Kreatin - válaszok a 17 leggyakrabban feltett kérdésre
Kérdése és válasza a kreatinnal kapcsolatos legfontosabb kérdésekre
A széleskörű tudományos ismeretek ellenére az embereknek még mindig számos kérdése van a kreatinnal kapcsolatban. Ezért felsoroltuk itt az Ön számára a 17 leggyakrabban feltett kérdést, és könnyen érthető módon megválaszoltuk őket.
Amióta az őrült francia vegyész, Michel Cheveul 1832-ben felfedezte a savat a vázizmokban, kérdéseket vetettek fel a kreatinnal kapcsolatban.
Gyors előrelépés 160 évig ... A kreatin-monohidrát 1992-ben került először a boltok polcaira. Azóta az emberek kreatinra vágynak, és az ezzel kapcsolatos kérdések megnőttek. A szülők kíváncsi, hogy biztonságos-e; a kíváncsi fogyasztók kíváncsi, vajon működik-e; és az erős sportolók azon gondolkodnak, mennyit vegyenek be, milyen időpontban és milyen folyadékkal.
Ha készen áll arra, hogy a kreatinnal kapcsolatos kérdéseire baromságoktól mentesen, egyszerűen és egyértelműen válaszoljon, akkor jó helyen jár. Mindent el tudunk mondani neked, amit tudnod kell, és nem a kreatinról: mi ez, hogyan kell helyesen használni, a biztonságról, a betöltési fázisokról, a mellékhatásokról és egyebekről. Csak olvassa el, tanulja meg és alkalmazza a tanultakat!
17 tény a kreatinról
1. Mi a kreatin?
A kreatin egy nitrogénes szerves sav, amely a glicin, arginin és metionin aminosavakból származik. A vázizmok 95% kreatint tartalmaznak. A fennmaradó öt százalékot a szív, az agy és a herék teszik ki.
2. Hogyan működik a kreatin?
David Sandler, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Egyesület (NSCA) oktatási igazgatója szerint "a kreatin lehetővé teszi, hogy hosszabb és nagyobb mennyiségű munkát végezzen. Ez segít még egy ismétlés elvégzésében. A kiegészítés 10–40 százalékkal növelheti a foszfokreatin és a kreatin készletét. "
3. Miért működik a kreatin?
Szerint Dr. Jose Antonio, a Nova Southeastern Egyetem professzora és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság vezérigazgatója: "A kreatin energiaforrásként szolgál a gyors mozgáshoz a megnövekedett foszfokreatinkészletek révén".
4. Miért kell kreatint szednie?
Egész egyszerűen: mindenkinek szednie kell a kreatint, aki meg akarja növelni a karcsú testtömeget, növelni az erőt és bővíteni az anaerob teljesítményt.
Dr. Antonio elmagyarázza, hogy "a mai napig a kreatin egyértelműen a leghatékonyabb kiegészítő az anaerob teljesítmény növelésére, valamint a sovány testtömeg és az izomrostok méretének növelésére".
5. A kreatin segíti az izmok felépítését?
Igen! A kutatás azt mondja, hogy a kreatin a következő előnyöket nyújtja:
- Növeli a sovány tömeget
- Javítja a maximális szilárdságot (1RM-mel mérve fekvenyomáson)
- Javítja az erő állóképességét
- Növeli az anaerob teljesítményt és erőt (sok tevékenységben megmutatkozik, például folyamatos ugrásokban, ugrásokban, térdhosszabbításokban és a futballisták ismételt sprintjeiben)
6. A kreatin segít a zsírvesztésben?
Igen! A kreatin segít növelni és fenntartani az anyagcserében aktív sovány izomszövetet, ezáltal közvetett zsírégetővé válik.
Egyszerűen fogalmazva: minél több izom van a testén, annál nehezebben tud edzeni a súlyzóban, és annál több kalóriát éget el edzés közben és után.
Ezenkívül a kreatin hidratációs tulajdonságai révén közvetlenebbül segíti az anyagcserét. "A jól hidratált sejt általában inkább anyagcserét folytat" - mondja dr. Antonio.
7. Mennyi kreatint kell bevenni?
Napi 4-10 gramm kreatin-monohidrátot vegyen be karbantartás céljából. Súlytól és fizikai állapottól függően. Egy 90 kg-os, teljesen edzett sportoló 10 gramm kreatint használ, sokkal többet, mint egy 60 kg-os kezdő.
8. Mi a terhelési szakasz?
A lehető leggyorsabb előny érdekében napi 10-20 gramm kreatin-monohidrátot kell bevenni hét-14 napig. Ezt terhelési fázisnak is nevezik, amely lerövidíti a szükséges időt, miután meglátta a kreatin első eredményeit.
A betöltési szakasz után a karbantartási szakaszba lép, amint azt már fentebb említettük.
9. Mikor és miért kell betölteni a kreatint?
Nem feltétlenül kell betöltési fázist végrehajtania. Ugyanolyan jól működik, ha következetesen négy hétig szedi a fenntartó adagot. De ha gyorsabb eredményeket szeretne, a betöltési szakasz két héten belül eredményt adhat Önnek.
10. Ha valaki kreatin-kúrát vagy tartósan szed?
A legtöbb embernek nem kell emiatt aggódnia. A folyamatos bevitel folyamatos teljesítményelőnyöket kínál.
11. Elősegíti a kreatin vízvisszatartását?
A kreatin segít a sejteknek visszatartani a vizet, ami jó a teljesítményhez. Ez azonban magasabb testtömeghez vezethet.
A harcművészeknek és a súlycsoportokban versenyző más sportolóknak bizonyos esetekben - különösen a mérlegelés előtt hat héttel - le kell állítaniuk a kreatin szedését.
12. Körülbelül mennyi vizet kell inni kreatin szedése közben?
Szerint Dr. Antonio "az irodalom azt mutatja, hogy három gramm kreatinhoz hozzá kell adni körülbelül 120 milliliter vizet".
13. Mi a legjobb típusú kreatin?
Alan Aragon, a Man's Health munkatársa és a Los Angeles Lakers, a Los Angeles Kings és az Anaheim Ducks tanácsadója kijelenti: „A kreatin-monohidrát mindenképpen az a típus, amelyet alkalmazni kell. Nem csak olcsóbb, mint más formák, hanem jobb biohasznosulást is mutatott. ”Ha a kreatin-monohidrát nem működik, kipróbálhatja a kreatin más formáit is.
14. Kreatin-biztonságos?
Szerint Dr. Antonio: „A kreatin vitathatatlanul a történelem során a legtöbbet tanulmányozott teljesítménynövelő anyag. A kutatások egyértelműen megerősítik, hogy a kreatin szedése nem jár káros mellékhatásokkal. Nincs arra utaló bizonyíték, hogy az izmokat tépné, károsítaná a vesét, elősegítené a kiszáradást vagy bármilyen számtalan és buta mítoszhoz vezetne. Ha ezek a mellékhatások valóban jelentkeznek, mutassa meg a mögöttük álló tudományt! "
15. A kreatin görcsöket okoz?
Nem! Jose Antonio leír egy másik tanulmányt, amelyet az NCAA divízió I-A (FBS) szezonjában végeztek a gyakorlatban és a mérkőzés napján:
„A kreatin-használóknál lényegesen kevesebb görcsöt, kiszáradást, izomfeszültséget, izomfeszültséget és sérülést szenvedtek általában, mint a nem használók. Ezért a jól képzett sportolók számára a kreatin rendszeres fogyasztása nem árt, és valójában a kreatin védő tulajdonsággal rendelkezik a testmozgás okozta bizonyos problémákkal szemben. "
16. A kreatin biztonságos a tizenévesek számára is?
Igen, és hatékony. Kutatások arra utalnak, hogy a kreatin javítja az erőt és a teljesítményt a már formában lévő és jól edzett tinédzsereknél. Természetesen a fogyasztóknak mindig meg kell nézniük a címkéket és be kell tartaniuk a gyártó utasításait, amikor kreatint szednek.
17. Alkalmas-e a kreatin a nők számára is?
Igen, azok a nők, akik meg akarnak erősödni és karcsúbb, sportosabb testet akarnak formálni, nyugodtan bevehetik a kreatint.
Ez 17 válasz volt a leggyakrabban feltett kérdésekre.
Nem volt válasz a kérdéseire? Akkor csak írjon nekünk egy megjegyzést, és örömmel válaszolunk a kérdéseire részletesen.