Mennyi fehérjét kell fogyasztanunk naponta
A fehérje nagyon fontos. Ha nem kapunk elegendő mennyiséget az étrendből, akkor egészségünk és testösszetételünk szenved. A valóban szükséges fehérje mennyiségéről azonban nagyon eltérő vélemények vannak. A legtöbb táplálkozási szervezet meglehetősen alacsony fehérjebevitelt javasol.
"A fehérje a király" - Dr. Spencer Nadolsky
A referencia táplálékfelvétel 0,8 gr. fehérje/kg. testtömeg (1).
Ezek a mennyiségek (2, 3):
• 56 gr. naponta egy ülő ember számára.
• 46 gr. naponta ülő nőnél.
Bár ez a kis mennyiség elegendő lehet a hiány megelőzésére, a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez nem elegendő az optimális egészség és a testösszetétel biztosításához. Úgy tűnik, hogy az egyén számára az optimális fehérje mennyiség sok tényezőtől függ: aktivitási szinttől, kortól, izomtömegtől, fizikai céloktól és a jelenlegi egészségi állapottól. Tehát mennyi fehérje optimális, és mennyit kell figyelembe vennie olyan életmódbeli tényezőknek, mint a súly, az izomtömeg fejlődése és az aktivitás szintje?
Fehérjék - mik ezek és miért érdekel minket?
A fehérjék a test fő építőelemei. Izom, inak, szervek és bőr felépítésére használják őket. Emellett enzimekhez, hormonokhoz, neurotranszmitterekhez és különféle kis molekulákhoz, amelyek fontos funkciókat töltenek be. Fehérje nélkül az élet, mint tudjuk, nem lenne lehetséges. A fehérjék kisebb molekulákból, aminosavakból állnak, amelyek gyöngyként kapcsolódnak egymáshoz egy szálon. A megkötött aminosavak hosszú fehérje láncot képeznek, amelyeket ezután összetett alakokká feszítenek. Ezen aminosavak egy részét a szervezet képes előállítani, míg másokat az étrendből kell előállítani. Azokat, amelyeket nem tudunk előállítani és amelyeket meg kell szereznünk az étrendből, "esszenciális" aminosavaknak nevezzük. A fehérje nemcsak mennyiséget, hanem minőséget is jelent.
Általánosságban elmondható, hogy az állati fehérjék minden esszenciális aminosavat megfelelő arányban biztosítanak ahhoz, hogy teljes mértékben felhasználhassuk őket (ennek van értelme, mert az állati szövetek hasonlóak a miénkhez). Ha minden nap állati eredetű termékeket (például húst, halat, tojást vagy tejet) eszünk, akkor valószínűleg jó a fehérjebevitelünk. De ha nem, akkor valamivel nehezebb megszerezni az összes nélkülözhetetlen fehérjét és aminosavat, amelyre a testünknek szüksége van (egy jó cikk erről a témáról itt: http://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/ ). A legtöbb embernek valójában nincs szüksége fehérje-kiegészítőkre, de hasznosak lehetnek sportolók és testépítők számára.
Következtetés: a fehérjék aminosavakból álló szerkezeti molekulák, amelyek közül sokat a testünk nem képes előállítani. Az állati termékek általában sok fehérjét tartalmaznak, az összes szükséges esszenciális aminosavval együtt.
A fehérje segíthet a fogyásban (és megakadályozhatja a súlygyarapodást)
A fehérje nagyon fontos, amikor a fogyásról van szó. Mint tudjuk, a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elégetünk. A fehérjebevitel ebben a tekintetben segíthet nekünk azáltal, hogy növeli az anyagcsere sebességét (kalóriamennyiség) és csökkenti az étvágyat (kimerült kalóriamennyiség). Ezt támasztja alá a tudomány (4). Megállapították, hogy a fehérjék, amelyek a kalóriák körülbelül 25-30% -át teszik ki, napi 80-100 kalóriával stimulálják az anyagcserét, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekkel (5, 6, 7).
De valószínűleg a fehérjék legfontosabb hozzájárulása a fogyáshoz az, hogy képesek csökkenteni az étvágyat és spontán csökkenteni a kalóriabevitelt. A fehérje sokkal teltebb, mint a zsírok és szénhidrátok (8, 9). Egy elhízott férfiak vizsgálatában a kalória 25% -át kitevő fehérje megnövelte a jóllakottságot, felére csökkentette a késő esti harapnivalók iránti étvágyat és az étkezéssel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat 60% -kal (10). Egy másik tanulmányban azok a nők, akik kalóriamennyiségük 30% -ával növelték fehérjebevitelüket, végül 441 kalóriát kevesebbet fogyasztottak naponta. 5 kg-ot is lefogytak. 12 hét alatt, csak hozzáadva több fehérjét az étrendhez (11).
De a fehérje nemcsak a fogyásban segít, hanem megakadályozhatja a súlygyarapodást is. Egy tanulmányban csak a kalóriák 15–18% -ának megfelelő szerényebb fehérjebevitel csökkentette az emberek által visszanyert zsírmennyiséget 50% -vesztés után (12).
A magas fehérjebevitel elősegíti az izomtömeg felépítését és fenntartását (lásd alább), folyamatosan kis mennyiségű kalóriát éget el. Nagyobb fehérjebevitel mellett sokkal könnyebb lesz betartani minden olyan fogyókúrás étrendet (magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú), amelyet választunk.
E tanulmányok szerint a kalória 30% -át kitevő fehérjebevitel optimális a fogyáshoz. Ez legfeljebb 150 gr. naponta annak, aki 2000 kalóriás étrendet követ. Kiszámítható a kalóriabevitel szorzatával 0,075-tel.
Következtetés: a kalória 30% -át kitevő fehérjebevitel optimálisnak tűnik a fogyáshoz. Serkenti az anyagcserét és spontán csökkenti a kalóriabevitelt.
Nagyobb mennyiségű fehérje segíthet izomtömeg és erőnk megszerzésében
Az izmok többnyire fehérjéből állnak. A test legtöbb szövetéhez hasonlóan az izmok is dinamikusak és folyamatos rekonstrukcióban vannak. Az izomtömeg növelése érdekében a testnek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit lebont. Más szavakkal, a testben nettó pozitív fehérjemérlegnek kell lennie (gyakran nitrogénmérlegnek hívják, mert a fehérjék sok nitrogént tartalmaznak). Ezért azoknak az embereknek, akik nagy izomtömegre vágynak, megnövekedett mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk (és természetesen nehéz dolgokat is fel kell emelniük). Jól dokumentálták, hogy a magasabb fehérjebevitel segít az izomtömeg és az erő felépítésében (13). Emellett azoknak az embereknek, akik meg akarják őrizni megszerzett izomtömegüket, növelniük kell a fehérjebevitelt, amikor elvesztik a testzsírt, mert a magas fehérjebevitel segíthet megakadályozni az izomtömeg csökkenését, amely általában diétázáskor következik be (14, 15 ).
Az izomtömeg tekintetében a tanulmányok általában nem a kalóriák százalékos arányát, hanem a napi testtömeg-egységnyi fehérje grammot (kilogrammban) elemzik. Az izomtömeg növelésére gyakori ajánlás 2,2 gr. fehérje/testtömeg-kilogramm. Számos tanulmány megpróbálta meghatározni az optimális fehérje mennyiséget az izomtömeg növelésére, és közülük sok más eredményre jutott. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy több mint 1,5 gr. kg-onként. nem hoznak semmilyen hasznot (16), míg mások azt találták, hogy a bevitel valamivel magasabb, mint 2,2 gr. fehérje/kg. optimális (17). Bár a vizsgálatok ellentmondó eredményei miatt nehéz a pontos szám megadása, 1,5-2,2 gr. (többé-kevésbé)/kg. a testtömeg ésszerű becslésnek tűnik. Ha sok zsírszöveted van, akkor célszerű a teljes testtömeg helyett vagy a zsírmentes vagy a kívánt súlyt használni, mert különösen a zsírmentes tömeg határozza meg a szükséges fehérje mennyiséget.
Következtetés: fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk, ha izomtömeget akarunk növelni/vagy fenntartani. A legtöbb tanulmány szerint 1,5-2,2 gr. kg-onként. zsírmentes testtömeg elegendő.
Egyéb körülmények, amelyek növelhetik a fehérje iránti igényt
Izomtömegtől és fizikai céltól függetlenül a fizikailag aktív embereknek több fehérjére van szükségük, mint a mozgásszegényeknek. Ha fizikailag megterhelő munkája van, sokat sétál, fut, úszik, testmozgás vagy testmozgás, akkor több fehérjére van szüksége. Az állóképességű sportolóknak egy kicsit több fehérjére is szükségük van, körülbelül 1,2-1,4 grammra. kg-onként. (18, 19).
Az idősebb embereknek megnövekedett mennyiségű fehérjére is szükségük van, akár 50% -kal több, mint az RDA, vagy 0,45–0,6 gr. testtömeg-kilogrammonként (20, 21). Ezzel megelőzhető az oszteoporózis és a szarkopénia (csökkent izomtömeg), amelyek mind az idősek számára fontos problémát jelentenek. A sérülések után felépülő embereknek több fehérjére is szükségük lehet (22).
Következtetés: a fehérje iránti igény jelentősen megnövekszik mind a fizikailag aktív emberek, mind az idősek, vagy azok számára, akik gyógyulnak sérülések után.
A fehérje negatív hatással van az egészségre?
A fehérjéket tévesen vádolták számos egészségügyi problémával. Azt mondták, hogy a magas fehérjebevitelen alapuló étrend vesekárosodást és csontritkulást okozhat. Ezt az állítást azonban a tudomány nem támasztja alá. Bár a fehérje korlátozása hasznos a már meglévő vesebetegségben szenvedők számára, még soha nem bizonyították, hogy a fehérje káros lehet a vesékre egészséges embereknél (23, 24). Valójában a nagyobb mennyiségű fehérje csökkenti a vérnyomást és segít a cukorbetegség elleni küzdelemben - a vesebetegség két fő kockázati tényezője (25, 26). Ha a fehérjék negatív hatással vannak a veseműködésre (amire még soha nem volt példa), akkor azokat a kockázati tényezőkre gyakorolt pozitív hatások ellensúlyozzák.
A fehérjéket csontritkulás előidézésével is vádolják, ami furcsa, mert a jelenlegi vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjék hozzájárulhatnak az oszteoporózis megelőzéséhez (27, 28). Általában nincs bizonyíték arra, hogy az ésszerű fehérjebevitel káros hatással lenne az egészséges emberekre.
Következtetés: A fehérjék nincsenek negatív hatással az egészséges emberek veseműködésére, és tanulmányok szerint javuló csontok egészségéhez vezetnek.
Hogyan juthat elegendő fehérjéhez az étrendben
A legjobb fehérjeforrás a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. Ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testünknek szüksége van. Vannak olyan növények is, amelyekben magas a fehérjetartalom, például a quinoa, a zöldségek és a földimogyoró. Ennek ellenére nem hiszem, hogy a legtöbb embernek a fehérjebevitelt kellene vizsgálnia. Ha egészséges vagy, és így akarsz maradni, akkor a legtöbb étkezés során a minőségi fehérjét fogyasztva (tápláló növényi termékek mellett) a bevitel optimális tartományba kell esnie.
Mit jelent valójában a "gramm fehérje"
Ez egy általános félreértés. Amikor azt mondom, hogy "gramm fehérje", akkor gramm fehérje makrotápanyagokra gondolok, nem pedig gramm fehérjére olyan ételekben, mint a hús vagy a tojás. A marhahús egy része 226 grammot nyom, de csak 61 grammot tartalmaz. fehérje. Egy nagy tojás 46 gr., De csak 6 gr. fehérje.
Mi a fogyasztás egy hétköznapi ember számára?
Ha normál testsúlya van, ne emeljen súlyt és ne gyakoroljon sokat, akkor az ésszerű mennyiség 0,8–1,3 gr lenne. kg-onként.
azaz:
• 56-91 gr. naponta egy hétköznapi ember számára.
• 46-75 gr. naponta egy hétköznapi nő számára.
Mivel azonban nincs bizonyíték a káros hatásokra, de az előnyök jelentős bizonyítékai vannak, úgy gondolom, hogy jobb, ha a legtöbb ember több fehérjét fogyaszt, mint kevesebbet.
Patricia David fordította napi mennyi fehérje után, a szerző beleegyezésével.
Hozzászólhat a fiók használatát az oldalon, az FB, a Twitter vagy a Google által, vagy látogatóként (regisztráció nélkül). A látogatók számára a megjegyzések mérsékeltek (admin jóváhagyta).