Lassabban enni - A lassabb étkezés technikái
Eddig a LEARN program mind az 5 összetevőjét megismerték. Ebben a leckében folytatjuk utunkat, összpontosítva arra, hogy milyen sebességgel eszel. Újra megbeszéljük az ételpiramist, és megmutatjuk, hogyan becsülheti meg az adagokat. Ezután folytatjuk az életmódról szóló vitát, és adok egy táblázatot a különböző tevékenységek során elégetett kalóriák számáról. Megmutatom a napi energiaköltségek becslésének egy másik módját is. Végül a negatív belső párbeszéd kérdésének megvitatásával dolgozunk a LEARN 'attitűdök' komponensén. Ha készen állsz megverni.
Kaphatna valamilyen ételversenyt? Sok ember, akár kövér, akár gyenge, olyan gyorsan eszik, hogy ízlelőbimbóik csak megérzik az áthaladó étel ízét. Ez rontja az evés örömét. Sőt, azokat a mechanizmusokat, amelyek révén a tested elkerüli a túlevést, felülmúlja a túl gyors étkezés.
A tested rendelkezik a jóllakottság belső mechanizmusával. Amikor annyit ettél, hogy kielégítsd a tested igényeit, ez a mechanizmus jeleket küld, amelyek azt mondják, hogy „mi olyan rossz”. A legtöbb szakértő úgy véli, hogy ez körülbelül 20 percet vesz igénybe. hogy ez a mechanizmus fellépjen, mert ez egy nagyon összetett folyamat, amely magában foglalja a gyomrot, a vékonybélben lévő hormonokat, az agyban lévő anyagokat és más tényezőket. Ha siet, akkor több ételt fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, mielőtt a mechanizmus működésbe lép. Tehát legyőzni fogja testének ellenőrzési mechanizmusait. Nagyon nehéz megállítani ezt az automatikus evést, amelyet idővel megerősített. Gyors étkezési szokását több ezer alkalommal gyakorolták életében. Legyen türelmes és kövesse az alábbi technikákat, hogy kevesebbet kezdjen enni, amíg végül nem cseréli ki a régi szokásokat.
Lassúbb étkezési technikák
A következő két technika segíthet a lassabb étkezésben. Mindkettő segíthet a lassabb étkezésben és az élvezetben.
A száj között engedje le a villáját.
Amikor kortyol egy ételt, engedje le a villát, rágja le teljesen az ételt, nyelje le, majd vegye be a villát egy újabb kortyra. Tedd ugyanezt a kanállal. Ha ahhoz, amit eszel, nincs szükség evőeszközökre, hagyja az ételt kortyok között.
Tartson egy kis szünetet az étkezés alatt. Kezdje rövid, 30 másodperces szünettel. Idővel ez a növekedés egy, majd kettőre, végül három percre nő. Ez a szünet időt ad arra, hogy átgondolja, mit evett, így eldöntheti, hogy mégis eszik-e. Ez abban is segíthet, hogy kevesebbet eszel. Egy állatkísérlet kimutatta, hogy az étkezés megszakítása alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet, még akkor is, ha az állatok a szünet után mindent megehettek, amit akartak.
További információ az ételpiramis útmutatóról
A harmadik órán bemutattuk az ételpiramis útmutatót, és az utolsó órán megvitattuk az adagok számát és az egyes adagok mennyiségét az ételpiramis ételcsoportokon. Sikeréhez fontos, hogy helyesen becsülje meg az étel adagméretét és kalóriatartalmát. Minél jobban becsüli és leírja az elfogyasztott kalóriákat, annál jobban biztosítja a szervezet számára az optimális mennyiségű ételt. Miután elsajátította a fogyasztás helyes becslésének technikáját, többé nem kell mindent pontosan megmérnie, amit eszik. Amúgy is jó ezeket a technikákat továbbra is használni, ezért jó lenne még akkor is, ha becslései szerint havonta legalább néhányszor lemérjük az adagokat.
Élelmiszer adag becslési teszt
A következő oldalon található egy teszt, amelyet meg kell tennie. Hasznos képet kapni arról, hogy mennyire becsüli meg az adagokat. A tesztet két dietetikus végezte el a Nevada School of Medicine-től. Ha nem válaszol a 10 kérdés egyikére sem, javítania kell az adagok becslésének pontosságát. A következő szakaszok segítenek ezeknek a fontos készségeknek a fejlesztésében.
A napi elfogyasztott kalóriák teljes számának becsléséhez fontos, hogy pontosan lemérje az ételadagokat. Az elfogyasztott ételek mennyiségének mérésére a legjobb eszköz az ételmérleg. Az élelmiszer mérleg nem drága, és a legtöbb szupermarketből megvásárolható. A mérleg felhasználható gabonafélékhez, húshoz, sajthoz és még harapnivalókhoz is. Térfogategységben mért egyéb ételek esetében csésze, kanál és teáskanál mérésére használhatjuk. Ilyen például a tej, a növényi olaj, a főtt zöldség, a reszelt gyümölcs, a gyümölcslé, a rizs és a borsó. De más ételek méretük alapján mérhetők. A méret változhat, cm-es mérettől kezdve szubjektívebb mértékig, pl. „közepes adag” vagy „közepes méretű alma”. Végül az étel megszámlálásával mérhető: egy szelet kenyér, egy tojás, öt keksz. A kalóriakontroll érdekében fontos megérteni, hogyan mérik az ételeket és italokat.
Amint az ötödik lecke táblázatában látható, az Élelmiszer-piramis alapú menütervezési útmutató, Az étkezési piramis az egyes táplálékcsoportokból bizonyos számú adagot javasol naponta, attól függően, hogy hány kalóriát szeretne bevenni a napi étrendbe. Az ötödik lecke diagram (mi az a tálalás?) megmutatja, mit jelent az 5 élelmiszer-csoport mindegyikének egyetlen standard része. Sokan összekeverik a szokásos ételpiramis adag méretét az edényben lévő étel (adag) mennyiségével. A tartályban lévő adag mérete változó számú standard adagot tartalmazhat az élelmiszer-piramisban. Például egy csésze tej egy adag, amely 1,5 szokásos adagot tartalmaz. Amint láthatja, elengedhetetlen az adagméret pontos mérése. A lecke végén egy nagyon hasznos vizuális útmutató található. Gondosan tanulmányozza át, mert ez segít jobban megbecsülni az adagokat. Még az is jobb lenne, ha készítenél róla egy másolatot, ami mindig nálad van. Mondja el családtagjainak az útmutatót. Sokan nagyon hasznosnak találják az adagok becslésében.
Az 5 élelmiszercsoport jelentősége
Az ételpiramis az általuk tartalmazott legfontosabb tápanyagok szerint rendezi az élelmiszercsoportokat. Például az olyan ételek, mint a sertés, csirke, hal, borsó, tojás és dió, fehérjében, B-vitaminban, vasban és cinkben gazdagok. A tej, a joghurt és a sajt gazdag más kulcsfontosságú tápanyagokban, például kalciumban és D-vitaminban. A zöldségek és gyümölcsök, valamint a kenyér, a gabonafélék és a tészta kiváló rostforrás az egyéb vitaminok és ásványi anyagok mellett. A kiegyensúlyozott étrendhez elengedhetetlen tudni, hogy hány adagot fogyaszt el az egyes ételcsoportokból.
Élelmiszer adag teszt
Igen Nem Ön rendelkezik élelmiszer mérleggel?
Igen Nem Az Ön által kínált ételeket kanalakban és csészékben mérik?
Igen Nem Van a konyhában eszköz az adagok mérésére?
Igen Nem Tudod, hány ml van a szemüveg, amit általában iszol?
Igen Nem Tudod, hány ml van a csészében, amelyet a munkahelyeden használsz?
Igen Nem Tudja, hogy hány mg a szokásos hamburger, csirke vagy hal?
Igen Nem Számolja meg a tányéron az epret, a meggyet vagy a sült krumplit?
Igen Nem Tudod, hány kalóriát tartalmaz 30 g kedvenc sajtod?
Igen Nem Olvassa el az ételcímkéket, hogy megtudja, mennyit jelent a szokásos adagolás?
10. Igen Nem Hasonlítsa össze kedvenc ételeinek szokásos adagjának kalóriáját az alternatív ételek kalóriáival?
Ashley JM után Poe R.E. A súlykontroll emésztése 1998; 8: 742
Nézzük át a megcélzott kalóriaszintet
A 4. leckében elkezdett kísérletezni a kalóriabevitel mérésével, hogy meghatározza azt a szintet, amelyen hetente fél kilogramm-egy kg ajánlott sebességgel lehet fogyni. Térjen vissza a 4. leckéhez, hogy megnézze, milyen kalóriatartalmat választott a legjobb közelítése szerint.
Most, hogy néhány leckével bölcsebb vagy, és több tapasztalatod van arról, hogyan reagál a tested a változásra, itt az ideje egy formálisabb kalóriatartalmat választani. Adja át a kitűzött célt az alábbi helyen. A megfigyelési űrlapon továbbra is rögzíti, ha elérte a napi kalóriaszintet. Az űrlapon van egy szóköz, amelyet a „Kevesebb, mint ___ kalória” mezőbe kell kitölteni.
A nyitott terekben meghaladja a megcélzott kalóriaszintet. Ne feledje, hogy ez egy kalóriatartalom, amelyet úgy kell kiszámítani, hogy körülbelül egy kg-ot fogyjon hetente. Ehhez napi 500-1000 kalória hiányra van szükség. Ez az ábra a program előrehaladtával változhat. Ne felejtse el, hogy a kalóriatartalmának nőknél 1000-nél, férfiaknál 1200-nál nagyobbnak kell lennie.
Az új cél kalóriaszintem kevesebb, mint ______ kalória naponta.
A zsírok szerepe az étrendben
Minden zsírra redukálódik, nem? Kevesebb zsírt akar enni a testzsír csökkenése érdekében. Miben különböznek az ételben lévő zsírok és a test zsírjai? Milyen szerepet kell játszania az étrendi zsírnak az étrendben? Talán úgy gondolja, hogy a zsír csak az, amit a húson lát, és hogy közvetlenül a testben tárolódik. A kép sokkal összetettebb és nagyon érdekes.
Az étkezési zsír fontos szerepet játszik mindenki étrendjében. Nagy figyelmet kapott a szív- és érrendszeri betegségekkel és a rákkal való összefüggése miatt, azonban az étkezési zsír nagyon fontos az egészség szempontjából, megfelelő mennyiségben. Az ételekben található zsír bevezeti az esszenciális zsírsavakat, amelyek a zsírban oldódó vitaminokat, A, D, E, K szállítják a testen keresztül, és egy félig esszenciális zsírsavat, amely megakadályozza a növekedési hiányt és részt vesz a sejtmembrán zárolásában. Sőt, az ételben lévő zsírok ízesítik az általunk fogyasztott élelmiszerek nagy részét.
A testzsír megvédi a létfontosságú szerveket és visszatartja a test hőjét, elkerülve a túlzott hőveszteséget. Sőt, ez a legfontosabb energiaforrás, különösen a tartós erőfeszítésekhez, míg a szénhidrátok (szénhidrátok) csak rövid erőfeszítésekre szolgáltatják az energiát. A túl sok zsír a testben azonban súlyos egészségügyi problémákat okozhat.
Szervezetünk számos szükséges esszenciális zsírsavat szintetizálhat szénhidrátokból és fehérjékből. De vannak olyan zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni. Ezeket a zsírsavakat az étrendből veszik. Az étkezési zsír a zsírsavak és a glicerin kombinációja. Az ételekben található összes zsír három különböző típusú zsírsav keveréke, telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen. Telített savak vizuálisan azonosíthatók, mert szobahőmérsékleten szilárdak. A telített zsírok elsősorban állati eredetűek, például sertéshús és tejtermékek, bár vannak bizonyos telített növényi zsírok is, például kókusz- és pálmaolajok. A telített zsírok általában keményebbek és stabilabbak. Jó példa a vaj, a margarin, a zsír és a hús- és sajtzsír.
Az egyszeresen telítetlen zsírok különösen az olíva-, mogyoró- és repceolajokban találhatók. Ezek a zsírok könnyen azonosíthatók, szobahőmérsékleten folyékonyak. A többszörösen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak vagy lágyak, és különösen a napraforgóban, a búzában, a kukoricában és a szójababban, valamint a halak egyes fajtáiban találhatók meg.
A telített és telítetlen zsírok közötti különbség fontos az egészség szempontjából. A telített zsírok ismét szobahőmérsékleten szilárdak és állati eredetűek (vaj, zsír, zsír). Ezeknek a zsíroknak a felesleges fogyasztása összefügg a szívbetegséggel, és ez a rizikófaktor a vastagbél- és mellrákban.
Másrészt a mono- és többszörösen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak, és növényi eredetűek (növényi olajok, növényi margarin). Általában egészségesebbek, mint a telített zsírok. Ezért egyre többen fogyasztják a vaj helyett a margarint, és kevesebb zsírtartalmú húst esznek, például sertéshúst és marhahúst, és több növényi olajat használnak a főzéshez. A legjobb telítetlen olajok a kukorica, a napraforgó, az olajbogyó. Fontos megjegyezni, hogy a zsír típusától függetlenül ugyanannyi, azaz 900 kalóriát tartalmaznak Ló 100 ml-re.
A transz-zsírsavak felkeltették a kutatók figyelmét, mivel ezek a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak. Ezek a zsírok kis mennyiségben fordulnak elő egyes tejtermékekben és bizonyos típusú húsokban. A transzzsírok szintetikusan is előállíthatók telítetlen zsírokból az élelmiszeriparban az úgynevezett hidrogénezési folyamat révén. Ha az olajat részben hidrogénezzük, transz-zsírok képződnek. Ez a folyamat telítetlen növényi zsírokat szilárdabb zsírokká alakít, nagyobb tartóssággal. Az élelmiszeripar részben hidrogénezett olajokat használ, mivel kiváló minőségű ételeket állítanak elő, amelyek hosszabb ideig frissek és vonzóbbak. Például hidrogénezett növényi olajat használnak a margarin bizonyos fajtáihoz, amelyeknél a hidrogénezett zsírok mennyisége alacsonyabb, mint a vaj, és azonnal felhasználható a hűtőszekrényből való eltávolításuk után. Az ezeket az olajokat tartalmazó élelmiszereknek tartalmazniuk kell „részben hidrogénezett növényi olajat”. Például sütemények, aprósütemények, kekszek, piték, margarin, bizonyos kenyérfajták, sült krumpli és bizonyos salátaöntetek, de néhány snack is.
Számos dietetikus szakértő jelenleg azt javasolja, hogy minél kevesebb transzzsírt fogyasszon. A transz-zsírok fogyasztása növeli az LDL-koleszterin szintjét, ami növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. A transz-zsírok és a szívbetegségek közötti összefüggés miatt az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal előírta, hogy a csomagolásban a transz-telített zsírmennyiséget kell feltüntetni a szokásos élelmiszer-adagokban, valamint a telített zsír-mennyiséget a standard élelmiszer-adagokban. Az egyes élelmiszerek csomagolásán felirattal kell feltüntetni az élelmiszerekben található transz-zsírok százalékos arányát.
A vaj helyett margarin megváltoztatása nem csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát. Minden zsír, beleértve a vajat és a margarint is, ugyanannyi kalóriát tartalmaz.
Mennyi zsírt kell ennem?
Fontos megjegyezni az ételekben található zsírok három fontos dolgát. Az első az, hogy a zsír sok energiát ad, ami rossz hír a fogyni próbáló személy számára. A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát (9 Cal/gramm, szemben a 4 Cal/grammal). Ez azt jelenti, hogy ha magas zsírtartalmú ételeket választ, kevesebbet kell ennie ahhoz, hogy megfeleljen a kalóriabeviteli tervének. Több kalóriát fog kapni a zsírból egy steak, mint az azonos mennyiségű tiszta cukor.
Másodszor, az elfogyasztott zsír mennyisége egyes súlyos betegségek fokozott kockázatával jár. Az átlag amerikai az összes kalória csaknem 40% -át zsírból fogyasztja. Ez 10% -kal több zsírból származó kalóriát jelent, mint a zsírból javasolt maximális 30% -os kalória. A telített zsírokat az összes kalória kevesebb mint 10% -ára vagy a zsírból származó kalóriák egyharmadára kell csökkenteni. Mind az egészségére, mind a fogyásra jó, ha a lipideket az említett határokon belül fogyasztja.
A napi zsírbevitel (példa)
Cél teljes kalóriabevitel 1500
százalék a lipidek által képviselt összes kalória maximum 30%
Cél kalória zsír napi 450
Kalória/gramm zsír 9
Hány gramm zsír összesen naponta 50
Hány kalória telített zsírból 150
(A teljes kalóriatartalom 10% -a naponta)
Gramm telített zsír naponta
(A zsír teljes grammjának 1/3-a/nap) 16