Összeomlási tanfolyam Ismerje meg, hogyan lehet csupán 11 perc alatt kordában tartani étrendjét
Max
6 megjegyzés
- Melyik kiegészítőket szedje? - kérdezte tőlem egy haver a minap a guggolások között. Kezdőként nagyszerű előrehaladást ért el, és most meg akarja szaporítani az étrendjét. Nagyon vonakodtam válaszolni. - Hogyan magyarázzam el neki most, hogy hátulról akarja kiaknázni a lovat? És ekkor jutott eszembe az "Izom és erő táplálkozási piramis".
Izom és erő táplálkozási piramis
Ez a piramis Eric Helms koncepciója a „3D izomutazásból”, amely prioritásokat határoz meg a táplálkozással kapcsolatban, és olyan világosan megmutatja, hogyan építheti fel étrendjét értelmesen és célzottan.
Remek videósorozat található erről a koncepcióról, és a cikk végén megtalálja a megfelelő linkeket. De mivel az egész angolul szól, és csaknem két órás, az alábbiakban összefoglaltam a számodra legfontosabb pontokat, és információkat bocsátottam rendelkezésükre, hogy gyors áttekintésed legyen és a legfontosabb pontok mindig kéznél legyenek. Minden egy pillanat alatt, tizenegy perc alatt.
Fontos: Mondok példákat az elvek konkrét megvalósítására a piramis egyes szintjein, de ezek csak a megértés céljából. Ez a piramis nem módszereket ad, hanem elveket.
A kettő közötti különbség egyszerű: a módszerek pontos utasítások mint tegyen valamit, tegyen (az 1. lépés, a 2. lépés stb.). Az alapelvek világossá teszik számodra, Miért tesz valamit, és képessé teszi magát arra, hogy megtalálja saját módszereit, amelyeket alkalmazkodhat a körülményeihez és igényeihez.
A szerkezet
A piramisnak öt szintje van, a legalacsonyabb a legfontosabb (lásd az alapot) és a teteje a legkevésbé fontos (nem lényegtelen, de nem is alapvető). Minden szint az alábbi szintre épít. Ez azt jelenti, hogy ha még nem sajátította el az előző szint alapelveit, akkor nincs értelme pazarolni az idejét a következő magasabb szint megvalósításával.
Azt hiszem, itt világossá válik, miért írtam, hogy az étrend-kiegészítőkkel való foglalkozás azt jelenti, hogy "hátul fékezzük a lovat".
1. szint: kalóriaegyensúly
Az étrenddel kapcsolatban az első olyan dolog, amelyet nagyon egyszerű, ugyanakkor fontos: tisztában kell lenned azzal, hogy hány kalóriát fogyasztasz és mennyi kalóriára van szükséged. Hányra van szüksége, a céljaitól függ:
Sújt veszteni: kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit fogyaszt.
Tartási súly: egyél annyi kalóriát, amennyit használsz
Hízni: egyél több kalóriát, mint amennyit fogyasztasz.
Könnyen. De ami túl sok és mi túl kevés?
Amire szükséged van
Szerezzen be két digitális mérleget. Egy neked és egy ételednek. Szintén mérőszalag. Az élelmiszerek kalóriaértékeinek adatbázisa is. Most pedig derítse ki, hogy milyen magas az alapanyagcseréje (a napi különösebb erőfeszítés nélkül elégetett kalóriák száma).
Így történik
A számított bazális anyagcsere arány a tiéd a kalóriák számának elméleti alapja, ahonnan ki kell próbálni, hány kalóriát éget el valójában. Mérje meg az ételt, számolja ki a kalóriákat, és fogyasszon annyi kalóriát, amennyit az alapanyagcsere diktál. Mérje meg magát egy héten keresztül minden nap ugyanabban az időben (lehetőleg reggel, mielőtt evett, de miután a fürdőszobában volt). A hét végén láthatja, hogy megváltozott-e a súlya. Ha igen, akkor ennek megfelelően felfelé vagy lefelé kell beállítania az alapanyagcserét. Ha nem, akkor minden rendben van.
Ha hízni akar, most haladjon meg 200 kilokalóriát. Ha fogyni akar, akkor menjen le 200-zal. Tegye ezt újra egy hétig, napi méréssel együtt, és mérje meg a derék kerületét (egyszer a köldök körül). Ha a súly a kívánt módon változott, akkor tartsa fenn a kalóriákat, ha nem helyes ennek megfelelően. Mérjen tovább.
Derékbőség
A hasi terület a testsúlyával együtt jelezheti, hogy elsősorban zsír vagy izmok gyarapodnak-e vagy fogynak-e anélkül, hogy meg kellene határoznia a test zsírszázalékát (ez a módszertől függően kissé időigényes vagy drága). Ha a súlya csökken, de a derékmérete változatlan, akkor elsősorban izmait veszíti el. Ezzel szemben nagyobb az izomépítés valószínűsége.
Figyelmeztetés: Ne őrjítsd meg magad pontos számokkal. Nagyon szépek, de az emberi test és az élelem (amelyek szintén élő szervezetek voltak) nem működnek pontosan. Ezért ne tekintsük a kívánt kalóriaértéket rögzített pontnak, hanem adjunk meg egy kalóriatartományt: Ha a nap folyamán 150 kalória alatt van az érték és 150 kalória felett, az megfelel. Ezenkívül nem kell semmit adnia a napi súlyváltozásoknak (a teste él, illik életének minden napján változik). A napi mérést csak a testsúly változásának azonosítására használják.
2. szint: makrotápanyagok
A makrotápanyagok a három alapvető energiaszolgáltató az élelmiszerünkben: Fehérjék (más néven fehérjék), szénhidrátok és Zsírok. Az állati eredetű élelmiszerek általában magas fehérje- és zsírtartalmúak, a növényi élelmiszerek pedig magas szénhidrát- és zsírtartalmúak (főleg olaj formájában). A fehérjék és a szénhidrátok 4 kilokalóriát futtattak grammonként, a zsírok pedig 9 kilokalóriát/gramm. A fent hivatkozott adatbázis részletesebb információt nyújt arról, hogy hol van.
cukor
A cukor nagyon gyorsan emészthető szénhidrátokból áll, és ezáltal az inzulinszintet feljebb emeli, ami azt jelenti, hogy általában közvetlenül a testben zsírokká alakulnak át, és szépen tárolódnak a csípőn (ez durva leegyszerűsítés, de a megértés alapjául teljesen elegendő) ki). Tehát ne egyél belőle annyit!
Így történik
Az első lépéstől kezdve tudja, mennyi kalóriára van szüksége. Most aggasztja, hogy mely makrotápanyagok állítják össze ezeket a kalóriákat.
A legtöbb ember számára a következő bontás működik:
20-30% fehérje, 55-70% szénhidrát és 10-15% zsír.
Fogyókúra közben célszerű magas fehérjetartást és cserébe csökkenteni a szénhidrátot. A táplálkozásnak vannak olyan extrém formái is, mint például az úgynevezett ketogén diéták, amelyek szinte teljesen eltekintenek a szénhidrátoktól, és a kalóriákat csak fehérjékből és zsírokból nyerik.
Meg kell találnia, hogy mi működik az Ön számára, mit lehet reálisan megvalósítani a mindennapokban, és hogyan állítja össze az ételt úgy, hogy azt is lerombolja.
Ha az 1. és 2. szint alapelvei vannak a tetején és beépülnek az étrendbe, akkor az emberek 90% -a megelőzi a görbét. Mint fent láthatja, minden mérés és mérés nem könnyű, és először a mindennapi élet részévé kell válnia. Ha ez megtörtént, akkor máris jól jársz.
3. szint: mikrotápanyagok
A mikroelemek kifejezés alatt vannak Vitaminok és ásványi anyagok összegezve. Ezek olyan élelmiszerek az élelmiszerekben, amelyek csak apró mennyiségben találhatók meg a makrotápanyagokhoz képest, de mégis fontosak a testünk működéséhez. A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyeket testünk nem képes előállítani, vagy nem tud elegendő mennyiségben előállítani. Betűkkel nevezik őket (valószínűleg a C-vitamin a legismertebb). Az ásványi anyagok szervetlen anyagok, amelyek ugyanolyan fontosak és sokféle elemet tartalmaznak, mint például: B. vas, cink, kalcium és még sok más.
Szintén ebbe a szintbe tartoznak Rost és víz. Az előbbi az étel emészthetetlen része, amely nem szolgáltat energiát, de a belét (amely szintén csak egy hosszú izomcső) csapdán tartja, és segít abban, hogy rendesen mozogjon, és elkerülje a székrekedést. És a víz, nos, ez csak víz. Körülbelül 70% -ából állunk, és mindig újra kell tölteni.
Így történik
Kezdjük a legegyszerűbbel: víz. Legtöbben nem jelentenek problémát, mivel szomjúságunk időben megmondja, mikor kell inni (ez az oka annak is, hogy a fontos víz csak a 3. szinten van). De jó iránymutatás a folyadékfogyasztáshoz körülbelül 3 liter (itt minden számít, kivéve az alkoholt: szóda, gyümölcslé, tea stb. És igen, a kávé is).
A vitaminokkal és ásványi anyagokkal hamisíthatja magát és különféle készítményeket szedhet (lásd az 5. szintet), de szerintem ez ostobaság. Nyugati társadalmunkban nem könnyű (de nem is lehetetlen) hiánytüneteket kialakítani a vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatban. Ha naponta három nagy marék darabolt zöldséget vagy gyümölcsöt eszel meg, minden megvan, amire a testének szüksége van, és a rost is be van fedve. Győződjön meg arról, hogy a zöldségek és gyümölcsök frissek vagy fagyasztottak (nincsenek könnyűételek vagy konzervek), és biztonságban van.
4. szint: tervezés
Ez akkor szól, amikor eszel. Tehát naponta hány étkezéssel osztja el a kalóriákat, mikor eszi ezeket az ételeket és milyen rendszeresen teszi. Nem több.
Így történik
Az egyik legfontosabb tényező itt a mindennapok. Minél többet kell fejjel lefelé állnia ahhoz, hogy ragaszkodjon egy adott étkezési tervhez, annál kevésbé valószínű, hogy kitartja. De mindenképpen jó, ha hosszú távon nem kevesebb, mint napi három ételt fogyasztunk. Ellenkező esetben a tested végül éhezési módba kerül, és minden kalóriát (zsír formájában) elraktároz, amihez eljuthat, ami felborítja az alapcsere-anyagcsere számításaidat, és megnehezíti a céljaid elérését.
Ugyanígy a napi ötnél több étkezés túl nehézkes a legtöbb számára, és főleg diéták esetén állandóan éhes vagy napi sok étkezéssel (mivel minden adag elkerülhetetlenül elég kicsi). Ez viszont valószínűbbé teszi, hogy felhagy az étrenddel. A nagyon késői evés pedig a legtöbb számára kényelmetlen (sokaknak nehéz elaludniuk).
Felejtsd el mindazt az edzés előtti, az edzésen belüli és az edzés utáni táplálkozást, amiről esetleg hallottál. Ha este edzel, győződjön meg arról, hogy előző nap elfogyasztott valami tisztességes dolgot, és vészhelyzet esetén nem sokkal előtte vágjon magának egy banánt. Fogyasszon jól az edzés alatt, hogy izzadással pótolja a folyadékvesztést, és bizonyosodjon meg róla, hogy valamikor utána jó vacsorát eszik. Minden más megőrjít.
5. szint: étrend-kiegészítők
Végül a szent kiegészítők. Egy dolog előre: A legtöbb dolog odakinn van. Nagyon kevés készítmény esetében van megbízható bizonyíték arra, hogy a test valóban képes felszívni őket a jelenlegi formájában (mesterségesen előállítva), vagy hogy mérhető hatásuk van.
De mivel felhasználja őket, majd meg kell vásárolnia őket, az egyetlen dolog, amellyel valóban pénzt lehet keresni a fitnesziparban (a súlyzók, a korongok és a gépek egy örökkévalóságig tartanak, és nem minden hónapban vásárol sportruhákat és felszereléseket).
Nagyon sok sikert érhet el a súlyzós edzésben anélkül, hogy valaha kiegészítőket szedne. (Egyesek számára a kiegészítők szinte hit kérdése).
Így történik
Amit még megtehetsz, ami nem terheli túlságosan a pénztárcádat, az a Multivitamin-kiegészítő elvenni. Egyszerűen vegyen egy doboz cuccot a gyógyszertárból vagy a gyógyszertárból, és dobjon be minden nap egy kis tablettát. Így biztos lehet abban, hogy zöldségfélék fogyasztásakor egyetlen vitamin sem ment át az ujjain.
Fehérje por, ideális esetben egy úgynevezett koncentrátum vagy akár egy izolátum (nem a cukor fele, mint a többi, hanem szinte csak fehérje), jó alapot ad a turmixokhoz, amelyeket étkezés helyettesítésére keverhet, ha más nem áll rendelkezésre, vagy még mindig van kell néhány extra kalória.
Az utolsó dolog, aminek értelme lehet, a multivitamin-kiegészítés mellett D3-vitamin tabletta elvenni. Mivel mi emberek ezt a vitamint csak napfény hatására tudjuk előállítani. És főleg itt, Németországban nincs annyi napsütéses napunk egy évben, mint más országokban, és sokan a nap nagy részét bent töltjük.
Készítse el saját piramisát
Most már ismeri a nagy teljesítményű és értelmes táplálkozás elveit. A piramis segítségével állítsa be a megfelelő prioritásokat. Végezzen néhány kutatást minden szinten, de először a fontosabb dolgokra koncentráljon, és ne pazarolja az idejét esélyekre és célokra. Építsen stabil alapokat, és fokozatosan javuljon az egyes alapelvek elsajátítása révén.
beás,
Max.
A piramis videó sorozata: