Kalória Archívum - Weider Románia
KÜLÖNLEGES ERŐ (pl. Étrend)
KÜLÖNLEGES ERŐ (pl. Étrend). FORCE diéta. Az egyhetes étrend ezen példája megfelel az "ERŐ: 25% -AL ERŐSEBB" programnak.
Támogassa a nehéz edzéseket ezzel a teljes, nyolc hetes táplálkozási tervvel, amelyet kifejezetten az erejének maximalizálására terveztek.
Ha heti öt napot edzel ezzel a diétával, akkor több kalóriát fog fogyasztani az edzés napjain, miközben növeli a zsír- és szénhidrátfogyasztást (a fehérjék viszonylag állandóak maradnak).
A tápanyagok összes ajánlott számának kiszámítása 82 kg-os ember alapján történt, ezért ha a testsúlya ennél lényegesen kisebb vagy nagyobb, akkor ennek megfelelően változtassa meg az adagokat.
Az ételeket 2-3 óránként kell bevenni.
Reggeli
- rántotta 2 egész tojással és 6 tojásfehérjével
- 1 szelet sovány sajt
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 2 teáskanál lekvár alacsony cukorral
Reggeli snack
- 20 g vízben elkevert tejsavófehérje
- 1 alacsony zsírtartalmú szemcsés rúd vagy 1 csésze zabpelyhes puding Splenda édesítőszerrel vagy más, kalóriamentes
Ebéd
- 180 g sovány vörös hús
- 1½ csésze barna rizs
- 1 kis saláta/2 teáskanál olívaolaj
Délutáni nasi
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 4 szelet marhahús steak
- dijoni mustár, saláta, vörös
Edzés előtt
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes banán
Edzés után
- 2 csésze tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes perec
Vacsora
- 240 - 270 g hal
- 1 nagy édesburgonya
- 1 csésze válogatott zöldség
Snack lefekvés előtt
- 1 evőkanál fehérje kazeinből vízzel elkeverve
TELJES: 3250 kalória, 305 g fehérje, 315 g szénhidrát, 85 g zsír
KEDD
Reggeli
- 6 tojásfehérje
- 60 g (kb. 2 szelet) zsírszegény szeletelt sonka
- 1 szelet sovány sajt
- 1 angol teljes kiőrlésű muffin
- 2 teáskanál mogyoróvaj
Reggeli snack
- 360 ml sovány tej
- 1 evőkanál tejsavófehérje
- 1 banán
Ebéd
- 180 g sovány vörös hús
- 1 nagy édesburgonya
- 1 csésze zöldbab
Délutáni nasi
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 konzerv tonhal vízben
- 1 teáskanál könnyű majonéz
Edzés előtt
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 nagy alma
Edzés után
- 2 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 l Gatorade
Vacsora
- 240 g csirkemell
- 1 csésze teljes kiőrlésű tészta
- 2 csésze saláta/2 teáskanál olívaolaj
Snack lefekvés előtt
- 1 csésze zsírtalanított tehénsajt
- 30 g mogyoró
TELJES: 3320 kalória, 330 g fehérje, 320 g szénhidrát, 80 g zsír
SZERDA
Reggeli
- 6 tojásfehérje
- 60 g (kb. 2 szelet) zsírszegény szeletelt sonka
- 1 szelet sovány sajt
- 1 angol teljes kiőrlésű muffin
- 2 teáskanál mogyoróvaj
Reggeli snack
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 alacsony zsírtartalmú korpás muffin
Ebéd
- 180 g darált sovány marhahús
- 1 szelet sovány sajt
- 1 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
- 1 teáskanál ketchup
Délutáni nasi
- 120 g (kb. 4 szelet) pulykamell
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 nagy narancs
Edzés előtt
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes banán
Edzés után
- 2 csésze tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes perec
Vacsora
- 240 - 270 g hal
- 1 nagy édesburgonya
- 1 csésze válogatott zöldség
Snack lefekvés előtt
- 1 evőkanál fehérje kazeinből vízzel elkeverve
- 2 teáskanál mogyoróvaj
TELJES: 3300 kalória, 305 g fehérje, 305 g szénhidrát, 95 g zsír
Reggeli
- rántotta 2 egész tojással és 6 tojásfehérjével
- 1 szelet sovány sajt
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 teáskanál mogyoróvaj
Reggeli snack
- 2 evőkanál tejsavófehérje
- 1 alacsony zsírtartalmú granulátum vagy egy csésze zabpelyhes puding Splendával vagy más édesítőszerrel, kalória nélkül
Ebéd
- 180 g sovány vörös hús
- 1 csésze barna rizs
- 2 csésze saláta 2 teáskanál olívaolajjal
Délutáni nasi
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 konzerv tonhal vízben
- 1 teáskanál könnyű majonéz
Falatozás
- 2 csésze tejsavófehérje vízzel elkeverve
Vacsora
- 240 - 270 g hal
- 1 közepes édesburgonya
- 1 csésze válogatott zöldség
- 2 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 2 rizs sütemény
Snack lefekvés előtt
- 1 csésze zsírtalanított tehénsajt
- 30 g mogyoró
TELJES: 2760 kalória, 320 g fehérje, 190 g szénhidrát, 80 g zsír
PÉNTEK
Reggeli
- 6 tojásfehérje
- 60 g (kb. 2 szelet) zsírszegény szeletelt sonka
- 1 szelet sovány sajt
- 1 angol teljes kiőrlésű muffin
- 2 teáskanál mogyoróvaj
Reggeli snack
- 360 ml sovány tej
- 1 evőkanál tejsavófehérje
- 1 banán
Ebéd
- 240 g csirkemell
- 1 nagy édesburgonya
- 2 csésze saláta 2 teáskanál olívaolajjal
Délutáni nasi
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 konzerv tonhal vízben
- 1 teáskanál könnyű majonéz
Edzés előtt
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 nagy alma
Edzés után
- 2 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 l Gatorade
Vacsora
- 240 g izom
- 1 csésze barna rizs
- 1 csésze válogatott zöldség
Snack lefekvés előtt
- 1 csésze zsírtalanított tehénsajt
- 30 g mogyoró felét
TELJES: 3370 kalória, 325 g fehérje, 285 g szénhidrát, 103 g zsír
SZOMBAT
Reggeli
- rántotta 2 egész tojással és 6 tojásfehérjével
- 1 szelet sovány amerikai sajt
- 1 angol teljes kiőrlésű muffin
- 2 teáskanál cukormentes lekvár
Reggeli snack
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 alacsony zsírtartalmú korpás muffin
Ebéd
- 180 g darált marhahús (90% sovány)
- 1 szelet sovány amerikai sajt
- 1 teáskanál ketchup
- 1 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
- 2 csésze saláta
- 2 teáskanál olívaolaj
Délutáni nasi
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 konzerv tonhal vízben
- 1 teáskanál könnyű majonéz
Edzés előtt
- 1 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes banán
Edzés után
- 2 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
- 1 közepes perec
Vacsora
- 240 - 270 g lazac
- 1 csésze válogatott zöldség
- 1 nagy édesburgonya
Snack lefekvés előtt
- 1 evőkanál fehérje kazeinből vízzel elkeverve
- 1 teáskanál mogyoróvaj
TELJES: 3340 kalória, 325 g fehérje, 285 g szénhidrát, 100 g zsír
VASÁRNAP
Reggeli
- omlett 12 tojásfehérjéből és 1 egész tojásból
- 1 szelet sovány sajt
- 1 csésze zabpelyhes puding Splenda édesítőszerrel vagy más, kalóriamentes
Reggeli snack
- 2 evőkanál tejsavófehérje
- 1 banán
Ebéd
- 240 g csirkemell
- 1 csésze teljes kiőrlésű tészta
- 2 csésze saláta 2 teáskanál olívaolajjal
Délutáni nasi
- 120 g (kb. 4 szelet) pulykamell
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Falatozás
- 2 evőkanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
Vacsora
- 240 g garnélarák
- 1 közepes édesburgonya
- 1 csésze apróra vágott brokkoli
Snack lefekvés előtt
- 1 evőkanál fehérje kazeinből vízzel elkeverve
- 1 teáskanál mogyoróvaj
TELJES: 2500 kalória, 320 g fehérje, 180 g szénhidrát, 55 g zsír.
Tekintse meg az összes KÜLÖNÖS ERŐSÉG cikket:
Szerzők: Jim Stoppani, PhD és CHRIS ACETO - www.muscleandfitness.ro
WEIDER ajánlások:
Beta-alanin kapszula 120 kapszula
Elliptikus kerékpár (előnyök)
Az elliptikus tréning előnyei. Ez a rögzített fitnesz eszköz segíti a gyaloglást, futást vagy akár lejtőn való mászást szimuláló gyakorlatokban. Bár a legtöbb ember hozzászokott a futópad használatához, az elliptikus kerékpár sokkal "barátságosabb" az ízületekkel szemben, és az edzés minősége legalább ugyanolyan jó, ha nem is jobb, mint a futópad használatával. futó.
Íme néhány előny
1. Az elliptikus kerékpárok használata egyszerű. Hatékonyan edzhet a látható eredmények elérése érdekében - akár 800 kalóriát is elégethet 60 perc alatt.
2. Az elliptikus kerékpár állandó használata hozzájárul a fenék, a comb és a láb izomtömegének tonizálásához.
3. Nem csak a test alsó része működik, hanem a felső része is! Mivel az elliptikus kerékpár sajátos mozgásai a karokat is magukban foglalják, hasznot húzhat a hát, a bicepsz vagy a tricepsz izmainak edzéséből is.
4. Segít a kikapcsolódásban, a stressz megszabadulásában és a jobb mentális hangulat elérésében. Ugyanakkor a kerékpár javítja fizikai állapotát, növeli az erőfeszítésekkel szembeni ellenállását és erősíti immunrendszerét.
5. Az elliptikus kerékpár megvédi ízületeit és gerincét. Ez egy fitnesz eszköz, amely terápiás célokra is használható, különösen orvosi gyógyulásra ajánlott (az ízületekben és a gerincben egészségügyi problémákkal küzdők).
WEIDER ajánlások:
Csuklós sapkák 80 sapkák
Glükózamin + kondroitin + MSM 120 kapszula
Ízületi kollagén 300g
Kardió edzés
A kardió edzés az erőfeszítés befejezése után sokáig magas szinten tartja az anyagcserét.
Ami a kardiót illeti, sokan az elégetett kalóriák számára koncentrálnak. És mégis, figyelembe kell venniük a munkamenet befejezése után elégetett kalóriák mennyiségét is. Bármilyen típusú kardió edzés után az anyagcsere sebessége egy ideig magas. Az edzés utáni kalóriákat elsősorban az izmok helyreállítására használják. Ez tudományos körökben edzés utáni oxigénfogyasztásként vagy COPA néven ismert. Más szóval, több oxigénre van szüksége, hogy több kalóriát égessen el.
Ha kíváncsi arra, hogy mekkora különbséget jelenthet az edzés utáni kalória, a fogyás érdekében, fontolja meg az intervallum edzéssel kapcsolatos kutatásokat. Annak ellenére, hogy az edzők kevesebb kalóriát égetnek el a kardió edzés közben időközönként, mint a hosszabb, állandó és mérsékelt kardió erőfeszítéseknél, lényegesen több zsírt veszítenek. A tudósok úgy vélik, hogy az intervallum edzés hatékonyabb a zsírégetésre, a magasabb COPA. Ez azt sugallja, hogy az intervallum edzés az anyagcserét hosszabb ideig tartja magasan edzés után, mint az állandó erőfeszítés.
ÉGŐ KÉRDÉS
Annak tesztelésére, hogy a napszak befolyásolja-e a COPA-t, a La Crosse-i Wisconsini Egyetem kutatói 16 jól képzett nőt állítottak fel 30 perc erőfeszítésre álló kerékpárugrásokban a maximális pulzus 65% -án. Minden reggel korán (5 és 7 között), a nap közepén (11 és 13 között) és este (17 és 19 között) edzettek.
A kutatók az egyes munkamenetek után 30 percig mérték az anyagcserét. Megállapították, hogy a napszaknak nincs hatása arra, hogy edzés után meddig marad magas az anyagcsere aránya. Ehelyett az esti erőfeszítések jobban megemelik anyagcseréjük sebességét, mint a nap más szakában.
A TÖKÉLETES PILLANAT
A tanulmány adatai azt mutatják, hogy több kalória elégetése érdekében 17 óra után kardiózni kell. növelje az edzés utáni anyagcserét, mint az állandó ritmusú kardió, meglátja, miért a legjobb az esti kardiózás a súlyzós edzés után.