Sarah Tschernigow táplálkozási edző A legjobb mindennapi étkezési tippek - FIT FOR FUN

Stresszes mindennapi munka, elfoglaltságok, hosszú találkozók - és a nagy kérdés: Hogyan táplálkozzak egészségesen? Sarah Tschernigow, a szerző, táplálkozási edző és podcaster a FIT FOR FUN interjúban értékes válaszokat adott az étkezés előkészítéséről, az okos előkészítésről és a sóvárgás elleni egészséges harapnivalókról.

Ki ne ismerné? Egy intenzív munkanap után gyakran rendkívül nehéz legyőznünk a belső gyengébb önmagunkat, hogy este túlfáradjunk a tűzhelynél, és másnapra főzzünk valami ízleteset.

Vagy vannak olyan napok, amikor hektikusan rohanunk a megbeszéléstől a megbeszélésig, teljesen hagyjuk, hogy az étel kisebb jelentőségűvé váljon, és egyszerűen megragadunk minden sarkon lévő pékség kenyerét, vagy kedvenc thaiföldi ázsiai serpenyőben.

Az eredmény: Fáradtabbak, lassabbak leszünk, és szerelmi fogantyúkat veszünk fel.

Sarah Tschernigow táplálkozási edzővel készített interjúban a világ legegyszerűbb ételkészítéséről, a tiszta étkezésről és a sóvárgás elleni legjobb harapnivalókról beszélgettünk. A "Nincs idő enni" sikeres szerzője és podcasterje megnyitotta a szemünket, hogy az egészséges táplálkozás egyszerűen megvalósítható néhány okos döntés és néhány perc alatt a konyhában. Hogyan működik? Olvassa el maga:

FUN for Fun: Miért olyan hihetetlenül fontos az ételkészítés az egészséges étrend szempontjából?

Sára: Csak az Étkezési előkészítő segítségével tudjuk teljes mértékben ellenőrizni, hogy mit eszünk. Ha reggel vagy az ebédszünetben felvesz egy kis valamit, vagy elmegy étterembe étkezni, akkor mindig ezzel az egy problémával kell szembenéznie: Soha nem tudja pontosan, mi van az ételében. Milyen adalékok vannak benne? Mi a hús minősége? Mennyi tejszínt használtak a főzéshez? Mi a helyzet a rejtett zsírokkal, transz-zsírokkal vagy cukorral? Mindez akkor nagy rejtély.

Ennek a problémának a kiküszöbölése érdekében azt tanácsolom minden ügyfelemnek és barátomnak, hogy készítsék előre az ételeiket. Automatikusan megteszi ízfokozók, mesterséges aromák vagy extrém hozzáadott cukor nélkül.

Különösen azok az emberek, akik egy meghatározott célra összpontosítanak, például fogyásra, alacsony szénhidráttartalmú táplálékra, cukormentes táplálkozásra vagy tiszta étkezésre, az étkezés előkészítése szinte kötelező az emberek számára. Mert csak így lehet százszázalékosan megtudni, mi kerül a tányérjára.

FUN for Fun: Mikor lett az étkezés előkészítése a témája és végső soron szenvedély?

Sára: Ez hosszú út volt számomra. Mielőtt átálltam az államilag tanúsított táplálkozási edzőre, tíz évig rádióújságíróként dolgoztam.

Többek között sokáig moderáltam egy reggeli műsort. Ez azt jelentette, hogy hajnali 2: 30-kor felkeltek, elhajtottak a 30 kilométerre lévő Potsdamba, előadtak, majd új koncepciókat dolgoztak ki. Az étkezés gyakran kisebb kérdéssé vált, és étkezési viselkedésemben nem volt struktúra. Másrészt akkor még gondoltam: Az evésnek nem szabad drága időt lefoglalnia. A munkám az 1. prioritás volt!

Magától értetődő következmény: Közben egészségtelen ételeket falatoztam, sokat ettem, következésképpen egyre lustább, fáradtabb és igen, kövérebb lettem.

FIT for Fun: És akkor csak "kattant"?

Sára: Nos, fogalmazzunk úgy: már nem éreztem magam jól a bőrömben, és változtatni akartam valamin.

De mi van? Szerelmes voltam a munkámba, de nem is akartam veszíteni értékes időt. Eleinte hihetetlenül sok hibát követtem el - összeomló diétákat is beleértve a jo-jo effektust. Igen, még egy étkezési rendellenességbe is belecsúsztam.

Csak akkor, amikor magam is megismerkedtem jó edzőkkel, megtanultam, mit jelent a jó és egészséges táplálkozás. Hirtelen ismét jól éreztem magam a testemben, és már nem voltak súlyingadozásom.

Annyira érdekelt az egészséges táplálkozás témája, hogy úgy döntöttem, kiképzem magam táplálkozási edzőnek. A képzés befejezése után végül kidolgoztam az Étkezési előkészítés ötletet - stratégiákat arra vonatkozóan, hogyan varázsolhatunk ízletes ételeket kevés időveszteséggel, a legegyszerűbb eszközökkel és ételekkel.

SZÓRAKOZÁSHOZ: De nem kell sok felszerelés ahhoz, hogy néhány napig előkészítsem?

Sára: Egyáltalán nem! Csak egy bevont serpenyőre van szükséged, két-három fazékra, egy körkésre - itt is kell egy kis pénzt a kezedbe venni, két rozsdamentes acél dobozt, egy "go-to" poharat a zabkásához vagy az éjszakai zabhoz, egy rázót és esetleg termosz például turmixokra. Ez az. Ez olyan egyszerű.

FUN for Fun: Meglepődtem. Ok, következő lépés: Mely ételeket vagy ételeket lehet elvenni?

Sára: Valójában szinte bármit magával vihet. Látnám azonban, meddig vagyok úton napközben.

Ha nyolc órán át vagyok turnén, akkor nem ennék brokkolit vagy fehér káposztát. Miért? Egy idő után szagolni kezd - már tudja, hogyan. * nevet * És persze sáros is lesz.

Ellenkező esetben ezeket a dolgokat magával viheti: burgonya. Imádom a sült burgonyát. Vagy édesburgonya krumpli. Tippem: a burgonyapálcákat előzetesen forgasd bele a tojásfehérjébe, ekkor nagyon ropogósak lesznek.

Viszont olyan ételeket szeretek magammal vinni, mint a sült cukkini, a paprika és a csirke. Vagy a jó, régi összecsukható mandzsetta - de kérem a teljes kiőrlésű változatot. A zabkása is könnyen szállítható.

És a jelenlegi kedvencem: csicseriborsó és babsaláta dióval.

Hozzávalók 2 adaghoz

só
500 g fagyasztott zöldbab
1 tégely előre főtt csicseriborsó
50 g dió
1 evőkanál olaj (pl. Dió- vagy lenmagolaj)
Kedvenc fűszerek ízlés szerint (pl. Oregánó, fokhagyma, gyógynövényes só)

Készítmény:

Kb. 2 liter sós vizet forralunk fel. Pároljuk a fagyasztott babot 3-4 percig. Szitára öntjük, hideg vízben leöblítjük és lecsepegtetjük.
A csicseriborsót szűrőn szűrjük le. Hő ízlés szerint. De nagyon hideg ízűek is. Közben durván aprítsuk fel a diót.
Keverje össze a babot, a csicseriborsót, a diót és az olajat. Fűszerezzük kedvenc fűszerekkel.

FUN for Fun: Hogyan állsz általában az öltözködéssel? Azonnal hajtsa be, vagy külön vegye el?

Sára: Mindig külön. Végső tippem: Töltse ki az öntetet kis sampon palackokba, amelyek a gyógyszertárakban kaphatók, főleg légi közlekedésre. Többször szállítottam benne kókuszdiót vagy olívaolajat. Egy másik szép feltöltés: üres, leöblített, vegetáriánus kenhető edények. Ha közvetlenül a tálalás előtt behajtja az öntetet, a saláta levele friss és ropogós marad.

FUN for Fun: Mely ételeket érdemes tartalékként tárolni?

Sára: Mindig van raktáron az úgynevezett alapélelmiszerek, amelyek valójában a leglátványtalanabban hangzanak, de a legjobb ételek:

Nagyon szeretek friss gyümölcsöt és zöldséget enni - cukkini, sárgarépa és édeskömény
De a szokásos zöldségek fagyasztva: bab, borsó és zöldségkeverék. Egyszerűen megéri az aranyat, ha állandóan mozgásban van, és négy-öt napig nincs otthon.
Az előkészített rizs, a quinoa, a zabpehely és a burgonya elengedhetetlen a kamrámban
A tojás rendkívül fontos
De konzerveket vagy zöldségeket is az üvegből, például csicseriborsót és vesebabot

Ami szintén mindig van nálam és ami szerintem nagyon fontos, az jó fehérjeforrás. Vegyes étkezőként a fagyasztóban mindig készen áll a fagyasztott lazac. Azok, akik elviselik a tejtermékeket, tárolhatják a kvarkot a hűtőszekrényben. Vegánok és vegetáriánusok számára a tofu, a lencse és a szójapehely nagyszerű fehérjeforrás lenne - tökéletes tárolásra.

FUN for Fun: Mindez nagyon egyszerűen hangzik. Hány napig tudok "előkészíteni"?

Sára: Mindenki maga dönthet és meg kell döntenie. Egyrészt attól függ, hogy mekkora a hűtőszekrény, és mennyi felszerelés (tároló doboz) áll rendelkezésére.

Másrészt pusztán típus kérdése: van egy típus, aki vasárnap három órán át áll a konyhában és több napig készül. És a többiek, köztük én is, akik hajlamosak azt mondani: „Nem, ez nekem túl nagy erőfeszítés. Inkább előkészítem nap mint nap ”. Nagyon kellemesnek tartom, hogy az előző este 15–20 percet főzök. Valójában nem tart tovább.

Mindenki mindig azt gondolja, hogy órákig a konyhában kell állnunk, hogy valami jót főzzünk. Nem is közel! Sokkal gyorsabb, mint gondolnád.

FIT FOR FUN: Csak előre kell főznöm, vagy vannak más lehetőségek?

Sára: A legjobb dolog az étkezés előkészítésében, hogy nem kell állandóan főzni. Mivel az „előkészítő” szó az angol „készítmény” szóból származik és azt jelenti: „készülj fel”. Számodra ez azt jelenti, hogy készen kell állnod olyan dolgokra, amelyeket reggel egyszerűen bepakolhatsz a táskádba, és azonnal leteríthetsz.

Ez a következő lenne: meggyparadicsom és zöldségrudak uzsonnára. Keményen főtt tojás - imádom őket! Általában négy-öt tojást főzök előre, majd naponta egy tojást viszek magammal. Minden kézitáskában elfér.

Zabpelyhet és kvarkot is vihet magával. A klasszikus par excellence: teljes kiőrlésű kenyér vegán kenettel vagy pulykamellel. Jelenleg rajongok egy vesebabból, csicseriborsóból, pirospaprikából, uborkából, paradicsomból, lenmagból és dióból készült salátáért. olyan könnyű lehet.

FIT FOR FUN: A könyvében a „Gyorsétterem előkészítéséről” ír - ez még több időt takaríthat meg. Hogy működik ez?

Sára: 1. pont: Készülj fel, és legyen készleten az említett alapok. Tehát kerüld a vad kérdést: „Mmmh, mit egyek? Mit kell vennem érte? ”. Mert egyedül a döntés meghozatala hihetetlen sok időbe és idegbe kerül.

2. pont: Gyorsabb vagy, ha néhány összetevőre korlátozod magad, és fagyasztott zöldségeket vagy előre főtt dolgokat (rizs, csicseriborsó) használsz - nincs aprítás és hosszú várakozás.

Egyébként a bennfentes tippem a vízforraló - időmegtakarítás 1000-ig. Különösen tészta vagy burgonya főzésénél. Mivel körülbelül 10 percbe telhet, amíg a víz felforralódik az edényben. Ezzel a segítséggel akár a "leggyorsabb kását a világon" is elkészítheti.

FUN for Fun: Valóban működik?

Sára: Mindenesetre. Tegyük a zabpelyhet egy tálba, forraljuk fel a vizet a vízforralóban, öntsük a zabpehelyre - zack, kész. Ezután szeretek hozzákeverni csokoládéfehérje port és feltölteni friss gyümölcsökkel. Tényleg csak 2-3 perc kérdése. Valójában nem lesz gyorsabb!

SZÓRAKOZÁSRA: Vannak olyan ételek, amelyek nélkül teljesen elkészül?

Sára: Valójában nem csinálok semmit. Tulajdonképpen! Az egyetlen dolog, amit tényleg egyáltalán nem eszem, az a sült étel vagy néhány igazán durva ócska étel.

A 80/20-as szabály barátja vagyok: 80 százalék tiszta étkezést és 20 százalék „ezt most kényeztetem” - ide tartozik például egy pohár vörösbor vagy egy pizza.

És a "80-tól 20-ig" a Pareto-elv szerint azt is jelenti: Gondoljon bele, hogyan érheti el céljának 80 százalékát 20 százalékos erőfeszítéssel. Ha 100% -ban eredményorientált és perfekcionista akar lenni, akkor aligha engedhet meg magának többet. Minden ételt külön-külön kell mérlegelnie, és rendkívül merev táplálkozási koncepciót kell követnie.

Ha kissé elszakad a tökéletességtől, és azt mondja magában: "80 százalékkal elégedett vagyok" - ami nagyon mega, mega jó -, akkor nem kell annyira szigorúan korlátoznia étrendjét.

SZÓRAKOZÁSHOZ: Tehát cukrot fogyaszthat?

Sára: Igen, mindenesetre. Seldom, de határozottan nem tiltom. Elvileg a cukor nem rossz dolog.

Köztudott, hogy agyunk a szervezet legnagyobb fogyasztója a glükóznak. Nem hiába mondunk „idegélelmet” az édességekre. Ha órákig keményen kell koncentrálnunk, gyorsabban éhezünk és főleg valami édesre vágyunk, mert agyunknak azonnal energiára van szüksége. A cukor jó és gyors energiaforrás.

De légy óvatos: az adag teszi a mérget. Manapság az a probléma, hogy ekkora bőségben élünk, és éjjel-nappal kapunk ennivalót. Tehát előfordul, hogy általában mindannyian túl gyakran fogyasztunk túl sok cukrot.

SZÓRAKOZÁSRA: Éhes az édes dolgok után az irodában vagy útközben - mely dolgok legyenek nálunk?

Sára: Ugyanez vonatkozik ide - a felkészülés fél siker. Soha ne hagyja el a házat terv nélkül. Mindig a következők vannak nálam:

Alma vagy banán
Kezeletlen dió - természetesen ne együk meg azonnal a teljes csomagot, de egy marék ideális. A dió egészséges, jó zsírtartalmú, elősegíti a koncentrációt és jóllakik.
Keményen főtt tojás - ahogy mondtam: abszolút kedvencem. Feltölt és erőt ad.
Cseresznyeparadicsom - valójában könnyen elcseszegetem egy csomagot munka közben.
Szárított gyümölcs, például alma karikák vagy datolya. Legjobb mértékkel élvezhető, mivel sok fruktóz van itt elrejtve.
Csak fagyasztva szárított gyümölcsöt fedeztem fel először.
100 százalékos gyümölcs, ropogós tényezővel. Azok számára, akik szeretnek chipset rágcsálni, ez lenne az ideális egészséges snack.

FUN for Fun: Hallottam a bennfentes tippedről - bébiételről. Miről van szó?

Sára: * nevet * Igen, igaz. Szeretem a bébiételeket. Számomra ez a jobb turmix. Ha belegondolunk, mennyi pénzt költünk kész turmixokra, amelyeket nagyon gyakran készítenek almalé-koncentrátummal - inkább cukormentes, egészséges bébiételekkel kedveskednék magamnak.

Különösen a bébiételek esetében az élelmiszeripar nagyon pontos, és nem használ semmilyen mesterséges aromát, tartósítószert vagy hozzáadott cukrot.

SZÓRAKOZÁSRA: Mit csinálok üzleti ebédeken, vagy amikor este kint vagyok a barátokkal?

Sára: Mindenképpen nélkülözném az étterem "gyilkosait". Ezek rántott, magas zsírtartalmú öntetek és nehéz szószok.

Íme néhány rendelési tipp: Az ázsiaiaknál inkább a nyári tekercset válassza a sült tavaszi tekercs helyett. Vagy a maki sushit a ropogós tekercs helyett. Vagy krumplit rendel burgonya helyett. Jómagam inkább zöldséges, mint burgonyás köreteket rendelek. Ügyfélként szabadon kifejezheti ezt a kívánságát, nincs semmi baj.

Nagyon fontos a salátánál: az öntetet mindig külön rendelje meg, és saját maga adagolja be. Mert ott a következő problémához jutunk: Az éttermekben a salátákat gyakran az öltözködésbe fullasztják.

Csak adagold be magad, majd visszaveszed az irányítást, hogy mit eszel.

Végül, de nem utolsósorban: lemondott desszertről. Sajnos az éttermekben gyakran nincsenek egészséges desszertek. Talán egy cappuccino fogja csinálni.

FUN for FUN: Jó, hogy nem vagyok desszertrajongó. Csak egy darab csokoládéra van szükségem. De ez rendben lenne?

Sára: Igen, teljesen rendben. De legalább 80 százalékos kakaótartalmú étcsokoládét ajánlanék.

A nyers kakaóban található keserű anyagoknak köszönhetően az édesség iránti éhségünk nagyon gyorsan megszűnik. Csokoládét csak 80 százaléktól felfelé eszem.

FIT FOR FUN: Mit gondol a "Replace Shakes" -ről - ezek valóban étkezés-helyettesítők?

Sára: Valójában nemrég teszteltem három ismert rázkódást ismert gyártóktól, és dedikáltam nekik egy podcast epizódot.

Azt kell mondanom, hogy pozitívan meglepődtem. Az italok 1A tápanyag-összetételűek.

Különösen azok számára, akik azt mondják magukról: „Ember, most nem kaphatom meg a vitaminjaimat, mert nem eszem elég zöldséget”, vagy azoknak, akik hosszú találkozókon vannak elakadva vagy a nap nagy részét autóban töltik, a remegések remek lehetőség jó terv B.

Sajnos a legtöbb gyártó nem nélkülözheti teljesen adalékanyagokat.

És az a fő probléma, amit ezekben az italokban látok, hogy legalább nem töltenek be teljesen. De ez valahogy világos is: Mivel a folyékony étel sokkal gyorsabban megy át az emésztőrendszerünkön, mivel semmit sem kell lebontani.

Szóval nagyon meg kellene lepődnöm, ha valaki azt mondja: "Hé, reggel iszom egy italt, és akkor hat órán át jóllakok" - ezt nem igazán tudom elképzelni.

Szakértőnk

A berlini sokoldalú Sarah Tschernigow (35) szakképzett médiatanácsadó, újságíró, fitnesz- és táplálkozási edző, podcaster és szerző. A 2017-ben elindított NO TIME to EAT (Spotify és iTunes) podcastjával ma az egyik legsikeresebb az egészségkategóriában, és epizódonként több tízezer embert ér el.

Keresett előadó, jól lefoglalt táplálkozási edző és táplálkozási szakértőként jelenik meg a televízióban. 2019 január elején megjelent első, "Nincs idő enni" című azonos könyve. Ebben az elfoglalt táplálkozási szakértő megmutatja nekünk, hogyan tudunk egészséges és kiegyensúlyozott módon túljutni a stresszes mindennapokon, sok szervezési készséggel és kalóriaszámlálás nélkül.

Ezenkívül Sarah Tschernigow sok frissítést és hasznos tippet ad követői számára az étkezés előkészítése, az egészséges táplálkozás, a fitnesz és az önszeretet témában Instagram-oldalán.