minőségű fehérjének tartják, mivel a legmagasabb az esszenciális aminosavak aránya. A BCAA-k aránya szintén nagyon magas. A fehérje magas biológiai hozzáférhetőséggel is rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a szervezet gyorsan felszívódik. Nagyon jól tolerálható, és ideális forrás a gyors és jó fehérjeellátáshoz.
Kazein
A kazein a tej fehérjetartalma, amelyet sajtokká dolgoznak fel, és nem kerül a savóba. A kazein főleg a kvarkban és a sajtban található meg. Magas az L-glutamin aminosav aránya. A fehérje emésztése több órát vesz igénybe, és más fehérjékhez képest nagyon lassú. Ez az oka annak is, hogy egyes sportolók este azért veszik be, hogy éjszaka biztosítsák az izom fehérjével való ellátását. Állítólag megakadályozza vagy lelassítja az izmok fehérjebontását is. További előny, hogy a magas kazeintartalmú ételek erős jóllakottságot eredményeznek.
Tejfehérje izolátum
Ez a fehérjeforrás 1/3 tejsavófehérje és 2/3 kazein keveréke. A keverék ötvözi mindkét típusú fehérje pozitív tulajdonságait. A BCAA-k és az L-glutamin nagy arányú feltöltő hatása jó izomregenerációt biztosít. Ezt a fehérjekombinációt a testépítők leginkább versenyfelkészülésük során használják.
Tojás-albumen
Ezt a fehérjét csirketojásból nyerik, és értéke szempontjából közvetlenül a tejsavófehérje mögött rejlik. Fehérjeporként használják. Keserű íze miatt azonban gyakran más fehérjeforrásokkal együtt kínálják.
Szójafehérje
A szójafehérje-koncentrátum hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a kazein. Előnye, hogy a fehérjét vegánok és vegetáriánusok is fogyaszthatják, mivel tisztán növényi eredetű. Ezenkívül nem tartalmaz koleszterint, ezért a magas koleszterinszinttel rendelkező emberek részesítik előnyben.
A fehérje helyreállítása a testben
Az étellel elfogyasztott fehérjéket nem mind egyformán hasznosítja a szervezet. A fehérjék egy része emészthető, míg mások emésztetlenül. Az emészthető fehérje részt a gyomorsav kisebb aminosavláncokra vagy peptidekre bontja. A vékonybélben bázikus környezet uralkodik, ahol az aminosavláncokat az enzimek az egyes építőelemeikre bontják. Minél hatékonyabban működik az emésztés, annál hatékonyabban felszívódik az aminosav építőkövei a bélből a véráramba. Ha az emésztés nem teljes, a fehérje maradványok vagy peptidek kiválasztódnak a székletben.
A vérben az aminosav-komponenseket újra hozzáférhetővé teszik a fehérjeszintézis számára. Ha az aminosavakat újra felhasználják a fehérje bioszintéziséhez, akkor anabolikus anyagcsere útnak is nevezik. De fennáll annak a lehetősége is, hogy a vérben lévő egyes aminosavakat nem fehérjék felépítésére használják, hanem karbamidra bontják és a vesén keresztül választják ki. Ezt az utat katabolikus vagy lebontó anyagcsere útnak is nevezik.
A fehérjéket át kell értékelni
Mivel meg kell különböztetni a fehérje felhasználást, függetlenül attól, hogy az anabolikus vagy a katabolikus anyagcsere útját követik-e, a fűtőérték szempontjából a fehérje e két anyagcsere útra történő felosztását is figyelembe kell venni.
A legutóbbi fehérjefelmérések szerint a tojás ideális természetes fehérjeforrás, amikor izomépítésről van szó.
A fűtőértéket csak annak a fehérje résznek kell kiszámítani, amely a katabolikus anyagcsere útjába áramlik, és húgysav képződéséhez vagy a nitrogén csökkenéséhez vezet. Az új fehérjeszintézishez szolgáltatott fehérjearész teljes egészében építőanyagként szolgál. Ezért téves az az általános számítás, miszerint 1 g fehérje 4 kalóriához vezet. Minél több fehérje aminosav áramlik be az új fehérje bioszintézisébe, annál kevesebb kalóriát szállít. Éppen ellenkezőleg, energiára van szükség a fehérjeszintézishez, így az aminosavak beépítésekor továbbra is kalóriák fogynak.
Fehérje fűtőértékének és tápértékének helyes meghatározása érdekében ezért figyelembe kell venni a nettó nitrogén felhasználást. Ez más néven NNU (Net Nitrogen Utilization). Minél magasabb egy fehérje NNU-ja, annál magasabb a fehérjeszintézis. Ennek megfelelően több energiát használnak fel, és kevesebb salakanyag keletkezik.
Ha valakit különösen érdekel a saját fehérjéjének szintézise, akkor magas NNU-tartalmú fehérjét kell fogyasztani. Mivel a közönséges ételfehérjék maximális NNU értéke legfeljebb 48%, létezik a MAP (Master Amino Acid Pattern). Ez egy aminosav-komplex, amely tartalmazza a nyolc esszenciális aminosavat, amelyek az emberi test szükségleteihez igazodnak oly módon, hogy az NNU értéke 99% legyen.
Mely étel optimális?
Felmerül a kérdés, hogy melyik étel optimális az izmok megfelelő fehérjével történő támogatásához. Általánosságban elmondható, hogy a sportolók legalább két gramm fehérjét nyernek testtömeg-kilogrammonként. Ha a fehérjét főleg fehérje vagy izomépítésre használják, ajánlatos megfontolni az NNU-t.
Eszerint a tyúktojás a legtáplálóbb fehérjeforrás, amelynek NNU-értéke 48. A grammban mért tényleges kalóriaszám 2,13. Ez a fehérjeforrás tehát automatikusan az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú.
A második legfontosabb fehérjeforrás a hús és a hal. Itt az NNU 28 és 36 között van. A szervezet saját fehérjeszerkezetének legkedvezőtlenebb fehérjeforrásai a tej, a tejsavó és a kazein. Itt az NNU értéke csak 16, ami azt jelenti, hogy a fehérje 84% -a követi a katabolikus utat és lebomlik. A szójafehérje NNU-értéke szintén nagyon alacsony, 17, de a vegetáriánusok számára még mindig elfogadható alternatív fehérjeforrás. Alternatív megoldásként extra aminosav-komplexek is alkalmazhatók, amelyek előnye a gyors emésztés, és az egyes aminosavak összetételétől függően a magas tápérték és az NNU kiállítás.
Logikus, hogy az aminosav építőelemeknek hasonlóaknak kell lenniük az izomfehérjékéhez. A fehérje mennyiségét a saját igényeihez kell igazítani. Az alábbiak érvényesek:
- A teljes energia körülbelül 22% -át fednie kell a fehérjének
- Az energia fő része szénhidrátokból származik (kb. 58%)
- A fennmaradó 30% -ot olajok és zsírok fedik
Szénhidrátok esetében előnyösek a hosszú szénláncú szénhidrátok, mivel a rövid szénláncú szénhidrátok miatt a vércukorszint túl gyorsan emelkedik. A teljes kiőrlésű termékek a legalkalmasabbak szénhidrátforrásként.
Az olajok és zsírok esetében előnyben részesítik azokat, amelyek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, mivel ezeket a szervezet jobban ki tudja használni. A transz-zsírsavakat azonban kerülni kell. Kenhető olajokban vagy sütőzsírokban megszilárdult, egészségre veszélyes olajok ipari részleges megkeményedése során keletkeznek.
De nemcsak az étel mennyisége és fajtája a döntő tényező. A felvétel ideje szintén fontos szerepet játszik a helyreállításban. Ez különösen igaz azokra a fehérjékre, amelyekre szükség van az izomtömeg felépítéséhez.
A fehérjebevitel időzítése kritikus
A legjobb fehérje nem használható, ha a szervezet nem használja fel optimálisan. A gyors fehérjebevitel általában hiányos emésztést eredményez. Tehát, ha most kezdte el az izomépítést, akkor lassan növelnie kell a fehérje bevitelét, hogy megszokja testét. Ellenkező esetben a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség vagy súlyos felfúvódás léphet fel.
Sokáig az volt az általános doktrína, hogy a testet rövid időn belül, közvetlenül az edzés előtt és közvetlenül utána kell ellátni fehérjével, hogy a fehérje nagy része az anabolikus anyagcserébe kerüljön. A fehérjebevitel izomtömegre gyakorolt hatására vonatkozó több mint 40 vizsgálat értékelése azonban nem mutatott szignifikáns különbséget azok között a tesztalanyok között, akik az edzés után egy órán belül bevették a fehérjét, vagy akik több mint két órát vártak.
Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a fehérje bevitel rövid időn belül a testmozgás után felgyorsítja az új fehérje szintézisét. További bizonyítékok azt mutatják, hogy a fehérjeszintézist az edzés után csak hat-nyolc órával forgatják igazán. Az ajánlások tehát az, hogy az edzés után több apró fehérjeharapás fogyjon el. Ideális esetben két óránként.