Súlyzós edzés nőknek; Edzésterv

nőknek

Egyre több nő fedezi fel az erőnlétet saját maga számára. Nem csoda, ha figyelembe vesszük a sok pozitív hatást. Minden előny - a fogyástól az izomépítésig - és a legjobb edzési tippek.

A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több

Nem ritka kép az edzőtermekben és a crossfit dobozokban: nők a súlyzónál - a legerősebb énjük felé vezető úton.

Ahol sok évvel ezelőtt csak férfi testépítők kavarogtak, ma mindenkit szeretettel várnak: Az edzőterem súlyzós edzőterülete meghívja a férfiakat és a nőket, hogy lépjenek ki a komfortzónájukból.

Nem csoda, végül is az erőnléti edzésnek számos pozitív hatása van. Eloszlatjuk a legnagyobb mítoszokat, feltárjuk a legnagyobb előnyöket, edzési ajánlásokat és táplálkozási tippeket adunk a nők kontrollált izomépítéséhez.

Az erősítő edzés előnyei

A túlzott izomhegyektől való félelem megalapozatlan, az erőnléti edzés nőkre gyakorolt ​​pozitív hatása nyilvánvaló:

1. Építsen sovány izmokat

Sok nő még mindig elzárkózik az erőnléti edzésektől, félve a széles háttól és a nagy bicepsztől. Az aggodalom teljesen megalapozatlan.

"A női hormonrendszer teljesen eltér a férfiakétól" - magyarázza Jasmine Prucha személyi edző és erőnléti szakember. „Termékenységünk miatt sokkal több testzsírunk van, kevesebb a 2-es típusú izomrost és átlagosan kevesebb az izomtömegünk. Ugyanakkor a tesztoszteron tartalmunk messze elmarad a férfiakétól. "

A tesztoszteron hormon miatt az edzés során a fehérje raktározódik az izmokban, ami izomnövekedéshez vezet, amelyet hipertrófiának neveznek.

Természetesen hébe-hóba akadnak olyan nők, akik genetikai beállítottságuk miatt nagyobb izomtömegre tesznek szert. Különösen szelíd erőnlét esetén azonban nem kell számítani nagy izomhegyekre, de csodákra sem.

2. Csökkentse a testzsírt

A fogyás súlyzós edzéssel működik. Tanulmányok azt mutatják: Ha hosszú távon szeretne fogyni, akkor ragaszkodjon a nagy súlyokhoz. Mivel minél nagyobb az izomtömeg százaléka, annál nagyobb az energiafogyasztás.

Ez nem azonnal észrevehető a mérlegen, mert az izmok többet nyomnak, mint a zsír. Azonban minden extra izomtömeg kilogrammonként további 100 kalóriát éget el, még akkor is, ha pihen.

A testzsír kalkulátorunkkal megtudhatja, hogy jelenleg milyen a testzsírszázaléka.

3. Enyhítse a menstruációs görcsöket

"A kiegyensúlyozott súlyzóedzés nemcsak csökkenti az éhségérzetet, hanem jelentősen támogatja a boldogsághormonok, a dopamin, a szerotonin és az endorfin felszabadulását is" - mondja Jasmine Prucha.

"Különösen a PMS-héten a mérsékelt edzés nemcsak pozitívan befolyásolhatja a hangulatot, hanem - az endorfinoknak köszönhetően - csökkenti a fájdalmat is."

4. Javítsa a test tudatosságát

Ha testépítőkre gondolsz, akkor mindenre gondolsz, csak nem az eleganciára. De a súlyzós edzés valójában segít abban, hogy egyenesebb testtartást és hajlékonyságot érj el.

Az inter- és intramuszkuláris koordináció - az izmok kölcsönhatása - javításával a test hatékonyabban mozog. Emellett vannak energetikai változások: az edzett izmok gazdaságosabban dolgoznak.

A nők átlagosan már magasabbak a férfiaknál a mobilitás és a rugalmasság szempontjából, és csak a súlyzós edzéssel nyerhetnek.

Képzési ajánlások nőknek

Akár félmaratont szeretne futni, akár az izomnövekedésen dolgozik: Az edzés a minden és a vége. Az alábbiakban megtalálja az optimális kiindulási ajánlásokat az Ön egyéni céljához.

A gyakorlatokon az ellenállás százalékos aránya a maximális erő képességedhez (MK) vonatkozik: Ez a lehető legnagyobb erő, amelyet ellenállás (súlyzó vagy eszköz) ellen tudsz kifejteni.

Példa: Ha egyszerre csak 40 kilogrammot tud emelni padozás közben, az 100% MK. A gyengéd izomfelépülés érdekében 16–24 kilós ellenállással edz.

1. Húzza meg a testet

  • Edzés célja: Testformálás, kardiovaszkuláris és zsíranyagcsere edzés; A különböző izomcsoportok közötti koordinációs képességek fejlesztése
  • Heti edzések: az elején 2, később 3 edzésnap
  • Gyakorlatok száma: 6-10; 1-2 csoport izomcsoportonként
  • A terhelés hatóköre, intenzitása és időtartama: 15-25 ismétlés gyakorlatonként; 30-50% MK. Mindegyik esetben 1–2, később 2–4 forduló. 30 másodperc szünet a körök között és minden gyakorlat után; a körkörös edzés során azonban minden gyakorlat után szünet nélkül cserélje ki a készüléket

2. Definiálja az izmokat

  • Edzés célja: egy kicsit nagyobb mennyiség az izomcsoportok egy részének vagy mindegyikének; az erő komplex fejlesztése; Az izomban lévő rostok közötti koordinációs képesség javítása
  • Heti edzések: először 1-2, később 2-3 edzésnap
  • Gyakorlatok száma: 8-10
  • A testmozgás terjedelme, intenzitása és időtartama: 8-12 ismétlés gyakorlatonként; 40-60 százalék MK. 1-től 2-ig, később 3-4 fordulóig. Pihenjen 60-120 másodpercet a fordulók között, pihenjen 120 másodpercet minden befejezett gyakorlat után

3. Építsen izomtömeget

  • Edzés célja: nagyobb tömeg; az erő komplex fejlesztése; Az izomrost koordinációjának javítása
  • Heti edzések: kezdetben 2, később 3-5 oktatási nap
  • Gyakorlatok száma: 4-től 6-ig
  • A testmozgás terjedelme, intenzitása és időtartama: 5-8 ismétlés gyakorlatonként; 60-80 százalék MK. Egyszerre 3, később 4-6 forduló. Tartson legalább 120 másodperces szünetet a körök között, minden befejezett gyakorlat után tervezzen legalább 180 másodperc pihenőt

Diéta kontrollált izomépítéshez

Az edzés mellett a táplálkozás is elengedhetetlen a cél eléréséhez.

"Azok, akiknek nincs kontroll alatt az étrendjük, még mindig nem tudnak megszabadulni a nem kívánt testzsírtól, vagy lelassítják saját regenerálódásukat és edzésük sikerét" - árulja el dr. Frank Holger Acker a FIT FOR FUN című interjúban.

A legnagyobb hiba, amelyet a szakember sok női erős sportolónál észlel: Gyakorlatilag csak fehérjéket fogyasztanak, és minimálisra csökkentik a zsírokat és a szénhidrátokat.

"A diéta alapja 150–200 gramm szénhidrát, 50 gramm zsír és a testtömeg 1,5–2-szorosa, gramm fehérje legyen. A fennmaradó kalóriákat ezután zsírokra és szénhidrátokra lehet osztani” - mondja Acker, a szerző testedzés és táplálkozás a nők számára.

Tipp: További fontos információkat és táplálkozási terveket talál az erőnléti edzéshez az izomépítésre vonatkozó étkezési útmutatónkban.