Napi hány kalória szükséges a fogyáshoz - kalória kalkulátor
A kalória kalkulátor segítségével meghatározhatja adatait
Ha tudni szeretné, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz, használja kalória kalkulátorunkat.
A számológép típusát BMI-kalkulátornak vagy BMR-kalkulátornak is nevezik, a rövidítés Basal Metabolism/Metabolism Rate (angolul: bazális anyagcsere arány) kifejezést jelent.
Ezzel kiszámíthatja a napi kalóriaigényét, vagyis azokat a kalóriákat, amelyeket teste naponta éget nyugalmi állapotban, de megfelelően kell ellátni.
Hány kalóriára van szüksége az embernek naponta
Egy személy napi kalóriaigényének meghatározásához több tényezőt, például súlyt, nemet, magasságot, életkorot és napi testedzési szintet kell figyelembe venni. Alapvetően a napi kalóriaigény az ember alapvető és fizikai anyagcseréjéből áll. Még akkor is, ha elsőre szokatlannak tűnik, a legtöbb kalória nyugalmi állapotban ég el. A kalóriák körülbelül 70 százaléka szükséges az úgynevezett bazális anyagcsere sebességéhez, az alap metabolikus mennyiséghez is. Ezt az alapanyagcserét ki kell törölni, hogy a test olyan létfontosságú funkciókat tudja végrehajtani, mint a szívverés, a légzés és a szervek nyugalmi állapotban történő ellátása.
Számolja ki az egészséges anyagcsere kalóriaigényét
A tükörbe nézés nem mindannyiunk számára pozitív élmény. A sovány és tónusú test kemény munka. Az egészséges anyagcseréhez minden nap energiára van szükség a működéshez. A napi kalóriamennyiség meghatározó szerepet játszik, mert nem mindenki számára azonos és sok tényezőhöz kapcsolódik. Ki az övé napi kalóriaigény tudja, nem eszik meghaladja a lehetőségeit, és fenntartható módon megszabadulhat a felesleges kilóktól, és valóban csak annyi ételt eszik, amennyire a testnek valóban szüksége van, zsírlerakódások hozzáadása nélkül.
Hány kalóriára van szükségem?
Az, hogy naponta hány kalóriára van szüksége, számos tényezőtől függ. Az életkorod és a súlyod is szerepet játszik, csakúgy, mint a szakmai tevékenységed és a hobbid.
A következő útmutató értékek azokra az emberekre vonatkoznak, akik túlnyomórészt leülnek és kevés fizikai testmozgást végeznek. Azoknak, akik főleg fizikailag dolgoznak és sokat mozognak, magasabb értékeket kell feltételezniük.
| 16-18 év | 2500 kalória | 2000 kalória |
| 19–24 év | 2500 kalória | 1900 kalória |
| 25-50 év | 2400 kalória | 1800 kalória |
| 51–70 év | 2200 kalória | 1700 kalória |
Alapszabályként a következő képletet használjuk a számításhoz ezen a ponton:
A nők alapanyagcseréje = testtömeg kilogrammban x 24 x 0,9 és a férfiaknál az alapanyagcsere = testtömeg kilogrammban x 24 x 1,0.
Tehát, ha egy 60 kilogrammos nőnél az alapanyagcsere aránya 1300 kalória körül van, akkor az azonos súlyú férfi esetében ez 1440 kalória. Míg a meleg ruházat hideg állapotban csökkenti az alapanyagcsere sebességét, addig a láz vagy a hideg a test nagyobb teljesítménye miatt növeli azt.
Másrészt a teljesítménybevétel magában foglalja az energiafogyasztást, amely fizikai tevékenység, például keményebb munka vagy sport közben jelentkezik. Minél aktívabb az ember, annál nagyobb a napi kalóriaigény. Tehát, ha rendszeresen fizikailag megterheli magát, akkor nagyobb a kalóriaigénye, mint annak, aki következetesen ül és alig mozog munka közben. A sport kétszer is megtérül: az edzéssel létrehozott izmok hosszú távon növelik az alapanyagcserét, így a sportos emberek pihenés közben is több kalóriát fogyasztanak.
| Fény (iroda) | 2 500 (10 400) | 2100 (8800) |
| Nehéz (építőipari munkás) | 3000 (12 500) | 2600 (10 800) |
| Nehéz Kitartás, versenysport | Akár jóval több mint 4000 (17 000) | |
| A terhesség utolsó trimesztere (könnyű tevékenység) | 2 500 (10 400) | |
| Szoptatás | 2800 (11 700) |
Hány kalóriára van szüksége egy férfinak naponta
Az egyik nem megvetendő tényező, amely befolyásolja a napi kalóriafogyasztást, a nem. A férfi egyéni kalóriaigényének meghatározása érdekében az alapanyagcsere sebességét ismét hozzáadják a teljesítményforgalomhoz. A 80 kilogramm körüli súlyú férfi kalóriaigénye körülbelül 1900–2500 kalória, feltéve, hogy a leülés mellett napi harminc percnél kevesebbet mozog. Ha a napi kalóriaigény napi 2500 harminc-hatvan perc testmozgással 2500-2700 kalóriára növekszik, akkor egy férfi napi 3000-3500 kalóriaigényt ér el napi egy órás testmozgással.
De nemcsak a fizikai aktivitás, a férfi életkora is befolyásolja a kalóriaigényt az anyagcsere lassulása miatt. Nem tagadható, hogy a férfiak egyértelműen megelőzik a nőket, ha a napi kalóriafogyasztásról van szó. Ez annak köszönhető, hogy a férfiak több kalóriát fogyasztanak nyugalomban, mint a nők. A döntő tényező a két nem testszövetének eltérő szerkezete, a férfiaknál alacsonyabb a testzsír. Másrészt az izmok aránya nagyobb, ami köztudottan több energiát fogyaszt, mint a csupasz zsír.
Továbbá a férfiak izmainak több béta-receptora van, amelyek valóban serkentik a zsírégetést. Nem ritka, hogy a férfiak fizikai aktivitása intenzívebb, függetlenül attól, hogy kemény munka vagy sport. Összességében a férfiaknak magasabb a napi kalóriaigényük, és ennek következtében gyorsabban fogynak.
Hány kalóriára van szüksége egy nőnek naponta
Mint már említettük, a nők napi kalóriaigénye alacsonyabb, mint a férfiaké. Mindazonáltal mindkét nemben az a közös, hogy a kalóriaigény az életkor előrehaladtával csökken. Míg egy húsz-ötven év közötti és hatvan kilogrammos nő körülbelül 1300–1350 kalóriát fogyaszt naponta, addig a tizenöt-tizennyolc éves, hatvan kilogrammos nők esetében az érték 1450–1500 kalóriát tesz ki. A hatvannégy évesnél idősebb nőknek naponta csak 1150–1200 kalória kell, súlya körülbelül ötven-ötvenöt kilogramm.
A testmozgás jelentős hatással van a nők napi kalóriaigényére is, így a fél órás testmozgás napi kétszáz-négyszáz kalóriát éget el. Tehát, ha a mindennapi életben szinte folyamatosan ül, akkor ezt leginkább napi edzéssel tudja ellensúlyozni, és megtarthatja vagy csökkentheti súlyát. A vérben lévő ösztrogén és a fogamzásgátlók használata miatt a nők hajlamosak a zsír gyorsabb raktározására. Alapvetően egy nő testét úgy tervezték, hogy több tartalékot biztosítson szükség esetén vagy terhesség alatt.
Mivel a nőknek általában kevesebb izma van, mint a férfiaknak, kevesebb energiát fogyasztanak, főleg pihenés közben. Bár a kalóriaigény terhesség alatt folyamatosan növekszik, kezelhető tartományon belül marad. A napi kalóriaigény négy havonta körülbelül kétszázötven kalóriával növekszik, így még egy tekercs fogyasztható, különösen reggel vagy este. Azok a nők, akik hosszú távon csökkenteni akarják súlyukat, megtalálják az ideális fizikai aktivitást a súlyzós edzés során. Ez nemcsak hosszú távon növeli az általános eladásokat, hanem az edzés után azonnal kihasználja az úgynevezett utánégetés hatását is.
Miért kell kiszámítani a kalóriaigényt?
A testednek sok feladata van minden nap. A mindennapi munka elvégzéséhez energiára van szükség.
A tested elfoglalt, többek között:
- tartsa az anyagcserét
- szabályozza a test hőmérsékletét
- energizálja az agyat
- hogy kocogás közben ne fogyjon el a lélegzete
- elegendő energiát biztosítani a mindennapi munkához
A kalóriaigény nem mindig marad állandó. Egyik nap többet mozogsz, máskor kevesebbet. Ma kocogtál egy órát, holnap a kanapén heverészsz. A napi kalóriaigény nem takaró. A számításnak teljesen értelme van, mert a testének csak akkor lehet pozitív energiamérlege.
Ha meg akarja határozni a napi kalóriaigényét, akkor először tudnia kell, hogy áll. Fontos figyelembe venni több paramétert, nevezetesen az alapanyagcserét, a teljesítményforgalmat és a sporttevékenység által okozott teljesítményforgalmat.
Az alapanyagcsere - a kalóriaigény alapja
A bazális anyagcsere arány képezi a számítás alapját. Az emberi test pontosan annyi energiamennyiségre lenne szükség, amelyre szükség lenne, ha 24 órán keresztül lustán feküdne, éhgyomorra, 28 fokos környezeti hőmérsékleten.
Az alapanyagcsere sebességét olyan kritériumok befolyásolják, mint:
- nem
- Kor
- méret
- egészségi állapot
Az alapvető anyagcsere arány a napi szükséges kalória nagyjából 65% -át teszi ki. Idővel több különböző képletet fejlesztettek ki az alapanyagcsere számításához. Ennek megfelelõ képletek a 20. század elején készültek. Ma általában az 1990-ben kifejlesztett Mifflin-St.Jeor formulát használják.
A számítás a következő elveken alapul:
- Súly kilogrammban
- Méret centiméterben
- Életkor években
Van olyan állandó is, amely a férfiaknál +5, a nőknél -161. Ez képviseli a nemek közötti különbségeket. Ha meg akarja menteni magát a nehézkes számítással, az interneten különféle kalóriaigény-kalkulátorokat használhat, amelyek a következő képleten alapulnak:
Alapanyagcsere = 10 * testtömeg + 6,25 * testméret - 5 * életkor + megfelelő állandó
és ingyenesen használható. Tehát nem probléma rutinszerűvé tenni, elvégezni a számítást és megismerni a napi kalóriaigényt anélkül, hogy nagy erőfeszítéseket tenne vagy nagyszerű matematikus lenne.
A teljesítmény forgalma
Az alap metabolikus sebesség kiszámítása után meghatározzuk a teljesítmény metabolikus sebességét. Itt azt az energiamennyiséget értjük, amelyet egy nap folyamán különféle munkaformák igényelnek. Itt néha jelentős különbségek vannak. Mindenkinek más a munkája, és különböző módon tölti a szabadidejét.
A fizikai aktivitási szintet a számítás lehetővé tétele és a releváns eredmények elérése érdekében fejlesztették ki. Az embereket szolgáltatási körük alapján öt kategóriába sorolták. E kategóriákhoz megfelelő PAL tényezőt rendeltek, amely meghatározó a szolgáltatási forgalom kiszámításához.
[" táblázat nem található /]
A már meghatározott bazális metabolikus sebességet megszorozzuk az adott aktivitáshoz rendelt PAL faktorral. Ennek eredménye az átlagos napi kalóriafogyasztás.
Mi is pontosan a kalória?
Még ha nem is kerülhető el a kalória témája a táplálkozás terén, a pontos meghatározás sokak számára még mindig nem világos. A kalória kifejezés a latin „calor” kifejezésből ered, amely melegségként fordítja le, és leírja azt az energiát, amelyre a testnek szüksége van életfontosságú funkcióinak ellátásához. Konkrétan azt az energiát jelenti, amely akkor jön létre, amikor a tápanyagokat megemésztik és elégetik a testben annak érdekében, hogy a szervezet, beleértve a légzést és a szívverést is, folyamatosan működhessen. Míg a testnek lázzal kell lehűlnie, addig az izmok működéséhez úgynevezett üzemanyagra van szükség.
Egy kilokalória pontosan azt az energiát generálja, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Tehát a kalóriák a hőenergia egységeként működnek. A sokat mozgó embereknek több kalóriára van szükségük, mint azoknak, akik nem sokat mozognak. Ha nagyon óvatosan veszi, akkor a szóhasználatban használt kalória kilokalória (= kcal), amely egyenlő 1000 kalóriával. Ha jobban megnézi a szupermarket csomagolását, akkor észreveszi, hogy a 100 gramm/kilokalória specifikáció mellett a nemzetközileg érvényes kilojoule (kJ) mértékegység is megjelenik. Mivel a kalóriák határozzák meg az ételek energiaértékét, logikus, hogy a sok kalóriát tartalmazó termékek több energiát szolgáltatnak, mint az alacsony kalóriatartalmúak. Tehát, ha kalóriatudatos akar lenni, tanácsos vásárlás előtt mindig ellenőrizni, hogy melyik fűtőérték jelenik meg.
Hány kalóriát kell elégetnem ahhoz, hogy lefogyjak 1 kilogrammból?
Ami a fogyást illeti, a kalóriák elemi szerepet játszanak, és jó néhány ember szigorú kalóriaszámlálás révén megígéri magának, hogy rekord idő alatt lefogy. De hány kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy elveszítsen egy kilogramm zsírt? Mint oly gyakran előfordul, a pontos érték az egyéntől függ, beleértve a személyes tényezőket is. Ha azonban megnézi a tápanyagtáblázatot, akkor látni fogja, hogy egy gramm zsír energiamennyisége 9,3 kalória. Ha ezt összeadja egy kilogrammig, akkor 9300 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy egy kilogrammot megolvasszon. De ez csak a féligazság.
A döntő tényező a testzsír kilójának összetétele, amely ritkán áll 100% -ban tiszta zsírból. A tiszta zsírsejtek mellett általában fehérjét és folyadékokat is tartalmaznak, amelyeket kizárnak a számításból. Ezen a ponton hozzávetőlegesen 7700 kalóriát tesz fel, amelyet elégetni kell, hogy elveszítsen egy kilogramm zsírt.
Ez az érték alapján ez azt jelentené, hogy ha minden nap ötszáz kalóriát csökkentene, akkor körülbelül két hét alatt egy kilogramm zsír fogyna. Az egyik azonban itt tévedésnek van kitéve, mivel a napi kalóriabevitel csökkentése biztosítja, hogy a test kevesebb kalóriát égessen el a nap folyamán. Tehát nemcsak a zsír, hanem az izomtömeg is csökken, ami viszont negatív hatással van az alapanyagcsere sebességére. Tehát ha hosszú távon szeretne fogyni, akkor figyeljen a kalóriafogyasztásra, de ideális esetben ne is hagyja figyelmen kívül a sportot annak érdekében, hogy az alapanyagcsere sebessége állandó szinten maradjon, vagy jobb esetben növelje azt.
A napi kalóriamennyiség a túlsúlyhoz kapcsolódik?
Még ha rengeteg étellel is meg vagyunk áldva ebben az országban, a túl sok kalóriát tekintik a karcsú alak igazi gyilkosának. De az elhízás valójában mennyiben kapcsolódik a kalóriaegyensúlyhoz? De ahhoz, hogy mindig figyelemmel kísérhesse saját kalóriaegyensúlyát, tudnia kell, hogy néznek ki saját energiaigényei. A kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás közötti különbséget kalóriaegyensúlynak nevezzük, amely a súlygyarapodás és -vesztés szempontjából döntőnek tűnik. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, az extra kalóriákat a szervezetben tárolja, és ennek eredménye a súlygyarapodás.
Ha viszont a test több kalóriát fogyaszt, mint amennyit az étel fogyaszt, akkor a zsírtartalékokba kerül, és a font elolvad. Egy konkrét példa a következőképpen nézhet ki: Egy zsemle vagy chips-tál önmagában kétszázötven kalóriát adhat, amelyek idővel összeadódnak. Aki körülbelül kétszázötven kalóriát fogyaszt többet, mint amennyit hosszú távon fogyaszt, annak száz nap után 25 000 kalóriát kell kapnia, ami kb. 3,5 kilóval több a mérlegen.
A BMI még a kalóriákkal is lineárisan növekszik, amint azt a következő értékek mutatják:
A BMI változása a növekvő kalóriabevitel mellett
- Kalória: 2250 BMI: 25
- kalóriákhoz: 2450 BMI: 26
- kalóriákhoz: 2600 BMI: 27
- Kalória: 2850 BMI: 28
Habár a kalóriamennyiség nem elhanyagolható a túlsúly szempontjából, ezek csak az érem egyik oldala. Ügyelni kell a zsír- és cukorcsapdák elkerülésére, ehelyett a magas rosttartalmú és kiegyensúlyozott étrend mellett kell dönteni. A táplálkozás terén nemcsak a saját javára mozgathatja a kalóriaegyensúlyt, hanem a rendszeres testmozgás is megnöveli a kalóriafogyasztást.
5 oka van annak, hogy ne csak a kalória mennyiségére koncentráljon:
- A kalóriák félrevezethetik Önt és egészségét.
- Az egyik kalória nem a másik (huh, mi?!)
- Az alacsony kalóriatartalmú termékek szintén meghízhatnak.
- A kalóriák mennyisége nem mond semmit arról, hogy miként szívódnak fel.
- A sovány emberek nem számítanak kalóriára.
Következtetés: Támaszkodjon a fenntartható fogyás sikerére
Ha hosszú távon szeretne fogyni, akkor a negatív kalóriaegyensúly kétségkívül a siker kulcsa. Kerülje azonban a fáradságos kalóriaszámlálást, és inkább a kiegyensúlyozott étrendet részesítse előnyben. Csak akkor, ha hosszú távon megváltoztatja életmódját, akkor ér el fenntartható sikert anélkül, hogy annak el kellene hagynia.