Lefekvés; helyesen és hatékonyan végezze el a tz-t; hallgat
Bi PHiT
fekvőtámasz
Kezdő pozíció:
A térdek a padlón vannak, a kezek váll szélességben vannak egymástól, vagy kissé távolabb vannak a felsőtest oldalától. A kezek körülbelül azonos szinten vannak, mint a mellkas. Ezután a lábakat hátra nyújtják, és a lábukat lábujjhegyre teszik. Különös figyelmet kell fordítani arra, hogy a lábak, a törzs és a fej egyenes vonalat képezzenek. A feneket sem nem tolják fel, sem a medencét nem hagyják lógni. A lábak feszültség alatt vannak, a fej képezi a gerinc meghosszabbítását, és a könyök kissé behajlított.
Végrehajtás:
A feszültség elvesztése nélkül a test most lassan leereszkedik. Belélegzik. A munkát a mellkas és a karok végzik, a könyök kifelé mutat. A mozgásnak a mozgás teljes tartományában kell megtörténnie, úgy, hogy a végén az orr hegye (majdnem) hozzáérjen a talajhoz. A kilégzés során a test visszaszorul a kiindulási helyzetbe. A végrehajtás sebessége az edzés céljától függően változik. Az induláshoz mérsékelt tempó ajánlott, amelynél a lefelé és a felfelé irányuló mozgás is körülbelül két másodpercig tart.
Véghelyzet:
Végső helyzetben az orr hegye szinte hozzáér a padlóhoz, a könyök kifelé fordul, és a fej, a felső test és a lábak egyenes vonalat alkotnak a talajjal párhuzamosan. Ennek előfeltétele, hogy a test teljesen feszültség alatt legyen.
Variáció:
(könnyű/nehéz) (tricepsz/mellkas)
Ha nincs edzőeszköz, a fekvőtámaszok segítségével mind a tricepszet, mind a nagyokat megteheti Mellkas izom kidolgozni. A mellkas izomának intenzívebb megterheléséhez a kezek viszonylag távol vannak a testtől. A kezek közötti távolságnak olyan szélesnek kell lennie, hogy az alkar és a felkar közötti szög kb. 90 ° legyen, ha félig kinyújtjuk. A többi alkatrész ugyanaz marad, mint a klasszikus fekvőtámasz. Tricepsz fekvőtámaszokkal a kezeket központilag, a mellkas szintjén helyezik el a test alatt, úgy, hogy a hüvelykujj és a mutatóujj összeérjen. Vizuálisan az ujjak helyzete gyémántot alkot. Ha a három változatot nem lehet helyesen végrehajtani, akkor jobb, ha térden áll. Ez kevésbé terheli az izmokat, és megakadályozza a helytelen testtartás miatti következményes károsodást.