Superset képzés Milyen változatok vannak és hogyan működnek
Írta: Martin Lewicki | 2020. augusztus 10., 17:30.
Nem csak hűvösen hangzik, hanem hoz is valamit: Az úgynevezett szuper készletekkel felgyorsíthatja izomnövekedését, rengeteg időt spórolhat meg edzés közben, és serkenti a zsírégetést is. A FITBOOK elmagyarázza, hogyan működik a szuperset képzés és milyen változatok vannak.
A szuperszetteket egyfajta varázslövedéknek tartják az erős sportolók körében. Mivel a megnövekedett edzésintenzitás révén rendkívül stimulálják az izomnövekedést. A szuperszett edzés közbeni szünetek kihagyásával időt takaríthat meg, és mivel az anyagcsere teljes sebességgel zajlik, a zsírégetés is fokozott. Ezt mutatja még az Új-Angliai Egyetem (USA, Maine) tanulmánya is, amely szerint a kalóriafogyasztás az edzés után 24 órával még mindig jelentősen megnőtt. A szuperhalmazok jó alternatíva azok számára is, akik nem szeretik a kardiózást.
Hogyan működik a szuperset edzés?
A normál fitnesz edzés során például egy gyakorlat 3 ismétlésből áll. Szünet között, amíg készen áll a következő szettre. A szuperhalmaz edzésen viszont minden gyakorlat után azonnal újabb szettet hajtanak végre, szünet nélkül. Nem ugyanaz a gyakorlat, hanem egy másik. Három különböző módon lehet beépíteni a szuperhalmazokat az edzésbe.
1. változat: ugyanazokat az izomcsoportokat edzeni
Ebben a változatban (más néven összetett halmazként) két különböző gyakorlatot hajtanak végre egymás után ugyanazon izomcsoport számára. Például fekvenyomás (nagy tömeggel), majd lepkék (kis tömeggel) a mellkas edzéséhez.
Az előny: Az izom maximálisan edzett és különböző irányokból kimerült. Ez erősebb stimulációhoz és ezáltal gyorsabb izomnövekedéshez vezet. Különösen az erősítő sportolók, akik elértek egy edzősíkot (stagnálás), ezzel a módszerrel ösztönözhetik az új növekedést.
2. változat: Az antagonista izmok edzése
Ezzel a szuperhalmaz variánssal pontosan ellentétes izomcsoportokat képez ki (az antagonistákat ellenfeleknek hívják). Például a bicepsz, majd a tricepsz.
Az előny: Ez a módszer a test nagyon kiegyensúlyozott edzéséhez vezet, mivel az izomterületeket nem hanyagolják el. Mert míg a bicepszet edzik, például a tricepsz és fordítva is húzódik. Ezenkívül a túledzés kockázata alacsonyabb, mivel az egyes izomcsoportok nem annyira kimerültek, mint az 1. változatban. Ez azt jelenti, hogy rövidebb szünetek beépíthetők a halmazok közé, és megnő az anyagcsere. És mivel különböző izmokat edz szünet nélkül, az edzés teljes időtartama lerövidül.
3. változat: teljes testedzés
Ezzel a variánssal két teljesen különböző testrészt edz szünet nélkül egymás után. Például a lábak, majd a gyomor vagy a karok.
Az előny: Mindenekelőtt időtakarékos. Tehát teljes testedzést végezhet egy edzőegységben. Ha minimálisra csökkenti a szünetek közötti szüneteket, akkor különösen erősen stimulálja az anyagcserét. Háromszor (láb és gyomor) végezhet párszor egymás után szünet nélkül, és csak a következő gyakorlat előtt engedheti meg magának, hogy ellazuljon.
Erre kell figyelni a szuperhalmaz képzésben
Különösen az 1. változatnál olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyeket jól és biztonságosan elsajátított, mert hibák és sérülések kúszhatnak be, ha az izom maximálisan kimerült. Nem szabad túl gyakran használni az 1. változatot, különben a test megszokja a szuperhalmazt, és a növekedési inger meggyengül.
A 2. és 3. változatnál vegye figyelembe, hogy a rövid szünetek nagyon megterhelik a testet. Fontos az egy-két napos szünet, mivel a túl gyakori testmozgás teljes kimerültséghez vezethet. Semmilyen körülmények között nem szabad ugyanazokat az izmokat edzeni két egymást követő napon.
Tehát a szuperhalmaz nem mítosz, hanem valóban nagyszerű módja az izomnövekedés és a zsíranyagcsere serkentésének.