Milyen étrend-terv javítja a teljesítményt
Amint azt "A teljesítmény javításának sikertényezői" cikkünkből láthatja, a sport világában 5 fizikai kapacitás létezik. A testépítésben az erő és a kitartás a két fő tulajdonság, amelyek izomépítéshez és definícióhoz vezetnek. Akárhogy is, az étrendnek kiemelt jelentősége van, mivel minden a kalóriáktól és azok elosztási módjától kezdődik. Attól függően, hogy mit hoz a testébe, lehet, hogy nem képes fejleszteni ezeket a tulajdonságokat. Fedezze fel étkezési programjainkat, hogy erősebbé vagy tartósabbá váljon.
Az étkezési terv megerősödni
Egyél jól, hogy erősebb légy, mi lehet természetesebb ?
De mit együnk, hogy több erőnk legyen? Tudja, hogy az erőnléti edzéshez jelentős kalóriabevitelre van szükség, mert ezek az erőfeszítések sok ATP-t (a par excellence energiamolekulát) emésztenek fel.
A makrotápanyagok arányának a következőknek kell lennie:
- 60% szénhidrát,
- 30% fehérje
- 10% lipid.
Ételek az erő fejlesztése érdekében
A fehérjék
A fehér hús (csirke, pulyka, borjú), sovány vörös hús (marhahús, ló, strucc és vad), a hal és a tojás az előnyös fehérjeforrás. Próbáljon vörös húst enni naponta legalább egyszer. Kreatinban való gazdagsága miatt az első fokú táplálék az erő növelésére. Fogyasszon étkezésenként körülbelül 25 g fehérjét.
Szénhidrátok
Válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, amelyek hosszú távon energiát szolgáltatnak anélkül, hogy csökkentenék a teljesítményt: a vércukorszint stabil marad, és így elkerülhető a hipoglikémia. A szilárdság fejlesztése érdekében a barnarizs, az édesburgonya, a zabpehely, a tönköly és a quinoa előnyös. Naponta körülbelül 300 g szénhidrátot fogyasszon.
Lipidek
A zsír azért fontos, mert stabilizálja a glükózszintet és energiát is biztosít, amelyet nem tárolnak olyan könnyen a zsír, mint a szénhidrátokat. Válasszon növényi olajokat, például olívaolajat, repceolajat, dióolajat vagy szezámolajat.
Az étrend-kiegészítők erősödnek
Az étrend-kiegészítőket, amint a nevük is sugallja, az élelmiszerek kísérésére szánják. Optimalizálják és kiegészítik. Az erőt növelő étrend-kiegészítők a következők:
- Kreatin
- A gyarapítók
- Vitaminok és ásványi anyagok
- ZMA
A kreatin az étrend-kiegészítő, amelyet elsőbbségként kell használni az erő fejlesztésére. Elősegíti az izomrostok ATP-vel, kreatin-foszfáttal, vízzel és glikogénnel való telítettségét.