Kalcium Milyen ételek tartalmaznak kalciumot, és hogyan lehet meghatározni a napi értéket

  • Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek
  • Ami segíti a kalcium felszívódását
  • 11 kalciumban gazdag étel
  • Teszt menü
  • További termékek listája

kalciumot

Az anyagot Alexandra Razarenova táplálkozási szakember, terapeuta, az Oroszországi Táplálkozási és Élelmiszeripari Szakszervezet tagja tagja ellenőrizte és kommentálta.

Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek

A kalcium 98% -a megtalálható a csontokban és a fogakban, de jelen van a sejt belsejében és az extracelluláris folyadékban (vérszérum). A szérum kalciumszint független az étrend ingadozásaitól. Amint ez a szint csökken, a test azonnal kompenzálja a csontszövet veszteségét. Így a kalciumhiány csontritkulás és más betegségek kialakulásához vezethet [1] .

Ajánlott napi kalciumbevitel:

  • 400 mg 0-3 hónapos csecsemőknek;
  • 500 mg 4-6 hónapos gyermekek számára;
  • 600 mg 7-12 hónapos gyermekek számára;
  • 800 mg 1-3 éves gyermekek számára;
  • 1100 mg 7-11 éves gyermekek számára;
  • 1200 mg 11-18 éves gyermekek és serdülők számára;
  • 1000 mg 18-59 éves felnőtteknek;
  • 1200 mg 60 felett;
  • 1300 mg terhes nőknél és 1400 mg szoptató anyáknál.

Ami segíti a kalcium felszívódását

A legtöbb embernél a kiegyensúlyozatlan étrend miatt hiányzik a kalcium. Nem elég enni ebben az elemben gazdag ételeket, asszimilációjához szükség van még A-, C-, D- és F-vitaminra, magnéziumra, foszforra és fehérjére [2], [3] .

A D-vitamin fő funkciója a kalcium felszívódásának elősegítése [3] .

Napi D-vitamin bevitel:

  • 400 NE 4 év alatti gyermekek számára;
  • 600 NE gyermekeknek, serdülőknek és 70 év alatti személyeknek;
  • 800 NE 70 év felettiek számára.

A normál kalcium felszívódás a foszfor, a magnézium és a fehérje mennyiségétől is függ. A kalcium és a magnézium ajánlott aránya 1: 0,5, a kalcium és a foszfor pedig 1: 1,5 vagy 1: 2. A kalcium asszimilálásához szükséges fehérje mennyisége 1,2-1,6 g per 1 kg testtömeg. A kalcium felszívódását az emésztőrendszer egészségi állapota is befolyásolja, így a gyomor-bél traktus egyes betegségei megzavarják ennek az elemnek a felszívódását.

A fő kalciumban gazdag élelmiszerek a tej, a sajt és a joghurt. De ez az ásvány sok növényi és állati termékben megtalálható. Azok, akik laktóz-intoleránsak, nem szeretik vagy nem eszik tejtermékeket, kalciumot kaphatnak tenger gyümölcseiből, zöldségből, magvakból és szárított gyümölcsökből [1] .

1. Tej

240 ml teljes tehéntej 276 mg hasznos ásványi anyagot tartalmaz, a sovány tej pedig 352 mg. A kecsketej ugyanabban a részében a kalcium még több - 327 mg.

A tejben lévő kalcium magas D-vitamin-tartalma, természetes termék vagy kifejezetten a gyártó által hozzáadott termék miatt jól felszívódik. És a tej szintén fehérje- és A-vitamin-forrás [5], [6], [7], [8] .

2. Sajt

A parmezán tartalmazza a legtöbb kalciumot - 330 mg, vagyis a napi érték 33% -a 30 g termékre. Más fajtáknál, különösen az lágy sajtoknál ez az elem alacsonyabb, a szükséges dózis 2–5% -a [9] .

A sajt fehérjében gazdag, és az edzett, érett fajtákban kevés a laktóz, ezért kis mennyiségben alkalmasak a tejcukor-intoleranciában szenvedőknek [10], [11]. A napi étrendben lévő sajt csökkenti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát [12]. De emlékeznie kell arra, hogy a zsíros sajtok magas kalóriatartalmúak és nátriumot (sót) tartalmaznak, ezért a magas vérnyomású és túlsúlyos embereknek körültekintően kell használniuk őket.

3. Joghurt

250 g rendszeres joghurt a napi kalciumbevitel 30% -át, zsírmentes joghurt 45% -ot tartalmaz. A joghurt foszfort, káliumot, B2 és B12 vitamint is tartalmaz [13], [14]. De a görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos termék, de kevesebb kalciumot tartalmaz.

A legtöbb joghurttípus sok probiotikumot tartalmaz, az emésztés szempontjából hasznos baktériumokat és a bél mikroflóráját [15]. Ezenkívül tanulmányok megerősítették, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak joghurtot, kevésbé szenvednek 2-es típusú cukorbetegségben és szívbetegségben [16]. .

4. Konzervált lazac és szardínia

Ezek a dobozok sok kalciumot tartalmaznak a halak ehető csontjai miatt. A 100 gramm szardínia részéből az elem napi értékének 35% -át, ugyanolyan mennyiségű lazacból - 21% -ot kaphatja meg. A halolaj számos kiváló minőségű fehérjét és omega-3 savat is tartalmaz, amelyek hasznosak a szív, az agy és a bőr számára [17], [18] .

A tenger gyümölcseinek egyik negatív tulajdonsága a higany jelenléte. De a kishalakban ez kevesebb, a szardínia és a lazac mellett ezen kívül sok a szelén - egy ásványi anyag, amely megakadályozza a higany felhalmozódását és csökkenti a toxicitást [19]. A lazac D-vitamint is tartalmaz, így a halak egy része átlagosan a napi "nap-vitamin" 32% -át kaphatja meg.

5. Szárított magvak, diófélék és gyümölcsök

Szezámmag, zeller és chia. Egy evőkanál - 9 g termék - az ásványi anyag napi értékének 9% -át tartalmazza. Ezenkívül a magok egészséges zsírokat, fehérjéket, rézet, vasat és mangánt tartalmaznak [4] .

22 dióból megkapja a szükséges kalciumadag 8% -át és 3 g rostot. A mandula egészséges zsírok, fehérjék, magnézium, mangán és E-vitamin forrás. A napi étrendben szereplő dió segít csökkenteni a vérnyomást, pozitív megelőző hatással van a koleszterin anyagcserére és csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát [20]. .

A füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcs. Száz gramm szárított füge egy adag átlagosan az elem napi értékének 15% -át, valamint K-vitamint, káliumot, rostot és antioxidánsokat tartalmaz [21]. .

6. Bab

A kalcium vezetője a zöldbab. 170 g termék biztosítja a napi kalciumbevitel 24% -át. Ugyanez a fehérbab-adag a napi érték 13% -át, míg más típusú bab 4-6% -ot tartalmaz. 150 gramm edamamból (zöld szója) a napi kalciumbevitel 10% -át nyerheti. Ez is jó fehérjeforrás és napi adag folát. A tengervíz hozzáadásával készült 100 grammos tofu biztosítja a napi kalciumbevitel 86% -át [22], [23], [24] .

A bab rost, vas, cink, kálium, kalcium forrása. Sok gyógynövényes étrend részesül a hüvelyesekből. Tanulmányok azt mutatják, hogy segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát [25] .

7. Zöld zöldségek és gyógynövények

Ennek az ásványi anyagnak a legtöbbje megtalálható a káposztában (fehér káposzta, kelkáposzta és keila) és a spenótban - a napi érték 25% -a a termék kétszáz grammjában. Egy másik hasznos növényi kalciumforrás a rebarbara, amely K-vitamint, rostot és probiotikumokat is tartalmaz [26], [27] .

8. Gabonafélék és szemek

Egyes gabonafélék a felnőtt kalcium 1000 mg napi értékének 100% -át tartalmazzák. És ez tej hozzáadása nélkül történik. De a test nem képes azonnal beolvasni a napi kalciumadagot, ezért jobb, ha több részre osztja [29], [30] .

Bizonyos búza- és kukoricalisztek magas kalciumtartalmúak lehetnek. Az ásványi anyag mennyiségére vonatkozó információkat általában az ilyen lisztből készült kenyér-, tortilla- és kekszcsomagolás címkéjén jelzik.

Sok kalcium található az amarantban - egy ősi gabonanövényben, amelyet Dél-Amerikából hoztak be. Az amarantdal készített étel egy része a kalcium napi értékének 12% -át, a növény leveleiben pedig még többet - 28% -ot. Ezenkívül az „azték búza” kiváló folsav-, magnézium-, foszfor-, vas-, A- és C-vitamin-forrás [31], [32] .

9. Természetes növényi tej és narancslé

Aki nem iszik tejet, más italokból juthat kalciumhoz. A természetes növényi tej és a narancslé kevés kalciumot tartalmaz, amelyet a szervezet képes asszimilálni, ezért sok gyártó gazdagítja a terméket ezzel az elemmel. A dúsított szójatej az elem napi értékének 30% -át, a narancslé pedig 50% -át adja. Ezenkívül a szójatej 7% fehérjét tartalmaz, ami közelebb hozza a tehéntej jellemzőihez. Más dúsított diófélékben és növényi tejben a kalciumszint magasabb lehet [33], [34] .

10. Tejsavófehérje

A tejben található anyag kiváló kalcium-, fehérje- és aminosavforrás. 30 gramm tejsavófehérje por 200 mg-ot vagy a napi kalcium 20% -át tartalmazza. Tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérjében gazdag étrend segít szabályozni a vércukorszintet, és csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát is [35]. .

11. Tojáshéj

A bevonat 90-95% kalcium-karbonátból áll, ezért hasznos étrend-kiegészítőt készítenek belőle. Vásárolhat tojáshéjport a gyógyszertárból, vagy elkészítheti sajátját. A tojásokat meg kell mosni és megfőzni, a tojáshéjat meg kell hámozni és apróra vágni egy turmixgépben vagy kávédarálóban. A kész port összekeverjük citromlével vagy savval, az eredmény kalcium-citrát - olyan vegyület, amely könnyen felszívódik és alkalmas gyermekek és idősek számára. A napi adag egy teáskanál keverék.

Menü minden nap

A megfelelő kalciummennyiség eléréséhez használja a menüt [36]:

  • magas kalcium pehely;
  • egy pohár narancslé vagy tej;
  • teljes kiőrlésű kenyér szendvics sajttal és spenóttal;
  • krémleves;
  • tej;
  • sült lazac;
  • brokkoli;
  • sült krumpli;
  • mogyorós sütik;
  • tej;
  • sajt.
További terméklista:

  • Hús: baromfi, bárány, borjú, nyúl.
  • Tejtermékek: kefir, tejföl, túró.
  • Magok és diófélék: mogyoró, dió, pisztácia, mandula.
  • Hal és tenger gyümölcsei: szardella, rák, garnélarák, tőkehal, pisztráng.
  • Zöldségek és gyógynövények: bazsalikom, kapor, brokkoli, retek, paradicsom, uborka.
  • gabonafélék: ribizli, málna, szőlő.
  • Gyümölcsök és szárított gyümölcsök: szárított barack, mazsola, narancs, alma, dinnye.

Szakértői észrevétel

Alexandra Razarenova dietetikus, táplálkozási szakember, terapeuta: „Az étrend kalciumban gazdag ételekkel való gazdagítása mellett érdemes különös figyelmet fordítani azokra a tényezőkre, amelyek aktívabb felszabadulást okoznak, vagy csökkentik annak biológiai hozzáférhetőségét. Ezek tartalmazzák:

  • oxalátokban, fitinsavakban, kávéban gazdag ételek túlzott fogyasztása;
  • biológiailag aktív gyógyszerek vagy adalékanyagok szedése, amelyek csökkentik a gyomor savasságát, mert a savas környezet elősegíti a kalcium jobb felszívódását. Így vannak a kalcium felszívódását csökkentő gyógyszerek is (pl. Glükokortikoszteroidok);
  • a só és az azt tartalmazó termékek túlzott használata. A felesleges nátrium-bevitel esetén a test kénytelen kiválasztani a vizelettel, a só és a kalcium együtt;
  • az állati fehérje feleslege;
  • krónikus gyulladásos bélbetegség, cöliákia, posztoperatív állapotok;
  • a D-vitamin hiánya.

Ha azonban túl sok kalciumot fogyaszt, akkor megnőhet a szív- és érrendszeri betegségek és a prosztatarák kialakulásának kockázata, ezért ha kalcium-kiegészítőket kell szednie, konzultáljon szakemberrel, hogy felmérje, mennyi kalciumot tartalmaz az étrendből. valamint annak meghatározása, hogy mely kalcium-kiegészítők megfelelőek az Ön számára. "