Pilates - A test és a fej tökéletes KNAPPSCHAFT blogja
Tegyen sokat az egész testéért egyszerű edzésmódszerekkel.
"A fizikai erőnlét az első követelmény a boldogsághoz" - volt biztos benne Joseph H. Pilates. Kidolgozta a róla elnevezett, ma is nagyon népszerű edzésmódszert, a huszadik század közepén. A Pilates egy teljes test edzés, amelynek középpontjában a mag izmainak erősítése áll. Mobilizálja az ízületeket, anélkül, hogy bármilyen megterhelést okozna rajtuk. Ez erős izmokat és egészséges testtartást biztosít.
Mi a Pilates és hol tudom megtenni?
A pilates ideális test és fej edzés. Erősítő, mozgósító és nyújtó gyakorlatokat végez szőnyegen vagy speciális felszerelésen. Az egész nyugodtan és tudatosan történik. A Pilates nem az ismétlések számára, hanem a mozgások minőségére összpontosít. A légzés és a mozgás együtt játszik. Ez alátámasztja a képzés hatását. Minden gyakorlatot a lehető legfolyékonyabban végez. Mélyen belélegzi az orrát a gyakorlat előkészítése során, és a gyakorlat során a száján keresztül kilélegzi. A nyugodt, áramló mozgásokat a balett-táncosok eredetileg stabilitásának és koordinációjának javítására használták. Addig a különböző fitneszszintű emberek élvezik a sportot.
A Pilates programot bárhol gyakorolhatja. Tanfolyamokat Németország szinte minden fitneszstúdiójában találhat. A gyakorlatok a prevenció, a rehabilitáció, a sportorvoslás, az ortopédia és a fizioterápia területén is nagyon népszerűek. De természetesen otthon is végezhet Pilates programot, például a Gymondóval .
Kinek szól ez a sport?
A gyakorlatok sokfélesége miatt, valójában mindenki számára. A pilates tökéletesen integrálható a mindennapi életbe, és könnyű és nehéz változatokat egyaránt tartalmaz. Az intenzitás ezért minden edzésfeltételhez igazítható. Ennek ellenére csendes, szelíd edzés ez és marad. A pilates azt jelenti, hogy aktívan foglalkozik saját testével. A siker hosszú távon, de hosszú távon is jön.
Mit csinál a Pilates a testben?
Izmai erősödnek, stabilitása és rugalmassága növekszik a rendszeres edzéssel. Különösen a mélyebb izmokat aktiválja az áramló kialakítás megfelelő légzéssel. A tested belülről megerősödik. Ez erős hátat és jobb testtartást biztosít. A hátfájás hamarosan a múlté lesz. Még a kezdőknél is gyorsan javul a testtudat, a rugalmasság, az egyensúly, az energiaelosztás és a koordinációs képességek. A Pilates programmal egyenesebben éled át az életet.
Mit kell figyelembe vennem?
Legyen óvatos, ha edző irányítása nélkül aktív. Lélegezzen helyesen minden gyakorlatban, és aktiválja az "erőművet". A Pilates programban ezt hívják a testmag izmainak. Ezek a következők: a medencefenék izmai, a transzverzus, a multifiden és a rekeszizom. Ezek az izmok stabilizálják a gerincet, mint egy erőöv. Együtt erősítik a gyomrot, a hátat és a derekat.
Hogyan aktiválhatom az erőműmet?
A holisztikus testedzés során szívja be az orrát a mellkasába, hogy az alsó bordák kissé kinyíljanak. Ezután lélegezzen ki a száján keresztül. Folyó kilégzésével óvatosan húzza a köldöket a gerinc felé, és feszítse meg a medencefenéket. A medencéjének semleges helyzetben kell lennie.
Melyek a legjobb pilates gyakorlatok az erő és a rugalmasság érdekében?
A pilates gyakorlatokat tudatos légzéssel és koncentrációval hajtják végre. Most megmutatunk egyszerű gyakorlatokat egy erős hát, lapos has és keskeny derék számára. És ami a legjobb: A Pilates programhoz nem feltétlenül szükséges edző. Megpróbál!
Dugóhúzó.
Kezdje fekvő helyzetben. Pihentesse karjait a teste mellett. Most futtassa a lábát egyenesen a csípőjén. Ezután, amikor belélegzik, tegye félre szorosan lezárt lábait. Nyomja erősen a vállát és a hát felső részét a padlóhoz. Ezután körkörös mozdulatokkal mozgassa a lábát mélyebben és középen felé. Húzza befelé a hasát, miközben halad. Lélegezz ki, és vidd vissza a lábadat körbe. Ezután ismételje meg a kört a másik irányba.
Kevesebb intenzitás: tartsa a lábköröket kicsiben és a csípő felett.
Nagyobb intenzitás: növelje a lábköröket és mozgassa mélyebbre oldalra.
Kettős láb nyújtás.
Kezdje újra a hátán feküdni, húzza fel a térdeit, és ölelje át kívülről a bokáját. Kilégzéskor rajzold be a hasadba. Emelje fel a fejét és a vállát. A hát alsó része szilárdan a padlón van. Belégzéskor nyújtsa előre a lábait 45 fokos szögben. Ennek során a karjait oldalirányban vezeti a teste mellett, amíg azok szintén 45 fokos szögben megnyúlnak. Ezután lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az egészet.
Kevesebb intenzitás: csak nyújtsa ki az egyik lábát. Vagy csak hagyja a felsőtestet a szőnyegen.
Nagyobb intenzitás: növelje a sebességet, és nyújtás közben nyissa ki még mélyebben a karját és a lábát.
Négylábú.
Négylábú helyzetben indul. Belélegezni. Kilégzéskor nyújtsa jobb karját előre a padlóval párhuzamosan. Ezzel egyidejűleg nyújtsa hátra a bal lábát. Ezután lélegezzen be, és a tagjaival térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a folyamatot a másik karral és lábbal. Közben tartsa semleges medencéjét, hosszú hátát és behúzott hasát.
Kevesebb intenzitás: Nyújtsa egyenként a karját és a lábát.
Nagyobb intenzitás: helyezze az alsó térdét egy hengerre.
Lábhúzás elöl.
Kezdje a fekvőtámaszt kézzel a válla alatt. Lélegezzen be, emelje meg a jobb lábát, és tegye meg kétszer. Lélegezz ki, és tedd vissza a lábad. Ezután ismételje meg a másik oldallal.
Kevesebb intenzitás: Tartsa a push-up helyzetet több lélegzetvételig anélkül, hogy felemelné a lábát.
Nagyobb intenzitás: Kombinálja kétszer a jobb lábbal való felpattanást és kétszer nyomja vissza a bal sarokot.
Gurul, mint egy labda.
Kezdje függőleges helyzetben: Húzza térdeit maga felé hajlítva, térdeit vállszélességre választva. Fogja meg a lábszárát kívülről, és keresse meg a hátát. Lélegezzen be és gördüljön vissza a lapockájára. A fejed nem érinti a szőnyeget. A kilégzéskor tekerjen vissza az ülésre, és ismételjen meg mindent.
Kevesebb intenzitás: csak a bokáinál fogva térdmagasságban fogja meg a lábát.
Nagyobb intenzitás: tegye az ujjait a halántékára, és csak nyomja a könyökét a térdéhez. Tartsa fenn a kapcsolatot.
Criss-Cross.
Feküdj a hátadon, és húzd fel a térdedet. Tartsa az ujjait a halántékánál. A könyök kifelé mutat. Lélegezzen be, igazítsa ki a jobb lábát, és ugyanakkor emelje fel a felsőtestét, és fordítsa balra. Mozgassa vállát és könyökeit a térde felé, ahogy halad. Lehel. Nyújtsa ki a bal lábát, hajlítsa meg a jobbát, és fordítsa a mellkasát jobbra. Tartsa erősen a medencéjét a padlón, miközben ezt teszi.
Kevesebb intenzitás: tartsa mindkét lábát hajlítva, vagy álljon fel teljesen. A forgatást csak a felsőtestével végezze.
Nagyobb intenzitás: Ezenkívül nyújtsa ki maga mögött a másik karját.