Láncok az erőedzésben
Teljesítményláncok nézz harciasnak, azt a benyomást keltsd, hogy az elemi erők működnek, és néha tönkreteszik a padlót. Láncok zörögnek, a fém találkozik a fémmel, az acél kemény acél testeket alkot. Halljuk, hogy súlyt mozgatunk. Ez nagyon motiváló lehet és A motiváció köztudottan a siker kulcsa.
Ez a motiváció önmagában elegendő a láncok használatának igazolásához. Ezen kívül van-e oka ennek a képzési eszköznek a használatára. Ha józanul nézi, van-e előnye, ha az edzésbe belefoglalja a láncokat is?
A láncok hatása *
Tegye egyszer a földre a láncot. Most megragadja a láncot, és elkezd emelni. A láncszem a láncszem után leválik a földről, és biztosítja, hogy a gravitáció egyre több problémát okozzon izmainak. Ha van egy 10kg Teljes tömeg és a lánc 20 láncszem legyen hatással minden láncszemre, amely a földről jön 0,5kg többet az izmaidon.
Van egy másik hatása is. A láncok szabadon lebegnek és megkezdik a gyakorlatokat hinta. Ez segéd izmokat és különféle izomrostokat igényel .
Valószínűleg már korábban is észrevette, hogy hatalmas különbség van a szabadon fekvő prés és a gépben a "prés" között. Ha láncokat is használ a szabad fekvenyomáson, akkor továbblép a következő szintre. Ellentétben a normál súlyzóval, ahol emeléskor azonnal meg kell küzdenie a teljes súlyt, mint ellenállást, az ellenállás dinamikusan növekszik, amikor a láncokat használják. Abban a fázisban, amelyben egyébként könnyű elvégezni a gyakorlatot, a folyamatosan növekvő ellenállás biztosítja, hogy akaraterőre van szüksége. Ideális esetben az izmaid maximálisan kihívást jelentenek a mozgás minden szakaszában.
Hol van értelme a láncoknak? *
Általánosságban elmondható, hogy van értelme használni olyan gyakorlatok végrehajtásakor, amelyek a növekvő erőgörbe ad.
Egy példa: A fekvenyomás az, ahol a gyakorlat legnehezebb része az, ahol a rúd éppen a mellkasod felett van. A végső fázisban, amikor a karok majdnem egyenesek, a mozgás könnyű. Az egyik növekvő erőgörbéről beszél.
Ha elmélkedsz néhány gyakorlattal, gyorsan rájössz, hogy sok ilyen gyakorlat létezik. Különösen a Alapvető gyakorlatok A fekvenyomás, guggolás, elhúzás és felhúzás, az acélláncok kihasználják teljes potenciáljukat.
Hogyan használja az acélláncokat? *
A trükk a megfelelő súly kiválasztása. A súly acélláncok nélkül. Elvileg itt csak a kísérletezés segít. Annak érdekében, hogy ne töltsünk végtelen időt a megfelelő súly megtalálásával, íme egy gyors tipp.
Vegyük azt a súlyt, amit normálisan tennénk 12-szer képes kezelni (technikailag tökéletes). A láncokkal az ismétlések 3-6 ismétléssel csökkennek. Ez a mozgástartománytól és a láncok súlyától függ. Kis mozgástartomány mellett (pl. Fekvenyomás - itt nem sok láncszem emelkedik a padlóról) az előadás valamivel kevesebbet fog esni, mint a nagy mozgástartományú gyakorlatoknál (pl. Felhúzások - csatoljon láncot az övhez!).
Ha elolvasta a „Megfelelő intenzitás” című cikket, akkor tudja, hogy az ismétlésekkel a hipertrófia vagy a maximális erő tartományába esik. Kevesen A felszállási súly változása Így maga döntheti el, hogy izomzatot szeretne-e fejleszteni, vagy növeli-e maximális erejét.
Tippek az acélláncok erősítő edzéshez *
A láncok rendkívül jól alkalmazhatók Fennsíkok legyőzni (vagyis a képzetben a megtorpanást). Annak a területnek az izmaira nehezedő további stressz miatt, ahol egyébként ritkán vannak kihívásaik, ők is új kiigazítások kényszerű. Az oszcilláló és inga mozgások összefüggenek egymással Kicsi és nagyon kicsi izmok és edzeni is koordináció.
Csak akkor szabad használni a súlyláncokat, ha tökéletes technikai irányítással rendelkezik a láncok nélküli gyakorlathoz. Ha még soha nem holtak ki, kérjük, ne láncokkal tegye. Súlyosan megsebezheti magát!
Mint fent említettük, a láncok tökéletesek a Alapvető gyakorlatok üzembe helyezni. Ha használja a láncokat, győződjön meg arról, hogy a láncok leengedve puha szőnyegen nyugszanak. A talaj meg fogja köszönni!
Ne menj azonnal a határaid közé. Egyedül a néha erősen A láncok lengése megtámadják. Mielőtt súlylemezeket rakna a rúdra, hajtsa végre a gyakorlatot egyszer, csak a rúddal és a lánccal. Ezután érezni fogja, hogy mennyi további súlyra kell számolnia.
A láncok tökéletesek a következő gyakorlatokhoz:
- Fekvenyomás
- Guggolás
- Deadlift
- Felhúzások (ezt már képesnek kell lenned megtenni. Csak 15 tiszta, lánc nélküli felhúzással lehet zöld fény tőlem;-)
Az alapgyakorlatokon kívül számos egyéb gyakorlat is létezik.
Lehet például feküdni Tricepsz meghosszabbítás, Dips, Elülső sajtó, Oldalsó emelés és még sok más. Kiegészítse a gyakorlatokat a láncokkal.
De ne vigyük túlzásba a láncokkal! Neked kellene izomcsoportonként hetente legfeljebb egy gyakorlat a láncokkal teljes. Csak akkor használja a láncokat, ha a láncok megfelelnek az aktuális edzésciklusnak. Tehát csak hipertrófia- és Maximális erő-Ciklusok.
Honnan veszed az acélláncokat az erőnléti edzéshez? *
Ha a jó stúdió Ha szabad súlyzattal edz, ott vannak láncok;-) Egyébként beszéljen az edzőterem vezetőségével. A láncok valamibe kerülnek, de ezt bele kell foglalni!
Ha otthon edz, és már van valami a Házi edzőterem (lásd: A legjobb fitneszeszközök otthoni használatra) a stúdióból való szabadnapokra, ezekből a láncokból is beszerezhet magának néhányat. Nem olcsók, de megéri.
Mártásokhoz és felhúzásokhoz lánccal ellátott öv kapható. Ezután rögzíti a súlyláncokat az övláncra. Az ilyen öv mindig jó vásárlás! Nem csak az elektromos láncokat lehet rá erősíteni, hanem súlyzókat is.