PDF Résztvevői dokumentumok Relaxációs technikák - ingyenesen letölthető PDF

Rövid leírás

Töltse le a résztvevők dokumentumait relaxációs technikák.

Leírás

Egy szenvedélybeteg társadalomban élünk.

Lásd az alapképzésről szóló első könyvet, Deutscher Turner-Bund, Frankfurt (2005), 86. o

Ház címe: Regina Timmermann, Forststraße 208, 70193 Stuttgart, vezetékes: 0711 5764 3585, mobil: 0178 888 3051, e-mail: [e-mail védett], Internet: www.info-bewegen.de

A kikapcsolódás azonban nem történik meg gyorsan és nem egyetlen gombnyomással. Minél hosszabb ideig gyakorolnak/ismételnek egy relaxációs folyamatot, annál gyorsabban és könnyebben aktiválható. 30 napos edzés után, amelyet naponta, ugyanabban az időben végeznek ugyanabban az időszakban, egy reflex alakul ki az agyban, amely lehetővé teszi a gyors hozzáférést a bármikor és bárhol gyakoroltakhoz, és így bármikor gyorsan ellazulhat.

A következő folyamatokat kell egymás után felsorolni az egyes izomcsoportokra: 1. Koncentráció az adott izomcsoportra 2. Az izomcsoport megfeszítése 3. Feszültség fenntartása 5-7 másodpercig 4. Feszültség oldása az érintett izomcsoportban 5. Koncentrálás az izomcsoportra, miközben felszabadul (képes Rövid forma, öt izomcsoporttal is használható.) A progresszív izomlazítás előnyei: - Időkiadás és hatás (3-6 15 perces foglalkozás általában elegendő ennek a relaxációs gyakorlatnak a megtanulásához) - Különösen hatékony, ha elsajátítja a technikát Mind Izomcsoportok megszólítása Nyomja testének teljes hátulját a padlóhoz, hagyja függőlegesen a feszültséget öt-hét másodpercig, majd engedje el, és tudatosan érezze testét. Nyolc ismétlést hajtson végre. Hatása: ellazítja az izmokat és elmélyíti a fizikai pihenést.

A légzési relaxáció olyan technika, amelyben a mentális és fizikai relaxáció tudatos, mély, gyors vagy lassú belégzéssel és kilégzéssel valósul meg. A módszerek nagyon egyszerűek és különböző pozíciókban alkalmazhatók. A belégzés megfelel a cselekvésnek és feszültséget kelt = aktív fázis. A kilégzés megfelel a többinek, és relaxációt vagy elengedést eredményez = passzív szakasz. Légzési relaxáció egy könnyű légzőgyakorlat példájával - Üljön le kényelmesen - Egyenesítse ki a gerincét függőlegesen - Amikor a szájon keresztül kilégzi, hagyja, hogy a feje ellazuljon a mellkas irányába - Amikor belélegzi az orrát, emelje fel újra a fejét. Változat: Tornázzon ülve pl. B. egyenes vagy háttámla nélküli szék, vagy egy Physio Ball-on. Gyakorlat gyakorisága: Vegyen 10-20 lélegzetet mély légzési ritmusban. A mindennapi életben ez a gyakorlat újra és újra elvégezhető, bárhol és bármikor, akár a személyes légzési ritmusában is. Hatás a testre: pihentető a fej és a nyak számára, segít a fejfájás ellen, elősegíti a nyugalmat és a koncentrációt. A légzőgyakorlatok aktiválják az anyagcserét, ami jó a fogyáshoz. Stuttgart, 2013. február

A mély légzés masszírozza a belső szervek lágy szöveteit, serkenti működésüket és a hasüreg különböző idegközpontjait. Légzés relaxáció a testen végzett relaxációs gyakorlat példájával - Üljön le kényelmesen vagy feküdjön a hátára - Üléskor egyenesítse ki egyenesen a gerincét - Fókuszáljon a légzésre és a felsőtestre - Amikor a száján keresztül lélegez ki, engedje el a vállát, a karját és a kezét (mentálisan támogató a Elhangzott vagy elgondolt mondat: "Lélegezz ki, hagyd, hogy süllyedjenek a vállak".) - A "most és itt" -ben nincs mit tenni, csak elengedni! Hatás a testre: pihentető a vállak, a nyak, a karok és a kezek számára.

Légzési gyakorlat fekvő helyzetben - Nyugodt fekvőtámasz, feje csak kissé felemelt - Tartsa mindkét kezét a tenyerével a gyomor felett - Lehet, hogy a könyök oldalt támaszkodik - Koncentráljon a légzésre és a gyomor mozgására - Lélegezzen be az orrán keresztül, és kissé nyitott száján keresztül lélegezzen be - A tenyér a gyomor felett lebeg, de ne érjen hozzá. Gyakorlat gyakorisága: Minden alkalommal végezzen legalább 5 percig gyakorlatot, pl. B. este az ágyban. A testre gyakorolt hatás: a mély alváshoz hasonló állapothoz vezet, az alfa állapothoz. 20 perc mély reflexes alvás pótolhatja a két órás rendszeres alvást. Nem sokkal elalvás előtt, majd ébredés előtt az emberi lény ebben az alfa állapotban van.

Relaxációs gyakorlat mozgásban Tisztító légzési relaxáció Séta vagy futás közben, ideális esetben a friss levegőn - Lélegezzen erőteljesen négyszer az orrán keresztül - Lélegezzen erőteljesen négyszer kissé nyitott száján keresztül. Variáció: Ez a légzési sorrend megváltoztatható az Ön személyes légzési ritmusára, például háromszor, négyszer pedig kilégzéskor. Az inhalációt nem szabad gyakrabban végrehajtani, mint a kilégzést. Gyakorlási gyakoriság: A légzéses edzés gyakorisága attól függ, hogy milyen jó közérzeted van a gyakorlat során, és az eltölteni kívánt időtől. A testre gyakorolt hatás: megtisztítja a légutakat, élénkít és frissít. Vigyázat: Ha magas vérnyomása van, angina pectoris, szédülés, hányinger vagy hiperventiláció jelei vannak, ne folytassa ezt a légzési technikát, vagy csak sokkal lassabban végezze. Ha kétségei vannak, mindenképpen forduljon orvoshoz.

"A meditáció kínai állva kifejezés" Zhanzhuang "6." Ez egy gyakorlati gyakorlat, amelyben megtanuljuk egyensúlyba hozni a testet, az elmét és a lélegzetet. A Qigong nem más, mint az a 1000 gondolat, amely a mozgásban való relaxációt nyugtatja. A pihenő, többnyire ülő vagy fekvő testhelyzetben gyakorolt relaxációs eljárások mellett vannak olyan önállóan kivitelezhető módszerek, amelyek tudatos mozdulatokkal okoznak relaxációs reakciót. Ezekben a gyakorlatokban elérhető relaxációs válasz kisebb, mint a pihenő testtartású gyakorlatoknál. A gyakorlatok különösen alkalmasak relaxációs módszerként azok számára, akiknek nehéz megtartani a hosszú pihenő testtartást, vagy akik általában álmosak a pihenő testhelyzetben. A Qigong és Taijiquan távol-keleti módszereket elsősorban a harmonikusan áramló mozgások lassú, meditatív gyakorlására használják. 3

vö. Jian - min Wang, Qigong, New Harmony for Soul and Test (1996), 33. o., vö. Foen Tjoeng Lie, Wissenswertes vom Qi-Gong (1995), 11. o. 5 vö. Taijiquan & Qigong Journal ( 3-2002), Yu Yong Nian-tól: I-Chuan - Les bases scientifiques, La Posture de l'Arbre: Zhanzhuang (1999), 150. oldal és utána, Martin Pendzialek fordítása 6 idézet, Kenneth S. Cohen, QIGONG ( 2008), 231 4. o

lásd Qigong képzési dokumentumai, Meridiane (2009)

A Yin kinyomása - összekulcsolt lábak - bal láb kinyújtva, derékszögben (a jobb térd a boka felett van) - gyomor (a test közepe, a "hara") a föld felé orientálva - a jobb kar emelje meg, hajlítsa meg és nézzen a tenyérbe - a bal kar lazán lóg, a test elé hajlítva (a köldök gombjának szintjén) - lazítsa el az arcát - a jobb kéz lassan becsukódik (ujjal ujjal, a kisujjától kezdve) ökölbe - erőteljesen fogja meg az öklét, lélegezzen, az arc és a bal kar még mindig laza - lassan ujjai kinyújtás az ujjak számára (kezdve a kisujjal) - a tenyér kifelé fordul, és a testtől oldalra tolódik (elutasítja a nem kívánt dolgokat) - leereszkedik kívülről lefelé a gyomor elé az első kéz alatt - cserélje az oldalt.

Oldalcsere Stuttgart, 2013. február

Meridián nyújtási gyakorlatok A gyakorlatokat négyszer végezzük el a szerv órajelének sorrendjében - ez a nap bármely szakában lehetséges. 24 óra leforgása alatt a meridiánok energiájának minimális és maximális ideje van. Az említett idők megfelelnek a maximális időknek. Tüdő - 3:00 és 5:00 között vastagbél - 5:00 és 7:00 között - álljon vállszélességben - a háta mögött összekulcsolt kezek, a hüvelykujjak összekapcsolódnak, az öklök lazán záródnak - lélegezzen be, kissé hajoljon hátra, nézzen fel - lélegezzen ki, a felsőtest elsüllyed előre az elülső kanyarba, karok kinyújtva a fej fölött - a lábak kissé meghajlottak - több lélegzetvételsel feltekerednek, miközben belélegeznek - a hüvelykujjak fordítva akasztanak, és ismételjék meg a gyakorlatot - kövessék.

Gyomor - 7: 00-09: 00 lép/hasnyálmirigy - 9: 00-11: 00 -

Álljon a váll szélességénél Lazítsa meg az egyik lábát, és fogja meg a bokát az ugyanazon az oldalon lévő kézzel. A láb hátra/felfelé nyomja a kezét. A medence előre néz. A többi kar egyenesen előre/felfelé mutat (kb. 45 fok), tenyér előre/kissé felfelé Tartson több lélegzetet Engedje el a helyzetet Érezzen, hasonlítsa össze a lábakat Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon Érezze, hasonlítsa össze a lábakat.

A gyomor és a lép a föld elemhez tartozik: kiegyensúlyozó, harmonizáló, nincs yin és yang egyensúlyhiány. Két földi gyakorlat:

(Nem áll rendelkezésre fénykép) Földi körök - Előrehajlás - A felsőtest kissé előre hajolva - A tenyér a föld felé mutat - Rajzoljon két nagy kört a föld fölé mindkét kezével mindkét irányba, a felsőtest veled megy - A kijáratnál a karok a test közelében vannak, és a pályán nyúlnak ők - megváltoztatják a láb helyzetét és megismételik a gyakorlatot.

(nincs fotó) Égi körök - csípő szélességű állvány - a karok az ég felé nyújtózkodnak - a tenyerek az ég felé mutatnak - sarkú emelés - három kört rajzolj jobbra a felsőtesttel - az alsó sarok és hasonlítsd össze a lábakat - ugyanaz a gyakorlat, de a köröket balra húzd. A kiegyensúlyozott földi elemet egy hatalmas, provokatív személyiség nem zavarhatja meg.

Szív - 11: 00-13: 00. Vékonybél - 13: 00-15: 00. Pozíció: Állj, sarok zárva, ujjak kissé nyitva - tenyér csukva a mellkas előtt, ujjak felfelé, kissé a test felé mutatnak - a tenyerek enyhén egymáshoz nyomódnak - A karok balra csúsznak, a csípő jobbra, a fej jobbra fordul (a csípő és a fej azonos irányú) - Váltás a másik oldalra.

A testre gyakorolt hatás: a kar meridiánjainak nyújtása. A könyök vállmagasságban általában oldalirányú, ami intenzívebben aktiválja a szív meridiánt.

(Nem áll rendelkezésre fénykép) Kar meridiánok simítása - Bal felkar a belsejével előre, vállmagasságig nyújtva - Helyezze a jobb kezét a hónalj belső oldalára - Simítsa az egész tenyérrel felülről középen, a kar felett, a tenyérig - Forgassa el a karot - Kezdve a kéz hátuljától Ütés a kar külső részének közepén a vállig - két-három ismétlés - kapcsolja az oldalt. Változat: Ezt a gyakorlatot úgy végezhetjük el, hogy közben testkrémet alkalmazunk a testen.

Hólyag - 15: 00-17: 00 és a vese - 17: 00-19: 00. Pozíció: Állj, csukott lábak, kezek tartsák, tenyér kifelé nézzen, a karok az ég felé nyúljanak - Kilégzéssel a felsőtest kinyújtott karokkal Hajoljon előre (kéz a földön), a térde laza

Tegye a karjait a teste elé (lásd a képet), vagy a kezét a lábai körül, vagy az ujjait a talp alá a „pezsgő rugó” mellett. Megújult kilégzéssel nyújtsa ki a lábát, lélegezze be a kezét a vádliján és tekerje fel.

Keringés - 19:00 és 21:00 között Hármas melegítő - 21:00 és 23:00 között Pozíció: vállszélességű állvány Gyakorlat: - karok oldalra, vállig érőek - húzd meg a könyökeket és nyújtsd újra/szivattyú (keringés)

Hajlítsa kissé előre a felsőtestét, mozgassa karjait lefelé körbe a test előtt, keresztezze a kezét

A teste előtt keresztbe tett karok a feje fölé emelnek

Fordítsa el a kezét, tenyerét és könyökét kifelé/az ég felé, karjait vigye vissza körbe a kiindulási helyzetbe (mintha egy nagy léggömböt akarna belülről megnyomni). Kiinduló helyzet: karok vízszintesen kinyújtva - lásd az első fotót

Epehólyag - 11:00 és 1:00 óra között Máj - 1:00 és 3:00 között Helyzet: széles, határozott testtartás Gyakorlat: - fogja meg a kezét, tenyerét kifelé fordítsa, a karok az ég felé nyúljanak - nyújtja ki a testet, a vállak alacsonyan maradnak - Váltakozva nyújtson mindkét oldalra, hosszan húzva a felsőtestet oldalra.

Hatás a testre: Minél szélesebbek a lábak, annál aktívabb a máj meridián nyújtása a lábak belső oldalán. Minél intenzívebb az oldalsó szakasz, annál intenzívebb az epehólyag meridiánja a test külső részén.

vö. Gabriele Borgdorf-Albers, vhs "Ruhepunkte" tankönyv, Ernst Klett Verlag (200), 99. oldal Vinyasa Power Yoga, képzési dokumentumok, Karo Wagner, Schwetzingen 2009

A légzés ellazulása a jóga jóga váltakozó pranayama légzésének ("nadi shodana") példájával - üljön keresztbe - csukott szemmel - lélegezzen ki mindkét orrlyukon keresztül - zárja be a jobb orrlyukat a jobb kéz hüvelykujjával - lélegezzen be teljesen a bal orrlyukon keresztül - a has kidudorodik előre - csukja be a bal orrlyukat a jobb kéz gyűrűsujjával - tartsa rövid ideig a lélegzetét (ha kellemetlen, ne tartsa vissza a lélegzetét) - teljesen lélegezze ki a jobb orrlyukon keresztül - tartsa a légzés üregeiben, amíg a belégzési reflex önmagában nem jön (ha kellemetlen (nem tartja vissza a lélegzetét) - Teljesen lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül - Csukja be a jobb orrlyukat hüvelykujjával - Lélegezze ki teljesen a bal orrlyukon keresztül, így tovább.

A légzés a bal orrlyukon keresztül történő belégzéssel kezdődik, és itt kilégzéssel végződik. A bal oldal a nyugtató oldal, a jobb oldal pedig az aktiváló oldal. Ismételje meg ezt a ritmust három-nyolc fordulóig. Hatás a testre: Szinkronizálja az agy mindkét felét, tisztítja a légutakat, harmonizáló hatást gyakorol a testre, megnyugtatja és élénkíti, ellazítja és felfrissíti, megakadályozza a fejfájást.

Agy Nyolc óra alvás, négyszer félórás mély alvás után az elme száz százalékig ellazult. A nappali mély reflexes alvás elérése érdekében meg kell célozni az agy központját. Ezt megteheti olyan szóval, amelynek semmi értelme, és újra és újra megismétlődik, pl. B. "iamon". A mély reflexes alvás megnyitja a kaput a tudatalatti felé, a test maximálisan ellazul és az elme erősen koncentrált. Ezt az eljárást négy hétig folyamatosan meg kell ismételni, amíg a reflex létre nem jön. 20 perc mély reflexes alvás pótolhatja a két órás rendszeres alvást. Röviddel elalvás előtt és ébredés előtt az ember alfa állapotban van

lásd Dr. Ulrich Strunz, Több erő, hangoskönyv, Rusch Verlag

Ebben a kis történetben a fametsző az embert, az óriás a nyugtalan szellemet képviseli, amely képes folyamatosan megzavarni az emberi lény belső békéjét. A fel és le mászás azonban az emberi leheletet szimbolizálja. Rendszeres fel és le mozgást is végez a testünkben. Légzési technikákkal bizonyos mértékig lehetséges az elme megnyugtatása (leegyszerűsítve: gondolataink). Az ilyen gyakorlatok során a légzés nyugodtá és szabályossá válik. Életenergiánk egy rendezettebb áramláshoz táplálkozik vissza. Ez a tény ma már tudományos vizsgálatokkal bizonyítható, és számos területen alkalmazható - például a csúcskategóriás sportban, a klinikai szektorban és természetesen még mindig ott, ahol eredetileg származik: Ázsiából. A légzőgyakorlatok a szellemi és vallási gyakorlat szerves részét képezik, és valószínűleg hozzájárulnak a közmondásos "ázsiai derűhöz" is. Írta Richard L. Fellner

19. Autogén tréning, beleértve a CD-t, Dr. Med. Delia Grasberger, Gräfe és Unzer Verlag, München, 2011. 4. kiadás 20. izomlazítás Jacobson szerint, beleértve CD-t, Dr. Friedrich Hainbuch, Gräfe és Unzer Verlag, München, 2011. évi 4. kiadás