Mennyit Fols; szükségük van terhes nőkre; Baba és család
A folsav különösen fontos a terhesség legelején. Segít megelőzni a csecsemők fejlődési rendellenességeit. Hol található és megfelelő receptek
Aleyd von Gartzen szülésznő egy interjúban elmagyarázza, miért olyan fontos a folsav a terhes nők számára
Mi is pontosan a folsav?
A folát a vízben oldódó B-vitaminok egyike, és számos ételben megtalálható. Ezen kívül szintetikus úton is előállítják, majd folsavnak hívják. Az emberi testnek szüksége van rá a sejtosztódáshoz és a növekedési folyamatokhoz. A folsav mindenekelőtt biztosítja, hogy az idegcső, amelyből a központi idegrendszer keletkezik, bezáruljon a meg nem született gyermekben. Ha az idegcső nyitva marad, a gyermek súlyos károkat szenvedhet, például egy nyitott hát. Úgy tűnik, hogy a folsav segít megelőzni a veleszületett szívhibákat, valamint az ajak- és szájpadhasadék kialakulását.
Hogyan fogyaszthatok folátokban gazdag étrendet?
Alapvetően ezt kiegyensúlyozott étrenddel érik el: sok zöldség és gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és tejtermékek, hüvelyesek és néha lazac. De: "A folát nagyon érzékeny a fényre és a hőre, és vízben is oldódik. Ezért az elkészítés során a folát 50-70 százaléka elveszhet" - mondja Antje Gahl a bonni német táplálkozási társaságból. Ezért: "Fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt nyers zöldségként. Meleg ételekhez a zöldségeket aprítsa fel minél kevesebbet, és csak röviden főzze" - tanácsolja Gahl. És vigyázz: az egyik leginkább folátban gazdag étel a máj. A terhes nőknek meg kell próbálniuk, hogy ne egyék, mert rengeteg A-vitamint tartalmaz - túl sok ártalmas a születendő gyermekre.
Folsav van ezekben az ételekben
Teljes kiőrlésű
Rendben, a gabona! Két szelet (100 gramm) teljes kiőrlésű kenyér kb. 30 mikrogramm folátot eredményez. Két szelettel (100 gramm) a többszemű kenyér akár 35 mikrogrammot is hoz. Még jobb: zabpehely. 100 gramm körülbelül 85 mikrogramm folátot eredményez.
spenót
Nagyszerű jelölt mindenkinek, aki folátokban gazdag étrendet szeretne fogyasztani. 150 gramm főtt spenótlevél sóval és olajjal körülbelül 112 mikrogramm ezt az értékes vitamint tartalmaz. Minden zöld leveles saláta is ajánlott. Például 100 gramm báránysalátában körülbelül 145 mikrogramm folát van.
Tökéletes téli zöldségek, mivel gazdag vitaminokban. És folát. 100 gramm nyers karalábé kb. 70 mikrogramm, 100 gramm főtt hegyes káposzta sóval és olajjal kb. 35 mikrogramm, 100 gramm ugyanúgy elkészített kelkáposzta kb. 55 mikrogramm folátra főzve.
paprika
A vörös zöldségek folsavval is rendelkeznek. 100 gramm paradicsom körülbelül 20 mikrogramm folátot tartalmaz, egy vörös, nyers paprika (kb. 150 gramm) még körülbelül 83 mikrogrammot is tartalmaz. 200 gramm nyers sárgarépa hozzávetőlegesen 30 mikrogrammot ad.
hüvelyesek
Akár csicseriborsó, lencse vagy borsó - a gömbök folátot is tartalmaznak. Például 150 gramm borsóban, amelyet sóval és zsírral főznek, körülbelül 80 mikrogramm folát van.
Citrusfélék
A folátérték citrusfélékkel is fűszerezhető. Egy narancs körülbelül 40 mikrogramm. Néhány más gyümölcs is tartalmazza az értékes anyagot: 60 gramm mangó körülbelül 22 mikrogramm folátot, egy banán pedig 19.
Miért nem elegendő önmagában a táplálkozás a folsavigény kielégítéséhez?
A terhesség alatt az igény jelentősen megnő. Naponta 550 mikrogramm (egyébként felnőtteknek 300 mikrogramm). A 2013-as Nemzeti Fogyasztási Tanulmány azonban kimutatta, hogy a nők általában csak átlagosan napi 184 mikrogramm folátot fogyasztanak étrendjük révén. A terhes nőknek ezért naponta további 400 mikrogrammot kell bevenniük tabletták formájában.
Mennyi ideig kell szednie a folsavat terhesség alatt?
Ez ragaszkodó pont. Az idegcső a terhesség 28. napja körül záródik. Sokan akkor még azt sem tudják, hogy gyereket várnak. Például az "Egészséges életben" szakértői hálózat azt tanácsolja: A nőknek folsavkészítményt kell bevenniük a terhesség megtervezésekor és legalább a terhesség első trimeszterében - a kiegyensúlyozott étrend mellett. Azoknak a nőknek, akik kevesebb, mint négy héttel a terhesség kezdete előtt vagy után kezdenek szedni, nagyobb adag folsavat kell bevenniük - javasolja az "Egészséges élet" hálózat. A legjobb, ha ezt megbeszéli a nőgyógyászával.
Mit kell figyelembe venni a folsav szedésekor?
A legjobb, ha a folsavat éhgyomorra szedjük, ekkor a legnagyobb a biohasznosulása: szintetikus formájában csaknem 100 százalékát felhasználhatja a szervezet. Egyes gyógyszerek azonban folsavrablókként működhetnek, és így csökkenthetik a folsavszintet. Ez vonatkozik például néhány antibiotikumra vagy epilepszia és autoimmun betegségek kezelésére szolgáló szerre. Ezekben az esetekben a terhes nők megbeszélik orvosukkal, vannak-e alternatív gyógyszerek, vagy növelni kell-e a folsav bevitelüket.
Néhány nő egy speciális enzimhibában is szenved. Megakadályozza, hogy a folsav biológiailag aktív formává alakuljon át a szervezetben. Itt az 5-MTHF-felkészülés segíthet. A folsav ekkor már biológiailag aktív formájában van. A terhes nőknek erről is meg kell kérdezniük nőgyógyászukat.