Kitartó sportok A legjobb tippek az energiaellátáshoz állandó szinten Maxxprosion

• Növelje az állóképességet
• Javítsa a víz felszívódását
• Definiálja az izmokat
• izmokat építeni
• Feszes és formás
• Növelje az energiát
• Koncentráció és koordináció
• Tápanyag-ellátás

kategória

• Sportitalok és energiagélek
• Ásványi italok
• Fehérjék
• Megtakarítási készletek
• Felszerelés

Alkalmazás

jellemzők

• vegán
• gluténmentes
• fruktóz mentes
• laktózmentes
• szója mentes
• cukormentes
• alacsony szénhidráttartalmú
• Kölni lista

• Blog kategóriák

  • táplálás
  • kiképzés
  • Gondolkodásmód
  • Mi mozgat meg
  • Események
  • hírek

• Teammaxxprosion

  • Mi
  • Csapatok
  • sportoló
  • partner

BEJELENTKEZÉS

NINCS Fiók? REGISZTRÁLJ MOST

Kitartó sportok: a legjobb tippek az energiaellátáshoz állandó szinten

Az állóképesség gyakorlása energiát igényel

Aki edzés közben több mint egy órán át adott mindent, az tudja:
Az intenzív stressz a teljesítményed határáig juttat, és az energiatárolók 60-90 perc elteltével valóban a végén járnak ...

Az ésszerű energiaellátás az edzés és a verseny alatt megvédheti testét és folyamatosan fenntarthatja teljesítményét.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk Önnek, hogyan működik az energiaellátás, és mire kell figyelnie a sportban.

A szénhidrátokból származó energia nagyon intenzív

A tested különféle tápanyagokból képes energiát előállítani. Azokat a tápanyagokat, amelyek energiát adhatnak a sejtjeinek, makrotápanyagoknak nevezzük - a fitnesz szektorban más néven "makróknak":

• szénhidrátok
• Fehérjék
• Zsírok

A szénhidrát energia a „prémium benzin” az energiaszolgáltatók körében. Az intenzív állóképességi edzés során a szervezete ezzel az energiaforrással fut, ameddig csak lehetséges. Vizsgáljuk meg tehát közelebbről a szénhidrátokat.

A szénhidrátok nagy intenzitású, robbanásveszélyes terhelést tesznek lehetővé - de csak korlátozott ideig.

Miért?
Ennek oka, hogy testének korlátozott tárolókapacitása van a szénhidrátok számára.

A tested szénhidrátokat képes tárolni

Tudnia kell, hogy teste az összes szénhidrátot cukorrá alakítja.

Függetlenül attól, hogy gabonatermékekről, süteményekről, édességekről, zöldségekről, gyümölcsökről vagy sportitalokról, energiadarabokról vagy energiagélekről van szó - ezek mind a szénhidrát-beszállítókhoz tartoznak, és a nap végén mindannyian cukorrá válnak a szervezetben.

Egyes szénhidrátoknál ez az átalakulás gyorsabban, másokkal lassabban megy végbe, de előbb-utóbb a cukor az emésztőrendszeren keresztül vándorol a vérébe.
A tested ekkor felhasználhatja ezt a cukrot energiaforrásként.

Általános szabály, hogy a szervezet nem tudja közvetlenül felhasználni a bevitt cukor egy részét.
Szervezete „glikogénként” tárolja - az úgynevezett glikogénraktárban. Ez főleg a májban és az izmokban található meg.

Teljesen praktikus: Böjt idején, amikor nem fogyaszt szénhidrátot (például futás közben), ez a memória mozgósítható. A glikogén visszaalakul cukorrá, és energiával látja el sejtjeit!

A lényeg a korlátozott energiatárolással

A glikogén tárolása azonban nem tölthető be a végtelenségig ...

Attól függően, hogy miként eszik és hogyan mozog, edzheti szénhidrátkészleteit. Az edzés szintjétől függően a glikogénraktáraiban lévő energia 60-90 percig elegendő, ha intenzív stressz alatt szállít.

Ez azt jelenti: Függetlenül attól, hogy mikor, mennyit és mit ettél a gyakorlat előtt: Ha a gyakorlat során nem teszel hozzá semmit, akkor a testednek legkésőbb 90 perc múlva más üzemanyagforrást kell keresnie.

A prémium benzintől a dízelig

Rendszerint a rendszer ekkor átvált a zsírégetésre. Ez másfajta, csökkent intenzitású anyagcserét jelent, bár hosszabb „élelem” van rá.

Tehát, ha nem akar a „szuper benzin” szénhidrátról a „dízel” zsírra váltani, akkor nem kerülheti el az energia hozzáadását edzés közben.

De mennyit és mindenekelőtt mit kell hozzátenned?

Mennyi energiát használnak fel óránként?

Durva útmutatásként a tested kb. 50-60 g szénhidrátot használhat fel óránként.

A forrástól függetlenül: Önnek óránként ennyi szénhidrátot kellene bevennie ahhoz, hogy magas intenzitású teljesítményszintjét tisztán energikusan tartsa.

Fontos: Ez az érték természetesen a magasságtól, a testsúlytól, a test állapotától, az erőnlét szintjétől és természetesen az anyagcserétől függ.

Ez fordítva azt jelenti, hogy edzés közben tesztelnie kell az Ön számára legmegfelelőbb bevitelt.

Most tisztáztuk a „mennyit”. Mi van most a „mi” -vel?

Küzdj vagy menekülj

Az evolúció megtanított minket: Amikor a kardfogú tigris kiugrik a bokorból, akkor inkább félretesszük a csoroszlyát, és futunk, ameddig csak lehet. Futás közben a tested metabolikus módban van: „Harc vagy repülés”, azaz „Harc vagy repülés”. Ez azt jelenti, hogy az energia a légzőrendszerre és az izmokra koncentrálódik. Az egészet erősítik a stressz hormonjai.

Mindez elég okos a szervezeted számára, mert végül is minden unciára energiára van szükség ahhoz, hogy a vad tigris előtt maradjon.

Az is világos, hogy ebben a módban alapvetően nem áll rendelkezésre memória az emésztési folyamatokhoz.

Az intenzív testmozgás alapvetően olyan, mintha a kardfogú tigris elől menekülne a teste számára. Ugyanabban az anyagcsere-helyzetben van.

Szerencsére van annyi szabadideje, hogy ne felejtse el rendszeresen energiát adni a "menekülés" során, hogy ne maradjon kimerült "reggelinek".

Szilárd vagy folyékony?

Logikai következmény: Ami a normál életben a tányéron van, mert van elég idő a felkészülésre, a rágásra, az emésztésre és az anyagcserére, az edzés és a verseny alatt keveset veszített.

Tehát ez inkább a könnyen hozzáférhető és mindenekelőtt emészthető energiáról szól.

Kicsit másképp néz ki az intenzív stressz előtt. Itt van legalább egy kis idő az emésztési és anyagcsere-folyamatokra. Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni a testében keringő stresszhormonokat, különösen a versenyek előtt. Azt jelentik, hogy az emésztés és az anyagcsere nem működik 100% -ban, ahogy általában tudod. Valószínűleg nem akarja megenni az utolsó étkezést, mielőtt 5 vagy 6 órával korábban edzene.

A lényeg itt az, hogy ésszerűen és jó toleranciával töltsd meg energiaraktáraidat.

Edzés előtt: Könnyen emészthető kalóriák

Az egészséges alaptáplálás megteremti az alapot

Az edzés és a verseny előtti utolsó „igazi” étkezést legalább 2 órával előre be kell fejezni. A "normál" edzésnapokon figyelni kell a kiegyensúlyozott étrendre, amely kb. 40-45% szénhidrátot, kb. 20-25% fehérjét és kb. 25-30% zsírt biztosít.

Ha betiltja a készételeket és a gyorsételeket, és kiegyensúlyozott, friss, színes ételekre támaszkodik, sok olyan létfontosságú anyagot fog felszívni, amelyek felkészítik az edzésre és az extrém versenynapokra.

A "normális életben" edzés előtt olyan könnyű ételeket eszel, amelyek jóak az Ön számára és minden tápanyagcsoportot tartalmaznak.

Előzetesen győződjön meg arról, hogy ellátja-e azokat a létfontosságú anyagokat, amelyeket teste különösen használ vagy fogyaszt edzés közben. Egy tisztességes ásványi ital segíthet itt - különösen, ha már kicsi teljesítményvesztést észlel (a nehéz lábaktól a kimerültségig).

Alacsony vonat - versenyezzen magasan

Javasoljuk, hogy edzését a fent említett „normál” szénhidrátos körülmények között végezze. Tartalmazzon hébe-hóba józan edzést (nem mindig!). De kérjük, győződjön meg róla, hogy utólag ésszerűen kiegyensúlyozott étkezést biztosít. Kulcsszó: helyreállítás (lásd alább)!

Csak a verseny felé növeli a szénhidráttartalmat az elmúlt 3-4 nap kb. 40% -áról kb. 65-70% -ra.

A verseny napján az energia áll a középpontban

A versenynapokon az egészséges táplálkozás szokásos alapszabályai nincsenek annyira fókuszban. Az egészséges alap diéta jól táplálta és felkészítette a hátralévő időre. A verseny napján az energiaraktárak megfelelő feltöltése a cél, a test megerőltetése és emésztési folyamatokkal való túlzott elfoglalása.

Ismét kb. 2 órával az edzés előtt be kell fejeznie az utolsó étkezést. Könnyen emészthetőnek és szénhidrátban gazdagnak kell lennie:

• 60-70% szénhidrát
• Kombináljon különböző összetett szénhidrátforrásokat - a lisztes ételektől a könnyen emészthető gyümölcsökig, például gyümölcspép vagy gyümölcslé formájában
• nincs nyers étel
• nincs rost
• nincs durva mag, szem, mag, mag
• nincs felesleges adalékanyag, tartósítószer, színezék
• nincsenek nehéz állati fehérjék, inkább könnyű kvarkételek vagy növényi fehérjeforrások, esetleg fehérjepor formájában
• nincs kísérlet - dobja be magát az ismerősbe

Egyes sportolók nem sokkal a kezdés előtt (kb. 30 perccel előtte) esküsznek egy (remek!) Energy bárra vagy gyümölcslére. Ezt ki kell tesztelnie magának, hogy a teste képes-e ezt megtenni közvetlenül a stressz előtt!

Sport közben: Könnyen elérhető energia

Tartsa szemmel a biohasznosulást és az izotonicitást

Sportolás közben jól teszi, ha nem terheli a testét "nehéz" étellel, ha lehetséges. Nem tudja megemészteni és metabolizálni megfelelően, emellett energiaveszteséget vagy akár emésztőrendszeri panaszokat is eredményezhet.

Folyékony vagy legalább géles energiaforrásokat ajánlunk edzés közben.

A sportital ideális, mert folyékony formában van. Ez magában foglalja az "elegendő mennyiségű ivás mennyiségét" is. A sportitalok bája, hogy magas a biológiai hozzáférhetőségük, és általában izotóniásan keverednek. Ez azt jelenti, hogy gyorsan elérhető, és kis megterheléssel jár a test

Energiagél is használható. Erősen koncentrált formában látja el az energiát, és a funkcionális kísérő anyagok lényegére redukálódik. Mindenesetre győződjön meg arról, hogy maga felelős a folyadékellátásért és az izotonicitásért! Sok sportoló elfelejtette, hogy a géljük mellett kell inniuk! Körülbelül 1 liter víz óránként a nap rendje, esetleg még több is, ha nagyon meleg van!

Az energia fokozatos felszabadítása

Már beszéltünk arról, hogy a vérben különböző sebességgel különböző szénhidrátok állnak rendelkezésre. A sportitalok vagy az energiagélek ezt az energia fokozatos felszabadítását használják fel!

Különböző cukrokat ötvöznek annak érdekében, hogy lépésről lépésre energiát nyújtsanak, és a szervezetet hosszú távon „cukorcsúcsok” és mindenekelőtt „éhségérzet” nélkül látják el.

A tipikus cukrok a dextróz (szőlőcukor, glükóz) - egy gyorsan hozzáférhető cukor - vagy maltodextrin - keményítő komplex közepes hozzáférhetőség érdekében. Más cukrok gyakran kiegészítik ezt a két képviselőt, és jelentős különbségeket hoznak a termékek és a gyártók között. Nézze meg alaposan az összetevők listáját itt! Az ördög (és néha az intolerancia) a részletekben rejlik ...

Tipp: Mindenesetre ügyeljen arra, hogy energiaitaljai vagy géljei ne tartalmazzanak fruktózt! A fruktóz megterhelheti vagy akár károsíthatja is a tested, még akkor is, ha nincs intoleranciád! Egyébként a szacharóz (a klasszikus asztali cukor) szintén átalakul a szervezetben fruktózzá!

Edzés után: gyógyulási kőzetek

Szüksége nincs több energiára edzés után, azt mondja? Csábít az alkoholmentes sör és a kanapé? Nos, ha nem akarja feleslegesen megterhelni a testét, és a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből és a versenyből, akkor érdemes egy ésszerű gyógyító italra gondolnia ...

A gyógyulás számos sportoló számára fontos: Sokaknak sok köze van ahhoz, hogy intenzív stressz után gyorsan visszatérjenek a regenerációhoz. Ez nemcsak csúnya, és nemcsak nehéz lábakat ad, hanem kimerültebbé és hajlamosabbá válik a sérülésekre, mint kellene.

Az edzés után okosan összeállított helyreállító ital biztosítja az összes fontos tápanyagot, amelyre szüksége van ahhoz, hogy gyorsan alkalmassá váljon a következő foglalkozásra: 70% szénhidrátot kombináljon 30% fehérjével. Fordítson különös figyelmet az elágazó láncú aminosavak (BCAA) leucinra, izoleucinra és valinra, és győződjön meg arról, hogy italja tartalmaz-e elektrolitokat is.

Nincs kísérlet a verseny napján!

A legfontosabb tippünk: MINDIG előre tesztelje a versenypálya kínálatát! Nem csak a kompatibilitás szempontjából. Azt is tesztelnie kell, hogyan működik evés, rágás, ivás vagy nyelés mozgás közben!

Meg kell éreznie a mennyiségeket és meg kell találnia a tökéletes ellátási stratégiáját - mikor veszik igénybe az energiaszolgáltatókat, milyen gyakran és milyen formában.

Ha előre tudja, ki a táplálkozási partner, és ki biztosítja a versenyeken való étkezést, szerezzen be legalább egy kis tesztkészletet a termékek kipróbálására.

Következtetés

Átgondolt energiaellátással jelentősen támogathatja testét - figyeljen az egyensúlyra és a toleranciára, és ügyeljen arra, hogy kifinomult cukorkomplexummal és ésszerű kísérőanyagokkal rendelkező terméket használjon, különösen sport közben.

Várjuk tapasztalatait és tippjeit az energiaszolgáltatókkal kapcsolatban - kérjük, mondja el nekik a megjegyzéseket!