Izzadt edzésmódszer! - Ismerje meg a Tabata képzést - BioTechUSA
A Tabata edzés egy 4 perces nagy intenzitású edzés, amely segít rövid idő alatt elérni céljait, legyen szó állóképességről vagy zsírégetésről!
Hatékony és időtakarékos edzésre vágyik, amely egyszerre javítja a teljesítményét és formálja testét? Akkor jó helyre került, mert ebben a cikkben bemutatjuk a napjainkban egyre népszerűbb Tabata edzést, és bemutatunk két gyakorlatsort, amelyeket azonnal kipróbálhat! Ezzel a testmozgási formával napi 20 perc elegendő ahhoz, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elérje a célját! A Tabata módszer másik nagy előnye, hogy a gyakorlatokat saját súlyával, de különféle tárgyakkal is végezheti otthon és az edzőteremben.!
Honnan származik a Tabata edzésmódszer?
A Tabata edzésmódszer fejlesztése egy japán professzor, Tabata Izumi nevéhez fűződik, aki kutatásokat végzett a japán gyorskorcsolya-csapat teljesítményének javítása érdekében. A Tabata-protokoll során a sportolóknak egy ideig maximális intenzitással kellett sprintelniük, amelyet jól meghatározott pihenőidő követett. Tabata és csapata arra a következtetésre jutott, hogy a nagy intenzitású és a pihenő időszakok váltakozása jelentősen javíthatja a teljesítményt, az állóképességet és az erőnlétet.
A Tabata által kifejlesztett edzés 20 másodperc teljes intenzitással végzett edzésből és 10 másodperces pihenésből áll 4 percen belül.
Ezért egyszerre el kell végezni egy adott gyakorlat 8 ismétlését. Az intenzív testmozgás rész fő célja az edzés teljes erő alkalmazásával, míg a pihenés fázisában teljes pihenést kell elérnie. A módszer nem tartalmaz bemelegítést és nyújtást az edzés végén, és az edzéshez külön kell számolni.
Az eredmények alapján a Tabata edzés nemcsak az állóképesség javításában segít, hanem a zsírégetésben is!
Miből áll a Tabata képzés?
A Tabata edzés egyfajta HIIT edzés, amelyről itt általában többet olvashat! Ebben az esetben, akárcsak az edzés minden formája esetében, alapos bemelegítéssel kell kezdeni, majd 20 percig a tényleges edzés, majd egy utolsó edzés és nyújtás. Ez körülbelül 40 perc edzésidő!
A testmozgás a következő időközönként ajánlott: 20 másodperc intenzív munka és 10 másodperc pihenés 4 percig, nyolcszor egymás után! Tehát egy 20 perces edzés 5 fordulóból áll, azaz. 5 gyakorlat.
Természetesen a gyakorlatok száma és időtartama, valamint típusa (súly, edzőeszközök vagy funkció) szabadon változtatható. Mivel a gyakorlatok száma szinte korlátlan, a módszer mindenki számára ajánlott, a kezdőktől a haladókig! A lényeg az, hogy az intenzív szakaszban, a 20 másodperces szakaszban, maximális erőfeszítéssel és koncentrációval dolgozik, képességétől és erejétől függően!
A Tabata képzés fő előnyei
Az előző szakaszokban már megvitattuk a Tabata edzésmódszer előnyeit, de összegezzük, miért válik egyre népszerűbbé ez a fajta gyakorlat!
Az edzés legnagyobb előnye, hogy rendkívül hatékony edzéseket végezhet, és rövid idő alatt előreléphet, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e erőt, állóképességet vagy akár súlyt vagy zsírégetni szeretne.
Időhatékonysága ellenére több kalóriát égethet el, mint a közepes intenzitású aerob edzés!
Ha a bemelegítés elegendő, a Tabata edzésmódszer is csökkenti a sérülések kockázatát, mivel viszonylag hosszú ideig ugyanazt a gyakorlatot végezzük, mint korábban. A módszer felgyorsítja az anyagcserét, és magas intenzitása miatt hosszú ideig fenntartja a zsírégetést.
A Tabata módszerrel nem nehéz összeállítani egy edzéstervet! A cikk végén néhány konkrét gyakorlatot is bemutatunk, amelyeket könnyedén beépíthet a képzésbe!
Gyakorlatok a hatékony Tabata edzéshez
A módszer rugalmas és felszereltségi szempontból rugalmas: ezt megteheti otthon vagy a legtöbb CrossFit edzőteremben! Attól függően, hogy mi a célja és milyen felszerelés áll rendelkezésre, könnyen beállíthatja az edzésprogramot szinte minden gyakorlatból! Nézzünk meg néhány példát a holtteher gyakorlatokra és segédeszközökre:
1. Erőedzés a saját súlyával
Ugrás saját súlyával egy guggolásból
Hegymászó, azaz. kézi támaszból térdrajz dinamikus
Háttámogatás, azaz váltás az alkar támogatásáról a kézi támogatásra
Lábcserével leszállás
Pad ugrás, ugrás a dobozra mindkét lábbal
2. Tabata gyakorlatok edzőeszközökkel
Vízforraló haranglengése
Falilabda, azaz. gyógyszergömböt dobál a guggolásból
Sor kettlebell-rel push-up helyzetben
Ugrás oldalra lábakkal, vállnyomás súlyzóval
Ugrás hátra oldalsó nyomással egy súlyzóval
A térd függő helyzetben emel
Gyakoroljunk!
Reméljük, hogy most készen áll arra, hogy kipróbálja ezt a szuper hatékony és kevésbé időigényes gyakorlatot! Legyen szó zsírégetésről, izomépítésről, állóképességi edzésről, az biztos, hogy a Tabata edzés segítségével a legtöbbet hozhatja ki magából!
Ebben az esetben természetesen ne feledkezzünk meg a kiegyensúlyozott étrendről! Ha rendszeresen végzi a Tabata edzést, fogyasszon áfonyát, tojást és avokádót! Ezenkívül néhány étrend-kiegészítő remek társ lehet az edzéshez! Rendben lesz a szuper-intenzív testmozgással, ha az edzés előtti képlettel kezdi, és miután az edzés véget ér, jöhet a protein shake! Végül az edzés során győződjön meg arról, hogy megfelelő vízellátással rendelkezik! Ha egy kicsit fel akarja fokozni az italát, válasszon aminosavakkal ellátott itatóport!