Nők; A női ciklusnak megfelelő fitnesz edzés - őrült a futás miatt

A nőknek gyakorolniuk kell-e a ciklusuk után? A kemény edzés, a nagy súlyok és a nagy intenzitású edzések között néha kihívás lehet a női ciklus tiszteletben tartása. De hogyan hat a ciklus valójában a nők képzésére?

Hogyan működik a női ciklus, mely fázisok vannak és mely hormonok dominálnak
Hogyan tudja az edzését a ciklushoz igazítani
Amikor számíthat a legnagyobb teljesítményre

A női ciklus - fázisok és hormonok

A női ciklus három szakaszra oszlik:

Menstruáció
Follikuláris fázis (a tüszők érése)
Ovuláció (ovuláció)
Lutealis fázis (luteális fázis)

Különböző folyamatok zajlanak le a testedben az egyes fázisok alatt. Ezt a blogcikket tudatosan kezdem a színfalak mögötti elméleti szemlélettel. Mert szeretném, ha megértenéd, mi történik a testedben a ciklus alatt. Ez azt is megkönnyítheti, hogy megtalálja saját személyes útját a megfelelő nőként történő képzéshez.

1. Menstruáció

Új ciklus kezdődik a menstruáció első napján. Ekkor a legalacsonyabb az ösztrogén szintje. A menstruáció előrehaladtával fokozatosan növekszik. Ebben a szakaszban sok nő energiát érez. A menstruáció első néhány napjában fájdalmat, görcsöt és vízvisszatartást tapasztalnak. Néhány nő esetében azonban a ciklus utolsó szakaszának tünetei a menstruáció első napján enyhülnek.

2. Follikuláris fázis

A follikuláris fázis során az ösztrogén szintje fokozatosan emelkedik, és az FSH (follikulusstimuláló hormon) stimulálja a petefészkeket érett petesejtek termelésére. Az ösztrogén felépíti a méh nyálkahártyáját. De az ösztrogénnek is nagyon aktiváló hatása van, és hasonló a nők tesztoszteronjához, mint a férfiakhoz. Ezért sok nő számára az energiamagasság a follikuláris fázisban kezdődik. Jól és jól érezzük magunkat.

3. Ovuláció (ovuláció)

Az ösztrogén szint az ovulációig folyamatosan emelkedik. Ezzel újabb hormon szabadul fel. Ez az LH (luteális hormon), amely az érett tüsző felszakadását és a petesejt felszabadulását okozza. Ez az ovuláció, amely a ciklus közepe táján következik be. Néhány nő enyhe fájdalmat érez a hasban ez idő alatt, mások észre sem veszik. Az ovuláció általában pontosan az a hónap fázisa, amikor a nők érzik magukat a legjobban.

4. Lutealis szakasz

Az ovuláció után az LH biztosítja, hogy az úgynevezett sárgatest kialakuljon a tüsző sejtjeiből. Az LH hatása alatt ez a sárgatest egy másik hormont termel: a progeszteront. A progeszteron és az ösztrogén együttesen hozza létre az erős méhnyálkahártyát. A negatív visszacsatolási hatásnak köszönhetően ebben a szakaszban már nem szabadul fel FSH. Ha a terhesség most nem következik be, a sárgatest elpusztul. A hormonszekréció kiszárad, és a méhnyálkahártya nem tartható fenn. Ezért ismét előfordul a menstruáció és az FSH.

A megváltozott hormonális helyzet miatt ebben a fázisban visszafogottabbak, kevésbé energikusak és kevésbé energikusak vagyunk.

Fókuszban a hormonok - a ciklus utáni edzés nőként

Különösen az ösztrogén és a progeszteron játszik fontos szerepet fizikai teljesítményünkben és érzelmi állapotunkban. Tehát egyáltalán nem meglepő, hogy a ciklus első fele másnak érez minket, mint a második. Ennek oka egyszerűen az ösztrogén és a progeszteron változó dominanciája.

ösztrogén aktiváló hatása van. Csökkenti a fárasztó, gátló és szorongást enyhítő hírvivő anyagokat, ugyanakkor erősíti az aktiváló hírvivő anyagokat, mint a szerotonin, dopamin, noradrenalin és glutaminsav. Leegyszerűsítve: az ösztrogén jobb fizikai és szellemi teljesítményhez, de érzelmileg stabilabb pszichéhez és jobb gondolkodási képességhez is vezet. Tehát nem csoda, hogy az ösztrogén-domináns fázisok hatékonyabbá és energikusabbá tesznek minket.

progeszteron a hozzá kapcsolódó csillapító ellenfél. Egy másik hírvivő anyag (GABA) felszabadításával ez elsősorban a glutaminsavat gátolja, amely elvont gondolkodásunk, koncentrációnk és memóriánk szempontjából a legfontosabb hírvivő anyag. A GABA viszont pihentető hatású és enyhíti a félelmeket. Nagy dózisokban még érzéstelenítőként is használják. A progeszteron meglehetősen nyomasztóan hat más fizikai funkciókra is. Vagyis elősegíti a vízvisszatartást, a súlygyarapodást és a visszafogottabb hangulatot és kedvetlenséget. Az erővesztés is teljesen normális.

Gyakorlási ajánlások nőknek - fitnesz és női ciklus

Ésszerű, hogy a nők a ciklus során is befolyásolják ezeket a hormonális változásokat az edzéssel kapcsolatban. Mennyire erős ez a hatás, nőenként változik. Akár intenzitása is lehet a ciklustól függően. Például sok nő erősebb tünetekkel küzd a ciklus második felében a stresszes fázisokban.

Ezért szeretnék néhány ajánlást adni, amelyek segíthetnek abban, hogy a ciklusnak megfelelően irányítsák nőként végzettségüket. Az egyszerűség kedvéért a cikkhez 28 napos tankönyvciklust fogok használni. A ciklus hossza akár 35 vagy 40 nap lehet, vagy stresszes helyzetekben teljesen megváltozhat. A tippek optimális kihasználása érdekében érdemes nyomon követni és dokumentálni a ciklust. Ezeket a funkciókat különféle alkalmazások kínálják, de a kerékpáros számítógépek vagy a hőmérsékletmérési módszer.

Képzés ciklusonként nőként - 1. fázis: menstruáció

A ciklus első szakasza általában 4-7 napig tart. A menstruáció hetében sok nő hasi fájdalommal és kellemetlenséggel küzd. Az ösztrogénszint az elején a legalacsonyabb ponton van, majd fokozatosan újra emelkedni kezd. De a hasi fájdalom és görcsök megnehezítik az életet.

A ciklus ezen szakaszában a mérsékelt testmozgás sok nő számára a test és a lélek számára balzsam. A mozgás elősegíti a vérkeringést, felszabadítja a dopamint és enyhíti a fájdalmat. Nem baj, ha enyhít ez idő alatt. Csökkentse az edzés intenzitását, és koncentráljon a laza állóképességre. Az erőnléti edzés során van értelme kevesebb súlyra koncentrálni, és az edzést inkább öngondoskodásnak tekinteni.

Női ciklus utáni edzés - 2. fázis: Az ösztrogén növekedése a follikuláris fázisban

A ciklusnak ebben a szakaszában a magas energiád fokozatosan kezdődik. A legtöbb nő számára ez a szakasz körülbelül 7-10 napig tart. Az ösztrogén szint emelkedik, és ezzel együtt a teljesítménye és a regenerációs képessége. Ez idő alatt növelheti edzését. Itt a megfelelő idő a súly növelésére, intervallum edzésre és nagy intenzitású edzésekre. Lásd ezen a héten a maximális teljesítményre való felkészülést.

Női ciklus utáni képzés - 3. fázis: peteérés

Az ovuláció a legtöbb nő ereje és energiája. Ezen a ponton remekül regenerálódsz. A magas ösztrogénszint rendkívül energikusá és erőssé tesz. Az ovuláció körüli napok pontosan a megfelelő alkalom személyes rekordok lebonyolítására, személyes rekordok megdöntésére és nagy intenzitású edzések elvégzésére. Ha egy adott kihíváson dolgozik, itt az ideje, hogy kipróbálja. Nem számít, ha több fekvőtámasz, új idő tíz kilométeren vagy az első felhúzás!

Képzés ciklus után nőként - 4. fázis: luteális szakasz

Az ovuláció után megkezdődik a luteális fázis. A progeszteron szint fokozatosan emelkedik. Emiatt sok nő fokozatosan kevésbé energikus és energikus. Két hét intenzív edzés után van értelme fokozatosan növelni az intenzitást. Legtöbbször még mindig felhívhatja és regenerálhatja teljesítményét a luteális fázis első alkalommal. Az ösztrogénszint csökkenésével azonban ésszerűbb csökkenteni az edzést. Ez idő alatt szeretek megtervezni egy regenerációs hetet (Deload), és a regeneratív állóképességi egységekre, a mobilitásra és a tiszta technikai edzésre összpontosítani. Mivel a csökkent kognitív teljesítmény egyben a sérülés legnagyobb kockázata is. Ezért nem szabad itt felesleges kockázatokat vállalni.

A gyengéd testmozgás a ciklus ezen szakaszában jó néhány tünet enyhítésére és elégedettségének növelésére. De a motivációd is itt lesz a legalacsonyabb, a fizikai betegségek pedig a csúcson. Az első héthez hasonlóan a menstruáció előtti utolsó napokban végzett edzés is pusztán öngondoskodás lehet.

Következtetés

A testmozgás és a nő ciklusa - mennyire fontos, azt minden nő eldöntheti. A ciklus minden bizonnyal nem az egyetlen tényező, amely befolyásolja fizikai és szellemi erőnlétedet. Mindazonáltal az évek során edzőként és testedzőként azt tapasztaltam, hogy teljesen logikus, ha a ciklust nőként vonjuk be az edzés tervezésébe. Ennek eredményeként magasabb szintű jólétet és jobb teljesítményt tudtam megfigyelni magamban és ügyfeleimben.

Természetesen ezek az ajánlások nem érvényesek, ha hormonális fogamzásgátlást alkalmaznak. És még akkor is, ha súlyos szabálytalanságai vannak a ciklusának, lehetséges, hogy vagy erősebben reagál az ingadozásokra, vagy kevésbé támaszkodhat a fenti tippekre.

Milyen tapasztalataid vannak fitneszeddel és ciklusoddal kapcsolatban? Hogy tetszik a „Women & Fitness” téma? Van kérdése, vagy további információt szeretne a nőkre jellemző témákról?