Kőkemény (II) - 1., 2. és 3. edzésnap - Weider Románia

románia

Kőkemény (II) - 1., 2. és 3. edzésnap.

1. NAP - ÁRAMKÉPZÉS az egész test számára

I. ÁRAMKÖR. Futtassa az áramkört négyszer. Három percig pihenjen az áramkörök között.

  • AZ ÁGYRÓL DÖNTÉS DÖMPLEREKKEL - 10 (ISMÉTEL)
  • HAMMER FLEXES - 12 (ISMÉTEL)

ÁRAM II. Futtassa az áramkört háromszor. Három percig pihenjen az áramkörök között.

  • PILLANGÓS SZEKRÉNYKÁBELEK - 12 (ISMÉTEL)
  • FÉL-ARNOLD PUSH - 15 (ISMÉTEL)
  • HŐBŐVÍTÉSEK - 10 (ISMÉTELÉS)

ÁRAMKÖR III. Futtassa az áramkört kétszer. Két percig pihenjen az áramkörök között.

  • Rúdflekszek, leírók (1) - 10 (ismétlés)
  • TÁBLA - 1 perc (ISMÉTLÉSEK)
    • Miután elvégeztél 10 ismétlést szinte kimerülésig, fogyj le és végezz el még 10 ismétlést.

ÁRAMKÖR IV - Futtassa az áramkört kétszer. Két percig pihenjen az áramkörök között.

  • CSÚRTÓ ÚSZÓK, CSAVAROTT (1) - 10 (mindegyik részt megismétli)
  • LEMEZFLEXEK - 10 (ISMÉTELÉS)
    • Hajtson végre párhuzamos lebegéseket úgy, hogy a törzsét jobbra forgatja egy ismétléshez, majd balra a következőt, amíg 10 ismétlést nem hajt végre mindkét oldalon.

ÁRAMKÖR. Futtassa egyszer az áramkört. A kábelhajlításokhoz használt súlyt úgy kell megválasztani, hogy minden csökkenő készletnél elérje a kimerültséget.

  • LÉPÉS A PADON - 10 (ISMÉTELÉS minden lábnál)
  • KÁBELFLEXEK (1) - 10 (ISMÉTEL)
    • (1) Végezzen összesen 30 ismétlést, két csökkenő halmazgal: 10 ismétlés a kezdeti halmaznál, 10 az első csökkenő halmaznál és 10 a második (és utolsó) csökkenő halmaznál.
  • CARDIO STEPPER - 30–40 perc. (ISMÉTEL) - MAXIMÁLIS 70% (PULZUS)
  • Hátsó tricepsz meghosszabbítás, hajlított. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, és bal karoddal támaszkodj egy padnak vagy falnak. Helyezze a felső karját úgy, hogy szinte párhuzamos legyen a padlóval. Hajlítsa meg a tricepszet és nyújtsa ki a könyökét, erősen összehúzva a tricepszét a mozgás tetején. Ellenáll a nagy súlyok használatának kísértésével; ha meg kell csalnod, akármilyen kevés is, elveszíti ennek a gyakorlatnak a fő előnyét.

2. NAP - EGÉSZ TESTKÉPZÉS

I. ÁRAMKÖR. Futtassa az áramkört háromszor. Két percig pihenjen az áramkörök között.

  • SZÉLES VONATVONATOK (1) - 8–10 (ISMÉTEL)
  • TRICEPS ÚSZÓK (2) - 20 (ISMÉTEL)
  • GYÓGYSZER GUMIPÓLOS FELTÉTELEK - 15 (ISMÉTELÉS)
    • Add hozzá a súlyt az övtárcsák felakasztásával, amíg a kívánt számú ismétlést megteheted.
    • Helyezze tenyerét úgy, hogy az egyik kéz hüvelykujja és mutatóujja megérintse a másik hüvelykujját és mutatóujját.

ÁRAM II. Futtassa az áramkört háromszor. Az áramkörök között két percig pihenjen.

  • ÜLÉS AZ ÜLŐ HELCOMETRHEZ - 10 (ISMÉTEL)
  • TRICEPS HOSSZABBÍTÁS KÖTELEL, FEJ FŐN - 10 (ISMÉTEL)

ÁRAMKÖR III. Futtassa az áramkört háromszor. Két percig pihenjen az áramkörök között.

  • FRANCIA PUSH - 10 (ISMÉTEL)
  • ÁGNYI Pulóver - 10 (ISMÉTEL)

ÁRAMKÖR IV. Futtassa az áramkört háromszor. Két percig pihenjen az áramkörök között.

  • HÁTSÓ RÖGZÍTŐK - 25 (ISMÉTEL)
  • RÁZSASÁGOK - 12 (ISMÉTELÉS)
  • EMELŐ VÁLLFELVETÉSEK (1) - 12 (ISMÉTEL)
    • Tartson egy pár könnyű súlyzót a kezében, és üljön arccal lefelé egy lejtős padra. Emelje meg a súlyzókat úgy, hogy a karja és a törzse Y-t képezzen. Végezze el az összes ismétlést lassan és ellenőrzött módon. Ennek a mozgásnak nem célja izomtömeg hozzáadása a deltoidákhoz, hanem a vállízület állapotának javítása.
  • Az utolsó gyakorlat. Végezze el az utolsó gyakorlatot háromszor, két perces szünetekkel a szettek között.

A GYÓGYFOLYAM BEKAPCSOLÁSA - 25 (MINDEN RÉSZRE ISMÉTEL)

  • MAXIMÁLIS PULZUS IDŐ GYAKORLAT
  • FUTÁS/SÉTA KÖZPONTOKON (1) - 20 perc - 85% (MAXIMÁLIS PULZUS)
    • Séta egy percig, majd fut egy percig. Ha futópadot használ, haladjon 5 kilométer/órás sebességgel, és fusson legalább 10 kilométer/órás sebességgel.

Tricepsz meghosszabbítások kötéllel, a fej fölött Csatlakoztasson fogantyút - kötelet egy helikométerhez. Üljön háttal a gépnek, és két kézzel tartsa a kötelet a feje fölött. Tegyen egy lépést előre, hajoljon előre és nyújtsa ki karjait, erősen összehúzva a tricepszét, amikor a könyöke kifeszül. Tartsa a hátát egyenesen a mozgás során, és váltogassa az előretett lábat az egyes szettekkel.

3. NAP - KARDIO KÉPZÉS

  1. Üljön egy vízszintes padon két nehéz súlyzóval a kezében. Forgassa el a kezét úgy, hogy tenyere a test felé nézzen, és a súlyzókat hozza közel a mellkasához, amíg hozzá nem érnek a testéhez.
  2. Tolja fel a súlyzókat, és egyenesítse ki a könyökét.
  3. Amint leengedi a súlyokat, mozgassa a karjait a lehető legnagyobb mértékben oldalra, de oly módon, hogy ellenőrizhesse a súlyokat. A gyakorlat ezen része utánozza a karok mozgását a karúszás stílusában.
  4. A végső helyzetben a súlyzók éppen a bicepsz felett lesznek. A következő ismétlés megkezdése előtt vigye a súlyzókat a mellkasok mellé, ahogy az 1. lépésben tette.

Állandó szintű kardio edzés. Állítson be egy elliptikus biciklit úgy, hogy elérje a maximális impulzus legalább 50% -ának intenzitását, majd 60–75 percig edzen, tartva ezt az intenzitást állandóan.