Javaslatok reggelire, egészséges és könnyen elkészíthető
A főétkezések és harapnivalók betartása napközben nagyon fontos a cukorbetegség kezelésében. A reggelit soha nem szabad kihagyni, mert az energiát nyújt a nap első részében, és megvéd az egészségtelen kísértésektől.
Még akkor is, ha kevés az idő, többféleképpen kezdheti reggelét egy gyors és egészséges étkezéssel.
Készítsen egészséges ételeket
Az első lépés, amelyet meg kell tennie annak érdekében, hogy mindig egészséges étel legyen kéznél reggelire, az az, hogy felkészül a következőkre:
• friss gyümölcsök (alma, meggy, banán, narancs, klementin, grapefruit, áfonya, ribizli, körte, nektarin, őszibarack), fagyasztott gyümölcs (amelyet turmixokban vagy joghurtokban használhatunk), gyümölcs kompótok cukor és szárított gyümölcsök (mazsola, áfonya, füge, datolya, aszalt szilva);
• teljes kiőrlésű gabona cukor, korpa, zabpehely, kenyér és teljes kiőrlésű lisztből készült muffin nélkül;
• nyers dió (mandula, pekándió, dió, mogyoró, kesudió);
• alacsony zsírtartalmú tojás és tejtermékek (sovány tej, szójatej, mandulatej, görög joghurt, túró);
• zöldségek (saláta, paradicsom, uborka, cukkini, paprika, padlizsán, káposzta, endívia, spenót stb.).
8 javaslat a gyors és egészséges reggelire
1) Készítsen omlettet egy tojásból, amelyben egy teáskanál tejet, egy fokhagymaport és egy kevés borsot ad hozzá. Főzzük a mikrohullámú sütőben vagy a tapadásmentes serpenyőben egy percig, vagy amíg a tojás elkészül. Adjunk hozzá egy teáskanál salsa szószt és egy kevés zsírszegény sajtot az omlett fölé. Tálaljuk egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, kevés margarinnal vagy friss gyümölccsel kikenve.
2) Ugyanezt az omlettet teljes kiőrlésű liszt tortillában, néhány szelet kaliforniai paprikával és paradicsommal együtt tálalhatjuk.
3) Egy tál félig fölözött tej (a szója- és mandulatej kevesebb kalóriát és alacsony szénhidráttartalmat tartalmaz), valamint cukrozatlan vagy korpás teljes kiőrlésű gabona, amelyre bogyókat adunk.
4) Turmix fél pohár görög joghurtból, 2 teáskanál alacsony zsírtartalmú tejből és néhány fagyasztott gyümölcsből. Keverje össze az összetevőket egy turmixgépben, és adjon hozzá egy extra teáskanálnyi sótlan mogyoróvajat, néhány lenmagot és egy fahéjport az extra íz és fehérje érdekében.
5) Tökéletes joghurt és gyümölcs - sima joghurtra, frissen vágott gyümölcsökre, diófélékre vagy teljes kiőrlésű gabonafélékre van szüksége. Tegye a gyümölcsmennyiség felét egy magas pohárba, tegye a joghurt felét, és szórjon rá diót vagy gabonafélét. Folytassa a műveletet a többi gyümölcs, joghurt és dió/gabonafélék ugyanabban a sorrendben.
6) Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 1-2 teáskanál mogyoróvajjal vagy mandulával kikenve, amelyre babanaszeletet vagy almát adhatunk.
7) Keverjen össze negyed csésze zabot fél csésze vízzel, és hagyja a mikrohullámú sütőben egy percig, vagy amíg a zab megpuhul. Hozzáadunk egy fahéjport, egy kevés édesítőszert és néhány érett diót.
8) Keverjen össze 50 gramm túrót néhány szelet friss őszibarackkal vagy kompóttal és néhány dióval. Ha nem szereted az őszibarackot, választhat ananász, málna, áfonya vagy akár paradicsom mellett.
Smoothie recept gyümölcs és mandula tejjel
Az alábbiakban bemutatunk egy szuper gyors turmix receptet - csak 5 percet vesz igénybe az elkészítése -, amelyet energiával teli nap reggelire fogyaszthat. A mandulatej ideális a turmixokban, mert nem tartalmaz sok szénhidrátot, és laktóz-intoleranciában szenvedők fogyaszthatják.
Hozzávalók 2 adagra:
• 200 gr fagyasztott gyümölcs (eper vagy őszibarack)
Az elkészítés módja: keverje össze az összes hozzávalót, és turmixolja össze, amíg finom sűrű püré nem lesz.
Táplálkozási értékek egy adaghoz (250 gramm): 100 kalória, 15 g szénhidrát, 5 g fehérje, 2,5 g zsír, 0,7 g telített zsír, 2 g rost, 0 mg koleszterin, 110 mg nátrium (só).
Muffin recept cukkini cukkinivel és datolyával
Ezek a muffinok tökéletesek a csomagoláshoz. Este elkészítheti őket, reggel pedig 2-3 muffint csomagolhat, amelyeket falatként szolgálhat fel az étkezések között.
Elkészítési idő: 15 perc
Hozzávalók 12 muffinhoz:
• 12 papírforma muffinhoz
• 7 gramm édesítőszer (szukralóz, Splenda típusú)
• 110 ml cukormentes almamártás
• egy teáskanál vaníliaeszencia
• 2 teáskanál sütőpor
• egy teáskanál szódabikarbóna
• fél teáskanál só
• egy teáskanál fahéj
• 40 g finomra aprított mag nélküli datolya
Az elkészítés módja: alaposan keverje össze az almamártást, az olajat, a tojásfehérjét, a vaníliát és az édesítőszert a keverővel. Egy külön tálban keverje össze a lisztet, a zabot, a sütőport, a szódabikarbónát, a sót, a fahéjat és a datolyákat, és hozzon létre egy helyet a közepén, ahová öntse a folyékony készítményt.
Jól keverjük össze, és adjunk hozzá cukkinit a kompozícióhoz. Keverjük össze újra, és öntsük a kompozíciót a 12 muffinformába, amelyekbe a muffinpapírt helyezzük. Hagyja a muffinokat az előmelegített sütőben, 350 fokon 30 percig. Annak érdekében, hogy megsüljenek, helyezzen egy fogpiszkálót a muffin közepébe. Ha a fogpiszkáló nem mutat tészta nyomait, akkor a muffinok készen állnak.
Klasszikus almaszósz recept: 2 kg almát megpucolunk, lereszelünk és 2-3 citrom levével és másfél csésze vízzel felforraljuk. Forraljuk körülbelül 30 percig, és az alma rendkívül puha. A végén a keveréket egy keverőn adják be. A fagyasztóban tárolható.
A muffin tápértékei: 145 kalória, 21 g szénhidrát, 4 g fehérje, 5 g zsír, 0,5 g telített zsír, 6 g cukor, 3 g rost, 0 mg koleszterin, 285 mg só, 175 mg kálium.