Kombinálja a kardió- és erőedzést helyesen EAT SMARTER
A kardió és az izom edzés melyik kombinációja segíti a fogyást? Ingo Froböse fitneszdokumentum tippeket ad az edzés intenzitásáról és gyakoriságáról.
Két tábort lehet gyakran megfigyelni a fitneszstúdióban, kedves EAT SMARTER olvasók: Míg egyesek a lépcsőn, a futópadon vagy a cross crosseren engedik el a gőzt, a másik csoport eltűnik a súlyzó sarokban, hogy az acél testen dolgozzon. Mindkét véglet nem ajánlott: csak Kardió edzés nem közelebb visz az erőnléti célhoz, mint csak az erőnléti edzéshez.
Mi is pontosan a kardió edzés?
Elsősorban a kardió edzés a normál állóképességi edzés. A kardio szó a "kardiovaszkuláris" szóból származik, ami olyasmit jelent, mint "a szívre és az erekre vonatkozik". A kardió edzés tehát pozitív hatással van a szív- és érrendszerünkre. Pozitív hatással van olyan betegségekre, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy az elhízás. Az anyagcsere aktivitást, vagyis a tápanyagok cseréjét a szervezetben a kardio- vagy állóképességi edzés is ösztönzi.
A kardió edzés formái
Az edzőteremben a kardió edzéseket általában kerékpáron, futópadon, evezőgépen vagy stepperen hajtják végre.
De kardióedzést felszerelés nélkül is végezhet. Megfelelő gyakorlatok például az emelő ugrások, hegymászók vagy ugrókötél. A hangsúly itt az állóképesség javításán, az anyagcsere aktivitás növelésén és a Zsírégetés.
Kardio és erő edzés: a tökéletes egyensúly
A szív- és érrendszerünkre gyakorolt pozitív hatás miatt a kardio edzésnek kell a képzés nagyobb részét kitennie. Heti háromszor 30 percet ajánlunk. A zsírégetés lehető legnagyobb mértéke érdekében a kardió edzésnek közepes intenzitású tartományban kell lennie. Ezt akkor érheti el, ha edzés közben továbbra is könnyedén tud beszélni - a "futás zihálás nélkül" mottó szerint.
Ezután az erősítő edzés jön szóba: heti kétszer mérsékelten kell edzeni az izmait. Minden izomcsoport!
Ezenkívül a képzési tervben rendszeresen szerepelnie kell a koordinációs gyakorlatoknak.
Fontos, hogy mindig adjunk időt a testnek a regenerálódásra. Ezért egy-két nap pihenést kell megterveznie, az edzettség szintjétől függően.
Ha ebben az időszakban nem akar testmozgás nélkül élni, akkor az edzést több részre oszthatja: Például egy nap felsőtest edzés, egy nap alsó test edzés vagy egy nap kardió és egy nap erősítő edzés.
Kardió ülés az edzés előtt vagy után?
Nem javaslom a kardió és az erőnléti edzés "egy menetben" elvégzését, ahogy az edzőteremben gyakran látni.
Az optimális edzési hatás elérése érdekében az erő- és állóképességi edzéseket különböző napokon kell elvégezni. A testnek csak így van elegendő ideje alkalmazkodni az edzésingerhez.
A kardió edzés izmokat is épít?
Igen: A kardió edzéssel is felépíti az izmokat a stresszes területen. Az olyan sportágakban, mint a kerékpározás vagy a futás, különösen az alsó végtagok erősödnek. Az evezés viszont elsősorban a felsőtestet erősíti. Fontos azonban, hogy az állóképességet és az erőedzést helyesen kombinálják. Ez az egyetlen módja annak, hogy pozitív és holisztikus hatást érjünk el a test számára.
Mivel a szív- és érrendszerrel ellentétben izmainknak nagyon különleges ingerekre van szükségük. Az állóképességi edzés ezt csak korlátozott mértékben kínálja. Az izmokat ezért szisztematikusan, célzott stressz segítségével kell edzeni.
Kardió edzés: a megfelelő intenzitás
Az állóképességi edzés megfelelő intenzitása érdekében használhat egyszerű alapszabályt, amely durva útmutatást ad:
220 - az életkor jelzi a maximális pulzusszámot.
A kezdőknek 60 százalékkal, közepesen 60-65 százalékkal és jól képzettnek kell lenniük a maximális pulzus 70 százalékával. Egy kissé képzett 40 éves fiatal pulzusának körülbelül 108 ütem/percnek kell lennie a kardió edzés során. Ezek azonban csak nagyon durva útmutatások.
A testedzés pulzusának kiszámításához használható másik képlet a Karvonen képlet. Ez olvasható
Edző pulzus = ((maximális pulzus - nyugalmi pulzus) x 0,5/0,6/0,8) + nyugalmi pulzus. A 0,5/0,6 és 0,8 tényezőket a képzettség szintjétől függően alkalmazzuk, 0,5 alkalmas a képzetlenek számára és 0,8 a képzettek számára.
Az edzés pulzusának pontos értékeléséhez stresszteszt ajánlott. Ezt könnyedén elvégezheti háziorvosa.
Általános szabály: lassan kezdje el a kardió- és erőedzést! A túl türelmetlenek kockáztatják a sérüléseket és a motivációt. Hallgassa meg szubjektív érzéseit. Ha edzés után mondhatod, hogy „többet is tehettem volna”, akkor az intenzitás pont megfelelő volt.