Izomépítő táplálkozás Figyelnie kell erre a modusX-re
Alig bármely más téma folyik állandóan olyan heves vitákban, mint az étrend: alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, szakaszos böjt, paleo, keto vagy legalábbis vegán - melyik étrend valójában a legegészségesebb, és mindenekelőtt: mi a fontos az optimális étrendben Izomépítés?
- 1) Mennyire fontos az étrend az izomépítéshez?
- 2) Mi fontos a táplálkozásban az izomépítéshez?
- 2.1) Túlzott kalória
- 2.2) A fehérje mennyisége és minősége
- 2.3) Rendszeres étkezés
- 3) Fehérjében gazdag ételek
- 4) Táplálkozási terv az izomépítéshez
- 5) Kiegészítők az izomépítéshez
- 6. Következtetés
- 7) Gyakran feltett kérdések az izomépítő étrendről
Mennyire fontos az étrend az izomépítéshez?
Míg a zsír és a szénhidrát képzete az elmúlt években és évtizedekben nagyot szenvedett, úgy tűnik, hogy a fehérje jelenti az új általános szerepet. Ha körülnéz egy szupermarketben, minden sarkon talál olyan ételeket, amelyeket „magas fehérjetartalmúnak” hirdetnek. Szinte azt gondolhatnád, hogy manapság mindannyian krónikus fehérjehiányban szenvedünk, és jó étrenddel, azaz néhány rázással és rúddal itt-ott, a hatos csomag csak magától nő.
Még akkor is, ha az ilyen termékek gyártói el akarják hitetni velünk, ez nem ilyen egyszerű. A változatos, egészséges étrend nagyon fontos, nem kérdés. De: a megfelelő edzésnek továbbra is a legnagyobb szerepe van az izmok felépítésében, ezért a legnagyobb figyelmet kell kapnia rá - a táplálkozási problémákkal kapcsolatos minden felhajtás ellenére.
instaFeed hozzájárulás
modusx_official
Csatlakozz 5000 emberhez, és kövess az Instagramon. Tehát garantáltan nem fog lemaradni egy hozzászólásról. Minden nap új cikkek az izomépítésről, az edzésről, a táplálkozásról, a diétákról és még sok minden másról.
Mi fontos a táplálkozásban az izomépítés szempontjából?
Túl sok kalória
A testnek sok energiára van szüksége az izmok felépítéséhez. Ezért fontos enni annyit, hogy tápláljuk Túl sok kalória elérni. Ez azt jelenti, hogy minden nap több energiát kell felszívni, mint amennyit a testnek szüksége van a pihenésre és a tevékenységekre. Hogy mennyi az elég, első pillantásra nem olyan könnyű megválaszolni, mivel egy 1,60 m magas, nyugalmi állapotban lévő vékony nő jóval kevesebb kalóriát fogyaszt, mint egy 1,90 m magas, széles testalkatú férfi. Ha az életkor, a nem, a testmagasság és a súlyt is figyelembe veszi, az alapanyagcsere aránya néhány képlet segítségével viszonylag pontosan kiszámítható. A meghatározási módszerek közül a Harris-Benedict képlet viszonylag pontosnak bizonyult, ezért megalapozott. Annak érdekében, hogy senkinek ne kelljen beírnia az értékeit a képletbe, és kézzel kell kiszámítania őket, az interneten vannak olyan számológépek, amelyek ezt egy kicsit megkönnyítik.
A számított érték a nyugalmi állapotban elfogyasztott alapanyagcsere sebességet jelenti. Annak érdekében, hogy elérjük a szervezet számára szükséges kalóriák számát, beleértve a mindennapi munkahelyi és otthoni tevékenységeket, az alapanyagcsere értékét megszorozzuk az úgynevezett PAL értékkel. A végső számított teljesítmény-forgalom a foglalkozási csoporttól és a szabadidős tevékenységektől függően nagyon eltérő lehet, és jó iránymutatás arra, hogy a testnek mennyi energiára van szüksége naponta. De légy óvatos: az értéket néhány havonta újra kell számolni, ha az edzés előrehaladása jó, mivel az ember bazális anyagcseréje növekszik az izomtömeg növekedésével.
A fehérje mennyisége és minősége
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) javasolja, 0,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként rekord. Egy normál, 80 kg súlyú ember számára ez napi 64 g fehérje lenne, például napi 2500 kalóriaigény, ami az összes kalória körülbelül 10% -a. Röviden: ha nem vagy különösebben aktív, akkor nem kell aggódnod a fehérjebevitel miatt. A kezdő és haladó stádiumú erős sportolók számára, akik az izomépítéssel foglalkoznak (azaz mindenki, aki rendszeresen edz, de még nem rendelkezik a testépítő túl nagy izomhegyeivel), ugyanaz az ajánlás érvényes, mint az állóképességi sportolókra: 1,5-2,0 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Csak azokra a sportolókra van szükség, akiknek lényegesen nagyobb az izomtömege több mint 2,1 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Ha van néhány gramm extra párna a csípőjén, és a testtömeg-indexe (BMI) meghaladja a normál értéket, akkor a tényleges testtömeg helyett a magasság normál súlyával kell számolnia.
Rendszeres étkezés
Annak érdekében, hogy mindent meg tudjunk adni az edzésen, fontos, hogy a fehérje mellett legyen elegendő fehérje Szénhidrátok rekord. Ezért az evés nemcsak edzés után, hanem különösen edzés előtt is fontos. Mivel sejtjeink izommunkájának üzemanyaga szénhidrát, főleg intenzív terhelések esetén. A világ összes fehérje nem segít új PR beállításában, ha a szervezet szénhidrátkészlete üres. A tárolt zsír - és elegünk van belőle - szintén energiát ad, és akár hetekig is el tud menni étkezés nélkül, ha hiányzik az étel, de mivel a zsír sokáig, de nagyon lassan is energiát szolgáltat, a maximális teljesítmény nem lehetséges szénhidrát-anyagcsere nélkül. A 80% -os edzésintenzitást meghaladó teljesítmény lényegesen alacsonyabb megfelelő szénhidrátellátás nélkül. Az izmok hatékony felépítéséhez pedig figyelnie kell a rendszeres étkezésre, hogy optimális energiát biztosítson az izmok számára az edzés során. Az ideális eredmény érdekében az edzés utáni első 30 percben is ajánlott az izmokat kb. 15-20 g fehérjével és néhány szénhidráttal ellátni, a lehető legjobban támogatva a gyógyulást és az izomépítést.
Fehérjetartalmú ételek
Szinte minden étel, függetlenül attól, hogy állati vagy növényi eredetű, tartalmaz-e fehérjét. Az egyetlen kivétel valószínűleg a tiszta olajok és a tiszta cukor. Azonban a lehető legjobb fehérjeellátás biztosítása érdekében a hatékony izomépítés érdekében érdemes kifejezetten fehérjében gazdag ételeket beépíteni az étlapba.
A klasszikus fehérjében gazdag ételek a következők:
| Étel | Fehérjetartalom 100 g-onként |
| csirkemell | 22g |
| harzer sajt | 29g |
| tonhal | 25g |
| marhahús | 28g |
Más állati élelmiszerekben is magas a fehérjetartalom:
| Étel | Fehérjetartalom 100 g-onként |
| sajt | 22g |
| tojás | 13g |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 13g |
De: A hús, a hal, a tej és a tojás korántsem az egyetlen fehérjeforrás, és még ha gyakran állítják is, rendelkezésre állnak vegán fehérjeforrások semmiképpen sem alacsonyabb rendű, mint az állat. Mivel végső soron a test minden fehérjéjét először összetevőire, úgynevezett aminosavakra bontják, majd szükség szerint izomfehérjévé, enzimekké vagy más molekulákká építik fel. A fehérje eredete tehát lényegtelen, mindaddig, amíg elegendő esszenciális aminosavat fogyasztanak az élelmiszeren keresztül.
Függetlenül attól, hogy húsevő, vegán vagy valami közte van-e: a növényi eredetű fehérjeszállítók is fontos szerepet játszanak az optimális fehérjeellátásban.
A fehérjében különösen gazdag növényi fehérjeforrások a következők:
| Étel | Fehérjetartalom 100 g-onként |
| tofu | 18g |
| Seitan | 28g |
| Tempeh | 20g |
| lencsék | 12g |
| Vörös bab | 9g |
| Csicseriborsó | 9g |
| Mogyoróvaj | 30g |
| Mandula | 22g |
| zabpehely | 13g |
| Tönköly | 12g |
A növényi fehérje klasszikusa a zabpehely (13 g fehérje/100 g) és a tönköly 12 g fehérje/100 g). De még a teljesen észrevétlen ételek is, mint például rizs, burgonya, gomba, bab, spenót, káposzta és brokkoli, még mindig jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, kb. 5 g fehérje/100 g.
Táplálkozási terv az izomépítéshez
Az optimális izomépítéshez szükséges táplálkozási terv alapja az ésszerű makrotápanyagok eloszlása. Ennek kellene Az energia 50-65% -a szénhidrátokból származik nyerni kell. A második legnagyobb szektor kb 20-25% osztja meg a fehérjét dar, a többi kövér. A szénhidrátok és a fehérjék grammonként körülbelül 4 kcal-t tartalmaznak, Körülbelül 9 kcal-val a zsír több mint kétszer annyi energiát szolgáltat.
Például egy 80 kg-os sportoló számára, napi 2500 kalóriaigénnyel, amely körülbelül 400 g szénhidrát (1600 kcal) lenne, jó 130 g fehérje (520 kcal, ami 1,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm) és kb. 50 g zsír (450 kcal).
Aki most kiszámolta a napi kalóriaigényét az energiafogyasztás felhasználásával, és ezt makrotápanyag-összetevőkre osztotta, jó iránymutatást nyújt az izomépítés egészséges és hatékony étrendjéhez.
A napi 130 g fehérje példamutató értékének eléréséhez a reggelinek és az ebédnek körülbelül 30 g fehérjét kell biztosítania a sportoló mintának. Ez körülbelül 120 g zabpehelynek felel meg, 200 g félzsíros joghurttal, valamint dióval és gyümölccsel. Ebédidőben fedezheti igényeit egy teljes kiőrlésű tönkölybúza kenyérből és mogyoróvajból készült szendvicsgel, esetleg tojással, vagy rizzsel készült étellel, jó adag zöldséggel (brokkoli, spenót, gomba), amely szintén elegendő szénhidrátot biztosít a délutáni edzéshez. Az edzés előtt egy kis snack egy marék kesudió vagy banán formájában mogyoróvajjal, este pedig egy bőséges étkezés, például teljes kiőrlésű tönköly tésztával alapul, lencsével vagy babgal, párolt brokkolival vagy káposztával, valamint egy kis füstölt tofu vagy a klasszikus csirkemell.
hírlevélImContent
Kiegészítők az izomépítéshez
Ma már tömegesen vannak különféle étrend-kiegészítők és étrend-kiegészítők a sportolók számára, és sokak számára az edzés után kötelező fehérje turmix és néhány aminosav-kapszula à la L-karnitin, BCAA vagy hasonlók óhatatlanul része a fitnesz életmódnak. Ezen étrend-kiegészítők közül azonban csak nagyon kevésre van szükség, mivel elegendő és tudatos étrend mellett egyszerűen nincs szükségünk adalékokra. Ezen túlmenően számos ilyen gyógymód olyan tisztátalan vagy akár nemkívánatos anyagokat is tartalmaz, amelyek nem szerepelnek a csomagoláson. Például az ilyen izomépítő készítmények részei növekedési hormonokat, anabolikus szteroidokat, kobaltot vagy tesztoszteront tartalmaznak, amelyek viszont súlyos egészségügyi hatásokkal járhatnak. Kezdő és haladó szinten az ilyen étrend-kiegészítők inkább a pénzkidobáshoz hasonlítanak, mint az izomépítés elősegítésének tényleges módjához. De ha már munka előtt korán edz, és nincs lehetősége reggelizni az edzés után, ajánlott egy útközbeni fehérjeturmix, amely biztosítja a test számára a szükséges 20 g fehérjét az optimális izomépítéshez.
Következtetés
Gyakran feltett kérdések az izomépítő táplálkozással kapcsolatban
Az edzés mellett a táplálkozás is nagyon fontos szerepet játszik az izmok sikeres felépítésében. Az egyik gyakran 50/50 vagy 60/40 fontosság arányáról beszél (edzés/táplálkozás).
Mindig biztosítson elegendő fehérjével izmait. A fehérje az izmok építőanyaga. A DGE 0,8 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. A testtömeg-kilogrammonként 2g fehérje szabályozása széles körben elterjedt - ez mindenképpen a biztonságos oldalon áll.
Az izomépítéshez nincs szükség kiegészítőkre. Ahogy a neve is sugallja, az étrend-kiegészítőkre csak a tényleges étrend kiegészítésére van szükség. Ha nem éri el a napi szükséges fehérjét normális étkezési szokásokkal, akkor segíthet a fehérje turmixokon.
Szinte minden étel tartalmaz fehérjét. A klasszikusok a csirkemell (22 g fehérje/100 g), a Harz sajt (29 g fehérje/100 g), a tonhal (25 g fehérje/100 g) és a marhahús (28 g fehérje/100 g). De a sajt, a tojás, az alacsony zsírtartalmú kvark, a tofu, a lencse, a babbab, a csicseriborsó, a szeitan és a tempeh is sok fehérjét tartalmaz.