Miért olyan egészséges a lencse? 6 jó ok arra, hogy gyakrabban fogyasszon lencsét
Tartalmunk megalapozott tudományos forrásokon alapul, amelyek tükrözik a jelenleg elismert orvosi ismereteket. Szorosan együttműködünk orvosi szakértőkkel.
A lencse a világon sok ember számára fontos élelmiszer. Még azok is, akik egészségesen szeretnének enni ebben az országban, alig tudják elkerülni ezeket és más hüvelyeseket. Pontosan mi teszi a lencsét olyan egészségessé?
Tartalomjegyzék
A lencse sok fehérjét biztosít
A szárított hüvelyesek jelentik a legfontosabb fehérjeforrást a növényi ételek között. Ez remek alternatívát jelent a hússal szemben - nemcsak vegetáriánus ételeket fogyasztók számára. A lencse még különösen gazdag fehérjében a hüvelyesek között.
A fehérje aminosavakból áll. Különböző aminosavak léteznek, amelyekre a testnek szüksége van, de nem képes önmagát előállítani. Növényi élelmiszerekben ezek közül az esszenciális aminosavak közül egyet vagy többet átlagosan kisebb mennyiségben tartalmaznak, mint az állati élelmiszerekben. Ezért a szervezet nem tudja felhasználni a növényi fehérjét, valamint az állati fehérjét.
A probléma azonban különböző növényi fehérjeforrások kombinálásával megoldható. Például a lencse sok lizint tartalmaz, de csak kevés metionint és ciszteint, míg a gabona pontosan az ellenkezője. A lencsében és a gabonafélékben található aminosavak kiegészítik egymást.
A lencse és a gabonafélék (például kenyér, rizs vagy tészta) étkezés közbeni kombinációja növeli a növényi fehérje értékét.
A lencse vitaminokat, ásványi anyagokat stb.
A fehérje mellett a lencse más értékes összetevőket is kínálhat. Egyrészt a lencse jó forrás a különféle vitaminokhoz. Különösen a:
Másrészt a lencse gazdag ásványi anyagokban. Magasak:
- az ömlesztett elemek kálium, magnézium és foszfor is
- a nyomelemek vas, mangán, nikkel, szelén és cink.
A lencse fitokémiai anyagokat is tartalmaz, amelyekről azt mondják, hogy egészségügyi előnyökkel járnak.
Videó: 5 szabály az egészséges táplálkozáshoz
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
A lencse teltnek érzi magát
A lencsetálak hosszan tartó jóllakottság érzetéhez vezetnek. Mert a magas fehérjetartalom mellett a lencse rengeteg felhasználható szénhidrátot és sok felhasználhatatlan rostot is tartalmaz.
Normális esetben a magas szénhidrátfogyasztás után a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd gyorsan ismét csökken, éhségérzetet okozva. De a lencsében lévő rost biztosítja, hogy a vércukor csak lassan emelkedjen étkezés után.
A lencsék stabilizálják a vércukorszintet
Az a tény, hogy a lencsében lévő élelmi rost csak lassan növeli a vércukorszintet, tükröződik a glikémiás indexben is: A glikémiás index annak mértéke, hogy az ételből származó szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet. A lencsék alacsony glikémiás indexűek, 29. Ezért képes a hüvelyesek rendszeres fogyasztása
- általában csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és
- A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők segítenek alacsony szinten tartani a vércukorszint-ingadozásokat, mind rövid, mind hosszú távon.
Tudatosabban akar enni?
A lencsék jóak az alaknak
A szárított lencse olyan kevés zsírt tartalmaz, hogy gyakorlatilag zsírmentesnek tekintik őket. Alacsony energiasűrűségűek is. Ez azt jelenti: Mennyiségükhöz képest a lencse csak néhány kalóriát tartalmaz. Azok, akik az alacsony energiasűrűségű ételeket részesítik előnyben, könnyebben fenntarthatják vagy csökkenthetik testsúlyukat.
Az a tény, hogy a lencse magas fehérjetartalma, rost- és szénhidráttartalma lassan növeli a vércukorszintet és hosszú ideig jóllakik, szintén hozzájárul a testsúly megőrzéséhez vagy csökkentéséhez.
A lencse termesztésének ökológiai értelme van
A lencse nemcsak az emberre, hanem a talajra is egészséges. Mint minden hüvelyes, a lencse is képes megkötni a levegő nitrogénjét a gyökereiben lévő csomóbaktériumok segítségével. Ezért a növénynek általában nincs szüksége további nitrogénműtrágyázásra.
A lencse még a nitrogén egy részét is felszabadítja a talajba. Ez növeli a talaj termékenységét és támogatja a fenntartható mezőgazdaságot. Ezenkívül a növény gazdagítja a biológiai sokféleséget a terepen. Tehát sok jó ok van arra, hogy gyakrabban kerüljön a lencse az étlapra.
Végül néhány tipp és tipp
- Bárki, aki köszvényes, vegye figyelembe, hogy a lencse és más hüvelyesek nagyon gazdag purinban vannak. Mivel a purinok elősegíthetik a köszvényes rohamokat.
- A DGE napi 400 g (vagy 3 adag) zöldséget ajánl, hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó és bab közül választhat. Szárított hüvelyesek esetében 1 adag kb. 70 g nyers vagy 125 g főtt.
- Hámozott és hámozatlan lencse kapható az üzletekben. Mindkettőnek vannak előnyei:
- A hámozott lencse több tápanyagot tartalmaz, és íze gyakran aromásabb.
- A hámozott lencsét könnyebben emésztheti, ami v. a. érzékeny emésztésű emberek számára hasznos lehet.
- Az, hogy mennyi ideig kell főznie a szárított lencsének, mielőtt elkészülne, a fajtától és a méretétől függ: például a vörös lencse csak 10 percet vesz igénybe. A nagyobb és hámozatlan lencse főzési ideje lecsökken, ha előzőleg beáztatja őket - lehetőleg egy éjszakára.
- A lencse emészthetőbbé tételéhez bőségesen fűszerezze gyógynövényekkel (például kakukkfű, kapor vagy sós) és/vagy fűszerekkel (például édeskömény vagy kömény).
- Akár lencseleves, lencspörkölt, lencsesaláta vagy kenhető - a lencse sokoldalú. Sok recept elkészíthető hús helyett lencsével is. Néhány alkalmazási példa:
- A lencse a zöldségleveseknek több ízt ad, és simábbá teszi őket.
- Olajbogyóval, paradicsommal, hagymával, gyógynövényekkel és/vagy tejszínnel vagy túróval keverve a lencse finom kenhető kenyeret kínál.
- A darált hús bolognai helyett a spagetti is jó ízű a lencse bolognai mellett.
dagad
Egyél és igyál teljes ételeket a DGE 10 szabálya szerint. Online információk a Német Táplálkozási Társaságtól V.: www.dge.de (hozzáférés dátuma: 2020. július 16.)
A hüvelyesek - a lencse, a csicseriborsó, a bab és hasonlók egészséges fehérjeforrások. Online információ a ProVeg Deutschland e-től. V. (korábban Vegetáriánus Egyesület Németország e.V.): proveg.com/de/ (2020. május 28-tól)
Lencse, mint fehérjeforrás. Online információ a Szövetségi Táplálkozási Központtól (BZfE): www.bzfe.de (2019. április 24-től)
DGE szórólap "Hüvelyesek - fedezze fel a rejtett sokszínűséget". Német Táplálkozási Társaság V. (Szerk.), Bonn 2016
2016 - a hüvelyesek éve. Online információ a Szövetségi Táplálkozási Központtól (BZfE): www.bzfe.de (2016. május 13-tól)
Elmadfa, I. és mtsai: A nagy GU táplálkozási kalória táblázat. Gräfe & Unzer, München, 2015