Növényi fehérje - hogyan integrálhatja a NutriStandard menüjébe
Amint egy másik cikkben tárgyaltuk, a nyár nagyszerű szövetséges lehet mind a fogyás, mind az ízlésünk és az étlapunk változatossága érdekében.
A cikk célja, hogy bemutassa, hogyan lehet a növényi fehérje jó alternatíva az állati fehérjéhez, néha nehezen fogyasztható forró napokon, és hogyan lehet elkerülni a fehérjehiányt.
Mennyiség - Mennyi fehérjét kell fogyasztanunk naponta?
Az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk naponta a megfelelő működéshez, hosszú vitatott és kutatott téma. Az igazság az, hogy a táplálkozás sok más aspektusához hasonlóan mindegyikünk testének kell lennie az utolsó szónak. A testtömeg-kilogrammonként 0,83 gramm elegendő mennyiségnek számít az életfunkciók megfelelő teljesítéséhez. Például egy 60 kg-os embernek napi 50 gramm fehérjét kell fogyasztania. Tekintettel arra, hogy a növényi fehérje emészthetősége valamivel alacsonyabb, előnyösebb a 0,9 g/testtömeg-kg bevitel. (2)
Minőség - Állati fehérje és növényi fehérje
Nemcsak a fogyasztott fehérje mennyisége, hanem a minősége is fontos. Általánosságban elmondható, hogy a fehérje akkor tekinthető teljesnek, ha az emberi test megfelelő működéséhez szükséges mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza. Az állati fehérje mindezeket az aminosavakat tartalmazza, ezért napi fogyasztása jó és praktikus módszer az igények kielégítésére. Ha azonban az állati fehérje fogyasztása nem vonzza a nyár folyamán, a természet sok zöldséget biztosított számunkra a fehérjebevitel biztosításához. A növényi fehérje nagyrészt hiányos. Az egyensúly elérése érdekében választhatja a teljes fehérje növényi forrásait, vagy használhat egy kis "mesterséget". Tekintettel arra, hogy mind a gabonafélék, mind a hüvelyesek magas fehérjetartalmúak, de nem tartalmazzák az összes aminosavat, a kettő kombinációja teljes fehérjét eredményez. A teljes fehérjeforrások: quinoa, hajdina, kender, chia, szója, seitan, amarant, spirulina, tökmag. A teljes fehérjét tartalmazó étkezéshez kombinációk közül választhat: rizs és vörös bab, ragacsos hummus, szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és mogyoróvajjal, lasagna tofuval stb...
Egyéb növényi források, amelyek jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak:
Gramm fehérje/100 g
Még akkor is, ha ezek közül az ételek közül néhány furcsának tűnik vagy megközelíthetetlen az Ön számára, ízlelőbimbóink nagyon alkalmazkodóképesek. Kezdheti például az Ön számára jobban ismert egyszerű ételekkel, például egy tofu vagy lencse pástétommal ellátott pakolással, majd kísérletezhet olyan összetettebb ételekkel, mint a quinoa húsgombóc brokkolival vagy a seitan a sütőtökkel. Ne becsülje alá a zöld zöldségféléket, mint a spenót, spárga, brokkoli, kelbimbó, sült saláta kitûnõ, petrezselyem, cukkini, articsóka, zöldbab. A fehérje mellett sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a hő miatti kiszáradást.
A növények előnye, hogy a megnövekedett fehérjebevitelt biztosítják a teljes kalóriaszámhoz képest, és könnyebb alternatívát jelentenek a nyári menüben.