Menj ki a jo-jo csapdából
Szakértői interjú - Mindannyian tudjuk: amint a diéta véget ér, a kilók visszatértek. Dagmar von Cramm táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogy a jo-jo hatás mennyire veszélyes a testünkre, mi áll mögötte és hogyan tudjuk elkerülni
Freundin.de: Mi történik a jo-jo hatással a testben?Dagmar von Cramm: A test különösen a gyors csökkenés következtében veszít izomtömegéből, mivel a fehérje először lebontódik a vércukorszint fenntartása érdekében. Ez csökkenti a kalóriaigényt, mert az izmok tízszer több kalóriát esznek, mint a zsír. A gyakori fogyás csökkenti az izomtömeget és növeli a test zsírtartalmát, még akkor is, ha első pillantásra nem látja. Végzetes következmény: a kalóriák iránti igény folyamatosan csökken. Ezenkívül egyre inkább vágyakozik az elfelejtett ismerős iránt. Amikor a diéta véget ér, a test felszívja a kalóriákat, mint egy szivacs, beindul a vágy - hízik. Gyakran többet, mint amit elvesztettél.
Károsíthatja-e a szerveket?
Az erős súlyingadozások veszélyesebbek az egészségre, mint a zsírban maradás. A jo-jo-ban szenvedőknek nagyobb a kockázata a magas vérnyomásnak, a cukorbetegségnek, az oszteoporózisnak és a magasabb halálozási aránynak. Ezenkívül a bőr elveszíti rugalmasságát, és az erek, a csontrendszer és a máj megterhelődik az étrend során. Ban megjelent amerikai tanulmány Klinikai Kardiológiai Közlöny arra a következtetésre jutott, hogy azoknak a nőknek, akiknek életében legalább öt yo-yo ciklus volt, fokozott a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Hogyan akadályozhatom meg a jo-jo effektust?
Tartson étkezési naplót, és gondolkodjon el azon, hogy mit tehetne anélkül: gumicukor helyett mandula, sütemény helyett gyümölcs, szóda helyett víz. Tudatosan tartson szünetet az evésben, és ne változtasson meg mindent egyszerre. Nem az a kérdés, hogy fogyókúra után hízik-e, hanem az, hogy mennyit és milyen gyorsan. A Diogenes-tanulmány tovább vitt minket: több alacsony glikémiás indexű fehérje és szénhidrát segít fenntartani a súlyt. Ez azt jelenti: egyrészt több sovány tej vagy szójatermék, dió és mag, hal, sovány hús kolbász helyett. Másrészt teljes kiőrlésű gabonafélék fehér kenyér helyett, fehér tészta és rizs, zöldségek minden formában, hüvelyesek pizza helyett. Jó szabály: amit meg kell rágni, karcsú marad.
Genetikus-e, hogy szenvedünk-e a jo-jo effektustól vagy sem?
Vannak jó és rossz feed-átalakítók. A jók nem híznak olyan gyorsan és gyorsabban csökkennek. Azok az újszülöttek, akiknek anyja túlsúlyos, nagyobb a túlsúly kockázatával. Ez az epigenetika, vagyis a genetikai lenyomat a gyermek létrejötte után. És ha van kedve nyugodt temperamentumhoz, akkor többet indít, mint egy izgul. Összességében a jó takarmány-átalakítók genetikailag érvényesültek a hiány évszázadaiban. Ebben fontos szerepet játszanak olyan hormonok, mint az inzulin, a glükagon, a ghrelin és a leptin. És a bélflóra - vannak baktériumok, amelyek az oldódó rostokat zsírsavakká bontják -, és a jó takarmány-átalakítókban több van. Azonban nem ismerjük eleget ahhoz, hogy terápiává alakítsuk. Tehát ez csak abban segít, hogy egyensúlyban legyen az energiaigény és a kínálat - különben hízni fogunk.
Megcsalhatom a jo-jo effektust?
A legjobb védelem a lassú fogyás: legfeljebb heti 0,5–1 kg, így 20 hét elteltével a kezdeti súly 5–10 százalékát leadta. A sikeres karcsúsítással szembeni örömmel ellentétben a hosszú távú fogyás általában kevesebb, mint 10 kg. De ha tovább tudja tartani, akkor el fogja érni a célját. Végül is nem etet magának 20 kilót hat hónap alatt. Ezenkívül az izomtömeget párhuzamosan kell növelni. Ehhez nem hízó fehérje szükséges, hanem rendszeres erőnléti edzés. A mindennapi mozgás tökéletes kiegészítője.
Fontos a szokások fenntartható megváltoztatása és egy új, személyes életmód megtalálása.
Ami jobb: napi három nagyobb étkezés vagy öt kicsi?
Határozottan három nagyobbat! Ha fogyni szeretne, időt kell adnia a testének étkezés után. Az inzulin étkezés után emelkedik, és megakadályozza a zsírtartalékok felhasználását. Az inzulinszint csak körülbelül két óra múlva csökken újra. Aki ezután ismét eszik, megakadályozza a zsírvesztést. Ideális körülbelül 4-5 órás szünetet tartani az étkezések között. Ez megfelel a természetes ritmusunknak. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az elfogyasztott ételek mennyisége az étkezések gyakoriságával növekszik. A nap végén egyedül az energiamérleg dönti el, hogy lefogyunk-e. A túl gyakori étkezés éhség és jóllakottság elvesztéséhez vezethet. Azok, akik hosszabb szünetet tartanak az étkezések között, jobban meg tudják különböztetni az éhséget az unalomtól vagy a stressztől.
Nem számít, milyen korban kezdtem el az első diétát?
Azok, akik diétázni kezdenek, gyakran elveszítik természetes kapcsolatukat az étellel, az éhséggel és a jóllakottsággal. Ha korai fiatalságban kezdődik, akkor egy életen át tart. Minél korábban kezdi, annál több yo-yo ciklus megismétlődik. És annál inkább csökken a test izomtömege. Az érintettek energiaigénye olyan alacsony, hogy nagyon gyorsan megnő. A rendszeres fogyás és súlygyarapodás nagyon megterhelő a szervezet számára.
További nagyszerű diétás tippeket talál Dagmar von Cramm "Dagmar's Aldidente Diet 2.0" című új könyvében