Lenmag - Egészségügyi előnyök és ellenjavallatok
Egyesek a bolygó leglenyűgözőbb ételének tartják őket. Évszázadok óta értékelik ezeket a lenmagokat egészségügyi előnyeik miatt, mivel az egészséges zsírok, omega-3, antioxidánsok és rostok gazdag forrása.
Lehet, hogy kíváncsi vagy mire jók a lenmagok? Nos, tudnia kell, hogy segítenek javítani az emésztést, csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenteni az édesség utáni vágyat, a hormonális egyensúlyt és leküzdeni a rákot.
A kicsi, barna, bronz vagy arany len kiváló élelmi rost, ásványi anyagok, például mangán, tiamin (vagy B1-vitamin) és magnézium forrása. A lenmag további egyedülálló tulajdonsága, hogy az étrendben a lignánok első számú forrása, akár hétszer több lignán van, mint a szezámmag.
A lenmag az ember által termesztett legrégebbi táplálék, amelyet évezredek óta fogyasztanak. A Journal of Food Science and Technology által szolgáltatott információk szerint a lenmag latin neve Linum usitatissimum, ami fordításban "nagyon hasznos". 5000 évvel ezelőtt gyakran fogyasztották az ókori Babilonban, majd az azték harcosok, Nagy Károly király kedvenc étele volt a 8. században.
Az ókorhoz hasonlóan, a len tartósságát biztosító hatalmas rosttartalma miatt ma is szövetek készítésére használják. Az 1990-es évek körül a lenmag kezdett egyre népszerűbbé válni az élelmiszeriparban és azzá vált a táplálék fő forrása a szívbetegségek vagy más betegségek elleni küzdelemhez. Akár vegetáriánus, akár vegán, akár Paleo vagy Keto diétát tartasz, mindenképpen érdemes kipróbálni.
Ajánlatok azoknak az üzleteknek, ahol lenmagot lehet vásárolni:
- VEGIS - gazdag kínálat organikus vagy egész zúzott lenmagból, omega-3-6-9 gazdag kapszula lenmagolajból
- Plantum - itt megtalálható organikus vagy nyers lenmag, extra szűz lenmagolaj, valamint salátákhoz és turmixokhoz való keverék
- BIOSANO - egészben vagy őrölve, ezen az oldalon kiváló promóciókat talál a lenmagokra vonatkozóan
- VitaMIX - online egészségügyi áruház: lenliszt és lenmag a springmarkt-tól
Lenmag: Táplálkozási érték
Ha a lenmag tápértékét nézzük, sok dolog vonzza a figyelmünket. Valójában, ha alaposan megnézzük a profiljukat, gyorsan rájövünk, hogy ezek a bolygónk egyik legtáplálóbb ételei. Például 100 gramm len a következőket tartalmazza:
- Kalória: 534
- Összes lipid: 42 gr
- Telített lipidek: 3,7 gr
- Többszörösen telítetlen lipidek: 29 gr
- Egyszeresen telítetlen lipidek: 8 gr
- Koleszterin: 0 mg
- Nátrium: 30 mg
- Kálium: 813 mg
- Szénhidrátok: 29 gr
- Élelmi rost: 27 gr
- Cukor: 1,6 gr
- Fehérje: 18 gr
- A-vitamin: 0%
- C-vitamin: 1%
- Kalcium: 25%
- D-vitamin: 0%
- B-12-vitamin: 0%
- B-6-vitamin: 25%
- Büszkeség: 31%
- Magnézium: 98%
A lenmag ezen kívül jelentős mennyiségben tartalmaz mangánt, tiaminot, foszfort, rézet, szelént, cinket, folátot stb. Mint láthatja, nem csoda, hogy mennyi egészségügyi előnye van.
Lenmag: tulajdonságok és egészségügyi előnyök
Ezeknek a lenmagoknak az egyik rendkívüli tulajdonsága, hogy magas a nyálkahártya-tartalmuk, egyfajta vízoldható gél, amely emésztés nélkül megkönnyíti az emésztőrendszeren való átjutást.
Miután elfogyasztotta, ez a magválka hosszabb ideig tartja a gyomorban az ételt, ami segít növelni a tápanyagok felszívódását és jóllakottság érzetet nyújt. Mivel a lenmag rost az emésztőrendszerben nem bontható le, a benne lévő kalóriák egy része nem képes felszívódni.
A len szénhidráttartalma alacsony, de elegendő oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz, ami elősegíti a vastagbél méregtelenítését, a zsírégetést és csökkenti az édesség utáni vágyat.
- A lenmag gazdag az OMEGA-3 zsírsavakban
Jobbra és balra halljuk a halolaj előnyeit és azt, hogy milyen jó az omega-3. Nos, tudnia kell, hogy ezek a lenmagok, de a dió és a chia is híres gyulladáscsökkentő hatásukról.
A len többszörösen telítetlen ALA lipideket tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségeket, javítani a vérlemezkék működését, csökkenteni a gyulladásokat, ösztönözni az egészséges endothelsejtek működését, védeni az artériákat és csökkenteni az aritmiát.
További részleteket Jennifer A. Fleming és Penny M. Kris-Etherton tanulmányában olvashat az Advances in Nutrition weboldalon.
- BŐR- ÉS HAJegészségügy
A lenmag előnyei között szerepel a haj egészsége, a rendszeres fogyasztás pedig fényesebbé, erősebbé és ellenállóbbá teszi a törést. A B-vitaminok és az esszenciális zsírsavak tartalma miatt a len bársonyosabbá teszi a bőrt, csökkentve a száraz bőr érzését.
Javulás tapasztalható a pattanások, a rosacea és az ekcéma esetében is. Ugyanezek a tulajdonságok vonatkoznak a szem egészségére is, csökkentve a száraz szem szárazságát a kenőhatások miatt.
A lenmagolaj egy másik kiváló lehetőség a bőr, a körmök, a szem és a haj számára, mert még magasabb az egészséges zsírok koncentrációja.
Ha egészségesebb bőrt szeretnél kapni, olyan körmöket akarsz kapni, amelyek nem törnek el, nem hámlanak, vagy ellenállóbb az alma, akkor add hozzá a napi rutinjához 2 evőkanál lenmagot a reggeli turmixba vagy 1 evőkanál olajat. Az olaj kombinálható különféle más illóolajokkal, mint természetes bőrlágyító krém.
- CSökkentse a koleszterint
Gazdag táplálkozási profiljuknak köszönhetően ezek a lenmagok természetes módon csökkenthetik a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy növelik a bélmozgással kiválasztott zsír mennyiségét.
Az oldható rosttartalom a magokban "blokkolja" a zsírokat és a koleszterint az emésztőrendszerben, így nem képes felszívódni.
Az epehólyag koleszterin által termelt epéje az emésztőrendszeren keresztül választódik ki, és a szervezetet arra kényszeríti, hogy többet hozzon létre, a vérben lévő felesleges koleszterint használva, csökkentve ezzel szintjét.
- A lenmag nem tartalmaz glutént
A lenmagot glutént tartalmazó receptek természetes helyettesítőjeként használhatja. A gabonaféléket, különösen a glutént tartalmazóakat, egyesek számára rendkívül nehéz megemészteni, de a len nagyon könnyen metabolizálható, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Mivel ezek a lenmagok sok folyadékot felszívnak, kedvenc receptjeik elkészítésekor bizonyos összetevők megkötésére vagy különböző szószok sűrítésére is felhasználhatók.
Mivel nem tartalmaznak glutént, ideális választás azok számára, akik lisztérzékenységben szenvednek vagy glutén intoleranciában szenvednek.
- Gazdag antioxidánsokban (ligákban)
A lenmag egyik nagy előnye, hogy gazdag antioxidánsokban, különösen lignánokban, és leküzdi a szabad gyökök károsodását. Ezért ezek a lenmagok különleges tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek magukban foglalják a hormonális egyensúlyt, a sejtek regenerálódását és a bőr korai öregedésgátló hatását.
A lignánok feldolgozatlan növényekben találhatók, például magokban, teljes kiőrlésű gabonákban, babban, áfonyában vagy diófélékben. Egészségtelen életmód, amely magában foglalja a dohányzást, az antibiotikumokat és az elhízást, amelyek mind befolyásolják a test szintjének keringését a testben.
A lignánok híresek vírusellenes és antibakteriális tulajdonságaikról, ezért a lenmag rendszeres fogyasztása segít csökkenteni a megfázás vagy az influenza számát vagy súlyosságát. A polifenolok erősítik a probiotikumok fejlődését a belekben, ami segít a fertőzések vagy a candida megszüntetésében.
- Jobb emésztési egészség
A lenmagok egyik leggondosabban tanulmányozott előnye, hogy képesek támogatni az emésztőrendszer egészségét. Az ezekben a lenmagokban lévő alfa-linol-zsírsavak csökkentik a gyulladást és védik a gyomor-bél traktust.
A lenről kiderült, hogy előnyös a Chron-kórban szenvedők, valamint más emésztőrendszeri rendellenességek esetén. Az általuk tartalmazott rostok "táplálékot" szolgáltatnak a vastagbélben lévő jó baktériumok számára, amelyek segítenek megtisztítani az emésztőrendszert.
A kis lenmagok gazdagak oldható és oldhatatlan rostokban, ami azt jelenti, hogy nagyon hasznosak a belek megfelelő működésének fenntartásában. Mivel kocsonyás minősége miatt megtisztítja a bélrendszert, a len a székrekedés egyik legjobb gyógymódja.
A teljes bélmozgás érdekében ehet egész vagy őrölt lenmagot. Ezenkívül a len sok magnéziumot tartalmaz, amely egy másik tápanyag, amely az emésztés egészségét támogatja a széklet hidratálásával vagy a bélrendszer izmainak ellazításával.
- A lenmag megelőzheti a rákot
Az egészséges táplálkozás részeként a lenmag rendszeres fogyasztása megelőzheti a rák több típusát, beleértve az emlő-, prosztata-, petefészek- vagy vastagbélrákot.
A Journal of Clinical Cancer Research folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a lenmag csökkentheti az emlőrák kialakulásának kockázatát azáltal, hogy nagyobb mennyiségű élelmi rostot, lignánt, karotinoid antioxidánsokat, stigmaszterint, zöldségeket és baromfit fogyaszt.
Egy ilyen vizsgálat arra késztette a különféle táplálkozási szakértőket, hogy gyógynövényes étrendet ajánljanak a hormonokkal összefüggő rák előfordulásának csökkentése érdekében.
A lenmagokban található lignánokat a bélbaktériumok átalakíthatják enterolaktonná és enterodiollá (ösztrogén típusok), és így a len segít a hormonok természetes egyensúlyában. A jó egyensúly kiváló, mert megakadályozza az emlőrák kialakulásának kockázatát a nőknél.
- Zsírégetés és súlyveszteség
Mint fentebb elmondtam, ezek a lenmagok rostokban és egészséges zsírokban gazdagok, és szerepet játszanak abban, hogy fogyasztásukkor hosszabb ideig jóllakás érzetet keltsenek.
Az ALA többszörösen telítetlen lipidek csökkentik a gyulladást és segítenek a hormonális egyensúlyban.
A gyulladt test hajlamos megtartani a súlyfelesleget, ráadásul harcol a bélproblémák ellen, mint például a székrekedés vagy a puffadás, különösen akkor, ha egészségtelen diéta van.
Megpróbálhatja rendszeresen hozzáadni egy-két evőkanál lenmagot levesekhez, salátákhoz vagy turmixokhoz, és láthatja a fejlesztéseket.
- Segít csökkenteni a menopauza és a normális egyensúlyhiány tüneteit
Az ilyen lenmagokból származó lignánok sok előnnyel járnak a menopauzás nők számára. Valójában a len bizonyos esetekben a hormonterápia alternatívájaként vagy kiegészítő csatornaként használható a hormonszint kiegyenlítésében a lingánok ösztrogén tulajdonságai miatt.
Az ösztrogén kiegyensúlyozásának képessége miatt a kis lenmag segít csökkenteni az oszteoporózis kockázatát. Sőt segíthetnek a nőknek a rendszeresség fenntartásában a menstruációs ciklus alatt.
Lenmag: Ellenjavallatok
A lenmagok fogyasztása meglehetősen biztonságos a felnőttek számára, és a napi étrendbe való felvétel növelheti a bélmozgást.
Ennek azonban lehetnek kellemetlen hatásai, például puffadás, hasi fájdalom, székrekedés, hasmenés, gyomorfájdalom vagy akár szédülés. Minél nagyobb a bevitt dózis, annál több a mellékhatás.
Bizonyos aggályok merülnek fel a nagy mennyiségű lenmag fogyasztásával kapcsolatban is, nevezetesen azzal a ténnyel, hogy a len hashajtó hatása miatt bélelzáródás léphet fel. A magokat annyi vízzel kell fogyasztani, hogy ezt megakadályozzák.
A túl nyers vagy avas lenmagok veszélyesek, és úgy gondolják, hogy rendkívül mérgezőek a szervezetre, ezért NE együk.
Ha az alább felsorolt helyzetek valamelyikében áll: terhesség vagy szoptatás, vérzés, cukorbetegség, gyomor-bélrendszeri elzáródás, súlyos hormonális problémák, nagyon magas trigliceridszint, hipotenzió vagy magas vérnyomás, tanácsos orvoshoz fordulnia. mielőtt lenmagot fogyasztana.
Lenmag: Előkészítés, alkalmazás módja és ajánlott napi mennyisége
Sok szakértő úgy véli, hogy jobb, ha a magolaj helyett a lenmagot fogyasztják, amely csak a magok egy részét tartalmazza, hogy megbizonyosodhassunk arról, hogy mindent élvezünk, amit csak kínálhatnak nekünk.
Hány lenmagot fogyaszthatunk? Az összes egészségügyi előny eléréséhez szükséges optimális adag még nem ismert. Azonban napi 1-2 evőkanál őrölt lenmag a napi adag, amelyet a szakemberek ajánlanak.
Íme néhány tipp azok használatához és tárolásához:
Megvásárolhatja őket őrlésre készen, vagy maga is ledarálhatja őket egy kávédaráló vagy turmixgép segítségével. A lenmagok egészben elfogyasztva átjutnak a bélrendszeren, emésztés nélkül, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes felhalmozni ezeket a hasznos vegyületeket.
Most azt tanácsolom, hogy egészben vásárolja meg őket, és saját maga őrölje meg otthon, és mihamarabb fogyassza el, mert minél tovább vannak kitéve a fénynek, annál inkább oxidálódnak és elveszítik tulajdonságait, sőt mérgező valamikor.
Válasszon arany vagy barna lenmagot. Az aranyak kellemesebbek a szemnek, de a barna magokat sokkal könnyebb megtalálni a szupermarketekben. A különbség táplálkozási szempontból észrevehetetlen a kettő között, ezért továbbra is az Ön preferenciája.
Hozzáadhatja őket a rendszeresen fogyasztott ételekhez: gabonafélék, turmixok, levesek, joghurtok, húsgombóc, szószok, chili, steakek stb. A liszt egy részét lecserélhetem őrölt lenmagra, hogy olyan recepteket készíthessek, mint kenyér, perec, palacsinta, gofri vagy muffin.
Tartsa őket hűtőszekrényben. A lenmag legjobb tárolási helye a hűtőszekrény. Ha úgy dönt, hogy készen őrölt állapotban vásárolja meg őket, akkor azt javaslom, hogy zárja le a táskát, mielőtt hidegen tárolja. A hűtőszekrény nem teszi lehetővé, hogy oxidálódjanak és elveszítsék tápértéküket.