Megérteni az izomépítést Testünk; MARVINSFITNESSBLOG
Az ember vagy a testépítő a saját fitnesz edzője az edzőteremben, sportolás a súlyzóval, Vértes
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Elvileg három tényező befolyásolhatja az izomnövekedést: testtípus, étrend és edzés. A három hozzászólásomban, amelyeket ide linkeltem, már elmagyaráztam mindent, ami fontos az izomépítés e három elemével kapcsolatban. De mi történik pontosan a testben, amikor izomtömeg épül?
Nagy izmok = sok erő?
Függetlenül attól, hogy teljesen kezdő volt-e az edzőteremben, vagy hosszú évek óta keményen edzett, függetlenül attól, hogy izomtömeget akar-e építeni, vagy csökkenteni szeretné-e a zsírtömeget, és fenntartani-e a testben meglévő izomtömeget, hogy határozottabbnak tűnjön - előbb vagy utóbb felteszi magának a kérdést (vagy már kérdezte) mi történik valójában a testünkben, amikor az izmok megnőnek.
Először is azt szeretném mondani ezen a ponton, hogy a testben sokféle izom van, például a szívizom. Ebben a bejegyzésben csak a csontvázizomokkal, vagyis azokkal az izmokkal foglalkozom, amelyek relevánsak a testépítésben, és erős és izmos megjelenést kölcsönöznek a testnek. A vázizmok lényegében miofibrillusokból (az izomrostok funkcionális egysége) és szarcomerekből (kis fehérjeszálak, amelyek három fehérjéből állnak) állnak, és minden myofibril elvileg szintén szarkómerekből áll. Ez a két anyag együttesen alkotja az izomrostokat, ezért felelős az izmaink működéséért.
Vázizmainkra gyakorlatilag minden mozgáshoz szükségünk van - akár sportolás közben, szerelem közben, takarításkor, akár éjszaka az ágyban megfordulva. Attól függően, hogy a test 650 vázizma közül melyiket használják jelenleg, összehúzódik - azaz összehúzódik. Ezt az összehúzódást az úgynevezett motoros idegsejtek váltják ki. Ezeket a speciális idegsejteket kiszorítják a szarkoplazmatikus retikulumból (az izomsejtjeink elágazó csatornarendszere), és az izmoknak jelet adnak, hogy összehúzódjanak (összehúzódjanak). Minél több ilyen jel kerül kibocsátásra, vagy minél érzékenyebben reagál a test ezekre a jelekre, annál jobban összehúzódnak az izmok és erősebbé válik.
Tehát legközelebb, amikor olyan embert lát az edzőteremben, aki nagyon nehéz súlyokat képes felemelni, de még mindig viszonylag feltűnőnek és rosszul izmosnak tűnik, ez azért van, mert ezek az emberek több motoros idegsejtet engednek ki, és ezért izmaik jobban összehúzódnak. Tehát az erő nem feltétlenül kapcsolódik a nagy izmokhoz vagy a testépítéshez. A testépítés többé-kevésbé csak az izmos megjelenésről szól - nem túl erős. Az edzést és az étrendet az izom összehúzódásának javítására, de az izomnövekedés fokozására tervezték. Az izomösszehúzódás segítségével meg lehet magyarázni azt is, hogy miért lehet az edzőteremben végzett gyakorlatokat egy idő után jobban, könnyebben és stabilabban végrehajtani, és miért veszi észre a legnagyobb haladást az edzés elején: az izmok egyszerűen aktiválhatók és aktiválhatók egy idő után ösztönözni kell az összehúzódásra.
A műholdas sejtek szerepe az izomnövekedésben
Ha megerőltető fizikai tevékenységeket végez, például erőnléti edzést vagy más sportot végez, az izomszálak összehúzódnak, amint azt az imént ismertettük, ami ezek károsodásához vezet. Az edzés utáni/edzés utáni helyreállítási szakaszban testünk egy folyamat során helyreállítja vagy kicseréli a sérült izomszálakat azáltal, hogy más izomszálakat összeolvaszt, hogy új izomfehérje szálakat vagy miofibrillákat képezzen. Az új, megjavított miofibrillák ennélfogva nagyobbak és vastagabbak, mint a korábbi izomszálak. Ennek a folyamatnak az eredményeként a tényleges izmok nőnek, és az izom hipertrófiájáról vagy köznyelven az izom növekedéséről beszélünk. Egy izom csak akkor nőhet fel, ha a fehérjeszintézis sebessége (vagyis az izomban meglévő fehérje-szálakból új myofibrillák képződése) nagyobb, mint az izomfehérjék lebontásának sebessége. Ez nem az edzés során történik, hanem csak a többi fázisban, amikor az izmokat már nem használják erősen.
Az izmok hatékony növekedése érdekében testünknek úgynevezett műholdas sejtekre van szüksége, amelyek őssejtként működnek az izmok számára. Aktiválásukkal segítik a testet, hogy több sejtmag álljon az izomsejtek rendelkezésére, ami lehetővé teszi a miofyglasses (izomsejtek) közvetlen növekedését. Ezek a sejtek hozzák létre azt a „genetikai különbséget”, amely szerint egyesek nagyon gyorsan, mások csak nagy nehezen tudják felépíteni az izomtömeget. Minél többet és jobban aktiválódnak a műholdas sejtek a testben, annál gyorsabbak és nagyobbak lesznek az izmok. Egy elismert, 5 éven át végzett tanulmány nemrégiben bebizonyította ezt az összefüggést, és a következő eredményeket hozta:
- Az erőedzésből származó myofibril hipertrófiában szenvedő betegek 58% -ának műholdas sejtjeinek aktivitása 25% volt
- Az erőedzésből 28 százalékos izomnövekedéssel rendelkező embereknél a műholdas sejtek aktivitása 19% volt
- Azoknál az embereknél, akiknek az izomnövekedése 0 százalékos volt az erőnléti edzés során, a műholdas sejtek aktivitási rátája
Ezért feltételezhető, hogy a műholdas sejtek aktiválása közvetlenül összefügg az izomnövekedéssel.
Az izomépítés mechanizmusai
Az eddigi információk szerint az izomnövekedés csak akkor megy végbe, amikor az izmok „megterhelődnek”. Pontosan ez a stressz a legfontosabb elem az izomnövekedés és a szervezetünk egyensúlyhiányának kiváltásában, más néven homeosztázis. Ez az egyensúlyhiány ekkor csak a következő három mechanizmust indítja el, amelyek az izmok növekedését eredményezik.
1. mechanizmus: izomfeszültség
Az izomtömeg felépítéséhez az izmokat először stressznek kell kitenni, amelynek nagyobbnak kell lennie, mint a test vagy az izmok által már ismert stressz. És mi a legjobb módja ennek? A legegyszerűbb módszer folyamatosan nagyobb súlyokat emelni, és ezáltal keményebben edzeni. Ez további izomfeszültséget alakít ki, ami kedvez a növekedési faktoroknak, például a műholdas sejtek aktiválódásának és az mTOR hormonnak. Az izomfeszültség nagyon erősen befolyásolja az üzemanyag és az izomsejtek kapcsolatát is.
2. mechanizmus: izomkárosodás
Érezte-e már, hogy edzés után valóban kimerült és fájdalommal töltött el? Nem? Akkor még nem edzett elég hatékonyan. Mivel a fájdalom elsősorban az izmok károsodásából származik az edzés során - és ez izomépítéskor is kívánatos. A testünk izmainak ez a helyi károsodása biztosítja a gyulladáscsökkentő molekulák és az immunrendszer sejtjeinek aktiválódását vagy felszabadulását, amelyek viszont aktiválják a műholdas sejteket. Természetesen nem kell minden edzés után fájdalomtól lehajolnia ahhoz, hogy hatékonyan tornázzon, de az izomsejteknek kellően meg kell sérülniük a hatékony izomnövekedéshez. Egy idő után a test megszokja ezt a folyamatot, és a fájdalmas érzést más mechanizmusok váltják fel.
Mechanisum # 3: Metabolikus stressz
A fájdalom mellett, amelyet kezdőként valószínűleg időnként az edzés után is tapasztal, azt is észreveszi, hogy az izmok "égnek", és úgy érezzük, hogy az edzés során úgynevezett "szivattyú" van, ami miatt az izmok felpuffadnak, akkor érezte az anyagcsere stressz hatását. Ez biztosítja az izmok körüli sejtek duzzadását, ami elősegíti az izomnövekedést anélkül, hogy szükségszerűen megváltoztatnák maguk a sejtek méretét. Az izomglikogén ellátása biztosítja az izom duzzadását és a szomszédos sejtek növekedését. Ezt a folyamatot szarkoplazmatikus hipertrófiának is nevezik - ez a fő oka annak, hogy az emberek nagy izmokat építenek, de közben nem tudnak erőt szerezni.
Hogyan befolyásolják hormonjaink az izomépítést?
A testünk hormonjai szintén nagyon fontos és sajnos kissé alábecsült hatással vannak az izomépítésre. A műholdas sejtek aktivitásának szabályozásával hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez és a sejtkárosodás helyrehozásához. Ami kifejezetten az izomépítést illeti, a tesztoszteron és az inzulinszerű növekedési faktorok-1 (inzulinnövekedési faktor, IGF-1), különösen a Mechano növekedési faktor (MGF) hormon.
A tesztoszteron nemi hormon valószínűleg a legtöbben ismerik. Nagyon hasznos lehet az izomépítésben a fehérjeszintézis javításával, az izmok lebomlásának megakadályozásával, a műholdas sejtek aktiválásával és más anabolikus hormonok stimulálásával. A tesztoszteronszint nagy része (akár 98% -a) szilárdan meg van kötve a szervezetben, ezért nem használható izomépítésre. A rendszeres és erőteljes súlyzós edzés azonban javíthatja a tesztoszteron felszabadulását a testben, és érzékenyebbé teheti az izomsejtek receptorait a szabad tesztoszteron felszívódására.
A tesztoszteron emelheti a növekedési hormonok érzékenységét is azáltal, hogy növeli a sérült sejtzsinórokban található neurotranszmitterek számát, ami serkenti a sejtek növekedését, mivel ezek tápanyagokkal vannak ellátva a gyorsabb és jobb helyreállításhoz.
Az IGF felgyorsítja és támogatja az izomépítést, mivel javítja a fehérjeszintézist, növeli a glükózfelvételt, szabályozza az aminosavak eloszlását és elosztását a vázizmokban, és aktiválja a műholdas sejteket is.
Miért fontos a regenerációs idő az izomépítés szempontjából?
Ha nem engedi meg testének a szükséges regenerációs fázisokat és a megfelelő táplálkozást, akkor gyorsan megtörténhet, hogy az anabolikus (izomépítő) folyamat megfordul, és helyette egy katabolikus (izomcsökkentő) folyamat indul. A rezonancia arány, vagyis az az idő, amikor az izomfehérje anyagcseréje elfoglalt az edzés következményeivel, általában 24 - 48 óra. Ez idő alatt a fehérje-anyagcsere és a szállított tápanyagok közötti kölcsönhatás határozza meg az étrend hatását az izmok hipertrófiájára. Az izomnövekedés tehát nem közvetlenül kapcsolódik az edzés előtti vagy utáni étrendjéhez, sokkal inkább ahhoz, hogy miként eszik a gyógyulási időkben. Azok, akik fegyelmezettek és ragaszkodnak a jól megtervezett étkezési tervhez, szintén hatékonyan tudják felépíteni az izomtömeget.
Nem szabad azonban elfelejteni, hogy mindennek van határa. Ez vonatkozik az izmok növekedésére is - ezek életkoruktól, nemtől és genetikától függően különböző mértékben növekedhetnek. A nők például általában sokkal nagyobb izomtömeget tudnak felépíteni, mint a férfiak, mert viszonylag alacsony tesztoszteronszinttel rendelkeznek.
Miért nem nőnek egyik napról a másikra a nagy izmok?
Az izom hipertrófia fárasztó folyamat, és a legtöbb ember számára időbe telik. Természetesen mindenkinek más a genetikai követelménye, ezért egyeseknek hosszabb ideig kell izomépítésre, mint másoknak. Az olyan tényezők, mint a hormonális egyensúly, az izomszálak száma és jellege, valamint a műholdas sejtek aktiválásának képessége óriási hatással vannak az izomnövekedésre, és biztosítják, hogy az izomépítési folyamat minden egyénnél más és más legyen. Annak érdekében, hogy biztosan a lehető legjobb módon támogassa az izomépítést, a fehérjeszintézis sebességének magasabbnak kell lennie, mint az izom lebontási sebessége. Ehhez minden nap elegendő fehérjét kell fogyasztania - a fehérjeszintézis végrehajtásához - és a szénhidrátokat - a sérült izomsejtek helyreállításának javítása érdekében. Ne várjon egyik napról a másikra eredményeket, és vegye figyelembe, hogy sok évbe telhet az izmos testcél elérése. A test belső izomépítési folyamatainak megértése segíthet abban, hogy soha ne veszítse el a motivációt, és a lehető leghatékonyabban hajtsa végre célját.
Összegzés
Az izomnövekedés kiváltásához meg kell indítania az izmait, hogy alkalmazkodjanak az úgynevezett stressz által generált magas fizikai terhelésekhez, amely magasabb, mint a test által már megszokott stressz. Ezt úgy érhetjük el, hogy folyamatosan nagyobb súlyokat emelünk és folyamatosan különböző gyakorlatokat hajtunk végre (így több izomszál károsodhat, és az izmok gyorsabban elfáradnak). Edzés után kezdődik a legfontosabb rész: Elegendő gyógyulás és megfelelő táplálkozás a regeneráció és az izomnövekedés támogatásához.