Periodizáció a testépítésben - 1. rész - IZMA

Musqle.com csapata

A periodizálás alapvető fogalom minden sportágban. A hivatásos sportolóknak több szakaszra kell felosztaniuk edzésüket: ezek általában általános fizikai felkészülés, sport-specifikus felkészülés, amely egy fontos verseny előtt éri el csúcspontját és természetesen a Nyugalmi szakasz.

A leghosszabb képzési fázist MAKROKRIKUSZ-nak hívják. Ez általában egy év, de egyes sportolók edzhetnek olyan versenyekre, amelyek kétévente kerülnek megrendezésre, akkor a makrók ciklusuk két év lesz. Az olimpiai sportolók számára az olimpiák közötti teljes 4 éves időszakot hosszú makro-ciklusnak tekintik.

A makrociklus több rövid fázisból vagy mezociklusból áll. A mezociklus 2 hétig vagy 4 hónapig tarthat, az adott sportágtól függően.

A mezociklus viszont fel van osztva MIKROKERÜLETEKRE. A mikrociklus általában 1 hétig tart, és kizárólag testmozgás céljából használható. De ha egy edzésterv 4 napos edzésből és egy pihenőnapból áll, és úgy dönt, hogy figyelmen kívül hagyja a hétvégét, akkor a mikrociklusnak 5 napja van.

Végül is minden mikrociklus képzési egységekből áll. Legtöbbünknek napi egy edzése van (napi edzés), de néhány profi sportolónak napi 3 edzése van.

Egy tipikus testépítő makrók ciklusa egy felépítési fázisból, egy súlycsökkentő fázisból, Mr. Olympia vagy más verseny csúcspontjából és egy pihenő szakaszból áll.

A periodizálás is valami amatőr sportolók számára?

Bár a legtöbb amatőr testépítő figyelmen kívül hagyja a periodizálást, számos különféle előnye van, amelyeket egyszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni:

Azok a sportolók, akik a periodizációt alkalmazzák, erősebb és testösszetétel szempontjából jobb eredményeket értek el. Ezt több tudományos tanulmány is bizonyította.
Váltás a nehéz edzés és a könnyű és közepes edzés között. Ez a megközelítés fontos az ízületek egészsége szempontjából.
Megkerüli a végtelen rutinokat, kilátás nélkül a változásra. Az edzés során a rutin pszichológiai hatását nem szabad lebecsülni.
A központi idegrendszer (CNS) dekondicionálása. Nem csak tovább növelheti a terhelést. De a terhelési ellenállás fokozatos növelése nélkül az eredmények csökkennek. A makrociklusok közötti fázis segít a központi idegrendszerben „elfelejteni” a stresszt, majd újrakezdheti kisebb súlyokkal.
Kitartó edzés. Néhány testépítő (különösen a hardgainerek) számára nem a legjobb ötlet, ha minden makrós ciklusba beletartozik az állóképességi edzés. Váltakozhat a makrók ciklusok építése állóképességi edzés nélkül és a könnyebb makrók ciklusok között egy kis kardió edzéssel.

Gyakori félreértések

A saját makrociklus megkezdése előtt fontos megismerni a testépítés periodizálásának leggyakoribb megközelítéseit:

A probléma az, hogy a legtöbb író régi, nem tudományos ötletekkel dolgozik, amikor képzési tervet kínál. Mit értek nem tudományos alatt? Ezek jó szándékú képzési tervek, de kizárólag személyes tapasztalatokon alapulnak, és nem kutatásokon.

A tudósok által alkalmazott közös megközelítés így néz ki:

Gyűjtsön információkat és tapasztalatokat
Készítsen működő hipotézist!
Kísérlet teszteléssel és kutatással megerősíteni (cáfolni) a hipotézist

Sajnos a testépítő közösség egy másik trendjének vagyunk tanúi:

Gyűjtsön információkat és tapasztalatokat
Készítsen működő hipotézist!
Adj neki fülbemászó nevet, mondd el mindenkinek, hogy ez a végső izomépítő módszer, és szerezz belőle minél több pénzt

Miért említem ezt a periodizálásról szóló cikkben? Mert ha az interneten keres, sok testépítő periodizációs programmal találkozik, hibás elméletek alapján.

Mielőtt elkezdenénk a saját makrociklusunkat, frissítsük tudásunkat az izom- és erőépítésről:

a) Kevés ismétlés és nagy ellenállás (75 vagy 80% 1RM felett) a legjobb az erőhatáshoz, de az izmok is így fognak növekedni. Kutatások kimutatták, hogy 8-10 ismétlés nem jobb, mint 3-5 ismétlés az izomnövekedés szempontjából.

b) A könnyebb súlyok (akár 30% 1RM) teljes kudarcig történő emelése ugyanúgy stimulálja az izomnövekedést, mint nagyobb terhelések esetén, bár erőnövekedés esetén kevesebb lenne. Ebben az esetben nincs értelme bizonyos számú ismétlést előírni. Az izomnövekedést a kudarc stimulálja, ezért a kudarc a célunk.

c) A lassú mozgások (pl. 3 másodperces összehúzódás és 3 másodperces relaxáció) végül megfosztják az izmokat az oxigéntől és fokozzák az anabolikus stimulációt a teljes izomelégtelenséghez hasonló mechanizmusban.

d) Az ideális szünetek a szettek között 2-3 perc. Nincs tudomásunk olyan hiteles kutatásról, amely bemutatná a rövidebb vagy hosszabb szünetek előnyeit.

Az általános alkalmazkodási szindróma

A sportban a periodizálás főként azon az elméleten alapszik, hogy a test reagál a stresszre, amelyet Hans (Janos) Selye (1907-1982) magyar-kanadai tudós hozott létre.

Selye hozta létre az Általános Kiigazítási Szindróma (AAS) kifejezést, amely általában leírja a stressz bármely fázisának fizikai vagy pszichológiai reakcióinak három fázisát:

Riasztási válasz. Ez a "harc vagy menekülés" válasz, az izomaktivitáshoz szükséges tápanyagok felszabadulásával, valamint a katabolikus hormonok felszabadulásával együtt (esetünkben az erőedzés a stressz tényező)
Ellenállási szakasz. A test megszokja a stresszt - esetünkben új izomszövetet épít és növeli az erőt.
A kimerültség szakasza. Ha a stressz túl sokáig tart, akkor a test elveszíti az alkalmazkodási képességét, és az alkalmazkodási mechanizmus megromlik. A pszichológiai stresszre adott válaszként a kimerültség szakasza magas vérnyomást és miokardiális infarktust vagy az immunitás teljes elvesztését jelentheti. A sportban ez magában foglalja a túledzést, a katabolikus folyamatokat és a sérüléseket.

A testépítésben és más sportokban stresszt gyakorolunk testünkre, és elvárjuk, hogy alkalmazkodjon az erő és a testösszetétel növelésével. Szándékosan indukáljuk az ellenállási fokozatot, és megpróbáljuk elkerülni a kimerültséget. És ez leginkább a periodizálás útján valósítható meg.

A testépítés periodizációjának általános formái

A testépítők edzésének periodizálása általában magában foglalja az edzés mennyiségének és intenzitásának manipulálását. Az alapvető megközelítés az, hogy nagy hangerővel és alacsonyabb intenzitással kell kezdeni, fokozatosan csökkentve a hangerőt, miközben növeli az intenzitást.

Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy nagy ismétlésekkel, könnyű súlyokkal indulunk, és a súly növekedésével csökkentjük az ismétlések számát.

Néhány erős sportoló úgy dönt, hogy ideiglenes túledzésig (helyes, túledzett) növeli a súlyt, majd visszatér könnyebb súlyokra.

Számos hasonló módszer létezik ezen a periodizációs képleten alapulva.

Általában 10-12 ismétléssel és ésszerű tömeggel (mondjuk 60% 1RM) indulna. Az ismétlések száma fokozatosan 1-3-ra csökken, a súly pedig 95% 1RM-re növekszik. Ezután egy átmeneti szakasz következik, kb. 30% 1RM tömeggel és nagy számú ismétléssel (13-20).

Az izomépítésre irányuló periodizációs terv végrehajtása előtt tisztában kell lennie két ténnyel:

A testépítő magazinokban és weboldalakon található periodizációs cikkek többsége valójában az erőemelő programja. Céljuk a maximális erőnövekedés, nem az izomnövekedés.
A legtöbb periodizációs program régi dogmákkal dolgozik (több ismétlés kisebb súlyú az izomnövekedéshez, kevesebb ismétlés nagyobb súlyú 1RM-mel az erőnövekedéshez), és nem tartalmaznak új ismereteket az izomnövekedésről.

A sorozat 2. részében bemutatom a legnépszerűbb erőemelő időszakosítási terveket. Megbeszéljük erősségeiket és gyengeségeiket, valamint azok előnyeit a testépítők számára. A 3. részben a legújabb tudományos ismeretek alapján megpróbálunk hatékony periodizációs tervet készíteni a testépítők számára.