Még nem akarok lefeküdni!
Új tanulmányok tanulható módszereket mutatnak be a rendszeres lefekvés megkönnyítésére.
Amit a szülők túlságosan is ismernek gyermekeikről, az a felnőttek számára sem tűnik szokatlannak: Felmérések szerint minden második ember elhalasztja saját ágynyugalmát. Különösen egy stresszes nap után később megnyugszunk, amint azt két németországi naplótanulmány is kimutatta. A megkérdezett több mint 300 diák közül sokan a tervezettnél tovább maradtak fent, különösen a kimerítő napokon, és így késleltették a sürgősen szükséges lefekvést. A diákok körülbelül 20-50 perccel később aludtak, a hallgatók pedig átlagosan másfél órával az ideális lefekvés után. "Ez egy nagyon diszfunkcionális stratégia, mert az alvásnak kell lennie a legjobb helyreállítási módnak" - írják Katharina Bernecker és Job Veronika.
Három New York-i kutató is figyelmeztet az éjszakai alvás elhalasztásának káros következményeire. Most először tesztelt egy eszközt, amelyet az esti halogatás megfékezésére terveztek. Az alkalmazott viselkedésterápiás gyakorlatok kombinációja valóban hatással volt. Körülbelül 300 fiatal férfi és nő megtanulta egy online programban, hogy először világosan kifejezze elhatározását, vagyis időben lefeküdjön.
Ha-akkor terveket
A lehető legjobb eredményt is elképzelniük kell, ha ezt meg tudják tenni. Például: Másnap reggel igazán kipihentnek érzem magam! A következő lépésben meg kell neveznie a projekt belső útjában álló legnagyobb belső akadályt, például minden este egy másik online videó iránti vágyat. Most a tesztalanyok konkrét if-then terveket készítettek ennek az akadálynak a leküzdésére. Például: "Pontosan 11 órakor abbahagyom bármit is, és felkészülök az ágyra."
Valójában hatékony volt. Az így képzett résztvevők átlagosan akár 32 perccel korábban is lefeküdtek. Ez sikeresebbé tette a módszert, mint a pozitív gondolkodási gyakorlatok vagy az általános alváshigiénés tippek, amelyeket két másik csoport élt át összehasonlítás céljából. A hatás is több hétig tartott. Ennek ellenére végül több mint egy óra telt el a cél és a tényleges lefekvés között. Lehetséges ok: idegenkedés az esti lefekvési szokásoktól.