Sikertelen étrend Túl fegyelmezetlen vagy, vagy csak hiányzik az akaraterő
A diéta nem sikerült. Folyamatosan próbálja megváltoztatni étrendjét, de kevés sikerrel. Rövid idő elteltével régi viselkedésmintákba esik, és a kiindulási pontnál landol. Sikertelen diéta? Ez ismerősnek hangzik? Hadd mondjam el: Nem vagy egyedül - legtöbbjüknek ez a kísérlet kudarcot vall. Ezt az állítást a csoport körülnézésével könnyen meg lehet erősíteni: túl sok ember túlsúlyos (BMI> 25) vagy akár elhízott (BMI> 30).
De miért nem sikerül egészségesen táplálkozni? Miért érzi úgy, hogy diétája kudarcot vallott, mielőtt még elkezdődött? Hiányzik a tudás? Hiányzik az akarat? Lehet, hogy a génjei a hibásak? Vagy talán a társadalmi környezeted?
Kétségtelen, hogy a táplálkozással kapcsolatos információk tömegét alig lehet kezelni. Honnan tudod, mi van most? Alacsony szénhidráttartalmú vagy inkább a magas szénhidráttartalmú? Alacsony zsírtartalmú vagy magas zsírtartalmú? Mindent hallottál, és állítólag minden módszer az egyetlen igaz, természetesen attól függ, kit kérdezel.
Azt a kérdést, hogy léteznek-e hatékonyabb diéták, mint mások, később újra megvitatjuk. Azonban minden fogyókúrának, amely állítólag fogyáshoz vezet, az a közös: Kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit használ. Ha csak a fogyásról van szó, akkor végül a kalóriák teszik különbséget. Az egészséges táplálkozás révén a hosszú távú és egészséges fogyás elérésének egyetlen módja az, hogy szerintem kizárt. Ha naponta csak három gyerekrudat eszel meg, de semmi mást, fogyni fog, annak ellenére, hogy csokoládé vagy. Milyen egészséges az egész, hagyom állni a szobában.
A mágikus étrend formula
Ha ilyen egyszerű, miért olyan sok ember olyan kövér, hogy valóban káros az egészségre? Ha az esztétikai komponens nem elegendő ösztönzés a normális testzsír százalék fenntartásához, akkor legalább a saját egészségének kell lennie?
Pontosan ez a feltételezés - a súlycsökkenés nagyon egyszerű - mélységes önrohamokba sodorhat, amelyek aztán csokoládéhoz vagy más vigasztaló ételhez késztetik. De nem jut tovább, és egy ördögi kör jön létre. A táplálkozási magatartás és az alapul szolgáló pszichológia alapos ismerete segíthet elkerülni ezt. Idővel kezdi megérteni, miért nem olyan egyszerű, mint a különféle diétás programok és magazinok javasolják. Ez a tudás viszont megvédhet a csúnya önvádtól, a bűntudat és a szégyen érzésétől.
Sikertelen diéta? A gének a hibásak!
Akkor a biológiatanárom mindig azt mondta nekünk: "Állítsd le a nyilvánvalót" - valami olyasmit jelent: nevezd meg a nyilvánvalót.
Élelmiszerbevitel szükséges a túléléshez. A táplálkozás biológiai célja, hogy energiát szolgáltasson testünk összes folyamatához. Ezért étrendünket sokféle mechanizmus vezérli - testünk csak így tudja biztosítani, hogy mindig elegendő energiát, tápanyagot és építőelemet kapjon. Ha a testének a kelleténél kevesebb energiát ad (ami a fogyás szükséges feltétele), akkor mindent megtesz ezen állapot megváltoztatásáért. Tehát a tested nem fogja megkönnyíteni, ha fogyni akarsz.
Itt van az első ok, amiért nem sikerült a diéta. A legtöbb diéta csak emberi okokra támaszkodik, ami lehetővé teszi, hogy más ellenőrző egységek átvegyék a vezetést, hogy továbbra is garantálják az élelmiszer-bevételt. Számos brosúra és program támaszkodik arra, hogy könnyedén alkalmazhatja az általuk átadott tudást. Lehet, hogy ez elsőre rendben van, de minél kevesebbet eszel, annál jobban félsz, hogy éhezik a tested. Ennek eredményeként különböző biológiai mechanizmusok lépnek életbe, amelyek teljes figyelmet fordítanak az ehetőre. Ételszagot érezhetsz mindenhol, gondolataid folyamatosan forognak körülötte, és alig tudod elterelni a figyelmed. Ezenkívül fokozódik az általános éberséged, ami megkönnyíti az „ételkeresést” (lásd itt). Ez a figyelem összpontosítása előbb-utóbb jó szándékod feladatává válik. Tekintettel a sok kísértésre, aligha lesz képes hosszú távon fenntartani akaraterőjét.
Táplálkozási magatartásunk hormonális kontrollja mellett létezik az úgynevezett alapérték elmélet is (amelyet itt nagyon szépen leírunk). Elvileg arról van szó, hogy mindenkinek egyéni súlya van, amelyet gond nélkül meg tud tartani. Ennél a súlynál minden biológiai rendszer jól összekapcsolódik. Szisztematikus fogyókúra vagy túlevés révén olyan mechanizmusok aktiválódnak, amelyeknek a testtömegnek vissza kell állnia a kiindulási helyzetbe.
Az alapjelet azonban nem úgy kell érteni, hogy annyira vésett lenne, mint amilyennek tűnhet. Valamivel modernebb megközelítés az ülepítési elmélet, amelyet itt is jól leírnak. A beállított pontot perspektívába helyezi, és teret enged a kognitív és környezeti hatásoknak. Ezenkívül az ülepítési pont változóbb, mint a beállított pont. Azt azonban el kell mondani, hogy az eredeti alapérték elmélet nem állította, hogy a diéták alapvetően kudarcra vannak ítélve. Inkább ott már megjegyezték, hogy hosszú távon lehetséges, hogy súlyát a beállított pont felett vagy alatt tartsa. Ez azonban csak nagy akaraterővel és erőfeszítéssel lehetséges.
Összefoglalva el kell mondani, hogy a genetika nem jó mentség arra, hogy miért sikertelen minden korábbi próbálkozásod a fogyókúrával kapcsolatban. Igen, vannak genetikai és hormonális hatások, amelyek befolyásolhatják az étrendet. Ezek azonban nincsenek kőbe vésve, és fegyelmezetten átadhatók.
Sikertelen diéta? Mindig a másik hibája!
Még ha sokan nem is akarják beismerni, nem vagyunk teljesen egyedülállók, hanem mindig társadalmunk és környezetünk formálja. Mint ismeretes, a szellemek vitatkoznak arról, hogy meddig megy ez a pénzverés. A legtöbb ember egyetért abban, hogy lényünk a biológiai és társadalmi viszonyok kölcsönhatásából fakad. Különösen fogékonyak vagyunk a külső hatásokra gyermekkorban és serdülőkorban. Ez magában foglalja az alapvető pszichológiai szükségletet (az autonómia és a kompetencia szükségessége mellett), az erre való vágy mindannyiunkban veleszületett, és alig tudjuk elkerülni (lásd még az önrendelkezési elméletet). Ahhoz, hogy tartozz, alkalmazkodnod kell, és meg kell tenned, amit másoktól elvárnak. Tehát, ha engedi, hogy társadalmi tényezők irányítsák, ez nem a gyengeség jele, hanem kezdetben teljesen normális.
Gyermekkorunkban is a családi magatartásképzés különböző mechanizmusokon keresztül működik: Ha szomorúak vagyunk, és akkor édesanyánktól kapunk csokoládét. Így megtudhatjuk, hogy ételekkel harcolhat az érzéseivel. E viselkedés fennmaradásának valószínűsége meglehetősen magas. Csakúgy, mint a "mi jön a tányéron-enni kell" szabály. Ez egy bizonyos irányba is formál minket. Tehát hajlamosabbak leszünk elfogyasztani a túl nagy éttermi részeket, ahogy lennie kell.
Ez természetesen csak két példa, és sok más módon is formálhat minket családunk és társadalmi környezetünk.
Nem szabad lebecsülni a reklám hatását sem! Emlékezhet még arra, hogy nagyon szerette volna a nagyszerű joghurtot a tévéből, mert a kisfilm gyerekei nagyon jól szórakoztak rajta. Még ma is, amikor idősebb vagy és jobban tudsz, bizonyos hirdetések még mindig hatással lehetnek rád. Biztosítják, hogy vágyakozzon egy bizonyos étel iránt (itt megtalálhatsz egy cikket a reklámozásról és az ételről).
A családon és a reklámozáson kívül kiskorától kezdve a kultúra alakít minket. Ez az általános táplálékválasztéktól (pl. Sertéshús vs. macskahús) a készítmény típusáig (pl. Sült hal vagy sushi) terjed. Megtanuljuk kedvelni azt, ami van. Eleinte általában nem szeretjük azt sem, ami számunkra ismeretlen. Vagy azonnal „igent” mondana, ha valaki meghívja, hogy élvezze a finom majomagyot?
Nem azt akarom mondani, hogy a körülményeink rabszolgái vagyunk. Egyáltalán nem. De az ilyen tapasztalatok alakítanak minket, és oda vezetnek, hogy megtanulunk bizonyos rutinokat és szokásokat. Elég nehéz megszabadulni a szokásoktól. Itt és itt van néhány tipp a régi szokások megváltoztatásához. Azt is leírja, hogy a szokások valójában hogyan keletkeznek, és miért olyan nehéz megváltoztatni őket (lásd itt is). Ez a tudás segíthet abban is, hogy azonosítsa az automatizált viselkedését, amelyen változtatnia kellene, ha egészségesebbet szeretne enni.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan alakul az étkezési magatartás, akkor nézzen meg itt. A Rajna-vidék-Pfalzban található táplálkozási tanácsadó szolgálat jó és könnyen érthető áttekintést készített!
A tudás hatalom
Annak érdekében, hogy korai viselkedésképzésünk ne maradjon teljesen kegyelmében, ismereteket szerezhetünk. A tudás segít nekünk. Ha nem tudjuk, hogy mely étrendek hasznosak, és mi segít igazán a diétában, akkor nem (vagy csak nagyon vonakodva) fogjuk "meggyötörni" magunkat diétával. Ha viszont biztosak vagyunk abban, hogy mit tehetünk a célunk elérése érdekében, akkor hajlandóbbak vagyunk erőt és erőfeszítéseket fektetni. De milyen ismeretek relevánsak a diéta szempontjából? Amire a legtöbb ember gondol, az a tudás:
- A különféle tápanyagok és kalóriák fontossága
- Hosszú távon mit okoz az egészségtelen táplálkozás és az elhízás a testünkkel
- Speciális diétás formák
Itt van egy másik ok, amiért kudarcot vallasz: Összeszeded ezeket az ismereteket, és úgy gondolod, hogy most nagyon könnyű lenne ezt megtenni. Aprólékosan kiszámítja, hogy hány kalóriára és makrotápanyagra van szüksége egy napra, vagy csatlakozzon egy drága programhoz, amely sok remek átalakulási képpel vonzza. Aztán elégedetten hátradőlsz, mert ugye már megtetted a legnehezebb részt. Megérted, hogy valamit meg kell változtatnod, és van egy ötleted is arról, hogyan tudsz változtatni rajta. De néhány próbálkozás után megtudjuk: Ez mégsem olyan egyszerű. Tudomásunk van arról, hogy miért nem tudjuk megvalósítani?
A fegyelem és az akaraterő hiányának kell lennie. A sikertelen étrendért lustaságunkat okoljuk. Szégyelljük és egyre inkább visszavonulunk. Ez csak megnehezíti a szükséges ellenintézkedések megtételét (pl. Konditerembe járás). Gyakran visszaélünk az étellel is vigaszként, mert egy darab csokoládé után egy pillanatra jobban érzi magát. Csak azt mondom: ördögi kör!
De ha csak a fegyelem hiányából adódik, hogy van az a sok túlsúlyos ember, aki szorgalmas és fegyelmezett a munkájával vagy az iskolai munkájával kapcsolatban? Vagy hogy ugyanannyi karcsú ember van, akinek nincs fegyelme az iskolában vagy a munkahelyén? Ez ellentmond a fegyelem hipotézisének ...
Vannak esetleg más tényezők, amelyek befolyásolják kudarcunkat? Egyértelműen!
A ketogén étrend az étrend segédeszközeként
Először is be kell látnia, hogy vannak olyan étrendek, amelyek általában hatékonyabbak, mint mások. Bár minden étrendnek egy bizonyos ponton kalóriadeficitre lenne szüksége ahhoz, hogy jelentős csökkenéshez vezessen, NEM számít, mit eszel. Az egyik étrend, amely az utóbbi időben különösen népszerűvé vált, a ketogén étrend. A legtöbb diétával ellentétben a keto nagyban támaszkodik a zsírokra. Ez nem azt jelenti, hogy most mindent meg kellene sütni. Inkább azt jelenti, hogy figyelmet kell fordítania a jó minőségű zsírok fogyasztására, a szénhidrátok elkerülése mellett. Most már messze vagyunk attól az elképzeléstől, hogy a zsír is hizlal. A zsírok óriási jelentősége az anyagcserénk és a hormonegyensúly szempontjából egyre nyilvánvalóbbá válik. Míg a rendszeres étrend sok hangulatváltozást, idegenkedést és fáradtságot von maga után, a kétóval pont az ellenkezője történhet veled. Fittebbnek, éberebbnek és kiegyensúlyozottabbnak érzi magát. És mindez annak ellenére, hogy lefogy.
El kell ismerni, hogy az átállás nem olyan könnyű, és sokaknak sincs olyan jól, főleg az első héten. Ebben az időszakban teste megszokja az új energiaellátást. Ha korábban energiáját szénhidrátokból merítette, most ezt zsírokból kell tennie, ami az elején sokkal megerőltetőbb számára (ami azt jelenti, hogy már nem képes olyan könnyen raktározni a zsírt). Ezenkívül a szénhidrátok elkerülése révén az inzulinszint tartósan alacsony szinten marad, ami azt jelenti, hogy kevésbé éhes vagy, és mindenekelőtt kevesebb a vágy. Ha többet szeretne megtudni a keto-ról, csak nézzen ide.
Az önkontroll nem minden, de fontos
Míg a keto megkönnyítheti étrendjét, a fegyelem továbbra is fontos. Az akaraterő elengedhetetlen az egészséges testsúly eléréséhez vagy fenntartásához. Az akaraterő azonban nem végtelen jó, csak korlátozott mértékben érhető el. Úgy tűnik, hogy egyfajta nagyméretű edényből táplálja magát a mentális energia számára, amely más típusú kognitív teljesítményekért is felelős. Ez magyarázza többek között azt, hogy főleg a megerőltető vizsgafázisok vagy a munkahelyi stresszes feladatok során az egészséges táplálkozás háttérbe szorul, és sok egészségtelen "papucsot" eszünk. Az étkezési szokásaink ellenőrzéséhez szükséges energiára egyszerűen más feladatokra van szükség. Az állapotot, amelyben az önuralmad kimerült, ego-kimerülésnek nevezzük.
Tervezés, tervezés és újra tervezés
Egy másik ok, amiért folyamatosan kudarcot vall, az, hogy nem tervez eléggé. Eldönti, hogy fogyni szeretne, és kidolgozhat egy durva tervet, hogyan szeretné elérni ezt a célt. Most kevesebb szénhidrátot szeretnél enni, és többet mozogni. Hiányzik azonban a részletes tervezés.
Előre kell látnia bizonyos helyzeteket, és össze kell kapcsolnia azokat a cselekvési tervekkel: "Amikor az irodában minden süti meg van, csak a saját egészséges sütiket viszem magammal". Ilyen tervek nélkül nehéz lesz ellenállni minden kísértésnek. A tervezés másik pozitív hatása, hogy a tervekkel való közvetlen kapcsolat azt jelenti, hogy már nem kell élesen elkészítenie a tervet. Ez megőrzi az étrend ellenőrzéséhez szükséges energiaforrásokat!
A fennmaradó energiaforrások mellett az ésszerű tervezés csökkenti a stressz szintjét is. Biztos lehet benne, hogy tudja, mit kell tennie. Többé nem kell attól tartania, hogy olyan helyzetek vannak, amelyek visszaesnek.
Sikertelen diéta? Fontos, hogyan értelmezed a félrelépéseidet!
Ha nem sikerül a diéta, akkor kezd rosszul lenni. De a kudarc nem mindig kudarc. A félrelépései értelmezésében rejlik a legnagyobb veszély és egyben a legnagyobb esély az étrend sikeres megváltoztatására. Eddig valószínűleg rendszeresen önbizalomhiányba keveredett. További kudarcodat a képességek hiánya miatt okold. Ennek eredményeként a következő próbálkozásod már nem lesz olyan lelkes, és a gondolat: "Most már minden nem számít" lassan, de biztosan megnyilvánul a tudatalattidban.
És ez a fő oka annak, hogy a diéta kudarcot vallott, vagy miért nem mindig sikerült a fogyókúrája: elveszíti hitét önmagában, és ezzel együtt motivációját és állóképességét. A sikeres ügyfelek viszont mindig úgy tekintenek a kudarcokra, mint arra, hogy a következő kísérlet során mindent jobban megtehessenek. Nem veszíted el a hitedet önmagadban és képességeidben.
Ezért nagyon körültekintően kell feltenned magadnak a kérdést: A kudarcod valóban a fegyelem hiányának volt köszönhető, vagy talán csak elvesztetted a hitet önmagadban és képességeidben?
Ezenkívül még mindig akkora akaraterőd lehet. Helytelen étrend mellett nehéz hosszú távon sikeresnek lenni. A fogyásra hajlandók többsége szintén hízik. A fogyókúra csak nagyon keveseknek sikerül hosszú távon fenntartaniuk diéta után (lásd: A fogyás, mint életmunka). Ezért fontos, hogy ne fogyókúrázzon, hanem hosszú távon változtassa meg étrendjét, és válasszon egy ígéretes táplálkozási formát (pl. Keto).
Történt-e valaha veled ez - a diéta kudarcot vallott?
Hogyan bánt vele?
Várjuk tapasztalatait és tippjeit a megjegyzésekben vagy a ketózis portál fórumában!