Nagy intenzitású intervall edzés A technikusok
Az idővel bajban lévő emberek már régen felfedezték: Nagy intenzitású intervall edzéssel - röviden HIIT - rövid idő alatt növelheti fitneszét, és sok kalóriát éget el egyszerre. Így működik a népszerű rövid távú expozíció.
Töltsön órákat az edzőteremben este, vagy inkább röviden meghúzza fizikai határait - ugyanazzal a hatással, de kevesebb időigénnyel? Amit a versenysportokban évtizedek óta kialakítottak, az ma már szilárdan megalapozódik a fitnesz szektorban: a nagy intenzitású intervall edzés - röviden HIIT - gyors és nagyon hatékony erőedzés, amely nagyon rövid idő alatt sokat képes elérni, különösen az állóképesség.
Hogyan működik a HIIT?
A nagy intenzitású intervall edzés során a rövid, nagyon intenzív stressz fázisok váltakoznak a kevésbé megerőltető fázisokkal, például egy sprint a laza futással. Mindkét egység együttesen alkot intervallumot, több intervallum pedig képzési egységet alkot.
A jó dolog: a rendszer kompatibilis számos sportággal. A futópadon vagy a cross edzőn ugyanolyan rövid időre túllépheti határait, mint úszás, kerékpározás, kötél ugrás vagy éppen a természetben való futás közben. Erőgyakorlatokat is beépíthet az állóképességi futásába, vagy otthon végezheti az edzéseket. A lényeg, hogy mindent megadj, majd újra lassíts. Tehát a HIIT könnyen megvalósítható és rendkívül változatos.
Edzés - pihenés - edzés - pihenés
A nagy intenzitású edzés szakaszában megkapja a pulzusversenyét. A szíved most eléri a maximális pulzusát, 85–100 százalékot. Tehát maximálisan költ. Ezután csökkentse az ütemet vagy az energiafelhasználását. Ebben a "helyreállítási szakaszban" a pulzusának a maximális pulzus 40-50% -ára kell esnie.
Vannak szabályok?
Az egyes fázisok hossza és a HIIT teljes időtartama viszonylag szabadon megtervezhető. Nincsenek meghatározott szabályok, azon kívül
- minden edzésnek körülbelül tízperces bemelegítéssel kell kezdődnie,
- az edzést az egyéni fitnesz szinthez kell igazítani,
- A korábbi egészségügyi problémákkal küzdőknek - például a szívproblémákkal küzdőknek - nem szabad egyedül edzeniük.
Egészséges kezdőknek.
az erőedzés így nézhet ki:
- 10 perc bemelegítés,
- Ezt követi 6 intervallum, amely egy 20 másodperces terhelési fázisból (sprint, sprint stb.) És egy 60 másodperces helyreállítási fázisból áll (folyamatosan mozog).
Bemelegítési szakasz nélkül a HIIT ebben az esetben csak 8 perc.
Idővel fokozatosan növelheti az egészet. Míg a helyreállítási szakasznak kezdetben körülbelül háromszor olyan hosszúnak kell lennie, mint az edzés szakasza, később mindkét szakasz kiegyensúlyozható. A képzés időtartama is hosszabb lesz.
Haladó.
bemelegítés után 30 percig edzhetett, felváltva egy perc kimerültséget és egy perc gyógyulást. Ebben a példában 15 intervallum követi egymást.
Fontos a regeneráció
Mivel a HIIT rendkívül megterhelő, heti 2-3 edzésegység teljesen elegendő. Nem kellene több, még a haladó felhasználók számára sem.
Az edzések között legalább 48 órának kell lennie. A testnek erre az időre van szüksége a regenerálódáshoz.
kitartás
A HIIT növeli az állóképességet és a fizikai erőnlétet, és mindenekelőtt gyorsan. Tanulmányok kimutatták, hogy ha nagy intenzitású intervallumokat építenek be a futóedzésbe, az állóképesség háromszor-négyszer olyan gyorsan javul, mint a hagyományos futással. A lényeg az, hogy ugyanazokat a pozitív változásokat érheti el, mint az állóképességi futással, de rövidebb idő alatt.
A két futólegenda, Rudolf Harbig és Emil Zatopek már az intervallum módszer elve szerint edzett. Az egyikük 1939-ben 400 és 800 méter feletti világrekordot döntött, a másik 1952-ben háromszoros olimpiai bajnok volt, 5000, 10 000 méter felett és a maratonon.
Fokozott zsírégetés
A két intenzitásszint közötti váltás sokkal nagyobb megterhelést jelent a test számára, mint az egyenletes tempójú edzés. A megnövekedett anyagcsere-aktivitás magasabb oxigénfogyasztást és úgynevezett utóégetési hatást is eredményez. Ez azt jelenti, hogy a test edzés után is sok kalóriát éget el. Az intervallumok intenzitásától függően az utánégetés hatása az edzés után 24–72 óráig tart. Ökölszabályként elmondható, hogy minél magasabb a stressz szint, annál tovább nőtt az alapanyagcsere sebessége. Ez az oka annak, hogy a HIIT-rel lényegesen gyorsabban veszít a testzsír, mint ha normál tempóban futna.
Tabata - a 4 perces edzés
Az izmokat természetesen a HIIT-ben is képzik, de nem olyan mértékben, mint az erőnlétben. De kombinálhatja mindkettőt. Vagy kezdje a Tabata edzéssel.
A Tabata a HIIT speciális formája, amely ötvözi az erő és a kardio edzést, és csak 4 percig tart: A Tabata intervallum 8 20 másodperces intervallumból áll: 20 másodperc teljes gázzal, majd 10 másodperces szünettel. Mivel ez a bizonyos edzés különösen intenzív, csak egy sorozatot edzenek a Tabatával.
Speciális edzésekkel - például guggolással vagy felhúzással - nagyon hatékonyan növelheti a has, a lábak, a fenék, a váll és a kar izmait. Ugyanakkor javítja fizikai teljesítményét és állóképességét - mindössze 4 perc alatt.
Egészségügyi hatások
Mint más sportok, a nagy intenzitású intervallum edzés is jótékony hatással van az egészségre, különösen a szív egészségére. Az anyagcsere, a vérnyomás, a vér lipidje és a maximális oxigénfelvétel (aerob kapacitás) javul, és az edzett izomcsoportokban fokozódik az inzulinérzékenység.
Számos pozitív egészségügyi hatása miatt a HIIT-et egyre gyakrabban használják az egészségügyi sportokban is, például olyan gyakori betegségek megelőzésére és kezelésére, mint az elhízás, a cukorbetegség és a koszorúér-betegségek. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a szívkoszorúér-betegségben szenvedő és a szívelégtelenségben szenvedő betegek képesek voltak javítani fizikai teljesítőképességüket és más klinikailag releváns paramétereket a HIIT segítségével. A kölni sportegyetemen SM-es betegekkel végzett vizsgálat még azt is megmutatta, hogy az agy gyulladásos folyamatai csökkentek és a kognitív teljesítmény javult.
Az inak, szalagok és ízületi porcok több hónapig tartanak, amíg alkalmazkodnak a követelményekhez. Tehát: lassan szálljon be, ideális esetben egy fitneszedzővel.
A magas laktátkoncentráció, amely a vér és az izmok savasodásához vezet az edzés során, a legfrissebb eredmények szerint nem káros, éppen ellenkezőleg: hosszú távon növeli a laktát toleranciát.
A HIIT előnyei egy pillanat alatt:
- Időspórolás
- Az állóképesség gyors javulása
- Javult a zsírégetés
- Jó a szív- és érrendszerre
- Fokozott laktát tolerancia
- A személyes fitnesz szinthez és az előnyben részesített sporthoz igazodik
Kockázatok
Nem minden ember éri a rendkívüli stresszt. Különösen a túlsúlyos és képzetlen embereknek kell körültekintőnek lenniük, mert a szív és az ízületek gyorsan túlterhelődhetnek.
De a túl ambiciózus emberek túlterhelési károkat is kockáztatnak. Az inak, szalagok és ízületi porcok több hónapig tartanak, amíg alkalmazkodnak a követelményekhez. Tehát: lassan szálljon be, ideális esetben egy fitneszedzővel.
- Egyesek túlzásba viszik az edzőegységeket, mert gyorsabban szeretnék látni az eredményeket. De a túledzés nem tesz jót a testnek vagy az immunrendszernek. Tartsa be a 48 órás szünetszabályt a kimerültség elkerülése érdekében.
- Mivel a HIIT a sebességen alapul, a gyakorlatokat gyakran nem technikailag tisztán végzik. Ez növeli a helytelen terhelés és a sérülések kockázatát.
- Még akkor is, ha a HIIT egyre növekvő jelentőségű az egészségügyi sportokban: A súlyos, korábbi betegségben szenvedőknek nem szabad egyedül edzeniük, hanem csak orvosi felügyelet mellett.
- Mivel a nagy intenzitású intervallum edzés meglehetősen megerőltető, sok fegyelemre van szüksége. Mielőtt azonban eltűnik a befejezetlen tevékenységek listájáról, jobb, ha az erőátképzést a motivációs szintjéhez igazítja. Hetente két enyhe edzés jobb, mint egyáltalán.
- A sport áttekintése A-Z