Marhahús és Társadalom Étrendünkben kerülnünk kell a vörös húst

Elismert hivatásos testépítők mutatják be, hogyan készülnek, és akár több kilogramm tartárt, steaket és társat is elfogyasztanak. Minden nap. Bár bizonyosan lehet a nagyon magas fehérjebevitel híve és ellenzője, ugyanannyi állítás és ellenpont állítja, hogy a vörös hús elvileg egészségtelen. Ha egy pillanatra figyelmen kívül hagyjuk az etikai szempontokat, akkor az elmúlt évek tanulmányai valójában más eredményeket mutatnak a vörös hús biztonságával kapcsolatban, és mint mindig, itt sem láthatunk fekete vagy fehér dolgokat.

A vörös húst évtizedek óta számos egészségügyi probléma okozza. A marhahús és társai állítólag "megfertõzik" a testet, rákot okoznak és lerövidítik az életet. De miről is van szó valójában? Az emberek évezredek óta nem eszik más emlősök izmait? Egyes sportolók esküsznek erre a fehérjeforrásra, különösen az izomépítés táplálkozásáról. De úgy tűnik, hogy a horror mesék nem halnak meg. Vessünk egy pillantást az adatokra.

só
cigarettázni
gyógymód
erjedés

Ez a megkülönböztetés fontos a dolgok egyszerűségében. A valóságban az összes húst valamilyen mértékben feldolgozzák, amikor megesszük. Elméletileg még a főzés is ezek közé tartozik. Hacsak nem vadász vagy gazda, aligha lesz esélye arra, hogy valóban feldolgozatlan vörös húst egyen.

Egészséges vagy sem? - Az igazság a feldolgozott és feldolgozatlan élelmiszerekről! 2019. április 11. Simon Goedecke

Az egészséges táplálkozás kapcsán a legtöbben egyrészt a szükségleteken alapuló és kiegyensúlyozott makrotápanyag-elosztásra, másrészt a feldolgozatlan, friss ételekre gondolnak. De mit jelent pontosan ebben az összefüggésben a "feldolgozott" vagy a "feldolgozatlan", és milyen hatással van az ételünk változása az egészségünkre? Ma foglalkozunk ezzel a kérdéssel [...]

Mi aggaszt minket a vörös hús miatt

A vörös húsnak elég rossz hírneve van, pedig önmagában elég ártatlan. Azzal kezdődik, hogy magas legyen a telített zsírtartalma. Még akkor is, ha egyes darabokban ezeknek a zsírsavaknak az összes zsírtartalma nagyobb, mint más fehérjeforrásokban, A telített zsírsavak miatt nem kell aggódni az egyébként kiegyensúlyozott és szükségletalapú étrendben. Ugyanez vonatkozik a koleszterin nevű tápanyagra. Valójában mindkét tápanyag bizonyos mértékben korrelál a szteroid hormon termelésével.

Tehát az összetétel és a zsírtartalom nem a vörös hús problémája. Valójában ezek a fehérjeforrások nagyon gazdag tápanyagokban, amelyek sok emberben hiányosak. Például cink, vas, B-vitaminok és egyéb mikroelemek. A B12-vitamin kivételével a növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálhatók, de általában állati eredetű biológiailag jobban hozzáférhetők. Van azonban egy darab igazság a vörös hús feltételezett veszélyei közül háromban.

Koleszterin: alulértékelt molekula az izomépítéshez? 2019. január 19. Simon Goedecke

Ami a koleszterin kifejezést illeti, sokaknak figyelmeztetés nélkül megszólalnak a vészharangok. A kicsi, zsírszerű molekula rossz hírnévvel rendelkezik, és a médiában gyakran negatív egészségügyi hatásokkal társul. De maga a koleszterin valóban rossz dolog? Vagy tehet még valami jót is a testünkben? Riechman és munkatársai, [...]

1. Rákkeltő tulajdonságok

A vörös hús olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elősegíthetik a rákos sejtek képződését [2, 3, 4, 5]. Ezek a tulajdonságok különösen akkor fejlõdnek ki, amikor megsütjük vagy rántjuk [6, 7, 8]. Egyes hús- és kolbásztermékekben olyan anyagok képződnek, mint a nitrozaminok vagy a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH), fehérjékből és a hús saját cukorából, valamint a gyógyító só nitritjéből.

Gyakorlati szempontból azonban a kockázat alacsony, mivel a vörös hús rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik [29]. Az alkohol vagy a dohányzás halálának kockázata sokszor nagyobb [1]. De ne a vörös húst tekintsük örömnek, hanem ételnek. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a vörös hús és a rák közötti kapcsolatot legjobb esetben inkább ok-okozati összefüggésként írta le [1]. Ez azt jelenti, hogy ez az összefüggés valószínűleg hozzájáruló tényezőknek köszönhető, például az általános étrend kontextusának.

Ha a vörös hús közvetlenül rákot okoz, akkor bárkit, aki harap egy hamburgert, egyenesen kórházba szállítják. A kapcsolat azért van, mert azok az emberek, akik hajlamosak több vörös húst fogyasztani, általában túl sokat esznek, és keveset törődnek egészségükkel. Kevés zöldséget esznek, gyakrabban dohányoznak és isznak, kevesebbet mozognak [9, 10]. Ennek ellenére a főcímek bűnbakká teszik a vörös húst.

Több a jobb? - A fehérje valóban telítettebbnek érzi magát, mint a szénhidrát? 2019. november 26. Simon Goedecke

Tudjuk, hogy a fehérje elengedhetetlen tápanyag az izomépítéshez, és sok ember ismeri azt is, hogy egy bizonyos mennyiség szükséges a teltségünk megőrzéséhez. Gyakran mondják azonban, hogy a fehérje az a tápanyag, amely mindannyiunk számára a legjobban kielégít, és ezért a [...] szerinti étrendbe be kell illeszteni.

Eltekintve attól, hogy olvasóink többsége viszonylag egészséges életmódot folytat, sokat mozog, elegendő gyümölcsöt és zöldséget eszik, és nem dohányzik és nem iszik, a vörös hús potenciálisan rákkeltő hatásait ellensúlyozhatjuk azzal, hogy rákellenes ételeket adunk hozzá. kombájn. A káposztafélék, a C-vitaminban és polifenolokban gazdag ételek, amelyek például a bogyókban találhatók, antioxidáns és ezért rákgátló tulajdonságokkal rendelkeznek [11, 12, 13]. Ha a húst egyszerűen gyógynövényekkel, fűszerekkel, fokhagymával, hagymával, citromlével, olívaolajjal vagy borral pácoljuk, az megakadályozhatja a fent említett anyagok képződését [14, 15, 16, 17].

2. Hémvas

A második anyag, amelyet gyakran kritizálnak, a vas, amelyet a vörös vérben és a hús pigmentekben, a hemoglobinban és a mioglobinban kötve találunk. Még a mieinknél is A "Játékváltók" című dokumentumfilm elemzése a tanulmányok végzetes félreértelmezéseire figyeltünk fel. A vas a hem központi atomját képviseli, amely viszont beépül a hemoglobinba és a mioglobinba. A hemoglobin az a fehérje, amely felelős az oxigén kötődéséért és szállításáért a vörösvértestekben. A mioglobin pedig az oxigén tárolási formája az emberek és állatok izmaiban.

A hemben lévő vasat a hemoglobinban és a mioglobinban használják az oxigén megkötésére.

Annak ellenére, hogy a baromfi és a hal vasat is tartalmaz hem formájában, a vörös hús tartalma viszonylag magas. Ezért a marhahús és társai. A vas tápanyag jó forrásaként is ismert. Különösen a nők gyakran szenvednek vashiányban a menstruációjuk miatt, ami jelentős hatással lehet egészségünkre és fizikai teljesítőképességünkre. A több azonban itt nem mindig jobb. A túl kevés problémás lehet, de a túl sok vas problematikus, különösen a vastagbél vonatkozásában [18,19,20].

A hem a biológiai hozzáférhetőség és mennyiség szempontjából az egyik legjobb vasforrás. Emiatt gyakran a túlzott bevitelhez társul. Ha elhagyjuk az étrend-kiegészítőket, akkor nem valószínű, hogy túl sok zöld zöldség felhasználásával túladagolja ezt a tápanyagot. A vörös hús egyáltalán nem az az élelmiszercsoport, ahol a legmagasabb a hem-vas tartalma. Néhány tenger gyümölcsei, különösen a belsőségek, sokkal többet kínálnak. Ennek ellenére megfigyelési tanulmányok mutatják a vörös hús legnagyobb kockázatát, ami valószínűleg annak tudható be, hogy a legtöbben ritkán eszünk májat és hasonlókat [25].

Mindazonáltal nagyon-nagyon nehéz megközelíteni a hem-vas bevitelének veszélyes szintjét, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a vashiány az egyik legnagyobb táplálkozási hiány világszerte, különösen a gyermekek és a nők körében [26]. Továbbá a sportolóknak megnövekedett igényük van, ezért nagyobb a hiány kockázatuk is [27, 28]. Bár a hem-vas kockázatosabb, és a túlzott fogyasztás problémát jelenthet az inaktív emberek számára, a legtöbb populáció nehezen túlevik.

A felső tűrhető határ, amely azt az összeget jelenti, amelyet a napi fogyasztás mellett még mindig biztonságosnak tekintenek 45 milligramm vas felnőtt számára [21]. A húsdarabtól függően ez megfelel körülbelül 1,5–2,5 kilogramm marhahús napközben. Mivel a hem fehérje, főzéskor denaturál és gyorsan kiszűrődik a véréből [22, 23, 24]. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a kalcium védő szerepet játszik a hem-vas ellen [20]. Ha még mindig nem biztos benne, tesztelje a vasszintet. A legfontosabb marker itt a ferritin.

Dióhéjban: a magas fehérjebevitel káros a vesékre? 2020. január 9. Simon Goedecke

A súlyzós edzésben és a testépítésben a jelenlegi ismeretek szerint a testtömeg-kilogrammonként 1,6 és 2,2 gramm közötti fehérjebevitelt tartják optimálisnak az izomtömeg és az erő fejlődésének maximalizálása érdekében [1]. Míg sok orvos és úgynevezett táplálkozási szakértő, figyelembe véve a DGE által ajánlott 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm bevitelt 65 év alatti felnőttek számára, [...]

3. Epidemiológia

A legfrissebb hírek nagy része, miszerint a vörös hús egészségre ártalmas, epidemiológiai kutatásokból vonja le következtetéseit. Mint arról a cikkünkben mondtuk a tudományos tanulmányok problémája írták, ezek a felmérések nem tudnak semmit bizonyítani. Csak megfigyel különböző dolgokat, és látja, hogy ezek hogyan korrelálnak egymással.

De csak azért, mert azoknak az embereknek, akik több vörös húst fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel vannak egészségügyi problémák, ez nem jelenti azt, hogy a vörös hús az oka. Ehelyett azok az emberek, akik sok kolbászt és húst esznek, általában egészségtelen életet élnek. Ez nem feltétlenül vonatkozik a kis fitneszhelyzetünkre, de ezeket a megfigyelési vizsgálatokat nem kifejezetten ebben a fülkében, hanem a teljes populációban végzik. Valójában elsősorban a feldolgozott hús áll összefüggésben ezekkel a problémákkal, és nem a friss steak vagy a tartáré, amelyet ennyi testépítő naponta elkényeztet. [30, 31, 32, 33, 34].

Különböző tanulmányok különböző következtetésekkel járnak. Az epidemiológiai vizsgálatok összefüggéseket találnak, de okot nem bizonyítanak.

Az összefüggés nem jelent ok-okozati összefüggést!

Ha a megfigyelési tanulmányok helyett az elmúlt évek ellenőrzött, kísérleti beavatkozási tanulmányait vesszük szemügyre, akkor kissé eltérő kép rajzolódik ki.

Íme néhány példa:

Következtetés és összefoglalás

A vörös hús mindenekelőtt egy dolog, nevezetesen egy olyan élelmiszer, amely a fehérjén kívül számos más tápanyagot tartalmaz, amelyek fontos szerepet játszanak az egészségben. Noha nem követelmény a maximális egészség vagy izomépítés, nem árt, ha tápanyag-szállítóként szerepel az étrendben. Függetlenül attól, hogy ezt választja-e vagy sem, győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet folytat, és rengeteg antioxidánst és rostot is tartalmaz gyümölcsökből és zöldségekből. A rost biztosítja, hogy a felesleges vas gyorsabban haladjon át a vastagbélen, és ne tudjon ott sokáig működni. Ezenkívül a húst nem szabad elszenesíteni vagy sütni a készítményben, mivel itt keletkeznek igazán negatív anyagok.

A legtöbb embernek nem a túlkínálattal, hanem a vas hiányával kell foglalkoznia. Különösen a nőknek, a gyermekeknek és a sportolóknak van nagyobb kockázata a hiánynak, ezért ellenőrizni kell ferritinszintjüket. A vörös hús kiváló forrása ennek a tápanyagnak. Ha megpróbál megszabadulni a zsírtól, akkor a sovány darabok vagy a tartár nagyszerű, alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű fehérjeforrás. Összességében nincs aggodalom a vörös hús miatt, ha egészséges, kiegyensúlyozott étrend és aktív életmód részeként fogyasztják.

A Gannikus.de (@gannikus_germany) által megosztott bejegyzés: 2020. február 23., 6:16 PST

Elsődleges forrás:
Calvin Huynh: "Tudtad, hogy a vörös hús nem árt neked?" awesomefitnessscience.com

Irodalmi források:

Szép cikk, köszönöm ezt. Köszönöm a részletes keresést és a forrásra való hivatkozást is.:-)