Pilates - otthon elvégezhető gyakorlatok, előnyök, felszerelések

A jelenlegi helyzet ismeretében meg kell találnunk az egészséges mentális hangnem, valamint az energia, a vitalitás és az érzelmi állapot fenntartásának módjait. Mint már tudjuk, a sport megbízható segítség lehet nehéz időkben. Számtalan gyakorlat létezik, amelyeket naponta gyakorolhatunk, akár otthon is. Elég, ha van matrac, kényelmes felszerelés és mozgási vágy. Éppen ezért a mai cikkünkben néhány Pilates gyakorlatot javasolunk - egy olyan fegyelmet, amely korosztálytól függetlenül mindenki számára alkalmas, és amely mind a testnek, mind az elmének segít egyensúlyba hozni erőforrásait. Ebben a cikkben részletesen megvitatjuk a következőket:

Mik azok a pilates gyakorlatok, és milyen előnyökkel járhat

A Pilates-módszer része a ma "szőnyegmunkának" nevezett gyakorlatok rendszerében. Emiatt a Pilates otthon is könnyen gyakorolható. Az online oktatóanyagok és a megfelelő felszerelés segítségével, amelyet mi magunk is biztosítani tudunk, rájössz, hogy el tudja érni azokat az eredményeket, amelyekről álmodik, heti 2-3 alkalmat gyakorolva. A Pilates-módszer hozzávetőlegesen 500 gyakorlatot tartalmaz, melyeket a kaliszténika, a jóga vagy a balettedzés inspirált, és amelyek az edzés és a test minden fontosabb izomcsoportjának kiegyensúlyozott nyújtását jelentik. Így a jógához hasonlóan a Pilates is javítja az izomerőt és a testtartást.

"Ez 10 alkalom után jobban fogja érezni magát, 20 alkalom után jobban fog kinézni, és 30 alkalom után teljesen átalakított teste lesz" - ígéri ennek az áramlatnak a készítője, Joseph Pilates. Ezenkívül látni fogja, hogy mentális hangvétele változik egyik munkamenetről a másikra. Lesz "tisztább elméd", de vékonyabb a derekad is. Így ennek a sportnak az egyik legfőbb előnye, hogy segít a fogyásban, a gyakorlatok sikeresen tonizálják és egyenletesen fejlesztik izmaikat. Ezen előnyök mellett megemlíthetjük:

Fejleszti rugalmasságát;
Megtanulsz helyesen, mélyen és egészségesen lélegezni;
Helyes testtartás;
Minden izomcsoportot edz egy edzésen;
Javítja energiaszintjét, mentális hangulatát, koncentrációs erejét;
Keményen dolgozik azon alapvető izmokon, amelyek segítenek a helyes testtartásban (hátsó és hasi izmok);
Sportolással javítja a hangulatát és pozitívvá válik.

Ezenkívül a kezdeményező Joseph Pilates élete óta több mint 2000 tanulmány készült, amelyek igazolják ezeket az előnyöket. Például egy klinikai rehabilitációval végzett tanulmány ("A Pilates javítja a fájdalmat, a funkciókat és az életminőséget krónikus derékfájással járó betegeknél: randomizált kontrollált vizsgálat") azt állítja, hogy a Pilates egy éven keresztül heti legalább négyszer gyakorol segít csökkenteni a krónikus hátfájást és serkenti a hátizmok rugalmasságát.

Milyen felszerelésre van szüksége az otthoni gyakorláshoz

Természetesen az energia, a jóakarat és a mozgási vágy mellett megfelelő felszerelésre is szükség van:

Matrac nyújtáshoz és pilates;
Egy pár harisnya stretch anyagból a kényelem és a mozgás szabadságának biztosítása érdekében, valamint egy kényelmes póló, 100% pamutból. Ezeket a cikkeket megtalálhatja weboldalunkon is, ha belép a fitneszruházat kategóriába;

A következő kiegészítők is hasznosak:

Pilates gyűrű;
Torna és pilates labda;
Képzőgörgők;
Step platform;
súlyok.

Mindezek rendelkezésre állnak, és megvásárolhatja őket, ha követi a fitneszeszközök kategóriáját a weboldalunkon.

Melyek a Pilates alapelvei?

A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a súlyos izom- és csontvázterhelést. A Pilates nagyrészt kerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt és a csontváz terhelést. A Pilates nagyrészt a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint az izmok és a csontok erős terhelését kerüli.

Ha intenzív kardió gyakorlatok során elég nehezen tudjuk ellenőrizni az egyes mozdulatokat (például azt, ahogy futás közben a talpat a földre tesszük), akkor a Pilates programban a gyakorlatokat csak akkor lehet helyesen végrehajtani, ha sikerül tudatosan kontrollálni az egyes testtartásokat. Ennek az elvnek az a célja, hogy megismerhessük saját testünket, és képesek legyünk a lehető legjobban használni, anélkül, hogy túlzott feszültségeket keltenénk.

koncentráció

A koncentráció nagyon jól összekapcsolja az irányítást, és segíti a helyes testtartás fenntartását edzés közben. Ezenkívül segít abban, hogy jelen legyünk és eltávolodjunk a lehetséges stresszoroktól. Ezért fontos, hogy a gyakorlatokat egy csendes helyiségben vagy olyan helyiségben gyakorolhassa, amely lehetővé teszi, hogy minden figyelmét a gyakorolt mozdulatokra irányítsa. Ez mind mentálisan, mind érzelmileg, mind fizikailag segít.

A következő elv, amely nagyon jól kiegészíti az irányítást és a koncentrációt, az, hogy a test súlypontjának központosítása vagy annak tudatosítása a pillanatokban, amikor a gyakorlatokat végzi. Ez az elv különösen az összetett mozgásoknál segít fenntartani az egyensúlyt. A központosítás az energia és a vitalitás központi területére is vonatkozik mindenki testében.

A pontosság az egyik alapelv, amely megkülönbözteti a pilates programot a többi sporttól. Látni fogja, hogy a gyakorlatok pontos szögeket vagy pályákat használnak. Ideális esetben a tükör előtt gyakorolhatja a mozgásokat, hogy szükség esetén megfigyelhesse önmagát és korrigálhassa a testtartást.

Végül a legfontosabb a légzés. Helyesnek, teljesnek és a testmozgásokkal szinkronizáltnak kell lennie.

Hatékony pilates gyakorlatok kezdőknek

Tehát, ha az előnyök megmosolyogják Önt, ha megértette a Pilates elveit, és mielőbb alkalmazni szeretné őket, íme néhány ideális gyakorlat, különösen, ha eddig nem ezt a sportot űzte. Látni fogja, hogy néhány mozdulat megtalálható a jógában, a nyújtásban vagy a test bemelegítésének és ellazításának módszereként is.

Az első gyakorlatot, amellyel elkezdheti a Pilates edzést, sugallóan "Macskának" hívják, éppen azért, mert utánozza a nyújtó macska mozgását. Ez a mozdulat meglehetősen egyszerű, és térdre ül, a matracra, kinyújtott karokkal és tenyérrel a padlóra szorítva. Mélyen lélegezzen be, miközben felfelé ível, és állát a mellkasához hozza. Kilégzéskor ívelje hátát az ellenkező irányba (lefelé), emelje fel a fejét, vagy nézzen a mennyezetre. Célszerű két ismétlést végrehajtani 16 ismétlésből, az ismétlések között tíz másodperces szünettel.

A hát ellazítására szolgálhat a "gyermekhelyzet" vagy a Balasana nevű gyakorlat is, amely magában foglalja a térdre ülést, a matracon, a feneket a sarok által támasztva. Ebből a helyzetből mélyen lélegezzen be, és lejártával nyújtsa előre a kezét, hajlítsa a törzsét a földre, úgy, hogy a hasa a térdéhez ragadjon, a homloka pedig a padlóhoz. A kezek kinyújtva maradnak, és ebben a helyzetben 30 másodpercig folytatják a belégzést és a kilégzést.

Miután ellazította a hátát, folytathatja a következő bemelegítő gyakorlattal. Feküdj a hátadon, a matracon, hajlított térddel, kinyújtott karral és a talajjal a padlón. Mélyen lélegezz be és lélegezz ki, hogy érezd, hogy a levegő az egész testet eléri. Húzza meg a hasizmait, majd emelje fel a medencéjét, a csípőjét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a válla és a térde között. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd lélegezzen ki, és engedje vissza a medencét a padlóhoz. Célszerű két 20 ismétlésből álló sorozatot végrehajtani, tíz másodperces szünettel a két sorozat között.

A hasizmok edzéséhez a következő gyakorlatot gyakorolhatja. Feküdj a hátadon, karjaid szorosan a testedhez, a lábad pedig egyenes és ragasztott. Mélyen lélegezzen be, összehúzza a hasát, majd kilégzéskor kissé emelje meg a lábát (60 fokos szögben a padló felé), karjaival (a lábaival párhuzamosan), fejével és vállával együtt. Maradjon ebben a helyzetben, tízszer lélegezzen be és lélegezzen ki, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A has, de a lábak és a nyak széleinek megdolgozásához a következő gyakorlatot végezheti el. Feküdj a hátadon, a matracon és hajlítsd be a térdedet. Néhány másodpercig mélyen lélegezzen be és lélegezzen ki, majd feszítse meg a hasát, emelje fel a vállát és a fejét a padlóról. Helyezze az állához a jobb térdét, emelje fel a lábát a talajtól. Ugyanakkor egyenesítse ki a bal lábát, és tartsa a levegőben. Tartsa a jobb térdét a kezével, és próbáljon néhány másodpercig tartani a helyzetet, ezalatt mélyen belélegzi és kilélegzi. Ezután ismételje meg a mozgást a bal lábával.

Milyen gyakran kell gyakorolni

A látható eredmények elérése érdekében ajánlott hetente három, 60 perces gyakorlást gyakorolni. Továbbá, mivel főként izmokat igényelnek, az ilyen típusú gyakorlatoknak együtt kell járniuk a kiegyensúlyozott étrenddel. Javasoljuk, hogy a Pilates ideje alatt vegyen be a napi menübe összetett szénhidrátokat (amelyeket teljes kiőrlésű gabonákban, keményítőtartalmú zöldségekben, babokban találunk), gyümölcsökből és zöldségekből származó vitaminokat, de egyszerű fehérjéket is. Például egy fehérje és gyümölcs turmix lehet kényelmes választás reggelire. Ezenkívül a pilates gyakorlatok sokat edzik a hasizmokat, és valószínűleg könnyű gyomrot szeretne kapni az edzés során. Ideális a foglalkozásokat egy egyszerű harapnivaló (banán vagy fehérjeturmix) előtt, vagy legalább két órával étkezés után ütemezni. Ne felejtsük el a hidratálást, amely rendkívül fontos szempont a Pilates gyakorlatok gyakorlásakor.

Ki gyakorolhatja a Pilates gyakorlatokat

A pilates gyakorlatokat úgy tervezték, hogy kortól függetlenül a legtöbb ember gyakorolja. De számos olyan embercsoport létezik, akik számára az orvos ajánlása fel van tüntetve egy új sportprogram megkezdése előtt: nemrég műtéten átesett betegek, de sérült vagy mozgásszervi egyensúlyhiányban szenvedők, túlsúlyosak vagy elhízottak is.

Tehát a Pilates több is lehet, mint sport: életmód és fegyelem lehet, amely stressz idején is segít egyensúlyba hozni elménket, testünket és adagolni erőforrásainkat.