Mit kell enni edzés előtt, alatt és után
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Diéta és fitnesz
A szakemberek már régóta tudják, hogy a sportolás során elfogyasztott ételek és italok befolyásolják eredményeinket. Tehát mit ajánlanak? Szénhidrátok, mielőtt utána kapnánk és sovány húsfehérjét. És ne feledkezzünk meg a hidratáltságról.
Azoknak az embereknek, akik törődnek az alakjukkal és értik a mindennapos testmozgást, szintén figyelniük kell étrendjükre. Így Nancy Cohen, a Massachusettsi Egyetem Táplálkozási Tanszékének professzora, akit a cnn.com idéz, javasolja a szénhidrátok fogyasztását körülbelül egy órával a fizikai aktivitás megkezdése előtt. Nem túl sok, de 1–4 gramm/test/test, figyelembe véve, hogy egy órán át sportolni fogunk. Ebből a szempontból egy közepes súlyú banán 27 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A Mayo Klinika szakértői szerint napi 2000 kalóriát fogyasztva 225 és 325 gramm szénhidrátot kell fogyasztani. Az ausztráliai Sydney Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy a szénhidrátbevitel javíthatja az állóképességet és a testmozgást. A kutatás eredményeit a 2011-es Journal of Nutrition publikálta.
"Ha magas szénhidráttartalmú, alacsony zsír- és fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, akkor biztos lehet abban, hogy az izmokban elegendő glikogén van a fizikai aktivitás táplálásához. Ilyen ételek lehetnek zabpehely, méz, dió és dió, mogyoróvaj és zselés szendvicsek, banán, joghurt vagy tészta ”- magyarázta Cohen.
Nem éhgyomorra sportolunk
A hidratálás is fontos. "Általában testtömeg-kilogrammonként 5 és 10 milliliter vizet kell fogyasztanunk, 2-4 órával a sport megkezdése előtt." A reggeli izzadás után azonban nem mindenki szeles.
Stuart Phillips, a kanadai McMaster Egyetem professzora, a Táplálkozási, Sport- és Egészségkutatási Központ igazgatója elmondta, hogy ami őt illeti, általában minden reggel fut, előtte pedig kávét iszik vagy szeletet eszik. pirítós. "Miután reggelit veszek. Nem tudom, jó vagy rossz, de igen "- mondta.
Cohen hozzáteszi azonban, fontos, hogy ne szokássá válni az edzésprogram üres gyomorral történő kezdése, mivel a testnek nem lesz elegendő energiája a dolgok elvégzéséhez. A sikeres reggeli futáshoz "üzemanyagként" tojást, gabonaféléket és tejet, mogyoróvajas pirítóst, gyümölcsöt, joghurtot ajánl.
A meggylé csökkenti az izomfájdalmat
A hidratálás alapvető. Egy 45 percig vagy kevesebbet gyakorolt sportnak csak folyadékra van szüksége a tartóssághoz - mondja Cohen.
"Egy vagy két és fél óra tartásához óránként 30-60 szénhidrátra van szükségünk ahhoz, hogy extra glikogént biztosítsunk az izmokban. Egy átlagos méretű almában 25 gramm szénhidrát van. Ez a gyakorolt sporttól és a személyes kényelemtől függ, mondja is, ami egy sor gyümölcslevet, italt, különösen sportoláshoz, energiadarabokat és gyümölcsöket jelent.
Phillips egyetért azzal, hogy a folyadékok könnyebben emészthetők. "A szilárd étel a gyomorban marad, és sok ember számára ez kellemetlenség. Tehát több folyadék.".
A testmozgás után több fehérjére van szükségünk - mondja Cohen, tejtermékből, tojásból, csirkéből. "Intenzív fizikai aktivitás után testtömegenként 1-1,2 gramm szénhidrátot kell fogyasztanunk minden testmozgás óránként, és 15-25 gramm fehérjét kell fogyasztanunk a glikogénkészletek helyreállításához, de segítenünk kell fehérjeszintézis az izmokban ”. Például a főtt tojásban 6 gramm fehérje van.
Az étkezés 2-3 órával a testmozgás vége után fogyasztható, és további folyadékokra van szükség az izzadás során elvesztett víz és ásványi sók pótlásához.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a görögdinnye vagy a meggylé segít csökkenteni az izomfájdalmat, amely fizikai aktivitásból adódhat.