Maratoni előkészületek Válaszok a legfontosabb kérdésekre - DER SPIEGEL
1. Meddig kell felkészülnöm egy maratonra?
A maratont hosszú távon és pontosan kell megtervezni - ez egyértelmű. Különösen a 35 év feletti futóknak kell lassan igazítaniuk testüket a megterheléshez. De mennyi időbe telik legalább? Csak néhány hónappal a karácsonyi vásár fogadása után elegendő az induláshoz?
Erre válaszol a sportorvos:
Természetesen a felkészülési idő a képzettség szintjétől függ. Ralph Schomaker, a münsteri Sportorvosi Központ szakembere különösen a kezdőknek tanácsolja, hogy legyenek türelmesek: "A kezdőknek hároméves rendszeres edzést kell tervezniük. A testnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a stresszhez" - mondja. Hónapokba telik, amíg az inak, szalagok és csontok alkalmazkodnak az edzéshez.
2. Hogyan készüljek fel rendesen egy maratonra?
Számtalan módszer ajánlott a futóknak: intervall edzés, félmaraton, állóképességi futás - ennyi?
Erre válaszol a sportorvos:
Ulrich Nieper, a müncheni sportortopéd mindenekelőtt azt tanácsolja, hogy fokozatosan növelje a távolságot, és vegyen fel egy félmaratont a felkészülésbe: "Először 10 kilométert kell futnia, a második vagy a harmadik évben félmaratont kell futnia, és csak utána kell megtennie egy maratont. megpróbálni."
Schomaker szakember azt is javasolja, hogy lassan növeljék az edzéseket a sérülések elkerülése érdekében: "A Marathonnak türelemre van szüksége". A szakember szerint a futóknak éves átlagban legalább heti 40 kilométert kell megtenniük. "Az edzés 80 százalékának hosszú, lassú állóképességi futásokból kell állnia."
Ez azt jelenti: Ha kétségei vannak, jobb, ha hetente kétszer időt szánunk egy hosszú, lassú futás teljesítésére, mint ha gyors ötször terveznénk. Fontos továbbá a testmozgás beépítése az edzéstervbe, például úszás, kerékpározás vagy stabilitási gyakorlatok.
3. Hogyan egyek rendesen a maratoni edzés alatt?
Vannak, akik szénhidrátokkal töltik meg a gyomrukat, mások vegán étrendre esküsznek. A maratoni étkezési trendek követése majdnem olyan nehéz, mint maga a 42 kilométer lefutása, ami nagyon fontos?
Erre válaszol a sportorvos:
Nieper sportorvos nem hisz a menü gyökeres megváltoztatásában, csak a futóknak kell egyenletes étrendet fogyasztaniuk. "Nem ajánlom a sós étrend előzetes futtatását (a szénhidrát-feltöltés extrém formája) vagy a vegán trendre való áttérést" - mondja.
Schomaker azt tanácsolja: "Hosszú, lassú futásokhoz" alacsony szénhidráttartalmú "étrendet kell fogyasztani, vagyis kevés tésztát, rizst és kenyeret enni." Ez edzi a zsíranyagcserét, mivel a szervezetnek csak korlátozott a szénhidráttartalma. "Csak intervall edzéshez és a maratoni hétvégén szabad szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztania" - mondja Schomaker.
4. Hogyan edzek a maraton előtti utolsó hónapban?
A maraton előtti utolsó hónap a legfontosabb. Az idegesség fokozódik, kétségek merülnek fel, a gondolatok csak 42 kilométer körül keringenek. Most fontos, hogy ne vigyük túlzásba és csökkentsük az edzéseket - a futók a kúposodásról beszélnek. De mennyi még megengedett?
Erre válaszol a sportorvos:
"Az utolsó, körülbelül 15 kilométeres távot legalább két héttel a maraton előtt kell megtenni, hogy a test helyreálljon a verseny előtt" - mondja Schomaker. A maraton előtti egy héttől kezdve nem szabad túllépni a tíz kilométert, ha lehetséges.
Ehelyett a felkészülés utolsó hetében fontos feltölteni az energiakészleteket szénhidrátokkal, és aludni, aludni, aludni.
Ezenkívül a maraton újoncainak elő kell állítaniuk a verseny tervét, beleértve a futás ütemét és stratégiáját. Magára a futásra vonatkozik a következő: ne indulj túl gyorsan, ne diktálj célidőt és csomagolj ennivalót.
5. Vizsgálatot kell végeznem a maraton előtt?
Sajnos a keringés meghibásodása vagy szívelégtelenség a maratonok során újra és újra bekövetkezik. Lehet-e leplezni magát?
Erre válaszol a sportorvos:
"A futóknak stressz EKG-t kell elvégezniük" - mondja Nieper, a sportortopéd. "Így tesztelhetik a rejtett szívhibákat vagy a szívizmok gyulladását, amelyeket nem észlel a mindennapi életben." Sok maraton halálesetet eredményez. "Ennek 99 százalékát ki lehet irtani, ha előzőleg megfelelően átvizsgálja magát" - mondja Nieper. Ortopédiai ellenőrzés is mindig érdemes.
6. Mikor álljak le egy maratonon?
A maraton és az edzés extrém. Nem mindenki képes, vagy nem szabad így kötekednie a testével. Ki hagyja jobban a futást?
Erre válaszol a sportorvos:
"A legtöbb futó fizikailag teljesen kimerült öt-hat órás maraton után" - mondja Ulrich Nieper. "Ha ortopédiai problémái vannak, szívproblémái vannak, vagy ha 100 kilogrammot nyom a magas zsírtartalommal, akkor nem ajánlott maraton." Az is nehézzé válik, ha a futóknak nincs elegendő idejük vagy hajlandóságuk az alapos felkészüléshez.
Ha a maratoni felkészülés jól megtervezett, az állóképességi edzésnek köszönhetően egészen egészséges. "De van olyan sörfutó is, aki csak körülbelül 20 kilométert edz hetente, majd maratont fut" - mondja Nieper. "Használhatja fizikális kivégzésére. Mások viszont annyira edzenek, hogy a verseny előtt teljesen elpusztítják testüket."