Képzési terv A Leangains képzési terv (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Martin Berkhan Leangains-módszere egyre népszerűbb. Az időszakos böjt (IF) változata kifejezetten egy Javítsa a megjelenést megtervezett, azaz alacsony testzsírszázalék elérése, izomépítéssel kombinálva (lásd még a test újraszerkesztését). A teljes koncepcióval kapcsolatos utasítások megtalálhatók a következő cikkben: "Időszakos böjt: Leangains módszer".
Az Intermittent Fasting (IF) Martin variánsát kifejezetten az ellenállóképzés integrálására tervezték. Felmerül a megfelelő edzésterv kérdése.
A képzés mögött álló ötlet
Martin a barátja heti három edzés. Kivételes esetekben minden 2. napon is, ami heti 3,5 edzésegységet jelent. Gyakori testmozgás egyszerűen nem szükséges egy újrakomponáló programban, amelynek célja a zsírvesztés és az izomépítés kombinálása. Még az izom extrémebb étrenddel való fenntartása érdekében is heti 2-3 intenzív edzésegység a maximális.
A képzés három különböző napi programra oszlik:
- 1. nap: Deadlifts + Pullups + Segítő gyakorlatok
- 2. nap: fekvenyomás + Segítő gyakorlatok
- 3. nap: guggolás + Segítő gyakorlatok
Úgy hangzik, mint egy kis lábedzés? A benyomás csalóka. Ha alaposan megnézed az ötletet, ez egy Felső/Alsó, Felső, Alsó felosztás. Ez 1,5 nap felsőtestet, 1,5 nap alsó testet jelent. Csodálatos egyensúly.
Fordított piramis képzés
Martin ezt újra és újra megemlíti a blogjában Fordított piramis edzés (RPT), német fordított piramishoz. Ez a módszer így működik: Az első sorozatban a maximális súlyt mozgatják - viszonylag kevés ismétléssel. A következő készletben a munkasúly 10% -kal csökken, és az ismétlések száma eggyel nő (+1).
Példa holtversenyre:
- 1. szett: 160kg - 4 ismétlés
- 2. szett: 145kg - 5 ismétlés
- 3. szett: 130kg - 6 ismétlés
Mivel a Leangains-módszerrel általában (heti) kalóriadeficitben szenvedsz, tanácsos alacsony szinten tartani a hangerőt és magasan az intenzitást. (Lásd még: Izomtömeg megtartása diétázás közben). A gyakorlatban ez azt jelenti: néhány készlet, néhány ismétléssel, maximális súly mellett.
A képzési terv
A következő képzési terv haladó felhasználók számára szól, akik legalább elérték az erőbázist. Minden kezdőnek javasoljuk, hogy tartsa be a „Testátalakítás kezdőknek” ajánlásokat.
Az edzésterv természetesen egyedileg beállítható. Az alap az
a négy alapgyakorlat deadlift, álla-fel és fekvenyomás
Guggolás RPT stílusban. Játszhat a segítő gyakorlatokkal.
| Holtemelés napja (hétfő) |
| Bemelegítés holtjáték Deadlift x 5 ismétlésig Holtemelés -10% x re + 1 Felhúzások * x akár 6-8 ismétlés Felhúzások * -10% x ismétlés + 1 Felhúzás * -10% x ismétlés + 1 (vagy felhúzás-20% x ismétlés +1) Pendlay sorok (5 × 3) - azonos súly minden készlethez |
| Sajtónap (szerda) |
| Bemelegítés fekvenyomás A fekvenyomás x 8 ismétlésig Padnyomás -10% x ismétlés + 1 Fekvenyomás -20% x ismétlés + 1 Váll megnyomása x 6-8-ig Felső nyomás -10% x ismétlés + 1 Dips * x akár 6-8 ismétlés Dip * -10% x rep + 1 Dip * -20% x rep + 1 Tricep Rope Pulldowns (2 × 8) |
| Guggolás napja (péntek) |
| Bemelegítő guggolás Guggolás x legfeljebb 5 ismétlés Zömök -10% x re + 1 Lábnyújtás (3 × 6-8) Térdelő kábel x 6-8 ismétlésig roppan Térdelő kábel ropogásai -10% x re + 1 * további súlyokkal, amint egymás után 8 ismétlés lehetséges. |
Megjegyzés: Az egyénileg eltérő testalkat miatt néhány gyakornokot jobban tanácsos más testvariációval kiegészíteni. Ezért a négy alapgyakorlat és a segítő gyakorlatok helyettesíthetők megfelelő többízületes gyakorlatokkal, amennyiben ugyanazt az izomcsoportot használják. Például: román deadlift a deadlift helyett, az első guggolás a guggolás helyett, a dips a fekvenyomás helyett.
Különösen az inga sorokat (a "Glenn Pendlay" névre keresztelt evezést) a tornyon lévő kábelsorokkal kell felváltani a legtöbb edzőnek. A pendlay sorok nemcsak (túl) nagy koncentrációt igényelnek, de gyakran nagyon nehéz jó technikával végrehajtani a holtjáték után (fáradt háttal).
Minden gyakorlatot 2-3 készlettel végeznek kiképzett. Edzésenként csak 1-2 gyakorlat RPT stílusban.
A súlyt RPT mondatokban úgy kell megválasztani, hogy kevesebb mint öt ismétlést hajtson végre. Az 5 vagy annál nagyobb érték elérésekor a súlyt meg kell növelni.
A szünetek mondatok között 3-4 perc körül vannak (holtjátékokkal esetleg 5-7 + is). A gyakorlatok között meg kell
Pihenjen 5 percig. Ezek az adatok iránymutatások és nem törvények. Fontos, hogy a következő készletet teljes koncentrációval és maximális teljesítménnyel tudjuk teljesíteni. Kis tapasztalattal érezheti, amikor elérte ezt a pontot. Hosszabb szünetek esetén ideálisak a mobilitási gyakorlatok vagy a könnyű bemelegítő szettek, hogy ne lehűljenek túlságosan.
Hogyan lehet növelni a súlyokat?
A legtöbb gyakorlat ismétlési tartománya 3-5 vagy 6-8 ismétlés. Ha az első RPT készletben eléri ennek a tartománynak a felső határát, a súly megnő. Ha a súlylemezek mérete problémát okoz, vagy csak olyan súlyzók vannak, amelyek megfelelnek a túlzott súlynövekedésnek, a felső határ meghosszabbítható. Mondjon 3-6 vagy 6-9 ismétlést. A nőknek is általában ehhez az ismétlési tartományhoz kell folyamodniuk.
Példa: A fekvenyomás 8x90kg az első RPT készletben. A súlyt a következő edzésen 92,5 kg-ra növelik, és addig tartják, amíg a 8 × 92,5 kg-ot sikeresen teljesítik.
Újratölt
Martinnál nincs kemény és gyors szabály arról, hogy mikor kell visszaállítani a súlyokat. Általában akkor érezheti, amikor eljött az ideje. Az ismételt próbálkozások ellenére sem lehet növelni a súlyt, itt-ott apró sérülések jelennek meg, csökken a motiváció stb ...
A klasszikus Deload fázisok általában 4-8 hét után következnek be más programokkal. Martin általában 12 vagy több hetet ajánl.
Összegzés
Ez a képzési terv, amely Martin és korábbi ügyfelei elmondása alapján épült fel, rendkívül szilárd. Tehát semmi nem áll a siker útjában a leangaineknél. Egyébként ez a terv természetesen nagyon alkalmas az étrend egyéb intelligens formáira is.
Ezeket a cikkeket is érdekelheti
- Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
- Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
- Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.
P.S. Tartalmunk nagy része teljesen ingyenes. Szeretné támogatni a munkánkat? Szerezzen be egy programunkat (10% -ot takaríthat meg a "RENN10" kóddal), vagy ossza meg cikkeinket.
| Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét. | |
| BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés lehetséges. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez. | |
| FE újrakomponálás (FER) | Izomépítés és zsírvesztés egyszerre. Heti 3x edzés + 5 táplálkozási lehetőség. |
| FE izomépítés (FEM) | Építsen optimálisan izmokat kezdőként. Heti 3x edzés + megfelelő táplálkozás. |
| FE életmód | Fogyjon le anélkül, hogy kalóriákat számítana, és maradjon vékony. Nincs fix edzés, szokásközpontú. |
Mások ezt elérték
Nem biztos benne, hogy mi a megfelelő az Ön számára? Itt azonnal megtudhatja:
Johannes Steinhart
Sajnos az edzésterv nem olvasható formában jelenik meg. Sem az iOS Safari, sem a MacOS Chrome-on.
Köszönöm a tippet! Most újra mennie kellene.
„Sajnos az edzésterv nem olvasható formában jelenik meg.
Először is, köszönöm szépen a cikkbe tett munkát. A cikk azonban kevéssé volt segítségemre, és több kérdést kaptam, mint választ. Ez a cikk sok formázási hibát is tartalmaz, például egyszer "legfeljebb" és 2 sorral tovább mondja: "ig".
Azt is nehéz megérteni, hogy néz ki most a programozás. A deadlift példában 3 darab 4-6 ismétlés látható, és közvetlenül utána van egy másik példa csak 2 készlettel "legfeljebb 5 ismétléssel".
Nagyszerű lenne, ha újra átnézné a cikket.
rövid kérdés, milyen képzési szinttől használja ezt a tervet? Haladó kezdő vagyok az erőértékek szerint, és szeretném kipróbálni a tervet az IF-vel együtt.
Most folytassam-e 3 × 5-el és használjam ki a súlynövekedést, vagy tudok-e már változtatni?
Úgy gondolom, hogy a változásnak csak a fejlett erőértékeknél van értelme. Használja tovább a 3 × 5-et.
van még egy kérdésed, bocs:)
a „Freeletics” -nel a leangain-módszer nem hajtható végre jól ill?
Kérdezze meg a program feltalálóit. A Leangains egy fix táplálkozási koncepció, integrált edzéstervvel.
Előre is köszönöm az eltöltött időt, és remélem a választ.
Minden nagyobb izomcsoport, heti 6-8 szettet szálljon le. Figyelembe kell vennie a szuperpozíciót is:
Lábak: guggolás, holtpont, lábgöndörítés
Mellkas: fekvenyomás, merítés
Vállak: pad háttámlák, merülések, vállprések
Vissza: Pendlay sorok, felhúzások, holtpontok
Valójában vitatható, hogy a tricepsz izo a 2. edzésnap végén sok lehet, és mindenképpen hozzáadhat egy bicepsz izo gyakorlatot. Egyszerűen változtassa meg kissé;)
Az RPT-re gondolsz? Mindkettőjüknek vannak tervei.
És ezzel a tervvel itt, a fekvenyomáson kívül, vannak olyan merülései is, amelyek mellkasra is ütnek.
Mindkettő jó edzésterv. Csak tedd azt, ami jobbnak tűnik számodra. Sokkal jobban szolgálsz mindkettővel, mint azzal, amit a "Fuckarounditis tábor" emberei tesznek;)
Martin ezt már régen közzétette a twitteren egy kérdés után, de ez megint a 10. pont alá tartozik, mint a terv: "Ez nemtől függetlenül szilárd rutin, és jelentősen felülmúlja azt, amit csinálsz, ha te" újra a fuckarounditis táborban "
A terv határozottan más, kivéve az RPR-t.
Hétfő - felső/alsó test (elhúzás, lábnyújtás, áll)
Szerda - felsőtest (fekvenyomás, felhúzás)
Péntek - (guggolás, sétáló tüdő, felső sajtó)
Az intenzitás tehát lényegesen magasabb!
A mellkas csak hetente egyszer, és igen, 2-3 szett. Tehát annyi mondat, amennyit az Ön által közzétett tervben talál; !