Rövid távú böjt és izomépítés - Egészséges és karcsú a rövid távú böjt révén
Hogyan lehet meghatározni saját étrendjét és fogyni diéta nélkül
A rövid távú koplalás kiváló módszer a zsír gyors és tartós csökkentésére különösebb erőfeszítés nélkül. És éppen ezért vásárolta meg olvasóim többsége a könyvemet, és rövid távú böjtbe kezdett. Néhány hét vagy hónap elteltével a legtöbben rájönnek, hogy ez a diéta valójában még ennél is többet jelent, és mérhető egészségügyi javulást is hoz.
Könyvemben részletesen kitérek az időszakos böjt e két különösen jól ismert hatására. Ezenkívül az interneten sok szempontból olvasható, hogy ez a koncepció is egyre nagyobb népszerűségnek örvend az erős sportolók körében. Azt mondják, hogy rövid távú koplalás segítségével jelentős izomnövekedés lehetséges a zsír egyidejű felhalmozódása nélkül. Az éhomi ciklusok okos használatával valóban elérhet valamit, amiről minden testépítő álmodik, és amelynek alapvető kompatibilitását többször tagadják?
Találja meg a választ saját maga kísérletezésével
Amikor több mint két évvel ezelőtt elkezdtem a rövid távú böjtöt, a súlyom rendkívül edzetlen volt 76 kg. Akkor az volt a célom, hogy visszatérjek a 70 kg körüli súlyra. Alig négy hónap elteltével nemcsak elértem ezt a célt, de még 68 kg-os súlyával is meghaladtam. Ezen a ponton azonban még mindig nem volt vége a látványnak, és a hatalmas kalóriabevitel és a mérsékelt 16/8-os ciklusok ellenére 2013 júniusában elértem a 64,5 kg-os mélypontot. Még akkor is, ha a BMI-m még mindig a normál súly tartományában volt, sokan mondták nekem ezen a ponton, hogy egyszerűen túl vékony vagyok egy férfi számára, és sürgősen újra meg kell híznom.
De csak abba kellene hagynom a rövid távú böjtölést és táplálkoznom kellene a zsírpárnákkal? Ez a lehetőség számomra kizárt volt. Ehelyett úgy döntöttem, hogy egy kísérlethez felhasználom a helyzetemet.
A deklarált cél: Egy éven belül meg akartam próbálni 10 kg-ot hízni anélkül, hogy növelném a testzsír százalékomat. Ezt a súlygyarapodást ezért csak izomtömeg révén lehet elérni, ha lehetséges.
A kérdés csak az volt: ez egyáltalán lehetséges? Végül is 10 kg izom egy év alatt ambiciózus, még akkor is, ha úgynevezett „tömegfázisban” szeretné elérni őket. Ugyanakkor a jelentős kalóriafelesleg azt is jelenti, hogy az erős zsírfelhalmozódás elfogadható. Ezt általában nagyon fegyelmezett étrenden keresztül szokták újra lebontani. Ez megint izmokba kerül, de a lényeg az, hogy ezekből még van egy tisztességes plusz. Én azonban személy szerint utálom ezeket a „meghatározási fázisokat”, amelyek során az emberek rendkívül fegyelmezetten és nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak. Ehelyett kezdettől fogva csak zsír nélküli izmokat akartam - anélkül, hogy bármilyen ételt le kellett volna mondanom. Még mindig lehet álmodni ...
Még nem tökéletes, de jó úton halad
8 hónap telt el a projekt óta. Ez idő alatt hetente egy-három alkalommal edzettem különféle edzési koncepciókkal. Az edzés 30 és 60 perc között tart. Különösen az első hónapokban a tartalom nagyon orientálódott arra, amit az erőnlét témájú cikkeimben leírtam. Ami a táplálkozást illeti, a fő elv az volt, hogy amikor eszem, nagyon nagylelkűen eszem. Nem voltak tartalmi korlátozások. Annak érdekében azonban, hogy ésszerű mennyiségű fehérjét kapjak sok erőfeszítés nélkül, tejsavóport használtam étrend-kiegészítőként. Átlagosan napi 30 g. Többet edzésnapokon és azok után, kevesebbet vagy semmit a többi napon. Közvetlenül a sport után általában volt egy nagy tál zabpehely tejjel és különféle diófélék, alkalmanként gyümölcsökkel.
Ennyit a keretről. Most valószínűleg két dolgot kérdezel magadtól:
- Mik az eredmények?
- Hol van a kapcsolat a rövid távú böjtöléssel?
Kezdjük az eredményekkel, majd elmagyarázom, hogyan haladtam a böjt ciklusain.
Sajnos, mivel a testzsír és az izomtömeg pontos meghatározására nincsenek módszereim, meg kellett találni egy mérési módszert, amellyel még mindig ésszerűen meg tudom érteni, hogy ez a két érték úgy alakul-e, ahogy reméltem. Nagyon egyszerű megoldás a testzsír skála lett volna. Ezek azonban meglehetősen drágák és még mindig csak mérsékelten pontosak. A féknyereg nagyon olcsó és jó alternatíva lenne, de tapasztalatra van szükség, és használata viszonylag bonyolult. A mérleg és a mérőszalag kombinációja sokkal bonyolultabb és még mindig hasznos informatív értékkel bír. Ezt a módszert választottam a gyomor kerületi mérésével (a testzsír mutatója), a mellkason, a vállakon és a felkaron (az izomnövekedés mutatói).
Mindig egy hónap közepén három egymást követő napon (soha nem közvetlenül edzés után) mértem az értékeket, majd átlagoltam. Ezután ezeket az abszolút értékeket 100-ra standardizáltam a jobb összehasonlíthatóság érdekében, és átvittem őket a következő grafikára:
A testtömeg és a kerület alakulása 8 hónap alatt
A tervezett időm kétharmada után a 8 megcélzott kilóból már jó 8-at elértem. Egészen egyértelműen láthatja, hogy a derék kerülete csak mérsékelten, körülbelül 2,5% -kal nőtt, míg az összes többi kerület meglehetősen jelentősen, körülbelül 9–14% -kal nőtt. Olyan eredmény, amellyel nagyon elégedett vagyok, de ehhez még szükség van némi finomhangolásra. A következő négy hónapban az a célom, hogy a maradék két kilót súlyra tegyem, és ezzel egyidejűleg a derék kerülete 80 cm alá kerüljön - ideális esetben ismét 78 cm-re.
Mivel nemrégiben kértek egy „igazoló fényképet” a jelenlegi ideiglenes státuszomról, ma is van egy kép rólam a változásért. A feleségem tegnap este, az edzés végén fényképezte a telefonjára. A minőség ezért sajnos nem nagy, de azt hiszem, bizonyos mértékig láthatja, hogyan nézek ki a pillanatban. 🙂 Amint könnyen láthatja, messze vagyok a testépítő termetétől. De én sem ezt akarom. Személyes alak-ideálom inkább az „atlétikai fittség” területén van.
Edzés után - kimerült, de boldog
Az éhezési ciklusok megváltoztatása a siker kulcsa
Tehát most végre arra a kérdésre, hogy hogyan haladtam az elmúlt nyolc hónapban, és hogyan szándékozom folytatni a jövőben is.
Az első két hónapban elsősorban azzal kezdtem foglalkozni, hogy a kezdeti izomnövekedésből minél többet vegyek, amire kezdőként vagy az erőedzésektől való hosszú tartózkodást követően számíthatsz. Más szavakkal, valóban rendkívül bőségesen ettem, és csak nagyon szórványosan böjtöltem. Talán heti három nap 16 órával. Az első edzésingernek még az a szép mellékhatása is volt, hogy ennek a diétának és az izomtérfogat nagyon gyors növekedésének ellenére mérhető volt a hasi átmérő enyhe csökkenése.
Augusztusban és szeptemberben azonban észrevettem, hogy ez a kellemes kombináció nem fog tartani, és újra meg kell hosszabbítanom a böjt szakaszait. Tehát visszatértem a normális értékre 16/8-ra, alkalmi ciklusokkal 17-18 óráig. Ez viszont hatékony „Wampenkiller” -nek bizonyult, de tönkrement a tervezett súlyom és izomtömegem is.
Tehát úgy változtattam meg az egészet, hogy az edzés utáni napokon korlátozás nélkül ettem (ami mindig este zajlik), és minden más napon böjtöltem. Tehát valójában hasonló a kezdetekhez, azzal a különbséggel, hogy kicsit jobban megterveztem, hogy mely napokon böjtölök. Az eredménynek azonban öntudatlanul nagyon hasonlónak kellett volna lennie az első hónapokban, és az eredmények szintén meglehetősen összehasonlíthatók voltak a korai idők eredményeivel. Tehát ha nem akarom, hogy hasi átmérője folyamatosan (bár sokkal lassabban) növekedjen, új beállítást kell végrehajtani.
Január óta van egy koncepcióm, amely szerintem nagyon ígéretes, és amelyet a következő néhány hónapban intenzíven tesztelni fogok. Edzés utáni napon az emberek továbbra is korlátozás nélkül étkeznek. Az edzésnapokon váltakozva 16 vagy 22 órát böjtölök. Tehát legkésőbb 18 órakor kezdek enni, és körülbelül 2 órám van, amíg elkezdek tornázni. Elég hosszú ahhoz, hogy elegendő energiát szívjon fel egy intenzív edzéshez. A fő étkezés ezeken a napokon természetesen közvetlenül edzés után készül. Heti három edzőegységgel egy edzésmentes napom is van, amelyen előző nap egyetlen sport sem szerepelt a programban. Ezt követően egy 24 órás ciklusra használom.
Bonyolultnak hangzik? Bizony. Nos, legalább egy kicsit bonyolultabb, mint a szokásos verziók. Egyrészt azért, mert minden nap más az étkezési ritmusod. Másrészt azért, mert a heti legalább egy-két napon nem tudok ebédelni a kollégáimmal. De a szociális szempont engem leginkább zavar, ezért néhányszor csak velük mentem, anélkül, hogy bármit is ettem volna. Szerencsére fizikailag és az éhség szempontjából már nem bánom, hogy egész nap nem eszek semmit a munkahelyemen - minden kollégám nagy meglepetésére.
Összességében azt kell mondanom, hogy a megvalósítás könnyebb, mint amilyennek elsőre hangzik. A változatosság pozitívan értékelhető, és az együttes ebéd esetleges lemondását ellensúlyozza a heti három „megengedett” reggeli. Ezt sem szabad megvetni. 😉
Egyelőre határozottan ragaszkodom ehhez a módszerhez, és megnézem, folytatódnak-e az ígéretes olvasatok ettől a hónaptól. Júniusban beszámolok arról, hogy a gyorsan változó böjtciklusok voltak-e valóban a siker kulcsa, és hogy megvalósítottam-e ambiciózus céljaimat.
De ma már egyet mondhatok: A rövid távú koplalással mindenképpen lehetséges a jelentős és mindenekelőtt az alacsony zsírtartalmú izomépítés!
Van saját tapasztalata, vagy ki akarja próbálni ezt a módszert maga? Akkor természetesen nagyon örülök, ha észrevételeket és kérdéseket kaptam!
4 gondolat a "rövid távú koplalásról és izomépítésről"
Köszönjük az élménybeszámolót!
Ez egy érdekes fejlemény, amelynek okát nem látom azonnal. Ha jól értem, akkor az elmúlt hetekben alapvetően nem változtatta meg étrendjét. A váltás többé-kevésbé szénhidrátok, fehérjék és zöldségek között már a kezdetektől fogva megvolt, igaz? Ezért nem lehet ezeknek a tényezőknek köszönhető. Változott valami a sporttevékenységed szempontjából? Akkor edz, ha józan vagy mindig étkezési szakaszban van?
Ha még megvan az elmúlt hetek adatai, akkor azt is ellenőrizheti, hogy megváltozott-e, amikor az étkezési fázisban milyen típusú ételeket fogyasztott. Tehát lehet, hogy kezdetben több szénhidrát-nehéz az első étkezésnél, és több fehérje és zsír az utolsónál, vagy fordítva.
Az a korreláció, amely nekem is feltűnő, hogy február 18/6-a óta használod. Aztán lejjebb ment?
Helló, Daniel, köszönöm a gyors választ! Korábban ugyanúgy sportoltam. A szénhidrátban gazdag ételt különböző időpontokban ettem, néha délben, néha az étkezési szakasz vége felé. Leginkább teljes kiőrlésű termékek voltak, így nem volt sütemény, csokoládé stb.
Február első hetében 5 × 16/8 és 2x 18/6 súlya tovább csökkent, de a következő hét után felment. Az eredmény továbbra is elgondolkodtat, de tovább nézem, majd később jelentést adok arról, hogyan alakult tovább. Szeretem a rövid távú böjtöt, élvezem és ragaszkodom hozzá. Jól érzem magam. Nekem általában jó! Köszönet és üdvözlet Marianne-nak
ez valóban nagyon rejtélyes fejlemény. Az én szempontomból érdemes lenne újra megpróbálni - ha ez valahogy megoldható -, hogy a sportot a böjt szakaszának végére tegyük, és alkalmanként hosszabb ciklusokat próbáljunk ki.
Mindenesetre nagyon kíváncsi vagyok, hogy fognak menni a dolgok!
Üdvözlet Sanghajból és sok sikert,