Mennyi fehérje szükséges egy állóképességű sportolónak ›TÁPLÁLKOZÁS› https
Amit az atléták régóta ismernek, az egyre inkább az állóképességi sportolók tudatává válik: A fehérjék fontosak az izmok felépítésében és fenntartásában, valamint a regenerációban. De mennyi fehérjére van szüksége egy sportolónak valójában?
A szaklapok, blogok és fórumok tele vannak mindenféle információval. A napi fehérjeszükségletre vonatkozó ajánlások 1 és 3 gramm/testtömeg-kilogramm között vannak. Az egyes szerzők ajánlásait azonban gyakran nem támasztják alá tudományos eredmények.
A testépítésben akár 3-4 gramm/testtömeg-kilogramm tanácsok keringenek, de az állóképességi sportolók számára is egyre gyakrabban olvasható, hogy napi 2,5 gramm fehérjét kell megenni testtömeg-kilogrammonként. Megpróbálom ezt összefüggésbe hozni:
Egy 70 kilogrammos kerékpárosnak ezért napi 175 gramm fehérjét kellene bevennie. Ez sok fehérje a nap folyamán.
Először vessünk egy pillantást a természetes ételek mennyiségére, amelyeknek a tányéron kell lenniük ahhoz, hogy 175 gramm fehérjét kapjanak:
Például egy csirketojás körülbelül 7 gramm fehérjét biztosít, ami azt jelenti, hogy körülbelül 25 csirketojást kellene enni naponta. Vagy alternatív megoldásként egy sovány húsdarab: a marhahúsban 20 gramm fehérje van 100 grammban - a szükséges fogyasztás tehát meghaladja a 800 gramm húst. Hosszú távon ez nagy lefolyást jelent a pénztárcán.
A tejtermékek olcsóbb alternatívát jelentenek: a sovány kvark különösen népszerű. 100 gramm kvarkonként 12 gramm fehérjetartalommal viszonylag nagy mennyiségű fehérjét biztosít. 175 gramm fehérje eléréséhez még így is napi 1,5 kilogramm kvarkot kellene megenni.
Azt hiszem, lassan kezded megérteni, hogy miről is szólnak ezek a mintaszámítások: Rendkívül kérdéses, hogy van-e értelme egy ilyen magas fehérjebevitelnek, nem beszélve arról, hogy megvalósítható-e a mindennapokban sok erőfeszítés nélkül.
Véleményem szerint egy ilyen magas fogyasztási ajánlás túl magas, és alig integrálható a mindennapi életbe mesterséges fehérjepor nélkül. Ezenkívül a tudományos vizsgálatok lényegesen alacsonyabb napi szükségletet feltételeznek.
Van egy másik gondolati játékom ehhez:
Egy 80 kilogramm súlyú sportoló 10 kilogramm izomtömeget szeretne meghízni egy év alatt. Ez egy nagyon ambiciózus vállalkozás. Most tegyünk úgy, mintha 10 kilogramm tiszta izomtömeg felépítéséhez 10 kilogramm tiszta fehérjét is el kellene fogyasztanunk. Akkor sportolónknak további 10 000 gramm fehérjét kellene elfogyasztania 365 nap alatt. Ennek eredményeként napi 27,4 gramm fehérjeszükséglet csupán az extra tömeg felépítéséhez.
Természetesen figyelembe kell vennünk, hogy a fehérje más fontos funkcióval is rendelkezik az emberi testben. A fehérjék például a bőr, a szervek, az enzimek és az immunrendszer összetevői. Új szövetet építenek fel, helyreállítják a sérült struktúrákat és biztosítják a tápanyagok szállítását. Más szavakkal: a fehérjék elengedhetetlenek az élethez.
Ezért a sport- és táplálkozási szakemberek naponta ajánlják a fehérje fogyasztását. Az általános ajánlás a hétköznapi emberek számára 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm. Ez átlagosan 80 kg testtömegű sportolónk számára 64 gramm fehérjeszükségletet eredményez, de a terhelését még nem veszik figyelembe ebben a számításban. Tehát csak hozzuk össze mindkét fehérje mennyiséget:
64 gramm (alapkövetelmény) + 27,4 gramm (izomépítés) = 91,4 gramm
Ez azt jelentené, hogy napi 91,4 gramm fehérje vagy 1,14 gramm testtömeg-kilogrammnak megfelelő mennyiség matematikailag elegendő a kívánt izomtömeg egy év alatt történő felépítéséhez. Egyébként 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként is konzervatív ajánlás a sportolók számára.
Egy kicsit több
további gondolatok
Lehet, hogy a megfontolás elmarad a ponttól, és az intenzív testmozgás számításunkon felül növeli a fehérjeigényt. Az izomszövet állandó felhalmozódásnak és lebomlásnak van kitéve, az intenzív stressz pedig sérülésekhez vezet, amelyeket meg kell javítani. Az immunrendszer is időről időre szenved, és több fehérjére van szüksége.
Ennek eredményeként a versenyző sportolók napi fehérjeszükséglete minden bizonnyal meghaladja az 1,2 grammot testtömeg-kilogrammonként. Valójában a jelenlegi vizsgálatok 1,5-1,8 grammot feltételeznek. Még egy képzett test sem képes értelmesebben felhasználni több fehérjét, bár ennek a fehérjemennyiségnek csak egy része kerül az anabolikus anyagcserébe.
Továbbá, gondolatmenetünk során figyelembe kell venni, hogy egy kilogramm izomtömeg nem 100 százalékban fehérje, hanem 70 százalék víz. A 10 kilogramm izomtömeg felépítéséhez szükséges fehérjeszázalék tehát sokkal alacsonyabb!
Ennek ellenére még mindig vannak olyan testépítők, akik napi 4 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Ha az emberi test valóban át tudja alakítani ezt a fehérje mennyiséget izmokká, akkor hatalmas súlygyarapodás lehetséges egy év alatt. Ha levonja az alapkövetelményt, akkor is 3 gramm fehérje lenne testtömeg-kilogrammonként.
Elméletileg ez évente csaknem 90 kilogrammos súlynövekedést eredményezne: 3 gramm x 80 (kilogramm) x 365 nap = 87,6 kilogramm. Csak lehetetlen. Még egy kilogramm izomtömeg-növekedés is egy év alatt irreális egy átlagos sportoló számára, főleg, hogy ez a számítás nem veszi figyelembe az izom víztartalmát.
De mi történik az összes fehérjével?
Legjobb esetben emésztetlenül ürül, mivel a tápanyagok bélből a vérbe történő szállítási útja korlátozott. Óránként csak bizonyos mennyiségű fehérje fogyasztható. Alapvetően 10% emésztési veszteséget feltételezünk. Ennek ellenére a nap folyamán több aminosav kerül a vérbe, mint amennyire a szervezetnek szüksége van az anabolikus anyagcserére. Sajnos szervezetünk sem képes egyszerűen feleslegben tárolni a fehérjéket.
Ennek eredményeként az aminosavak egy része katabolikus anyagcserébe megy, és energiává alakul. Ez például akkor fordul elő, amikor az étrend miatt csökken az élelmiszer szénhidráttartalma, vagy ha a szervezet saját szénhidráttartalma (glikogén) kimerül a hosszú állóképességi edzés miatt.
A fehérje azonban nem előnyös energiaforrás az atlétikai tevékenységekhez. Ezért az aminosavaknak csak egy része alakul át glükózzá és elégetik. A nem szükséges aminosavak többsége azonban zsírzá alakul. Ennek óriási előnye, hogy a zsír helytakarékos energiatárolót jelent.
Jelenleg nincsenek megbízható tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy egészséges emberben a túl sok fehérje okoz egészséget. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a katabolikus fehérje anyagcseréjének bomlástermékei megterhelik a veséket. Ezért valóban meg kell fontolni, hogy van-e értelme a túlzott fehérjebevitelnek.
Egyébként az összmennyiség mellett a fehérje bevitel ideje is fontos az izomépítés szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy testünk étkezésenként csak 25-35 gramm fehérjét tud felhasználni. A fehérje mennyiségének növekedése nincs további pozitív hatással az izomépítésre, az izmok fenntartására vagy a regenerálódásra. Néhány nagy adag fehérje helyett rendszeresen fogyasszon fehérjét. Ideális esetben minden étkezés kis mennyiségű fehérjét tartalmaz. Ez biztosítja, hogy a tested egyenletesen legyen ellátva aminosavakkal a nap folyamán.
Ezzel eljutottunk az utolsó ponthoz:
Hogyan tudom ezeket a fogyasztási ajánlásokat összehangolni táplálkozási stratégiámmal. A táplálkozási szakemberek kedvelik Dr. Wolfang Feil javasoljuk, hogy normál napokon 2-3 fő étkezést fogyasszon, és csak nagyon intenzív napokon vegyen be további snackeket.
Térjünk vissza az első példára ezen a ponton:
A tudományos ajánlások szerint 70 kilogrammos kerékpárosunknak napi körülbelül 105 gramm fehérjére van szüksége (1,5). Ha étkezésenként az ajánlott 35 gramm szerepel a tányéron, a napi szükségletet már a természetes étrend fedezné, és porral történő kiegészítésre nincs szükség. Még feltételezett 1,8 grammigény esetén is ez könnyen elérhető intenzív edzésnapokon, további harapnivalóval edzés előtt vagy közvetlenül utána.
Íme még néhány példa arra, hogyan lehet 30 gramm fehérjét kapni étkezésenként:
- 150gr marhahús
- 250gr alacsony zsírtartalmú kvark
- 4 csirke tojás
- 150gr lencse
- 150gr tonhal
- 150 gramm mandula
- 350gr tofu
Sok más étel is tartalmaz fehérjét. Feltételezhető tehát, hogy a normálisan étkező sportolónak nem kell tartania a fehérjehiánytól.