Izomépítő fehérje, szénhidrátok és zsír
Írta: Adam a MoreMuscles.de oldalról // 10 hozzászólás
Ha izomzatot és tömeget akar építeni, akkor nincs mód megkerülni a megfelelő és „speciális” izomépítő étrendet. Az edzés, vagyis a gyakorlatok valóban ösztönözni fogják izmaid növekedését, de természetesen meg kell adnod a szükséges építőanyagokat is, hogy az izmok is felépülhessenek. Láthatja, mint egy építkezésen: Az építőmunkások ott vannak és teljesen motiváltak az építkezés megkezdésére, de sajnos nincs építőanyag! Izmainak építőanyaga fehérje.
A cikk tartalma
A megfelelő fehérje és a megfelelő időben!
Az izomépítő étrendben, valamint az izomdefiníciós étrendben a legfontosabb fehérjehordozók például a hús, például csirke, pulyka, marhahús, (sovány) sertéshús, valamint (ha lehetséges alacsony zsírtartalmú) hal vagy tojás. Az alacsony zsírtartalmú sajt és a túró szintén jó fehérjeforrás.
Reggel és edzés után ...
az eddigi leggyorsabban emészthető fehérjét kell használnia. Ezt a fehérjét tejsavófehérjének hívják, más néven tejsavófehérjének. A savóból speciális szűrési eljárással nyerik, és nagyszámú aminosavat, glutamint, valamint E, C, B1, B2, B6 és B12 vitamint tartalmaz. De niacin, folsav, biotin és pantoténsav is. Mivel a tejsavófehérje nagyon alacsony zsírtartalmú, különösen alkalmas izomépítésre. Ha pedig még gyorsabban akarja ellátni izmait aminosavakkal, mint amennyi a tejsavóval lehetséges, akkor közvetlenül is szedhet aminosav-kiegészítőket, elkerülve ezzel a teljes fehérjék emésztési idejét. Egyenes edzés után és reggel a szervezetnek gyorsan emészthető fehérjékre és aminosavakra van szüksége, a regeneráció és az izomépítés megkezdése és/vagy folytatása (izom hipertrófia).
Egész nap…
mindent meg kell tennie fehérjében gazdag ételek használja fel, hogy testét különböző fehérjékkel látja el. Használhat különféle alacsony zsírtartalmú húsokat, halakat, kvarkokat, tojásokat és így tovább. Ha lehetséges, 2-3 óránként (naponta 4-6 alkalommal) 30-40 gramm fehérjét kell fogyasztania annak érdekében, hogy folyamatosan ellátja testét fehérjével és fenntartsa az építési folyamatot.
Este…
jó lenne, ha lassan emészthető fehérjéket eszel annak érdekében, hogy a tested éjjel a lehető leghosszabb ideig fehérjével legyen ellátva. Az alacsony zsírtartalmú sajt (kazein) ideális. Természetesen fehérjeforrással fedezheti éjszakai igényeit, ha akarja.
A megfelelő szénhidrátok és a megfelelő időben!
A megfelelő ételekből származó szénhidrátok nélkülözhetetlenek a kiegyensúlyozott izomépítő étrendhez, és elengedhetetlenek a test energiaellátásához, hogy teljes erővel tudják végezni az edzéseket.
Reggel…
azonnal el kell látnia elegendő szénhidráttal a testét, mert alvás közben nem ehetett semmit. Fontos, hogy ismét biztosítsák az „anabolikus állapotot”, vagyis a testet olyan helyzetbe hozzák, hogy képes legyen izmokat építeni. A test fontos tápanyagokkal való ellátása elengedhetetlen!
Közvetlenül edzés után ...
könnyen emészthető szénhidrátokat (cukrot) kell fogyasztania. És ez nagyon fontos ezen a ponton! Ez lehet például egy pár banán (fruktóz) vagy egy pár szelet fehér kenyér (glükóz). Ennek az az oka, hogy edzése után az izmok energiaraktára teljesen üres. A lehető leghamarabb el kell hagynia ezt az állapotot! Számodra ez azt jelenti, hogy fel kell töltened az izmok energiakészleteit. Ennek leggyorsabb módja a gyors egyszerű cukrok. Ezért nem csak az izomedzés után kell fehérjét fogyasztania, hanem a gyors szénhidrátokat is! Az edzés utáni étkezés mindenesetre nem lehet nehéz a gyomrodban, mivel a tested nem tölthet sokáig emésztést, hanem azonnal meg kell kezdenie az izmok javítását és építését!
Egész nap…
lassan emészthető szénhidrátokat használjon, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, rizs, de különféle gyümölcsök és zöldségek is.
Este…
kerülje a szénhidrátokat, vagy legalább lassan emészthető szénhidrátokat fogyasszon, mert este általában már nem lesz képes elégetni a szállított energiát, és a szervezete ezt az energiát testzsír formájában tárolhatja.
Zsírok!?
A zsírokkal meg kell győződni arról, hogy ezek nem telített zsírsavak vagy állati zsírok (kivéve a halolajat, amely nagyon értékes az omega 3 és az omega 6 zsírsav miatt). Az értékes zsírok többszörösen telítetlen zsírsavak formájában vannak diófélékben, olajbogyóban, madzagmagokban és halakban. Sokkal egészségesebbek és hasznosabbak az izomépítésben. De itt ne vigyük túlzásba. Napi marék dió megint elég. Mivel az egészséges olajok szintén zsírok, amelyek természetesen szintén nagy energiasűrűségűek.
Alapszabály az izomépítő étrendhez: A tápanyagok megfelelő aránya!
A testtömeged 2-szerese, az eredmény grammban pedig az a fehérje-mennyiség grammban, amelyet minden nap el kell fogyasztanod! A fogyasztandó fehérje/szénhidrátok és zsírok aránya 40% fehérje és 40% szénhidrát és 20% zsír között van. (Itt ki kell számolnia a testtömegére, ezért hozza magával a számológépet:-P).
Sajnos az izomépítő étrendnek ez az alapszabálya nem vonatkozik minden testtípusra, és nem minden kezdeti helyzetre vonatkozik 100% -ban. Elkezdheti azonban ezt a szabályt, és lépésről lépésre beállíthatja az Ön számára. Önnek tesztelnie kell a makrotápanyagok súlyát és eloszlását, és újra és újra optimalizálnia kell őket. Tehát folyamatosan ellenőrizze az előrehaladást és végezzen változtatásokat.
A megfelelő kiegészítők az izomépítéshez!
Kiegészítésként (a fehérjében gazdag, szénhidrát- és zsíroptimalizált étrend mellett az izomépítéshez) használhat kreatin/kreatin és tesztoszteron fokozókat is. A kreatin növeli az izomsejtek térfogatát és a maximális erőt, így több súlyt vagy több ismétlést kezelhet annak érdekében, hogy még intenzívebben stimulálja izmait. A tesztoszteronerősítők természetesen növelik a test tesztoszteron szintjét, ami elősegíti az izomépítést.
Dióhéjban valami a végén:
Alapvetően a tápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsírok) egyenletesen legyenek 4-6 kisebb étkezés a nap folyamán fogyasszon, hogy testét folyamatosan ellátják tápanyagokkal. Ha kevés és nagy ételt eszel, akkor a szervezetének meg kell birkóznia a nagy étkezésekkel, ami azt jelenti, hogy a szervezet az ideiglenes tápanyagfelesleg miatt könnyen felhalmozódhat a zsírban. Meg kell próbálnia megakadályozni.