Mennyi szénhidrát
A szárazhoz továbbra is szükséges bizonyos adag szénhidrátot tartani, elősegíteni a zsírégetést, fenntartani az anyagcserét és a teljesítményt, csökkenteni a katabolizmust., .
Már kiszámolta, hogy mennyi fehérjét és zsírt kell elfogyasztania minden nap. Csak annyit kell tennie, hogy kitalálja, milyen szénhidrátokat kell megennie a száraz étrend tökéletes testreszabásához.
Mennyi szénhidrátot szabad enni szárazon ?
Ez nagyon egyszerű: bármilyen mennyiségű kalória marad a fehérje és a zsír kiszámítása után, azt szénhidrátokhoz kell felhasználni. Csak vegye be az összes fennmaradó kalóriát, és ossza el 4-vel, hogy grammban kapja meg a szénhidrát adagot. Ez megmondja, hogy naponta hány szénhidrátot kell megennie.
Röviden: egy 80 kg-os ember számára, aki 2000 kcal-on akar szárazat készíteni:
-
2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, azaz 160 gramm vagy 640 kalória;
1gr lipid testtömeg-kilogrammonként, vagy 80gr, vagy 720 kalória;
Ezután természetesen lehetnek variációk vagy egyedi kiigazítások. Tény, hogy a gyakorlati tapasztalatok azt bizonyítják, hogy néhány ember hajlamos arra, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend mellett, vagy éppen ellenkezőleg, magas szénhidráttartalmú étrendet használjon.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az "alacsony szénhidráttartalmú" vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend jó stratégia, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy eleve abbahagyják a szokásos mennyiségű alacsony minőségű cukor fogyasztását. Ennek az a következménye, hogy jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt az alapvető tápanyagok (vitamin, fehérje, lipidek stb.) Bevitelének veszélyeztetése nélkül. Ne feledje, hogy a szénhidrát nem az, ami meghízza az embereket, a kalória.
Ketogén étrend
Nagyon hatékony módszer, feltéve, hogy jól ismeri a dietetikát és szigorú a protokoll betartása terén. Tehát felesleges és kivitelezhetetlen az átlagos gyakorló számára, vagy új a testépítésben. Csak nagyon tapasztalt sportolók számára használható.
Ciklikus étrend
Ha a ciklikus étrend részeként megfelelően manipulálja a szénhidrátbevitelt, jelentős hatással lesz az inzulinszintre, a vércukorszintre, az erőre és az energiára, miközben lehetővé teszi a zsírvesztést. Ez az egyik legjobb szárítási stratégia.
Szárazon kell-e eltávolítanunk a szénhidrátokat ?
Indokolt-e a száraz szénhidrátok eltávolítása? ?
Ki akarja vágni a „rossz” szénhidrátokat, de a „megfelelő” szénhidrátokat megfelelő időben, megfelelő mennyiségben fogyasztja el.
Még akkor is, ha bebizonyosodik, hogy a szénhidrátokat könnyebben eltávolíthatjuk étrendünkből, és logikus megközelítés szerint ezek a beállítási változónk (a fehérjékkel és a lipidekkel szemben), nem szabad démonizálni és nullára csökkenteni őket.
Miért segíthet a szénhidrát a száradásban? ?
Száraz étrend mellett is erre használják a (jó) szénhidrátokat:
-
Adjon energiát a fizikai teljesítmény optimális szintjének fenntartásához;
Jobb izommegtartás az erő/intenzitás fenntartásával az edzés során;
Biztosítson rostot az emésztőrendszer tisztításához és a hulladék eltávolításához;
Nagyon fontos az izom és a mentális felépülés szempontjából;
Fehérjetakarékosság, "fehérjeszűrő" hatás: a test elsősorban szénhidrátokat fog használni, ahelyett, hogy izmokra támaszkodna;
A mentális energia és a megismerés jó szintjének fenntartása;
Fenntartja az anyagcserét és a jó hormonális termelést;
A szénhidrátok szabályozzák az izomsejtek térfogatát (jobb metabolikus kölcsönhatások és kevésbé laposnak tűnik);
Az inzulin antikatabolikus hatása (az inzulinszintet ellenőrizni kell a zsírvesztés optimalizálása érdekében, de nem szabad teljesen démonizálni);
A szénhidrátok hasznosak a kortizol stressz hormon (és a katabolizmus) stabil szinten tartásában;
Lehetővé teszi a rezsim fenntartását az idő múlásával;
'' Protein sparring '': Minél több szénhidrátot fogyaszt, annál kevésbé valószínű, hogy a fehérje átalakul szénhidrátokká (glükoneogenezissé), hogy energiát igénylő fizikai és szellemi folyamatokat tápláljon. Ez a szénhidrát-megtakarító hatás elengedhetetlen az izomszövet megőrzéséhez energiahiányos időszakokban.
Szénhidrátok használata az edzésen
Az edzés során a test energiára használja az ATP-t. Az ATP átalakul az úgynevezett glikolízis útján. Ez az út átalakítja a glükózt ATP-vé. A glükózt a vér cukraiból vagy az izomszövetben glikogénként tárolt szénhidrátokból nyerik. Elegendő szénhidrát hiányában a test energiájáért az aminosavakat glükózzá alakítja. Ezek az aminosavak általában fehérjeként tárolhatók (izmaink).
Szénhidrátok és teljesítmény:
Az edzés során a szénhidrátok az elsődleges energiaforrások. A glükózt és a glikogént energiához használják, és feltétlenül szükségesek az optimális teljesítmény érdekében.
Ha a glikogén a szénhidrát-korlátozás miatt nem áll rendelkezésre, a test más forrásokhoz, például aminosavakhoz fordul energiahoz. Ez az izomszövet lebomlásához vezet, de sajnos az aminosavak nem alakulnak energiává olyan hatékonyan, mint a szénhidrátok. Ennek eredményeként a szénhidrátok nélkül a fizikai teljesítmény csökken.