Segítség; Szoba- és ételprogram
Rólam: 34 éves, 1,80 m, 89,4 kiló a reggeli mérlegeléskor (de nem csak zsír, alatta néhány izom).
Célok: 81-82 font, alsó has, izomtónus, egészség.
A koleszterin (a család problémája, bár senki sem elhízott) és a trigliceridek szabályozása, amelyek a kamráimból kerültek ki elemzésre (a "normál" felső határán)
Tehát vissza az edzőterembe, és vigyázzon az ételekre. Ez az edzéstervem és néhány diétás cikk. Minden tanácsot, javaslatot, kritikát szívesen fogadunk.
(Megfigyelés: Jelenleg 3 hete járok edzőterembe, de a diétával ebben az időszakban nem voltam túl óvatos, mégis 2,5 kilót fogytam - szerintem rendben van)
Szíjtárcsa (áll) - 3 szett - 10x12 rep
Tárcsa tapadása (nyak) - 3 készlet - 10x12 rep
A kos formája (súlyzó, súlyzó, készülék) - 4 sorozat - 10x12 rep
Az ülés többi része keskeny foglalattal a szíjtárcsánál (amelyben úgy tűnik, hogy a kereteket húzza) - 3 sorozat - 10-12 ismétlés
Az egyik karral lehúzni a kábelt (ez a gyakorlat hasonlít a pulóverhez, de függőleges helyzetben hajtják végre vállmagasságtól lefelé) - 3 sorozat - 10 ismétlés (egy nemrégiben felfedezett gyakorlat, ami tetszik érezd a hátát)
Ágyéki egyenesítés a padnál - 4 szett (1 egy + 3 tárcsával) - 12-15 ismétlés
Has -3 gyakorlat x 4 sorozat (megpróbálom megtámadni a has minden részét - gyakorlatok elégek, és inspiráció után váltogatom őket) - 12 készlet
Kardio 20-25 perc (gyors séta, egyenes út és lejtő)
Vízszintesen nyomja (súlyzó) - 4 készlet x 8-12
Ferde tolás (súlyzó vagy súlyzó) - 4 készlet x 8-12
Elutasított nyomás (súlyzó vagy súlyzó) - 3 készlet x 8-12 ismétlés. vagy Peck deck - 3 készlet x 8 - 12 rep.
Pillangók súlyzókkal vagy szíjtárcsákkal - 4 sorozat x 10-12 rep
Váll - 11 készlet
Nyomja meg a nyakról/mellkasról súlyzókkal/súlyzókkal - 4 készlet x 10-12 ismétlés
Vízszintes keret - 4 sorozat x 10-12 ismétlés vagy oldalsó/elülső emelés súlyzókkal - - 4 sorozat x 10-12 ismétlés
Oldalsó felvonók hajlított súlyzókkal (hátsó deltoidához) 3 sorozat x 10-12 rep
Kardio 20-25 perc (gyors séta, egyenes út és lejtő)
• Tolja szoros fogással - 4 szett x 10–12 ismétlés
• Z sávnyúlványok 3 készlet x 10-12 ismétlés
• Csigahosszabbítók (húr) 4 db x 10–12 ismétlés
• Alternatív fekvőtámaszok ülő súlyzókkal - 4 db x 10–12 ismétlés
• Súlyzóhajlítások a Scott padnál - 3 szett x 10-12 ismétlés
• Szíjtárcsa hajlításai - 4 db x 10–12 ismétlés
Kardio 20-25 perc (gyors séta, egyenes út és lejtő)
4. nap (szombat reggel - az "égetésnek" szentelt nap) - Lehet, hogy nem tudok hetente háromszor odaérni, és akkor ezt a napot feláldozzák az elveszett nap pótlására. Remélem, nem.
Kardio 55-60 perc (gyors séta/futás - váltakozva attól függően, hogy a tüdőm hogyan tart)
Alkalmi lábedzés, fitnesz típus (ők az erős csoportom, sokat futballoztam és hegymásztam gyerekkoromban/serdülőkorban, de nem akarom őket teljesen elhanyagolni, főleg, hogy nagy csoport, és az edzésük sok kalóriát emészt fel)
3 súlyzó készlet súlyzóval vagy 3 készlet sajtó
3 szett kiterjesztés az eszközhöz (triceps femur)
3 hajlítási készlet az eszközhöz (bicepsz femoris)
Könnyű súlyok, 15-20 ismétlés/készlet
4 lábemelőkészlet
Tudom, hogy a fogyás elsősorban a konyhában történik, de a diéta során nem unatkoztam részletekkel, megpróbálok 1700 kalória alatt maradni. A lehető legkevesebb (vagy egyáltalán nem) cukrot, kenyeret, burgonyát, tésztát, rizst, alkoholt (bár nem kizárt, hogy hétvégén fogyasszuk - de sör nélkül) a lehető legkevesebbet (vagy egyáltalán nem) csökkentjük az adagokat - 3 étkezés + 2 rágcsálnivaló (közöttük nem rágcsálunk). . Tiltott gyorsétterem, sütemények, gyümölcslevek. Teszek még egy rostot az edzésnapokon, de nem egy főétkezés helyett, hanem harapnivalóként 2 órával az edzőterem előtt, ha az étkezés "vékonyabb" volt.
kiegészítők: L-karnitin 1000mg, edzés előtt.
akadályok:
Ülő munka: iroda és autó (de még mindig járok, megpróbálok járni és gyalogolni a munkából - így naponta kb. 2 km)
Napi 15-20 cigaretta és 2 kávésrúd (látnom kell, mit csinálok ott a cukorral, nem tudom meginni keserűen)
Kollégák, akik étellel jönnek az irodába (sarmalute, parjoale, padlizsán saláta stb.) És az alulírók kissé mohók.
Barátok, akik sört isznak, és azonnal kinyitják a teraszokat
Szerencsére elég határozott vagyok, amikor valamit a fejembe teszek.
Szerkesztette Lepka, 2013. március 19. - 15:03.