Kocogás túlsúlyos kezdőknek - Hogyan fedjük le az első kilométereket az Foodspring magazin - HU
A kocogás a fogyókúra érdekes módja a túlsúlyos kezdők számára. Itt megtudhatja, mit kell figyelembe vennie, és hogyan tudja kezelni az első kilométereket.
Összes Kezdet van nehéz. Minden lépés kínzás, és a megfelelő légzésről szó sem lehet. Az első méterek utáni öltések térdre engednek. Lehet hideg és eső is. A meleg kanapé sokkal vonzóbbnak tűnik.
De ha sikerül átharcolnia az első edzőegységeket, egy új világ hívogat. Egy olyan világ, ahol a gyaloglás könnyű. Amiben te könnyedén 30 perc szakaszon és hosszabb ideig fut, és egyáltalán nem akar megállni. Hogyan juthat oda? Ebben a bejegyzésben megtudhatja.
Tartalomjegyzék
1. Hogyan kezdhetem el a kocogást, ha túlsúlyos vagyok?
A legegyszerűbb válasz: csak futni. Nagyon nagy valószínűséggel azonban nagyon gyorsan újra kifullad, majd újra elengedi. Ezért jó, ha te Val vel egy terv edz, aki nálad apránként a ti cél hoz. Pontosan ezt a tervet találja tovább alább ebben a bejegyzésben.
Apropó: Ha nagyon túlsúlyos, akkor a térd megterhelése nagyon nagy, és problémákhoz vezethet. Ezért javasoljuk, hogy ebben az esetben először erősítse meg izmait erősítő edzéssel és egy egészséges segítségével kiegyensúlyozott étrend csökkenteni.
A rövid és intenzív edzésekkel történő gyors fogyás gyors és egyszerű módja egy alapos testedzési és táplálkozási terv. Mindkettőnket megtalálhatja Alak útmutató, sporttudósok, táplálkozási szakemberek és edzők együttműködésével alakult ki.
Szüksége van erre a felszerelésre a kocogáshoz
kocogni az egyik legpraktikusabb sport- egyáltalán. Azt költségek kis és megteheti ugyanúgy mindenhol csináld. Ha ezután megvan a megfelelő felszerelés, akkor még könnyebben indulhat.
A kocogás megkezdéséhez nincs szükséged semmire. Egy kivétellel ésszerű Pár Futócipő. A funkcionális ruházat hűvösnek tűnik, és segít jobban izzadságot szállítani. De nem feltétlenül szükséges. Egy csipetnyi, bármelyik régi póló megteszi. Az egyetlen kivétel: Fut a holt télen. A funkcionális ruházatnak valóban van értelme. Te sem mész síelni pamutingben.
A hűvös pulzusmérő vagy okos óra, amely a nap 24 órájában csatlakozik a karodhoz, és méri a pulzusodat és a kalóriafogyasztást, „jó, hogy van”, de nem is az a legfontosabb, hogy elkezdj futni. Fitness tracker rajongóbbak, mint a sportórák, és segíthetnek abban, hogy motiválódjanak és nyomon kövessék a futást az elején. De még ezek is csak választhatóak.
A megfelelő cipő találsz Val vel Segíts egyet Futóelemzés a sportcipő üzletben. De még akkor is, ha ott ajánlanak neked egy bizonyos cipőt: Az Legfontosabb az, hogy kezdettől fogva a cipőben vagy jó érzés. Ha nem kényelmes, még egy hosszú behatolás sem változtat ezen. Ezután mérges lehet, mert sok pénzt fizetett a rossz cipőért.
Beszélgetési tempóban fut
Annak érdekében, hogy elkezdhesse a kocogást kezdőként, fontos, hogy maga is nem túl sok egyszerre csináld. A kezdőknek való kocogás először a tiédet jelenti saját Futó ritmus megtalálni. fuss nem túl gyorsan, különben néhány méter múlva kifullad. A trükk az először át a állandó idő, szünet nélkül futni. Hosszabb Távolságok és magasabb Sebességek jöjjön az első a későbbiekben.
A kezdők gyakran felteszik maguknak a kérdést: "Milyen pulzusom legyen futás közben?" A válasz egyszerű:
„Annak kiderítésére, hogy túl gyorsan fut-e, a pulzus nem annyira fontos az elején. Ehelyett ragaszkodjon a beszélő teszt. Akkor is kényelmesen beszélgetni, de Nem több énekelni tud. Akkor megvan megfelelő ütemben. Még akkor is, ha rohadtul lassú. Maradj olyan, amilyen vagy. Gyorsabb ütem jön az idővel. ”- Julia-Sarah, a foodpring futóedzője
Rövid távolságok elegendőek a kezdethez. Mielőtt teljesen kifulladna, sétáljon el néhány métert, majd folytassa a kocogást. Tehát több mint 30 percig vált a stressz és a megkönnyebbülés fázisai között. A tested lassan hozzászokik az új mozgáshoz, és nincs olyan gyorsan kifulladva.
2. Meddig kell kocognom, hogy kapjak valamit?
A kitartás hatékony is kidolgozni, kb. 30 perc mérsékelt sebességgel kocogni. Szintén Gyalogos szünetek vagy a gyaloglás mindig megengedett. Hosszú távon ez csökkenti a pihenés és a munka pulzusát, és javítja az egész szív- és érrendszert. Ez azt jelenti, hogy nő az oxigénfelvétel az erekben, csökken a vérnyomása és kisebb a trombózis kialakulásának kockázata.
Ezenkívül teste jobban lebontja a zsírt, a cukrot és a stresszt a testmozgás során, mint ha otthon ülne csak a kanapén. Lehet, hogy hallottál már korábban, de a friss levegőn rohansz erősíti mellesleg a tied immunitás. Még akkor is, ha nem mindig veszi észre azonnal: ha rendszeresen fut, egészségesebbé válik, és csak jobban érzi magát.
Fontos a kezdők számára: Kocogás közben veszít a ti test Egyébként nemcsak a vizet, hanem a fontosakat is Ásványok. Ezért futás után vissza kell szereznie az új ásványi anyagokat kínálat, hogy gyorsan regeneráció engedélyezni.
Ha elsősorban a kocogást használja Javítsa az állóképességet akar, akkor a megfelelő étrend különösen támogatja Önt. A tiéd Izmok lesz majd kocogni nagyon erős állította. Annak érdekében, hogy az izmai növekedjenek gyors újra visszaszerez tud, szükség ő fehérje újjáépíteni. Különösen a igények nak,-nek Futók, van egy Kitartás csomag ami szintén hozzájárul az ásványi anyagok és fehérjék jó ellátásához.
Megtudhatja, hogy a megfelelő makrotápanyagokból, szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból hányra van szüksége ingyenes makró kalkulátor.
3. Kocogás kezdőknek edzésterv - Az első 30 perc fut egymás után
Neked a Futás indítása ha lehetséges könnyen nak nek csináld, itt van nekünk a miénk „Kocogás kezdőknek Edzésterv" összeállított. A tervvel lépésről lépésre növeli az állóképességét, és néhány hét múlva eléri a célját.
| 1. + 2. hét | Fuss könnyű tempóban | Gyalogos szünet (gyors séta) |
| hétfő | 8 x 2 perc | 2 perc |
| szerda | 8 x 2 perc | 2 perc |
| péntek | 8 x 2 perc | 2 perc |
| 3. + 4. hét | ||
| hétfő | 6 x 3 perc | 2 perc |
| szerda | 6 x 3 perc | 2 perc |
| péntek | 6 x 3 perc | 2 perc |
| 5. + 6. hét | ||
| hétfő | 5 x 5 perc | 1 perc |
| szerda | 5 x 5 perc | 1 perc |
| péntek | 5 x 5 perc | 1 perc |
| 7. + 8. hét | ||
| hétfő | 3 x 9 perc | 1 perc |
| szerda | 3 x 9 perc | 1 perc |
| péntek | 3 x 9 perc | 1 perc |
| 9. + 10. hét | ||
| hétfő | 2 x 14 perc | 1 perc |
| szerda | 2 x 14 perc | 1 perc |
| péntek | 2 x 14 perc | 1 perc |
| 11. + 12. hét | ||
| hétfő | 30 perc | szükség esetén |
| szerda | 30 perc | szükség esetén |
| péntek | 30 perc | egyik sem a 12. héten |
Elsajátította az első 30 percet egymás után? Gratulálunk! A legnehezebb akadályt most sikerült leküzdeni. Lehet, hogy most ambíciód van. Ha igen, akkor most beállíthatja a következő és az első célokat 10 kilométer futni. Ehhez először azzal a céllal indul, hogy egyszerre 60 percig kocogjon. Ha ezt elérted, akkor a 10 km már nem lesz akadály.
4. Edzésterv kocogás 10 km
| 1. + 2. hét | Fuss könnyű tempóban | Gyalogos szünet (gyors séta) |
| hétfő | 4 x 10 perc | 5 perc |
| szerda | 4 x 10 perc | 5 perc |
| péntek | 4 x 10 perc | 5 perc |
| 3. + 4. hét | ||
| hétfő | 3 x 15 perc | 5 perc |
| szerda | 3 x 15 perc | 5 perc |
| péntek | 3 x 15 perc | 5 perc |
| 5. + 6. hét | ||
| hétfő | 2 x 25 perc | 5 perc |
| szerda | 2 x 25 perc | 5 perc |
| péntek | 2 x 25 perc | 5 perc |
| 7. hét | ||
| hétfő | 60 perc | szükség esetén |
| szerda | 60 perc | szükség esetén |
| péntek | 60 perc | szükség esetén |
| 8. hét | ||
| hétfő | 10 kilométer | szükség esetén |
| szerda | 10 kilométer | szükség esetén |
| péntek | 10 kilométer | egyik sem |
5. Mire figyeljek még kocogás közben?
maradj egészséges
Mielőtt elkezdené a kocogást, érdemes néhány dolgot előre megfontolnia. Mert akkor is, ha a kocogás viszonylag kevés sérülési lehetőséget kínál, hébe-hóba előfordulhat.
Körül Sérülések amikor kezdőként is fut elkerül, legjobb, ha egy rövidgel kezdjük Bemelegítés. Erre alkalmasak például a laza nyújtás izmainak, inainak és szalagjainak.
megtalálja a alkalmas Futópálya neked. Az aszfalt nem enged, ezért nagyobb terhet ró az ízületekre, mint például a tartán pálya a sportpályán vagy a pálya és az erdei ösvények.
Apropó: Ha az egészséged javítása érdekében futni kezdesz, akkor nagyon fontos a kellő testmozgás, de ez is így van helyes étkezés játszik a főszerep. Minden nap elegendő vitaminnal kell ellátnia testét, és elegendő fehérjével is ellátnia, hogy az izmok megerősödjenek. Velünk Egészségügyi csomag könnyedén növelheti a napi fehérje- és vitaminbevitelt.
Maradjon motivált
Tanulmányok kimutatták, hogy az embereknek megvan Írja le a célokat, ezeket gyakrabban elérni mint olyan emberek, akik nem írják le a céljaikat. Tehát írja le a céljait egy papírra, és akassza fel minden nap, ahol láthatja.
Ha van egy cél te is szívesen csinálod ezt ünnepelni. Örömmel, amelyben olyan dologgal kedveskedik magának, amitől egy ideje lemondott. A kis jutalmak segítenek abban, hogy motiváltak maradjanak.
Sok ember számára az kiképzés ban,-ben csoport szilárdra találkozó a jó motiváció. Ha a környéken nincsenek futó csoportok, csak találjon valakit a baráti köréből, aki futni fog veled. Motiválhatja egymást, ha valamelyikőtöknek nincs kedve hozzá. A kocogás kezdőként sokkal szórakoztatóbb.