Pectorals - hiányos csoport Despreculturism
Kivonat: "A súly csak egy szám"
Kulcsszavak: Mellkas, gyakorlatok, légzés, technika
Bevezetés: Számomra a mellizom áll a test szimmetriáját képező izomcsoportok hierarchiájának tetején, és itt a genetika döntő szerepet játszik az izom behelyezése, az izomcsoport tényleges fejlődése, a helyreállítás és ezáltal az alakja szempontjából. Az első jeleket, amelyek elárulják a mellüreg késleltetett fejlődését, az elülső deltoid és a tricepsz gyors fejlődése képviseli, és ezt úgy érik el, hogy rossz technikát alkalmaznak ennek az izomcsoportnak az edzésére. Így személyes tapasztalatból bemutatom azokat a felhalmozott ismereteket, amelyek segítettek abban, hogy a mellkast hiányos izomcsoportból az izomszimmetria erős pontjává alakítsam:
Először is, ha kezdő vagy, ne próbáld meg reprodukálni a teljesítménysportolók (a szóban forgó mellizmok) edzését, amelyet az interneten nézel meg, mert ezek a sportolók már elértek egy magasabb szintet ezen izomcsoport fejlesztése szempontjából, és a legtöbb a szimmetria javításán dolgozik, olyan edzéseken keresztül, amelyek jobban összpontosítanak az izmok részleteire (gyakran a mellkas felső részére), mint a tényleges tömegre. Helyesebb lenne az interneten elérhető információk beolvasztása és saját céljaikra, saját technikáin keresztül történő felhasználása.
Kezdőként hatalmas izomtámaszra van szükséged, amelyen megkezdheted a megcélzott izom - ebben az esetben a mellizom - felépítését, majd gyakorlatokra van szükséged ennek a támogatásnak a kialakításához, és sokuk meglepetésére - a rúddal történő tolás nem a masszív mellkasot biztosító gyakorlatok között.
Tehát itt van néhány technika és elv, amelyeket a mellkas edzésére használok:
Izom-kimerültség - a képzés elején alkalmazzák (lehetőleg a mellkasat elszigetelő eszközök (Pec-Deck), de a kábelek vagy a súlyzók használata is). A cél az izom felmelegedése, valamint helyes légzési technika alkalmazása (az excentrikus oldalon lélegezz be - negatív, a koncentrikus oldalon pedig pozitív - pozitív), használd a mozgás teljes amplitúdóját az izomrostok bonyolultabb körének bevonására, mivel ez az első gyakorlás), állandó nyomás a mellön (az izometrikus összehúzódások elkerülése).
Csökkenő halmazok - Amikor egy partner segítségével eléri az izomkimerülést (képtelen legalább 1 ismétlést végrehajtani), akkor előre meghatározott számú ismétlés esetén csökkenti azt a súlyt, amellyel kimerültséget ért el. 2-3 leereszkedő sorozat végrehajtható 1 szetthez (lehetőleg az utolsóhoz).
Kényszerített ismétlések (lehetőleg rúdtartóval ellátott eszközökön - mellkaspad vagy Smith gép). Egy partner segítségével az izomkimerülés elérésekor a rudat előre meghatározott terheléssel újrapozícionálják, és 30 másodperces szünet után még 1 ismétlést hajtanak végre (ezzel a technikával további 2-3 kényszerű ismétlést lehet végrehajtani, ami közvetlenül a tömeggyarapodás és izomerő).
Szuper szettek - Legalább 2 különböző gyakorlat kombinációját vonja maga után, hogy a mellet különböző szögekből képezhesse (Ex - Súlyzókkal nyomja az elutasított síkból + csapkod a kábelekhez).
Köredzés - A tréning 4 előre definiált gyakorlatból áll, amelyek a mellüreget képezik minden síkból és szögből. Gyakorlatonként legfeljebb 4 sorozat 8-10 ismétlést lehet megismételni, négyszer ismételve, 1 perc szünettel a gyakorlatok között és 3-5 perc szünetekkel. Ezt a fajta edzést négyhetente egyszer ajánlom, annak érdekében, hogy a mellizom kivonuljon a klasszikus edzések egyhangúságából, és hogy a kimerültség és az izomellenállás más szintre kerüljön.
Személy szerint az izomcsoport edzésével kapcsolatos legfontosabb szempont az KÉPZELET - Ezt azért mondom, mert ha nem sikerül megragadni az izmokat minden edzésen, akkor ezek a bemutatott technikák csak elméletek maradnak. Gyakorlatokat kitalálni anélkül, hogy szégyellnék a teremben lévő hagyományőrzőket, olyan gyakorlatok kombinációit végeznék, amelyeknek nincs logikájuk, létrehozni az elme-izom kapcsolatot stb. A testépítés sokáig verő sport, ezért ezek a sikertelen kombinációk vagy gyakorlatok megengedettek, de mindaddig, amíg a jó edzés megerősítését a célizomcsoport FEVER izma végzi, addig tudod, hogy valami őrületed működik.
Azok panaszkodnak a mellkas gyenge fejlettségi szintjére, akiknél a mellkas alsó része még ki sem fejlődött. Saját tapasztalatom alapján javaslom az olyan gyakorlatok kombinációját, amelyek ezeket az izomrostokat nézik - a súlyzóktól való csökkenéstől a rúddal történő tolás kárára tolás, olyan súlyok elkerülése, amelyek nem teszik lehetővé legalább 8 ismétlés végrehajtását, és növelik, ha 12-nél többet lehet végrehajtani. technika, légzés, biztonság, és nagyon ragaszkodott a nyújtó gyakorlatokhoz, külső súllyal vagy a mellizom izometrikus összehúzódásával koronggal a sorozat befejezése után.
Legjobb személyes mellkasi fejlesztési gyakorlatok:
1. Súlyzókkal tolják a visszautasított síkból
2. Párhuzamos úszók
3. Súlyzókkal ellátott pillangók a visszautasított síkból
4. Gyakorlatok a mellkas alsó részét szigetelő eszközökhöz (a helyiség felszereltségétől függően) - kábelek/Pec-Deck
következtetések - Figyelembe véve azt a tényt, hogy sok változót kell figyelembe venni, nem lehet tápértéket vagy ideális edzést kialakítani ehhez a sportághoz. Normális, hogy nem mindenki ért egyet a fentiekkel, és normális, hogy közösen megosztjuk személyes tapasztalatainkat, mert megfelelően alkalmazva ezek a tippek valamilyen módon segítenek mindannyiunkat.