Női testzsírszázalék (KFA); Képek, számológép; Magyarázatok
A testzsír százalék - rövidítve KFA - nagyon fontos érték, ha legyél egészségesebb és vagy hogy jobban nézzen ki akar.
A KFA azt mondja, hogy testtömegének% -a áll zsírból.
- ... a tied Megjelenés vagy milyen jó KFA-cél lehetne neked.
- ... egészségi állapota és egészségügyi kockázatai. Statisztikailag van egy bizonyos KFA-terület, ahol a legalacsonyabb az egészségügyi kockázatok és a halálozási arány.
- … a jobb A kalóriahiány nagysága fogyás közben. A KFA kulcsfontosságú az étrendben. Minél több zsír van, annál nagyobb lehet kiválasztani a kcal-hiányt.
- ... a tied hormonális helyzet és anyagcsere-helyzet. Az alacsony KFA hajlamos az anyagcsere lelassulására és a ciklus elvesztésére (amenorrhoea).
I. Mi a normális testzsír százalék?
Az, hogy valójában mi a norma, személy szerint nem számít igazán. Különböző KFA-kkal csak másképp nézel ki és van többé-kevésbé egészséges.
A következő táblázatban láthatja, hogy mely KFA területekkel találkozik gyakran bizonyos embercsoportokban. A jobb oldali oszlopban megtalálja a megfelelő testtömeg-index (BMI) értékeket, amelyeket az orvosok gyakran használnak a lakosság számára.
| A KFA és a BMI összehasonlítása Gallagher et. al 1 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Egészséges testzsírtartomány-tartomány: megközelítés a testtömeg-indexen alapuló irányelvek kidolgozásához. A J Clin Nutr. 2000 szeptember; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886. | ||||
| 15-20 | Sportolók - sporttól és genetikától függően. Nem ajánlott minden nőnek. | 39 | elhízottság | > 30+ |
Mely tényezők határozzák meg az egyéni KFA-t?
A genetika, a környezet és a viselkedése határozza meg jelenlegi KFA-ját. Gyakran hamisan állítják, hogy a KFA genetikailag teljesen meghatározott. Ez azonban nem helyes.
Az egyik ötlete jobb genetikailag előnyben részesített KFA tartomány, amelyben viselkedésedtől függően felfelé vagy lefelé mozoghatsz.
Az életkor növekedésével a KFA lassan növekszik. Az idősebb emberek gyakran elveszítik izomtömegüket és híznak. Edzéssel és egészséges étrenddel sokat tehetsz ellene.
Hé, mielőtt tovább olvasol. Erősen ajánljuk a 100% -ban ingyenes e-mail fitnesz tanfolyamot dokumentálandó (több mint 30.000 diplomás). 10 e-mail leckében tökéletes bemutatást kap a fogyás, az izomépítés és az egészség tudományosan megalapozott világába.
A testzsír százalék és a testtömeg-index (BMI) közötti különbség?
A BMI-t az Ön Súly és magasság. A BMI nem különbözteti meg, hogy az Ön Súly zsírból, izomtömegből vagy vízből áll.
BMI = Testtömeg kg/(testmagasság m) 2
A KFA viszont csak a zsír százalékát írja le a szervezetben.
Ez problémát jelent a sportolók és a sportolók (különösen az erős sportolók) számára: a beépített izomtömeg nagyobb súlyhoz vezet, ami magasabb BMI-t eredményez. Ez azt jelenti, hogy a női sportolók nagyobb eséllyel tartoznak a "túlsúlyos" kategóriába, bár ez egyáltalán nem így van! Bár ez kevésbé drámai a nőknél, mint a férfiaknál (mivel kétszer akkora izomtömeget tudnak felépíteni), ennek ellenére a női sportolók BMI-je pontatlanná válik.
A BMI nem alkalmas a fogyás és az izomépítés előrehaladásának nyomon követésére: Ha 3 kg zsírt és 3 kg izomot fogy, a BMI változatlan marad. A KFA-ja viszont több százalékponttal csökken. Ezért a KFA az értelmesebb érték, amely követi fejlődését.
Nem kell démonizálni a BMI-t. A képzetlen népesség a BMI jó mutató az egészségügyi kockázatokra. Ha nem végez erősítő edzéseket, a BMI nagyon szorosan kapcsolódik a KFA-hoz. 2 Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, Graubard BI, Borrud LG, Ogden CL, Harris TB, Everhart JE, Schenker N. A testzsír százalékának, a testtömeg-indexnek, a derék kerületének és a derék-test arány arányának összehasonlítása felnőtteknél. A J Clin Nutr. 2009. február; 89 (2): 500-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26847. Epub, 2008. december 30. PubMed PMID: 19116329; PubMed Central PMCID: PMC2647766.
II. Melyik testzsírszázaléknak van értelme célként?
Akarod Karcsú, fitt és egészséges lévén a testzsír 20-25% -a jó cél. Esztétikai és egészségügyi okokból egyaránt. Ez a KFA-tartomány 19-21 BMI-nek felel meg, és a normál súly alsó felét írja le. 3 A normál tömeg 18,5–24,9 kg/m² BMI. Forrás: Egészségügyi Világszervezet (WHO), http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi Ez a KFA terület rendszeres a legkisebb egészségügyi kockázatokkal jár.
25% -os KFA felett megnő a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és más krónikus betegségek kockázata. 4 Willett WC, Dietz WH, Colditz GA. Iránymutatások az egészséges testsúlyhoz. N Engl J Med. 1999. augusztus 5., 341 (6): 427-34. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 10432328. A rák, például az emlőrák vagy a méhnyakrák kockázata szintén megnő, ha meghaladja a normális súlyt. 5 Calle EE, Rodriguez C, Walker-Thurmond K, Thun MJ. Túlsúly, elhízás és rákos megbetegedések egy prospektíven vizsgált kohorszban felnőttek. N Engl J Med. 2003. április 24.; 348 (17): 1625-38. PubMed PMID: 12711737.
Ha nincs gond néhány kg-mal többet a csípőjén, akkor is célozhatja a 25-30% -os KFA-t. Ezzel a normál súly felső felébe kerül. Egészségügyi szempontból ez nem az abszolút optimális, de mégis elég jó. Különösen, ha nagyon túlsúlyos vagy nagyon nehezen fogy.
Tájékozódjon a KFA személyes céljától függően Genetika, életkor és jelenlegi KFA inkább ezen KFA tartományok alján vagy tetején. Továbbá van értelme a céljainak elérését szakaszokra bontani.
Példák: Ha jelenleg 35% -os a KFA, akkor a 30% kiváló első cél. Következő lépésként megcélozhatja a 25% -ot. Ha viszont jelenleg már 26% -os KFA-értéket ért el, akkor 22% lehet a következő cél.
Ha jelenleg 45% -os KFA-val rendelkezik, akkor sokkal egészségesebb lesz, és 35% -nál is jobban fog kinézni. Minden% kevesebbel kissé karcsúbbá és egészségesebbé tesz, még akkor is, ha még nem tartózkodik az optimális tartományban.
Veszély! Nincs szabály, nincs törvény és egyetlen intézmény sem határozza meg, melyik KFA-ra kell törekednie. A saját döntésed. Továbbá az átmenetek folyékonyak: 26% KFA nem rossz és 25% KFA egyszerre nem jó. Kérem, ne építsen mentális börtönöket. A KFA célja, hogy durva objektív orientációt adjon, és nem elengedhetetlen.
III. Így határozza meg a testzsír százalékát
A KFA meghatározásának legjobb módja három lépés:
- Optikai megjelenés: Hasonlítsa össze magát képekkel, vagy tapasztalt emberek értékeljék a KFA-t.
- KFA kalkulátor: Számítsa ki a KFA értékét a KFA számológéppel. Ehhez meg kell mérnie néhány testrészét.
- Átlagos érték használata: Ebből a két értékből alakítja ki az átlagértéket (= összeadja mindkét KFA eredményt és elosztja kettővel). A tapasztalatok azt mutatják, hogy nagyon közel kerülsz a valósághoz.
Abszolút 100% tökéletes pontosság a KFA meghatározásában?
A 100% -os pontosság nem érhető el és nem is szükséges.
A legjobb KFA-meghatározási módszereknek is vannak pontatlanságai. Az itt ajánlott módszer jó, több mint elegendő eredményt fog elérni.
Abszolút pontosságra szintén nincs szükség. A KFA értéke csak egy szám. A valóságban érdekel, hogy néz ki vagy mennyire egészséges. Mindkét esetben a KFA csak durva referenciaérték, áramló határtartományokkal.
"De a testzsír skálám (BIA skála) azt mondja ..."
A háztartási használatra szánt testzsírmérleg nem alkalmas a KFA meghatározására. A bioimpedancia-elemzés (BIA) elve szakszerűen hangzik, de a háztartási mérleg a gyakorlatban nagyon megbízhatatlan eredményeket mutat. A BIA elv: Az elektromosság átjut a testen, és a test különböző részei rögzíthetők a mért ellenállás (= impedancia) segítségével.
A gyakorlatban azonban bebizonyosodott, hogy a KFA-skálákat nagyon erősen befolyásolhatja a súly. Például, ha 2 liter vizet tart a kezében, a KFA hirtelen hirtelen megnő. Nyilvánvaló, hogy az ellenállásmérés csak nagyon korlátozott mértékben befolyásolja az eredményt.
1. lépés: képek összehasonlítása vagy értékelés
Vessen egy pillantást a következő képre, és gondolkodjon el azon, hogy hol látja magát valószínűleg:
Ha 2 kép között ingadozik, vegye az értéket kettő között. Ha valamivel több vagy kevesebb van, mint egy képen, akkor hozzáad vagy kivon 1-2 KFA-pontot.
Alternatív megoldásként a KFA-t tapasztalt emberek értékelhetik. Fontos, hogy ezek az emberek ismerjék a témát. A Fitladies Facebook-csoportban bármikor képeket tehet közzé, és sok hozzáértő becslést fog kapni.
Kérjük, csak olyan képeket tegyen közzé, amelyek egész testét elölről és hátulról mutatják. Legjobb fehérneműben vagy bikiniben. Ellenkező esetben az ember elnézi a rejtett zsírlerakódásokat, vagy túlbecsüli a test bizonyos részeit.
2. lépés: KFA kalkulátor - számítsa ki a testzsír százalékát kerületmérésekkel
Mérje meg a következőket Körülmények mérőszalaggal.
Alternatív megoldásként mérheti a kerületet egy darab húrral, majd mérheti a mérést egy mérőszalaggal. A mérőszalagnak mindig vízszintesen vagy párhuzamosan kell feküdnie a padlóval, és lazán meg kell feszülnie.
3. lépés: Vegyük az eredmények átlagát
Vegyük az átlagértéket a kép-összehasonlításból vagy az értékelésekből és a KFA kalkulátor eredményéből.
Példa: Ha például az összehasonlító képek alapján 26% -ra becsülte magát, és a KFA kalkulátorral 28% -ot tudott meg, akkor végeredményként 27% -ot vesz fel.
IV. Mit csinál most a testzsír százalékának ismeretében?
Általánosságban elmondható, hogy most már tudja, hogy a test milyen% zsírtartalmú. Most is látod, milyen messze van a kívánt KFA-tól vannak.
KFA-ja segít abban, hogy kitalálja, mit kell először tennie: fogyni, izomépíteni vagy mindkettőt egyszerre?
Ha elégedett a KFA-val és az izomszázalékkal, akkor csak megtarthatja őket.
Testzsírszázalék
Ajánlott cél (ok)
3.1 Mit mond a testzsír százalék a fogyásért - az anyagcsere lassulása? Kcal hiány?
Testzsírod a tested legnagyobb energiakészlete. Hacsak nincs magas KFA, a tested készségesen feladja.
A alacsony KFA a tested azonban fenyegetettnek érzi magát, és nem áll készen arra, hogy megszabaduljon a zsírraktáraktól. Ha teste fenyegetettnek érzi magát, akkor reagál ilyennel A kalóriafogyasztás csökkentése (az anyagcsere lelassulása) és az éhség/étvágy növekedése.
Minél magasabb a KFA, annál hamarabb a test készen áll arra, hogy feladja - anyagcsere-kiigazítás és izomvesztés nélkül.
Állítsa be a kalóriahiányt, hogy megfeleljen a KFA-nak:
Testzsírszázalék
Lehetséges kalóriahiány
Magyarázat
A nagy kcal-hiány nem kötelező, még akkor sem, ha a KFA jogosulttá tesz. A fogyás lassabb, kisebb kcal-hiány mellett mindig lehetőség. A gyors fogyás kihívást jelenthet - a diéta időtartama rövidebb, és a gyors sikerek motiválnak. A lassabb fogyás könnyebb lehet - hosszabb ideig tart a diéta, és több időbe telik az eredmények megjelenítése.
Mi van a súlyzós edzéssel a fogyás érdekében?
Te is mindig csinálsz okos diétákat Erőedzés, miközben lefogy. A súlyzós edző kezdőként még izomzatot is szerez az étrendben. Haladó felhasználóként fenntarthatja izomtömegét, miközben lefogy.
3.2 Az erőnléti edzés/izomépítés és a testzsír százalékos aránya
Az erősítő edzésnek minden KFA-val van értelme. Nem számít, hogy itt vagy-e A fogyás megőrzi izmait, növeli a zsírégetést vagy csak tartsa a KFA-t és építeni egy kis izmot akar.
A KFA csak két esetben fontos az izomépítésben:
IV. Következtetés
A KFA az egyik legfontosabb érték az Ön számára Megjelenés és egészsége. Szeretnél fitt, karcsú és egészséges lenni A 20-25% -os KFA jó cél.
A KFA meghatározásának legjobb módja az egyik átlagos érték a-tól optikai becslés és a KFA kalkulátor. A 100% -os pontosság nem szükséges és nem is elérhető.
Minél magasabb a KFA, annál nagyobb lehet a sajátod kcal-hiány diétában választ. 30% feletti KFA esetén először a fogyásra kell összpontosítania. Az izomépítéshez és a zsír csökkentéséhez egyszerre a KFA-nak 20-30% -nak kell lennie (jobb a felső tartományban). A klasszikus izomépítő és diétás fázisok esetén 20-25% (+/- 2%) KFA tartományban ingadozik.
Most nézze meg az étrendre vonatkozó ajánlásainkat a testzsír százalék optimális csökkentése érdekében:
Szeretné lassan megolvasztani a zsírt?
A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és az Ön körülményeinek a legjobban.
A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.
Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?
- Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
- Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
- Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
- Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.
Szeretne minél gyorsabban fogyni a zsírból?
A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!
Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.
Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?
- Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
- Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
- Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
- 3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
- 60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.
| Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét. | |
| BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés hetente. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez. |
Tetszett a cikk? Soha ne hagyj ki egyetlen frissítést sem! Csatlakozzon Fitladies Facebook-csoportunkhoz (kizárólag nőknek).